আজ আমরা প্লি স্কোয়াট সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব - এটি কী, কৌশল কী, দক্ষতা, কনস এবং কীভাবে তাদের অনুরূপ অনুশীলনগুলি থেকে আলাদা করতে হয়: ক্লাসিক স্কোয়াট এবং সুমো su
সাধারণ কথায়, এগুলি হ'ল পাশের হাঁটুর সর্বাধিক প্রসারিত স্কোয়াট। এই অনুশীলনের জন্য লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি হ'ল ভিতরের উরু এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস। প্লি স্কোয়াটগুলি বিশেষত মহিলাদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা বাটের আকার এবং নিতম্বের আকৃতিটি সংশোধন করতে চান। অন্যদিকে পুরুষরা অতিরিক্ত ওজন নিয়ে স্কোয়াট করছেন, পায়ে পেশী গঠনে উল্লেখযোগ্য সাফল্য অর্জন করেন।
মহিলা এবং পুরুষদের জন্য প্লাই স্কোয়াটের কৌশলটি পৃথক নয়, তবে অ্যাথলিটের ফিটনেসের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বিভিন্ন হতে পারে।
প্রযুক্তি এবং বিভিন্নতা
আসুন কীভাবে প্লি স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করবেন তা জেনে নিই, কৌশলটির বিশদ বিবরণ নীচে পড়ুন:
- সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে পা ছড়িয়ে দিন (যদি দ্বিগুণ প্রশস্ত হয়, আপনি সুম স্কোয়াট পাবেন), আপনার মোজাটি 130 by দ্বারা ঘুরিয়ে নিন;
- শরীরকে নীচের পিঠে কিছুটা বাঁকুন, অনুশীলনের সমস্ত পর্যায়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন;
- মাথা ঝুঁকবেন না, আপনার বুকের সামনে একটি লকটিতে হাত রাখুন;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে স্কোয়াটটি সর্বনিম্ন বিন্দুতে শুরু করুন যেখানে নিতম্বগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত;
- আপনার হিল ছিঁড়বেন না, মোজা দিয়ে মোচড় করবেন না;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে উঠুন, হাঁটুতে আপনার পাটি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না।
ডাম্বেলগুলির সাথে প্লি স্কোয়াটে আরও একটি ভিন্নতা পরীক্ষা করে দেখুন - মেয়ে এবং পুরুষদের জন্য:
- প্রজেক্টিলটি বুকের সামনে হাতে রাখা হয়;
- মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় পিছনের সঠিক অবস্থানে বিশেষ মনোযোগ দিন - আপনি যদি সামনের দিকে ঝুঁকেন তবে আপনি পেশী ছিঁড়ে ফেলতে পারেন;
- পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই ওজনযুক্ত প্লাই স্কোয়াটগুলি সম্পাদনের কৌশলটি ওজন ছাড়াই অ্যালগরিদম থেকে পৃথক নয়, তবে, আরও দক্ষতার জন্য, 2-3 সেকেন্ডের জন্য উত্তোলনের আগে সর্বনিম্ন পয়েন্টে অবস্থানটি ঠিক করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- পুরো উত্তোলনের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসটি প্রসারিত করতে হবে না - আপনি কেবল কার্বন ডাই অক্সাইডের একটি অংশ শ্বাস ছাড়তে পারবেন, অনুশীলনের কঠিন অংশটি কাটিয়ে উঠতে পারেন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে শ্বাস-প্রশ্বাস শেষ করতে পারেন। এবং সাধারণভাবে, প্রথম পাঠগুলিতে প্রায়শই স্কোয়াটিংয়ের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা উচিত তা নিয়ে ভাবুন, এটি আপনার ধৈর্যকে বাড়িয়ে তুলবে এবং অনুশীলনকে আরও দরকারী করে তুলবে।
আপনি কোনও স্মিথ মেশিনে বারবেল দিয়ে, আপনার পায়ের কেটলবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন। উত্তরোত্তর বিকল্পটি অ্যাথলিটদের জন্য প্রস্তাবিত যাঁদের ভারসাম্য খুব কম। নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত প্রোগ্রামটি 2 সেটে 30 টি করে প্রতিনিধি, সাপ্তাহিকভাবে বোঝা বাড়াতে হবে।
কি পেশী কাজ?
প্লি স্কোয়াটগুলিতে কোন পেশীগুলি কাজ করে তার তালিকা দিন - এটি আপনাকে প্রযুক্তির শারীরবৃত্তিকে আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন:
- বড় গ্লিটাল;
- অভ্যন্তরীণ ফেমোরাল;
- উরুর পিছনের পেশী;
- কোয়াডস;
- পিঠে এবং বাছুর পেশী।
5 পয়েন্ট থেকে পেশীগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, বাকিটি বিদ্যুতের লোডের প্রধান অংশ। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পায়ে ডাম্বলযুক্ত প্লাই স্কোয়াটগুলি আপনাকে আপনার পা এবং নিতম্ব উভয়কে উত্পাদনশীলভাবে পাম্প করতে দেয় - এই অঞ্চলে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পান, পাশাপাশি পেশী ভর তৈরি করতে পারেন।
প্রথম লক্ষ্যটির জন্য, আপনার পন্থাগুলির সংখ্যা বাড়ানো উচিত এবং গতি বাড়ানো উচিত এবং দ্বিতীয়টির জন্য, ওজনযুক্ত স্কোয়াট।
ঘন ঘন মৃত্যদণ্ডের ত্রুটি
সুতরাং, আমরা খুঁজে পেয়েছি যে প্লাই স্কোয়াটগুলি আপনার অভ্যন্তরের উরুর উত্পাদনশীলভাবে লোড করার উপযুক্ত উপায়। যাইহোক, আপনি সম্ভবত বুঝতে পারেন যে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সরাসরি আপনার কৌশলটির সাথে সঠিকভাবে মেনে চলার উপর নির্ভর করে। আসুন একনজরে দেখে নেওয়া যাক প্রথম ধাপগুলিতে কেটলবেল দিয়ে অনুশীলন প্লী স্কোয়াটটিতে শুরু করা সাধারণ সাধারণ ভুলগুলি:
- বাছুরের পেশীগুলির প্রসারিত কারণে, অনেকে মেঝে থেকে হিল ছিঁড়ে ফেলে - এটি তাত্ক্ষণিকভাবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির বোঝাটি কেড়ে নেয় এবং গোড়ালিগুলিতে ওজন স্থানান্তর করে;
- আপনি উপরের পয়েন্টে হাঁটুতে পা সোজা করতে পারবেন না;
- ঝাঁকুনিতে আকস্মিকভাবে চলাচল করবেন না - উত্থান এবং সর্বদা মসৃণভাবে পড়া;
- আপনি জানেন যে কোন পেশী প্লি স্কোয়াটের সাথে জড়িত - মেরুদণ্ডকে স্ট্রেইন করার দরকার নেই, এটি তোলাতে অংশ নেয় না। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই তাদের পোঁদ দিয়ে নয়, তবে তাদের পিঠে দিয়ে ওজন তোলা হয় - এটি সামনের দিকে মোড়ের কারণে হয়। এটা ঠিক - আপনার পিছনে সোজা রাখুন!
- উভয় মোজার পালা একই লাইনে পা সহ পুরোপুরি একসম্মত হওয়া উচিত। অন্যথায়, ডান এবং বাম পায়ে বোঝা আলাদা হবে।
এই জটিলটি কার পক্ষে উপযোগী?
প্লাই স্টাইলের বারবেল বা ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের পক্ষে এবং বিপরীতভাবে যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। এই অনুশীলনটি জটিলের প্রাথমিক শক্তি সমস্যাগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি ভাল প্রসারিত প্রয়োজন, অতএব, পেশী দৃ the়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করতে ইচ্ছুকদের জন্য এটি উপযুক্ত।
Contraindication
আসুন সন্ধান করুন কার জন্য এটি উপযুক্ত নয়, যেহেতু প্লি স্কোয়াটের জন্য contraindication এর তালিকাটি বেশ চিত্তাকর্ষক:
- হাঁটু, পিঠে, নিতম্বের জয়েন্টগুলি রয়েছে;
- ভেরিকোজ শিরাগুলির বর্ধন সহ;
- তীব্র হার্টের ব্যর্থতায়, উচ্চ রক্তচাপে, হার্ট অ্যাটাকের পরে, স্ট্রোক;
- একটি ঠান্ডা সময়কালে, বিশেষত শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পটভূমি বিরুদ্ধে;
- গ্লুকোমা, রক্তাল্পতা সহ;
- যে কোনও দীর্ঘস্থায়ী রোগের উদ্বেগের সময়, বিশেষত বাতজনিত বা শ্বাসযন্ত্রের সাথে জড়িতদের;
- গর্ভবতী মহিলা. এই সময়কালে, মেয়েদের সাধারণত আরও যত্নবান হওয়া উচিত এবং অনুশীলনের এনালগগুলি সন্ধান করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, গর্ভবতী মহিলারা সবসময় বাইক চালাতে সক্ষম না হতে পারে;
- অস্ত্রোপচারের পর.
স্কোয়াটের অন্যান্য ধরণের থেকে পার্থক্য
আমরা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্লাই স্কোয়াটের কৌশলটি নিয়ে আলোচনা করেছি এবং এটিও উল্লেখ করেছি যে এটি সুমো স্কোয়াট এবং ক্লাসিকের মতো। আসুন একনজরে পার্থক্যগুলি দেখুন:
- ক্লাসিক স্কোয়াটগুলির সাথে, আপনার হাঁটুগুলিকে একটি বর্ধিত স্থানে রাখার দরকার নেই;
- যখন সুমো স্কোয়াটগুলি শুরুর অবস্থানে থাকে তখন পা কাঁধের চেয়ে 2 বার প্রশস্ত করা হয়। এই কারণে, কর্মক্ষম পেশীগুলির বোঝা বাড়ে এবং পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
অন্যান্য সমস্ত সূক্ষ্মতা সমান - সোজা পিছনে, নীচে পিছনে কিছুটা পিছনে পিছনে, হিল মেঝে থেকে আসে না, নীচে বিন্দুতে পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়।
সুবিধা - অসুবিধা
যদি আপনি মেয়েদের এক মাস নিয়মিত প্লি স্কোয়াট করার ছবিগুলি দেখুন - তার আগে এবং পরে, আপনি অবশ্যই পার্থক্যটি লক্ষ্য করবেন।
- এটি অনুশীলনের মূল সুবিধা - এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
- এটি বাড়িতে, বাইরে এবং জিমে করা সহজ।
- মেয়েদের ক্ষেত্রে, বারবেলযুক্ত প্লি স্কোয়াটগুলি কঠিন মনে হতে পারে তবে তারা সর্বদা ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে আস্তরণের প্রতিস্থাপন করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের পরিবর্তনগুলিও একটি প্লাস।
- কার্যকর করার কৌশলটির সরলতা লক্ষ করুন - এমনকি কোনও শিক্ষানবিস কোনও কোচের সাথে পরামর্শ না করে এটিকে আয়ত্ত করতে পারে।
বিয়োগগুলির মধ্যে, আমরা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে উচ্চ লোডকে জোর দিয়েছি, তাই কৌশলটিতে অনেকগুলি contraindication রয়েছে। এছাড়াও, আপনার সামনে একটি বারবেলযুক্ত প্লি স্কোয়াটগুলির ভারসাম্যের সু-বিকাশমান বোধ করা দরকার। তাদের অনুশীলনের সাথে অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে ইচ্ছুক অ্যাথলিটদের প্রসারিত দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এখন আপনি কীভাবে প্লাইটি সঠিকভাবে স্কুয়েট করবেন জানেন - আমরা আশা করি এই অনুশীলনটি অবশ্যই আপনার প্রোগ্রামে উপস্থিত হবে। এটি সত্যই কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত রূপ যা কার্যকরভাবে শরীরের সমস্যাগুলি লোড করতে পারে। সুন্দর করা!
