জাম্প স্কোয়াটগুলিকে বিস্ফোরক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, কারণ তাদের শক্তির বর্ধিত ব্যয় প্রয়োজন। বোঝা বাড়াতে, আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরকে তার আরাম অঞ্চল থেকে বের করে দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়।
কি পেশী কাজ?
জাম্প স্কোয়াট পুরো শরীরটি হিল থেকে মুকুট পর্যন্ত কাজ করে। সঠিক স্কোয়াটিং কৌশল নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজন ছাড়াও অ্যাথলিটকে অবশ্যই ভারসাম্য নিরীক্ষণ করতে হবে। ভারসাম্য জাম্পের সময় সঠিক ধড় অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে। সুতরাং, কেবলমাত্র লক্ষ্যযুক্ত পেশীই কাজ করে না, স্থিতিশীল পেশী, বাহু ইত্যাদিও কাজ করে
সুতরাং, লাফ স্কোয়াটগুলি করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা তালিকাবদ্ধ করুন:
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী;
- চতুষ্পদ;
- পিছনে এবং অভ্যন্তর উরু (বাইসপস এবং অ্যাডেক্টর);
- বাছুর পেশী;
- চাপুন;
- পিছনে এবং বাহু।
ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতির পরিমাণ
এখানে লাফিয়ে স্কোয়াটের সুবিধা রয়েছে:
- অনুশীলন উরু, নিতম্ব, অ্যাবস এর পেশীগুলির সুরকে উন্নত করে ত্বককে শক্ত করে তোলে;
- সুন্দর পেশী ত্রাণ গঠনে সহায়তা করে;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে;
- সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়া প্রক্রিয়া শুরু করে;
- পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্যের বোধকে উন্নত করতে সহায়তা করে;
জাম্প স্কোয়াট অনুশীলনগুলি খুব কার্যকর, বিশেষত বিরতি বা সার্কিট প্রশিক্ষণে, যেখানে কার্ডিও জটিলটি শক্তির সাথে মিলিত হয়। দয়া করে মনে রাখবেন যে এমন অনেকগুলি contraindication রয়েছে যার মধ্যে স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।
যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, মহড়াটি বিস্ফোরক বিভাগের অন্তর্গত - এটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, শক্তিশালীভাবে, প্রায়শই ঝাঁকুনিতে (উদাহরণস্বরূপ, পিছনের পিছনে একটি তালি দিয়ে বিস্ফোরক পুশ-আপ)। কোনও অ্যাথলিটের পক্ষে মহাকাশে দেহের সঠিক অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন, সুতরাং কৌশলটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করা এবং কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, হাঁটু বা মেরুদণ্ডে আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
বিপরীতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- যে কোনও দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
- হার্ট এবং শ্বাসযন্ত্রের রোগের রোগ;
- স্ট্রোকের পরে অবস্থা, হার্ট অ্যাটাক;
- জ্বর সহ যে কোনও প্রদাহ;
- অসুস্থ বোধ করা (দুর্বলতা, মাইগ্রেন, মাথাব্যথা, চাপ);
- পেটের অপারেশন পরে;
- পায়ে বা পেশীগুলির পেশীগুলির রোগগুলি;
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে কোনও শর্ত বেমানান।
কার্যকর করার কৌশল
আসুন জাম্প স্কোয়াট সম্পাদনের সঠিক কৌশলটি ভেঙে ফেলি:
- প্রারম্ভিক অবস্থান - ক্লাসিক স্কোয়াট হিসাবে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, ধড় বরাবর সোজা অস্ত্র, সামনের দিকে, পিছনে সোজা, হাঁটু এবং মোজা এক দিকে দেখুন;
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পোঁদ মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শক্তিশালী হয়ে সরাসরি লাফিয়ে উঠুন, আপনার মাথার শীর্ষটি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান;
- আবার 90-ডিগ্রি হাঁটু স্কোয়াটে ফিরে যান;
- আরামদায়ক বা সেট গতিতে ঝাঁপিয়ে পড়া চালিয়ে যান।
প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্য এবং সাধারণ ভুল
ত্রুটির অনুপস্থিতি উচ্চ কর্মক্ষমতা এবং অ্যাথলিটের স্বাস্থ্যের ক্ষতির ন্যূনতম সম্ভাবনার গ্যারান্টি দেয়
- স্কোয়াটে, পায়ের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন - এটি হিল অঞ্চলে মেঝে থেকে আসা উচিত নয়;
- কখনও আপনার পিছনে গোল করবেন না। কল্পনা করুন যে তারা আপনার মাথার উপরের অংশে একটি অংশ নিয়ে গেছে, যা পুরো শরীর দিয়ে গেছে এবং এই অঞ্চলের কোথাও বেরিয়ে এসেছিল, দুঃখিত, পুরোহিতরা। তাই লাফ দাও। এই ক্ষেত্রে, শরীরকে সামান্য সামনের দিকে কাত করে দেওয়া যেতে পারে, যার ফলে শরীর স্বজ্ঞাতভাবে একটি আরামদায়ক অবস্থান বেছে নিতে পারে।
- কাঁধ নীচে রাখুন, ঘাড় শিথিল করুন, কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্য একত্রিত করা হবে, বাহুগুলি উত্তেজনাপূর্ণ এবং শরীরের সাথে শুয়ে রয়েছে। এগুলি তরঙ্গ করবেন না বা তাদের অকার্যকরভাবে ঝুঁকতে দিন। আপনি ছোট ছোট ডাম্বেল নিতে পারেন - যাতে বোঝা বাড়বে, এবং আপনার হাত ব্যবসা করবে।
- আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে, হালকাভাবে জমি করুন, ভান করুন আপনার তলগুলিতে ঝর্ণা রয়েছে। হার্ড এবং শক জাম্প স্প্রিন বা স্থানচ্যুতি হতে পারে;
- স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার নীচের পিঠে বাঁকবেন না;
- আপনার হাঁটু মোজার বিমানের বাইরে না চলে তা নিশ্চিত করুন;
- সর্বদা বাঁকানো পায়ে অবতরণ করুন।
প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল আপনার জাম্প স্কোয়াট কৌশলটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অনুশীলন করা। প্রথমে, আপনি এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে করানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার দেহের কথা শুনুন, অনুভব করুন যদি পেশীগুলি প্রতিরোধ না করে।
হাই ট্যাম্পোতে কার্যকর হলে হাই জাম্প স্কোয়াট সবচেয়ে কার্যকর। শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের জন্য, 30-60 সেকেন্ডের বিরতিতে 3 সেটে 10-15 জাম্প যথেষ্ট। লোডের নিয়মিত বর্ধনের জন্য প্রচেষ্টা করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 30-40 এ আনুন এবং 5-6 এ পৌঁছে দিন।
স্কোয়াটের বৈচিত্রগুলি ঝাঁপুন
- ক্লাসিক জাম্প আপ ছাড়াও, উন্নত অ্যাথলিটরা পাশের লাফ দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করে। এই বিকল্পটি মহাকাশে শরীরের অবস্থানের উপর নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন requires
- আপনি যদি নিজের পক্ষে আরও শক্ত করে তুলতে চান তবে ডাম্বেলগুলির মতো ওজন ব্যবহার করুন।
- এছাড়াও, আপনি কেবল জাম্পিং নয়, একটি ছোট উচ্চতায় জাম্পিং করার চেষ্টা করতে পারেন।
- অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা তথাকথিত "লিগামেন্টস" ব্যবহার করেন: তারা একটি স্কোয়াট করেন, তাদের তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে, শুয়ে থাকার সময় হঠাৎ জোর দেয়, ধাক্কা দেয়, স্কোয়াটে ফিরে আসে, লাফিয়ে বাইরে যায়।
প্রকরণের পছন্দ অবশ্যই অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। শুরু করার জন্য, লাফ দিয়ে উপরে ক্লাসিক সংস্করণটি আয়ত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। যত তাড়াতাড়ি আপনি বুঝতে পারবেন যে এই বোঝা যথেষ্ট নয়, নির্বিঘ্নে জটিলতায় চলে যান move আপনার কৌশলটি দেখুন এবং নরম, আরামদায়ক স্নিকারগুলির সম্পর্কে ভুলবেন না!
