জিম পরিদর্শন করা সমস্ত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে স্মিথ স্কোয়াট সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় অনুশীলন। মেশিনটি আপনাকে বিভিন্ন স্কোয়াটের বিভিন্ন প্রকারের করতে দেয় এবং ব্যায়ামে যেখানে ব্যালেন্স প্রয়োজন হয় সেখানে ব্যবহার করা যেতে পারে। স্মিথ মেশিনটি কোনও জিমের সর্বাধিক চাহিদা এবং প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম is তুমি কি জানো সে কী? যদি তা না হয় তবে নীচে পড়ুন, সাবস্ক্রিপশন কিনলে আপনি এই জ্ঞান ছাড়া করতে পারবেন না!
স্মিথ স্কোয়াট কি?
আমরা নীচে মেয়ে এবং পুরুষদের জন্য স্মিটে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি বিবেচনা করব এবং এখন, আমরা এই অলৌকিক সরঞ্জামটি কী তা ব্যাখ্যা করব।
স্মিথ মেশিনটি একটি সিমুলেটর, যা একটি ধাতব ফ্রেম যার সাথে বারটি সংশোধন করা হয়। পরেরটি উপরে এবং নীচে বা বিপরীত দিকে সরানো। ক্রীড়াবিদ বারে ওজন রাখে, ফ্রেমের নীচে দাঁড়ায় এবং স্কোয়াট শুরু করে। সিমুলেটারকে ধন্যবাদ, এটি সামনের দিকে বা পিছনে ঝুঁকবে না যার অর্থ এটি কৌশলটি যথাসম্ভব সঠিকভাবে সম্পাদন করবে।
স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটগুলি পিঠে বোঝা হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং সুরক্ষা কৌশলগুলি লঙ্ঘন করতে দেয় না, যা প্রাথমিকভাবে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
মেশিন সুবিধা
- ফ্রি-ওজন স্কোয়াটগুলিতে যাওয়ার আগে, স্মিথ মেশিনে কৌশলটি আয়ত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পরেরটি দেহকে পিছনে বা সামনের দিকে পড়তে দেয় না, এর ফলে কার্যটি সহজ করে দেয় এবং ক্রিয়াগুলির অ্যালগোরিদমকে আরও ভাল বোঝার সুযোগ দেয়;
- ডিভাইসটি আপনাকে বেলিয়ার ছাড়াই অনুশীলন করতে দেয়, যা নিখরচায় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় বাধ্যতামূলক;
- যন্ত্রটি ভারসাম্য বজায় রাখা ভুলে যাওয়া সম্ভব করে তোলে - এটি একটি অদম্য ফুলক্রাম;
- যে কোনও স্কোয়াট কৌশল অনুশীলনের জন্য এটি সেরা মেশিন;
- স্মিথ মেশিন হাঁটুতে সমস্যাযুক্ত অ্যাথলিটদের স্কোয়াটগুলির অনুমতি দেয়। এটি আপনাকে স্কোয়াটের গভীরতা এবং পাগুলির অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়;
- ডিভাইসটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে;
- সিমুলেটারে, আপনি কোনও অনুশীলন করতে পারেন, কেবল পা পাম্পিংয়ের লক্ষ্য নয়।
যদি আপনি এর ত্রুটিগুলি সম্পর্কে আগ্রহী হন তবে কার্যত বাস্তবে কোনওটি নেই। যদি না, সিমুলেটর কাজটিকে আরও সহজ করে তোলে এবং পেশী ভরগুলির বৃদ্ধির জন্য, লোডটি ক্রমাগত বাড়ানো উচিত। যত তাড়াতাড়ি বা পরে, আপনাকে স্নাগ ফ্রেমটি ছেড়ে ফ্রি-ওজন স্কোয়াটে যেতে হবে। অথবা আপনি ধীরে ধীরে অন্যান্য ধরণের অনুশীলনগুলি যুক্ত করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, হ্যাক লঞ্জস বা ডাম্বেলগুলি সহ ক্লাসিক সংস্করণ)।
.
কি পেশী কাজ?
স্মিথকে কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায় তা নির্ধারণ করার আগে, আসুন তিনি কী পেশী ব্যবহার করছেন তা তালিকাবদ্ধ করুন:
- পার্শ্বীয়, মধ্যম, রেক্টাস, মধ্যবর্তী উরু পেশী;
- হিপ বাইসপস;
- উরুর পেছনের সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেম্ব্রোনাসাস পেশী;
- বড় গ্লুটাস।
স্মিথ স্কোয়াট কৌশল
মহিলা এবং পুরুষদের জন্য একটি বারবেলযুক্ত স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটিংয়ের কৌশলটি আলাদা নয়। একমাত্র বিষয় হ'ল আধুনিকীরা একটি ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে পছন্দ করেন, কারণ তারা প্রায়শই পেশী তৈরির প্রবণতা পোষণ করে। এবং প্রাক্তনটি একটি সুন্দর চিত্র এবং বার্ন ক্যালোরির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই তারা কম ওজন নিয়ে কাজ করে, তবে আরও পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সাথে।
মেয়েদের নিতম্বের জন্য স্মিথের গভীর স্কোয়াটের কৌশলটি বিবেচনা করুন:
- আপনার পেশী ভালভাবে গরম করার জন্য একটি উষ্ণতা করুন;
- বারের উচ্চতাটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি এটিতে নীচে স্তরে দাঁড়ান, আপনার আঙ্গুলের উপরে নয়;
- ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী বারের সাথে অভ্যন্তরীণ দিকে দাঁড়াও;
- স্কোয়াটের সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি যথাসম্ভব একে অপরের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত;
- আপনার পা বারের পিছনে কিছুটা রাখুন - এইভাবে আপনি আরও স্থিতিশীল হবেন;
- স্কোয়াটগুলি শুরু করার আগে, আপনার কনুই যতটা সম্ভব উঁচুতে রেখে ফ্রেমের ধারকগুলি থেকে বারটি সরাতে বারটি সামান্য ঘোরান;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, যখন হাঁটু মোজার রেখার অতিক্রম না করা উচিত, তখন শ্রোণীটি সামান্য পিছনে টান হয়, এবং শরীরটি সামনে কাত হয়ে থাকে;
- যখন আপনি নীচের পয়েন্টে পৌঁছবেন, অবিলম্বে একটি মসৃণ আরোহণ শুরু করুন, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে;
- পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
ব্যায়ামের বিভিন্নতা
সুতরাং, আমরা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য স্মিথের স্কোয়াটিং কৌশলটি অধ্যয়ন করেছি এবং এখন, এই যন্ত্রটির সাথে কাজ করার জন্য কী বিকল্প রয়েছে তা বিবেচনা করা যাক:
- হাঁটু স্কোয়াট। এটি একটি কঠিন অনুশীলন যা হাঁটুর উপর প্রচুর চাপ ফেলে, তবে আপনাকে সমস্ত allরু পেশী কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয়। এটি কেবল শারীরিক সুস্থতা সহ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়;
- সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে স্মিথের স্কোয়াডগুলি কোয়েডগুলির সামনে কাজ করতে বাধ্য করে;
- প্রশস্ত অবস্থানের স্কোয়াট কার্যকরভাবে ভিতরের উরু এবং গ্লিটকে পাম্প করে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, হাঁটুকে একসাথে না আনতে এবং মোজাগুলি এক লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে উভয় পায়ে বোঝা একই হয়;
- যদি আপনি আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখেন তবে পাশের উরুর পেশীগুলি পাশাপাশি অভ্যন্তরীণগুলিও মূল বোঝা গ্রহণ করবে;
- ক্লাসিক স্কোয়াট ছাড়াও, বার যখন বুকের সামনে থাকে এবং পিছনে পিছনে থাকে না তখন আপনি স্মিথের সামনে স্কোয়াট করতে পারেন। পার্থক্যটি কৌশলটিতে রয়েছে - আপনার শরীরকে পুরোপুরি উল্লম্বভাবে রাখা দরকার।
সাধারণ ভুল
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, মেয়েদের জন্য স্মিথ মেশিন স্কোয়াট নিরাপদে ভারী ওজন করার সঠিক উপায়। কোন ভুল নবাগত দেহ বিল্ডারদের জন্য সাধারণ?
- শ্রোণীটি পিছনে টানা হয় না, ফলস্বরূপ, সমস্ত ওজন মেরুদণ্ডে পড়ে;
- হাঁটুগুলি দৃ strongly়ভাবে সামনে আনা হয়, পায়ের আঙুলের লাইন ছাড়িয়ে, ফলস্বরূপ, হাঁটু জয়েন্টগুলি ভোগ করে;
- পায়ের ক্ষতি করে মেঝে থেকে হিলগুলি ছিঁড়ে ফেলুন;
সতর্কতা এবং contraindication
অবশেষে, আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষার সাথে সম্পর্কিত গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্ম বিবরণগুলি পড়ুন। যেসব মেয়েরা প্রায়শই ব্যায়াম করে এবং প্রচুর পরিমাণে ওজন করা উচিত নয়, কারণ এটি প্রজনন সিস্টেমের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। মনে রাখবেন, ওজন অবশ্যই পর্যাপ্ত হতে হবে এবং রেকর্ডগুলি প্রায়শই স্বাস্থ্যের ক্ষতির জন্য সেট করা থাকে। এছাড়াও, গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় অনুশীলন মেশিন সম্পর্কে ভুলবেন না। যাইহোক, এই সময়টি বিদ্যুতের বোঝার জন্য নয়।
এছাড়াও, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি অস্ত্রোপচারের পরে ভেরিকোজ শিরা, গ্লুকোমা, রক্তাল্পতা, বর্ধিত শরীরের তাপমাত্রা সহ, পেশীবহুল ব্যবস্থার রোগগুলির জন্য contraindication হয়। কোরে এবং অ্যাথলেটদের শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যাগুলির সাথে সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী মেডিকেল অবস্থা থাকে তবে অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ is স্বাস্থ্যবান হও!
