মেয়েদের ক্রসফিট প্রশিক্ষণের কাজটি কেবল শরীরকে আরও পাতলা এবং ফিট করা নয়, তবে দ্রুত শরীরের কার্যকরী ক্ষমতাগুলি বিকাশ করা। যেমন আপনি জানেন, ক্রসফিট একটি দুর্দান্ত ক্যালোরি বার্নার, এবং এটি নমনীয়তা এবং দেহের সমন্বয়ও বিকাশ করে এবং আপনার শরীরকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং তাই স্বাস্থ্যকরও বানাতে পারে।
আপনি যদি জিমে যেতে এবং কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করতে প্রস্তুত না হন তবে আপনি ঘরে বসে অনুশীলন করতে পারেন। আজ আমরা জিমে মেয়েদের প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করব। প্রাথমিক এবং সর্বাধিক কার্যকর ক্রসফিট অনুশীলন সম্পর্কে ক্লাসে আপনার কী প্রয়োজন তা আমরা আপনাকে জানাব। এছাড়াও, আমরা মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম প্রস্তুত করেছি। যাওয়া!
আপনার কী দরকার?
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল এটি অন্যান্য খেলাধুলার থেকে সর্বোত্তমভাবে শোষণ করেছে। সুতরাং, তালিকাটি বেশ পরিচিত প্রয়োজন হবে:
- ব্যবহারিক পোশাকযা আপনার দ্বিতীয় ত্বকে পরিণত হবে। কেবলমাত্র সংকোচনের গুণাবলীর প্রয়োজন নেই, তবে স্তন স্থিরকরণও (উদাহরণস্বরূপ, শ্বাসনীয় ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি একটি সমর্থন শীর্ষ)। অবশ্যই, এটি কোনও বাধ্যতামূলক আইটেম নয়, তবে এটি অবশ্যই অতিরিক্ত অতিরিক্ত নয়।
- শক্ত সোলড জুতো, যা নিরাপদে পা ঠিক করবে। এটি আপনার পক্ষে দরকারী হবে, উদাহরণস্বরূপ, কোনও বারবেল দিয়ে অনুশীলন করার সময়।
- গ্লাভস রিং এবং অনুভূমিক বারের উপর প্রশিক্ষণের জন্য।
- হাঁটু বা কনুই সমর্থন করে (যদি তারা আপনাকে বিরক্ত করে)
- জিমন্যাস্টিক মাদুর অ্যাব এক্সারসাইজ করার সময় সর্বাধিক আরামের জন্য।
- দড়ি লাফানো - কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি অপূরণীয় বৈশিষ্ট্য।
হাইপার এক্সটেনশন এবং মোচড়ানোর জন্য, পায়ে ওজন, প্রেসের জন্য একটি ঝুঁকির বেঞ্চ এবং একটি শক্তিশালী নিম্ন বাক্স (যতটা সম্ভব শক্তিশালী!) জাম্পিংয়ের জন্য আপনি একটি ফিটবলও ব্যবহার করতে পারেন। তত্ত্ব অনুসারে, এই শেলগুলির বেশিরভাগটি কোনও জিমের মধ্যে হওয়া উচিত, এমনকি ক্রসফিটের দিকেও মনোযোগী নয়।
ক্রসফিট কীভাবে কোনও মেয়েকে প্রভাবিত করে এমন একটি ভিডিও (একটি বিশেষ জিমে কাজ করা আরও কতটা স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত তা নোট করুন):
ক্রসফিট workouts প্রকার
মেয়েদের জন্য প্রোগ্রামটি প্রতিটি ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করতে পারে। একে "ওয়ার্ক আউট অফ দিবা" বা ডাব্লুএইচড বলা হয়। এটি আকাঙ্খিত যে চেনাশোনা থেকে প্রতিটি অনুশীলনের (আজকের ডাব্লুএইচডি) বিভিন্ন ফিটনেস ক্ষেত্র অন্তর্ভুক্ত।
ক্রসফিটে 3 টি প্রধান ধরণের বোঝা রয়েছে:
- কার্ডিও - দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, বার্পিজ, একটি বাক্সে জাম্পিং, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলি এবং আরও;
- জিমন্যাস্টিকস - আপনার নিজের ওজন নিয়ে কোনও অনুশীলন;
- ভারোত্তোলন - বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কাজ।
আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময়, এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে কমপ্লেক্সে তিন ধরণের কমপক্ষে দুজনকে একত্রিত করা হয়। চর্বি পোড়াতে কেবল কার্ডিওয়ের জন্য যাবেন না - সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর অধ্যয়নকে অবহেলা না করে জটিল পদ্ধতিতে কাজ করুন। আপনি পাম্প করছেন না - বিশ্বাস করুন, এটি পেশাদার প্রশিক্ষণ এবং গুরুতর কাজের ওজন কয়েক বছর সময় লাগে।
Pha আলফাসিরিট - stock.adobe.com
বেসিক ক্রসফিট অনুশীলন
আমরা আপনার জন্য মেয়েদের জন্য বেসিক ক্রসফিট অনুশীলনের একটি তালিকা প্রস্তুত করেছি - আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে আপনার যতবার সম্ভব তা ব্যবহার করা দরকার। তারা আপনার ফলাফলগুলিকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে প্রভাবিত করবে।
বার্পি
দুর্দান্ত এবং ভয়ঙ্কর বার্পি। এমন একটি অনুশীলন যা কাউকে উদাসীন রাখতে পারে না। এটি পুশ-আপগুলি এবং জাম্পিংকে একত্রিত করে, সহনশীলতাটি খুব ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
এটি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না! মেয়েদের জন্য, এটি পুরোপুরি স্যুট।
ডেডলিফ্ট
এটি পুরুষদের জন্য বেশ নিষ্ঠুর অনুশীলন বলে মনে হবে। তবে না - এটি সবার জন্য। ডেডলিফ্ট পুরোপুরি পা, নিতম্ব এবং পিছনের পেশীগুলি পাম্প করে - মেয়েদের যা প্রয়োজন। বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম রয়েছে - আমরা আপনাকে ক্লাসিক সংস্করণ সরবরাহ করি।
গুরুত্বপূর্ণ: এই অনুশীলনের সর্বাধিক সাধারণ ভুলটি মেয়ে এবং পুরুষ উভয়েরই গোল গোল ফিরে। পুরো সেট জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি এই অনুশীলনটি কখনও করেন নি, তবে কোনও প্রশিক্ষক বা জিমে অভিজ্ঞ অভিজ্ঞ অ্যাথলিটকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন কিনা।
একই নিয়মটি সমস্ত কঠিন আন্দোলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - নিজে কৌশলটি শিখবেন না, আপনার একটি অভিজ্ঞ পরামর্শদাতা প্রয়োজন need
শোওয়ং টিপছে
আপনার পা, কাঁধ এবং ট্রাইসেস্প পাম্প করার জন্য শোভং প্রেসিং দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি বেসিক ক্রসফিট অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত এবং ভারোত্তোলনকে বোঝায়।
স্কোয়াটস
স্কোয়াটগুলি মেয়েদের কার্যকর ওয়ার্কআউটের ভিত্তি। এই অনুশীলনের অনেক ধরণের রয়েছে - এটি বিভিন্ন ব্যবহার এবং বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্কোয়াটগুলি পুরোপুরি পা এবং নিতম্বকে পাম্প করে, যখন ধড়ের অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীগুলি স্থিরভাবে কাজ করে।
নতুনদের জন্য, প্রথমে, তাদের নিজস্ব ওজন সহ অনুশীলনের বিকল্পগুলি উপযুক্ত: এয়ার স্কোয়াট, এক পায়ে ঝাঁপিয়ে পড়ে:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা ওজন দিয়ে তাদের সম্পাদন করতে পারেন: কেটলবেল বা ডাম্বেল দিয়ে, কাঁধে, বুকে বা ওভারহেডে একটি বারবেল দিয়ে:
© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© প্রেসমাস্টার - stock.adobe.com
সঠিক কৌশল, যা প্রশিক্ষক আপনাকে দেওয়া উচিত, এটিও এখানে খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি ছাড়া চোটের একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে।
উপরে তুলে ধরা
অন্য একটি বেসিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি। অনুশীলন pectoral পেশী, triceps এবং সম্মুখের ডেল্টাস পাম্প।
নতুনরা হাঁটু পুশ-আপ করতে পারেন:
© আন্ড্রে ব্যান্ডুরেঙ্কো - স্টক.এডোব.কম
বিপরীতে আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা অনুশীলনকে জটিল করে তুলতে পারেন - এটি ডাইজে বা ওজন / ডাম্বেলে পা দিয়ে করুন:
© কুচেরাভ - স্টক.এডোব.কম
তক্তা
"যে কেউ মনে করে যে এক মিনিট দীর্ঘ নয় সে কখনও বারে ছিল না!"
এই স্থির অনুশীলনের অবশ্যই কোনও পরিচয় প্রয়োজন। তক্তাটি আপনার অ্যাবস এবং কোরকে পাম্প করে - দুর্দান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট হিসাবে মেয়েদের জন্য দুর্দান্ত।
© ভাগ্যবান ব্যবসা - stock.adobe.com
সিট-আপস
বিভিন্ন ধরণের সিট-আপ রয়েছে (প্রবণ অবস্থান থেকে শরীরকে উত্থাপন)। ক্লাসিক সংস্করণটি এর মতো দেখাচ্ছে:
নীচে একটি "ছোট বই" বা ভি সিট-আপের উদাহরণ রয়েছে:
Fe alfexe - stock.adobe.com
ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত আপনাকে বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করতে হবে। সিট-আপগুলি আপনার অ্যাবসকে পুরোপুরি পাম্প করে।
টানুন আপ
পুল-আপগুলি মেয়েদের ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলিতেও কার্যকর হবে।
যদি আপনি সফল না হন তবে প্রথমে বিশেষ রাবার ব্যান্ডের সাহায্যে এগুলি করার চেষ্টা করুন। বা কম বারে অনুভূমিক টান আপগুলি করুন:
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আমরা আপনার জন্য মহিলাদের জন্য ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কার্যক্রম প্রস্তুত করেছি। তবে এটিতে নামার আগে আসুন নীচের বাধ্যতামূলক বিধিগুলি বলি:
- ক্লাসের আগে গরম করতে ভুলবেন না sure
- সর্বাধিক কৌশল নিয়ে অনুশীলন করুন - যতক্ষণ না আপনি ছোটগুলিতে আয়ত্ত না করেন ততক্ষণ ভারী ওজন তাড়াবেন না।
- জটিল হওয়ার পরে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় (টিস্যুর জন্য পেশীগুলি বা অতিরিক্ত অনুশীলনগুলি প্রসারিত করা)।
- পুরো সেট জুড়ে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ন্যূনতম হওয়া উচিত। এটি কাম্য যে এটি মোটেও নয়।
- আপনার অবস্থা দেখুন - "শেষ বারের মতো" আপনারও প্রশিক্ষণের দরকার নেই।
এই প্রোগ্রামটি সেইসব মেয়েদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা সবেমাত্র তাদের ক্রসফিট প্রশিক্ষণ চক্র শুরু করেছে তবে ভাল শারীরিক আকারে রয়েছে (অর্থাৎ প্রশিক্ষণের গতি এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে বৃদ্ধি পাবে)।
খুব শিক্ষানবিস মেয়েদের জন্য এখানে আরও মৃদু প্রোগ্রাম রয়েছে।
সপ্তাহ 1
| দিন 1 | সার্কিট প্রশিক্ষণ ধীরে ধীরে আমাদের পেশীগুলির সুর করার জন্য আমাদের জন্য অপেক্ষা করছে। মোট 5 টি ল্যাপস:
প্রশিক্ষণের পরে, বারটি করুন - সেটগুলির মধ্যে 20 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে 40 সেকেন্ডের জন্য 3 বার। |
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | আমরা বেসিক ব্যায়ামগুলি আয়ত্ত করতে শুরু করি এবং ওজন নিয়ে কাজ করি। প্রথম কমপ্লেক্স - প্রথম মিনিটের শুরুতে আমরা ডেডলিফ্ট করি, তারপরে আমরা বিশ্রাম নিই এবং পরের মিনিটের শুরুতে আমরা বক্স জাম্প করি, এবং আরও 6 রাউন্ডের জন্য (এটি মোট 12 মিনিটের মতো হবে):
তারপরে আমরা জটিলটি করি - 10 মিনিট:
|
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | আমরা সহিষ্ণুতা চালিয়ে যাচ্ছি, এবং আমাদের প্রথম জানা জটিল রয়েছে। সিন্ডিতে আপনার হাত চেষ্টা করুন। আমরা 20 মিনিটের জন্য কাজ করি, তত বেশি গোল হয়:
সমাপ্তির পরে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 45 সেকেন্ডের জন্য 3 বার তক্তা দিন। |
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
সপ্তাহ 2
| দিন 1 | আমরা অনুশীলন কৌশল নিয়ে কাজ চালিয়ে যাচ্ছি। আমরা 10 মিনিট করি:
এবং আরও 10 মিনিট:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | আজ আমরা কার্ডিওর উপরে একটু জোর দিই। আমরা 20 মিনিটের জন্য কাজ করি:
সমাপ্তির পরে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 45 সেকেন্ডের জন্য 3 বার তক্তা দিন। |
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | আজ আমাদের পায়ের দিন। প্রতি 1.5 মিনিটে আমরা 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps এর জন্য গভীর স্কোয়াট করি। এটি হল, আমরা 10 স্কোয়াট করি, 1.5 মিনিট শেষ না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম করি, তারপরে আরও 10 টি, বিশ্রাম দিন, ওজন যুক্ত করুন এবং 8 টি reps করুন, ইত্যাদি। প্রতিবারের সংখ্যা হ্রাস করার সময় আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে need মাত্র 15 মিনিট। সমাপ্তির পরে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 45 সেকেন্ডের জন্য 3 বার তক্তা দিন। |
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
সপ্তাহ 3
| দিন 1 | আমরা প্রতি মিনিটের শুরুতে একটি অনুশীলন করি, তারপরে মিনিটের শেষ হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিয়ে পরবর্তী দিকে এগিয়ে যাই। আমরা মোট 21 মিনিটে কাজ করি, অর্থাৎ প্রতিটি ব্যায়াম আপনাকে অবশ্যই 7 বার করতে হবে:
পরবর্তী, আমরা করি:
পদ্ধতির সংখ্যা এখানে সীমাবদ্ধ নয়। |
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | আমরা বেসিক অনুশীলনে ফিরে আসি। আমরা 20 মিনিটের জন্য কাজ করি:
জটিল পরে - 300 একক বা 100 ডাবল দড়ি। |
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | আজ আমরা "হেলেন" কমপ্লেক্সটির জন্য অপেক্ষা করছি - একসাথে 4 রাউন্ড:
সমাপ্তির পরে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 45 সেকেন্ডের জন্য 3 বার তক্তা দিন। |
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
সপ্তাহ 4
| দিন 1 | আজ আমরা 25 মিনিট কাজ করছি। শুরুতে - গড় গতিতে 5 মিনিটের দৌড়। তারপরে:
সমাপ্তির পরে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতি দিয়ে 60 সেকেন্ডের জন্য 4 বার তক্তা দিন। |
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | প্রথম কমপ্লেক্স - প্রথম মিনিটের শুরুতে আমরা ডেড লিফট করি, তারপরে আমরা বিশ্রাম নিই এবং পরের মিনিটের শুরুতে আমরা বক্স জাম্প করি, এবং আরও 6 রাউন্ডের জন্য (মোট 12 মিনিট):
তারপরে আমরা জটিলটি করি - 10 মিনিট:
|
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | আজ আমরা "মারফ" এর অপেক্ষায় রয়েছি - একটি দুর্দান্ত জটিল যা আপনার পছন্দ হবে। মারফের বিধি:
সুতরাং, আমরা কি:
|
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
