ক্রসফিট অনুশীলন
9 কে 0 11/28/2016 (শেষ পর্যালোচনা: 04/20/2019)
একটি বারবেলযুক্ত সামনের স্কোয়াট, বা এটি লোকদের মধ্যে আখ্যায়িত করার প্রথাগত হিসাবে, বুকে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করা সঠিকভাবে দীর্ঘজীবীদের ব্যায়ামগুলির মধ্যে এর সম্মানের স্থান গ্রহণ করে। এই জাতীয় স্কোয়াট যেমন প্রশংসনকারীদের খুঁজে পেয়েছে যেমন: ওয়েটলিফ্টিং, দেহ সৌষ্ঠব এবং ক্রসফিট। অনেক লোক এটিকে বাইপাস করে, এবং যারা "চেষ্টা করেছেন" তারা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারেন যে সামনের স্কোয়াট আদর্শ পায়ের পেশী তৈরির জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন।
আপনি কী লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করেন তা মোটেই কিছু যায় আসে না। আপনি হাইপারট্রফি খুঁজছেন বা বিস্ফোরক শক্তিটিকে অগ্রাধিকার দিন না কেন, বারবেল স্কোয়াট আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। উপাদানগুলিতে, আমরা সমস্ত দিকগুলি বিশ্লেষণ করব, ত্রুটিগুলি নির্দেশ করব এবং বেশ কয়েকটি ব্যবহারিক পরামর্শ দেব।
কি পেশী কাজ?
সামনের স্কোয়াট করার সময় পেশীগুলি কী কাজ করে:
- এই অনুশীলনে, বাইরের উরু (চতুর্ভুজ) লোডের সিংহভাগ গ্রহণ করে।
- ক্লাসিক স্কোয়াটের বিপরীতে, সামনের স্কোয়াটগুলি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উপরে প্রচুর চাপ ফেলে।
- বাকীটি আনুষঙ্গিক পেশী, বাছুর এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে বিতরণ করা হয়।
- প্রতিপক্ষের স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলিও রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির মতো অবদান রাখে। বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা ইচ্ছাকৃতভাবে এই অঞ্চলে অতিরিক্ত চাপ দেয় না, এই বিষয়টি উল্লেখ করে যে বেসিক ব্যায়ামগুলিতে (যা বুকে বারবেলযুক্ত একটি স্কোয়াট), পেটের পেশীগুলি তাদের স্ট্রেসের অংশ গ্রহণ করে।
- তবে পেশীগুলি কেবল অনুশীলনের বোঝা বহন করে না। হ্যামস্ট্রিংসকে সহায়ক হিসাবেও উল্লেখ করা যেতে পারে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
কার্যকর করার কৌশল
সামনের স্কোয়াট কৌশলটির একটি সংক্ষিপ্তসারে চলে যাওয়া। তবে প্যানকেকগুলি ঝুলতে ছুটে যাবেন না। অন্য কোনও অনুশীলনের মতো, এখনও সমস্যা রয়েছে।
ভিডিওতে কৌশল সম্পর্কে খুব বিস্তারিত, অবশ্যই দেখতে ভুলবেন না!
ব্যায়াম প্রস্তুতি
অ্যাথলিটদের অভিজ্ঞতা সেই পা এবং পিছনের প্রশিক্ষণটি দেখায় একটি অনুশীলন অনুশীলন হিসাবে হাইপারেক্সটেনশন দিয়ে শুরু করা ভাল... যারা নিম্ন পিঠ, বক্ষ এবং জরায়ুর অঞ্চলে অস্বস্তি অনুভব করেন তাদের জন্য হাইপার এক্সটেনশন প্রস্তাবিত হয়। এছাড়াও, বাস্তবায়নের সময় কোনও অক্ষীয় বোঝা নেই। খুব কম ডুবে না, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্বকে জড়িত না করে ব্যাক এক্সটেনসরগুলিতে কাজ করুন। আপনার পিছনে কোনও দুর্বল লিঙ্ক না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। পিছনে পেশীগুলি বিকাশে পিছিয়ে থাকার সাথে, আপনি স্লোয়েসগুলির দিকে ঝুঁকতে স্কোয়াট থেকে, দাঁড়িয়ে থাকা বারবেল প্রেসগুলি থেকে সমস্ত আন্দোলনে হারাবেন।
বারবেলযুক্ত কোনও অনুশীলন এবং সামনের স্কোয়াটগুলি এখানে ব্যতিক্রম হওয়া উচিত নয়, আপনার উষ্ণতর পদ্ধতির সাথে শুরু করা উচিত। এটি কেবল আপনার প্রাপ্ত চাপের পরিমাণকে বাড়িয়ে তুলবে না, যা ঘুরেফিরে বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে, তবে আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করবে। উষ্ণতর পদ্ধতির সাহায্যে আপনি আপনার পেশী সর্বাধিক করতে এবং কাজের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারবেন।
মনে রাখবেন, কোন রেকর্ড ওজন আপনার নেই, খালি বার দিয়ে শুরু করুন! আমাদের প্রিয় ব্যবসায়ের ক্ষেত্রে খেলাধুলার দীর্ঘায়ুত্ব অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
শুরু করতে প্রস্তুত? তুমি কি মারামারি করতে চাও? আরও একটি শর্ত রয়েছে। জুতা এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। আউটসোলের প্রয়োজনীয় কঠোরতা ছাড়াই কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্থ হবে এবং ফলস্বরূপ ফলাফল। নরম পাদুকা দূর করুন! ভারোত্তোলনের জুতো আদর্শ। নিজে থেকে হিলের উচ্চতা নির্বাচন করা ভাল, বেশ কয়েকটি মডেল পরীক্ষা করুন। যারা সমতল পায়ে ভুগছেন তাদের জন্য পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার সেরা বারবেল।
ফাঁসি কার্যকর করতে যান
আমরা আপনার উচ্চতার উপর ভিত্তি করে পাওয়ার রাক সামঞ্জস্য করি। আমরা অর্জন করি যে বারটি কাঁধের স্তরে রয়েছে। যদি কোনও ফ্রেম না থাকে, তবে এটি কোনও ব্যাপার নয় - আমরা নীচে বারবেলটি বুকে নিই।
আপনার কাঁধটি বারবেলের নীচে রাখুন। হাতের অবস্থান অভিজ্ঞতা এবং নমনীয়তার উপর নির্ভর করে। একটি শিক্ষানবিস জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল আপনার বাহু সমান্তরাল রেখে আপনার বাহু পেরিয়ে বারবেল ধরে রাখা।
© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com
আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা একটি ভারোত্তোলনের পদ্ধতি ব্যবহার করেন, কেউ কেউ হাত দিয়ে দণ্ডটি মোটেই ধরে না।
Ila মিলানমার্কভিক 78 - stock.adobe.com। ভারোত্তোলনের স্টাইল হোল্ড
- ধীরে ধীরে র্যাকগুলি থেকে দূরে সরে যান, একটি পদক্ষেপ পিছনে নিয়ে, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণে, মোজা দু'পক্ষের দিকে তাকিয়ে থাকে, আপনার ভঙ্গিমাটি দেখুন।
- আমরা একটি নিঃশ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে নিজেদেরকে নীচে নামিয়ে নিই না, নীচে তাকাই না। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি পিছনে রয়েছে, বারটি সাবধানে রাখুন।
Ila মিলানমার্কভিক 78 - stock.adobe.com
একটি ভাল স্কোয়াট জন্য শীর্ষ 5 টিপস
সামনের স্কোয়াট কার্যকরভাবে করতে চাইছেন তাদের জন্য পরামর্শ। যাওয়া!
- অপ্রয়োজনীয় ইন্ট্রা-পেটে চাপ সৃষ্টি না করার জন্য এবং একটি সংকীর্ণ কোমর বজায় রাখার জন্য, পারফর্ম করার সময় ভারোত্তোলনের বেল্টটি পরুন। নিম্ন ফিরে দৃ firm়ভাবে ঠিক করুন, কিন্তু খুব শক্তভাবে না।
- সামনের স্কোয়াটের মতো শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, প্রশিক্ষণের আগে 1.5-2 ঘন্টা আগে খাওয়া ভাল করা হয়।
- প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে তরল ব্যবহারের সাথে আপনার অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। আপনার প্রচুর পরিমাণে পান করা উচিত নয়, সেটগুলির মধ্যে এক বা দুটি চুমুক। এটি আপনাকে বমি বমি ভাব এবং পুরো পেট অনুভব করা থেকে বিরত রাখবে।
- যদি, পদ্ধতির সমাপ্তির পরে, আপনি শ্বাসকষ্টের তীব্র অসুবিধা দ্বারা কষ্ট পান, অনুশীলনটি সহ্য করা কঠিন, তবে আপনার দেহে মেটোকন্ড্রিয়া পর্যাপ্তভাবে বিকশিত হয় না। অতিরিক্ত কার্ডিও লোড করার বিষয়ে আপনার ভাবা উচিত।
- পদ্ধতির সমাপ্তির পরে, সহজেই হাঁটুন। বেঞ্চে দৌড়াবেন না এবং এইভাবে লোডটি স্থানান্তর করুন। হৃদয়টি ইঞ্জিনের সাথে তুলনাযোগ্য! 200 কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা উড়ন্ত আমরা তাত্ক্ষণিকভাবে ধীরগতি করি না! এই ধরনের মোটর আর কতক্ষণ চলবে?
সাধারণ ভুল
এরপরে, আমরা কোনও বারবেল দিয়ে সামনের স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার সময় নভিশ অ্যাথলিটরা যে সাধারণ ভুলগুলি করি তা বিশ্লেষণ করব।
- ওজন খুব বেশি ভারী। আমরা সকলেই প্রশিক্ষণের সর্বাধিক কল্পনা করতে চাই, তবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটির ক্ষতি করার জন্য আমাদের আমাদের উচ্চাকাঙ্ক্ষাগুলি প্রদর্শন করা উচিত নয়। প্রত্যেকের নিজস্ব সীমা রয়েছে এবং যুবসমাজের সর্বোচ্চতা এখানে উপযুক্ত নয়।
- পোশাক বেঁধে দিন। যদি আপনার পছন্দটি জিন্স এবং ফ্লিপ-ফ্লপ হয় তবে আপনি কোনও মানের স্কোয়াট দেখতে পাবেন না। প্রসারিত উপকরণ এবং কঠোর জুতাগুলিতে অগ্রাধিকার দিন।
- নিচে পড়বেন না। কেউ যুক্তি দেয় না যে মাধ্যাকর্ষণ শক্তি একটি কৃপণ জিনিস, এবং বিশেষত যখন কিলোগুলি উপর থেকে চাপানো হয় তবে ধীরে ধীরে বসার চেষ্টা করুন নিয়ন্ত্রণের অধীনে। এটা গুরুত্বপূর্ণ.
- ফিরে গোল। একজন ডাক্তারকে দেখতে সরাসরি রাস্তা। কোনও অনুশীলনে আপনার পিছনের পেছনের ডিফ্লেশনটি লক্ষ্য করুন। যখন আপনার বুকে বারবেল নিয়ে স্কোয়াটের কথা আসে তখন আপনি সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে বারবেলটি ধরে রাখতে পারবেন না।
এটি নিরাপদে বলা যায় যে একটি বারবেলযুক্ত সামনের স্কোয়াট কেবল "পুরাতন স্কুল" নয়। দেহ সৌষ্ঠব এবং ক্রসফিটের উচ্চ জনপ্রিয়তার কারণে, অনুশীলনটি দ্বিতীয় যুবকের মুখোমুখি হচ্ছে। সমস্ত শর্ত পূরণ করে, এই অনুশীলন সম্পাদনের ক্ষেত্রে ভুলগুলি বাদ দিয়ে আপনি উচ্চ ফলাফল অর্জনে যথেষ্ট সক্ষম হবেন। উন্মাদ পরিমাণের প্রকরণের মালভূমি কাটিয়ে উঠতে এটি সহায়তা বা সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনি যদি এখনও এই অনুশীলন অবলম্বন না করেন তবে এর জন্য যান! শুভকামনা এবং নতুন রেকর্ড!
এখনও প্রশ্ন আছে? আমরা মন্তব্য জিজ্ঞাসা। আমরা উপাদানটি পছন্দ করেছি - আমরা পুনরায় পোস্টিং করতে লজ্জা পাই না
