সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ম্যারাথন অভূতপূর্ব জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এবং এখন এই দূরত্বটি কোনও বয়স্ক বয়সে এবং কোনও শারীরিক অবস্থায় চালিত হয়। যাইহোক, আপনি কেবল ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করছেন কিনা তা বিবেচনা না করেই, এটি ২৪ ঘন্টার মধ্যে কাটিয়ে উঠতে, বা ২৪ ঘন্টার মধ্যে দৌড়াতে হবে, আপনাকে অবশ্যই দূরত্ব বরাবর আপনার বাহিনীকে সঠিকভাবে পচন করতে হবে। একটি ম্যারাথন খারাপ চলমান কৌশল "সহ্য" করে না। এবং বাহিনীর সারিবদ্ধকরণের সমস্ত ভুল সর্বশেষ 10-12 কিলোমিটারকে প্রভাবিত করবে।
প্রথম ম্যারাথনের জন্য সর্বাধিক অনুকূল কৌশল
সুতরাং, যদি আপনি এখনও এই দূরত্বটি চালানোর অভিজ্ঞতা না পেয়ে থাকেন এবং আপনার জীবনে প্রথমবারের মতো ম্যারাথনটি কাটিয়ে উঠতে চান তবে আপনার মূল কাজটি হবে অ্যাকাউন্টিংয়ের সময় পাওয়া, এবং কিছু সময়সীমা জয় করার চেষ্টা না করা। আপনার প্রথম ম্যারাথনের জন্য নিজেকে এমন লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না যা অর্জন করা আপনার পক্ষে অত্যন্ত কঠিন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 1 ঘন্টা 45 মিনিটের মধ্যে অর্ধ ম্যারাথন চালান, তবে ম্যারাথন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে মারকো ম্যারাথন আপনার প্রায় 3.42 চালানো উচিত। এবং আপনি যদি জ্যাক ড্যানিয়েলসের বই থেকে ভিডিওটি মানগুলির সারণিতে ফিরে যান (আপনি নিবন্ধে এই ভিডিওটি টেবিলটি দেখতে পারেন: হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর কৌশল), তাহলে আপনার শরীর 3.38 থেকে ম্যারাথন চালানোর জন্য প্রস্তুত। তবে, অনুশীলন হিসাবে দেখা যায়, আপনি যদি প্রথম ম্যারাথনে নিজেকে এমন একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, কেবলমাত্র একটি ক্যালকুলেটর বা একটি টেবিলের দিকে মনোনিবেশ করে, তবে উচ্চমাত্রার সম্ভাবনার সাথে আপনি নিজের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে পরাজিত হবেন। এমনকি 30-35 কিলোমিটারের ঘোষিত গতিটিও টিকিয়ে রেখে, তারপরে আপনি সম্ভবত "প্রাচীর" টিপুন এবং সেকেন্ডের কথা না ভেবে সমাপ্ত লাইনে চলে যাবেন।
এটি আপনার প্রথম ম্যারাথনে যাতে না ঘটে সে জন্য সর্বদা আপনার পক্ষে সহজতম লক্ষ্যটি নির্ধারণ করুন। আসুন আমরা বলি যে, অর্ধেকের মতো একই 1.45 থাকা, ম্যারাথনের জন্য 4 ঘন্টা ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রথম ম্যারাথন আপনাকে দেখায় যে আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি কোথায়, আপনার শরীর কীভাবে এই দূরত্বটি অনুধাবন করে। কী অনুপস্থিত, এবং তদনুসারে, কীভাবে পরবর্তী সময়ে দ্রুত চালানোর জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বানাতে হবে।
গতির আর একটি সূচক মুহুর্ত, যা ম্যারাথনের জন্য বেছে নেওয়া উপযুক্ত, ম্যারাথনের ৩-৪ সপ্তাহ আগে ৩০ কিমি দৌড়। এই দূরত্বটি আপনার পক্ষে আত্মবিশ্বাস বোধ করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি দূরত্বটি চালাতে পারেন। এবং প্রথম ম্যারাথনের জন্য, আপনি যে 30 কিলোমিটার দূরে চালাবেন সেই গতিতে এটি চালানো অনুকূল হবে।
যারা প্রথমবারের মতো ম্যারাথন চালাচ্ছেন তাদের সরাসরি কৌশল হিসাবে, ম্যারাথনের প্রথম বিভাগে ভিত্তি তৈরির চেষ্টা না করে শান্ত গতিতে শুরু করা প্রয়োজন। শুধুমাত্র আপনার নিজের গতিতে চালান, বিরোধীদের দিকে মনোযোগ দিন না। যাদের সাথে আপনি আত্মবিশ্বাসী যে কেবল আপনার কাছাকাছি একই সুযোগ রয়েছে কেবল তাদের সংস্থায় চলে যান। অন্যথায়, দূরত্বের প্রথমার্ধে দ্রুত রানারের পক্ষে পৌঁছান। এবং দ্বিতীয়টির কেবল যথেষ্ট শক্তি নাও থাকতে পারে। দুর্ভাগ্যজনকভাবে আপনি চলে যান, সর্বোপরি আপনি হাঁটবেন।
এইরকম শান্ত গতিতে 30 কিলোমিটার চালান এবং তারপরে আপনার স্বাস্থ্য অনুযায়ী আপনি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারেন can এই ক্ষেত্রে, আপনি পরীক্ষার সময়টি তুলনামূলকভাবে দেখিয়ে দেবেন, যার পরে আপনি সামনের দিকে এগিয়ে যাবেন, ছুটে আসবেন, এবং শেষের লাইনে ক্রল করবেন না, আপনি নিজের শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি বিশ্লেষণ করতে সক্ষম হবেন।
অভিজ্ঞ ম্যারাথন রানারদের জন্য কৌশল চালানো
এর মধ্যে যারা অন্তত একবার ম্যারাথন চালিয়েছেন এবং এতে পৌঁছেছেন তাদের পাশাপাশি এই রানাররা যারা ইতিমধ্যে বহুবার ম্যারাথন সমাপ্ত করে মেডেল পেয়েছেন তাদের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
এখানে, ম্যারাথনের এক মাস আগে 30 কিলোমিটার প্রশিক্ষণের সেশনের গতি কোনও পেছন বেছে নেওয়ার জন্য সঠিক মানদণ্ড নাও হতে পারে। আরও খারাপের জন্য কেউ, কারও পক্ষে ভাল। যাইহোক, যারা উদ্দেশ্যমূলকভাবে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হন, তাদের যথেষ্ট পরিমাণে চলমান পরিমাণ রয়েছে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 70-100 কিমি, আপনি ইতিমধ্যে MARCO ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে নেভিগেট করতে পারেন। যদিও, এই মানগুলিকে একটি অলঙ্কার হিসাবে গ্রহণ করার প্রয়োজন হয় না। তবে সর্বোপরি, তারা ইতিমধ্যে আপনার প্রকৃত ক্ষমতার কাছাকাছি থাকবে।
এখন, চালানোর খুব কৌশল হিসাবে। আপনি যখন ম্যারাথনটিতে কী ফলাফল প্রদর্শন করতে চান এবং গুরুত্বপূর্ণভাবে আপনি এই ফলাফলটি প্রদর্শন করতে সক্ষম হবেন সে বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আপনার প্রয়োজন গড় গতি গণনা করুন এই ফলাফলের জন্য দৌড়।
ভাল কৌশলগুলির লক্ষ্যটি হ'ল কিছুটা ধীর গতিতে শুরু করা বা আপনি যে পরিকল্পনাটি করেছিলেন ঠিক সেই গতিতে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে একটি কাজ সেট করেছেন একটি ম্যারাথন রান আউট 3.10 থেকে। এর অর্থ হল আপনাকে প্রতি কিলোমিটার ৪.৩০-৪.৩২ এ চালাতে হবে। এই গতিতে, আপনাকে 20-25 কিমি চালাতে হবে। 4.30 এর উপরে ওঠ না করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। কেবল যে অঞ্চলে চলছে দৌড়ঝাঁপ বা উতরাই। তারপরে সংবেদনগুলি দেখুন। যদি রাজ্যটি প্রবল হয়, তবে গতিটি 4.30 থেকে আক্ষরিক 3-5 সেকেন্ডের মধ্যে রেখে শুরু করুন। এটি 4.25-4.28 হয়। এবং শেষের লাইন পর্যন্ত এই গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
এই কৌশলটিকে "নেগেটিভ স্প্লিট" বলা হয় এবং এটি বিশ্বের সেরা ম্যারাথন দৌড়বিদরা ব্যবহার করেন। এই কৌশল অনুসারে, সব শেষ বিশ্ব রেকর্ডসমূহবর্তমান বর্তমান সহ। ডেনিস কুইমেটো যখন ২০১৪ সালে ২.০২ ম্যারাথন দৌড়েছিল। 57. তিনি 1.01.45 এ প্রথমার্ধকে পরাভূত করেছিলেন। দ্বিতীয়, যথাক্রমে 1.01.12 এর জন্য।
আপনি যদি এই বিশ্ব রেকর্ডটির পুরো বিন্যাসটি দেখেন তবে দেখতে পাবেন যে গতিটি কোর্সের সময় 2.50 থেকে 2.5.5-এ চলে গেছে। এটি ম্যারাথনটি বিভিন্ন উপরিভাগে উত্থিত, উত্সাহ, হেডউইন্ডস এবং টেলওয়াইন্ডগুলি নিয়ে চলে যাওয়ার কারণে ঘটে। অতএব, আপনি ঘোষিতগুলি পুরোপুরি রাখতে সক্ষম হবেন না, উদাহরণস্বরূপ, 4.30। তবে আমাদের অবশ্যই এটি করার জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে। তারপরে গড় গতি থেকে বিচ্যুতি সর্বনিম্ন হবে।
আরও নিবন্ধ যা ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য আগ্রহী হবে:
1. ম্যারাথন চালানোর জন্য আপনার যা জানা দরকার
2. চলমান কৌশল
3. আমি কি প্রতিদিন চালাতে পারি?
4. বিরতি কী চলছে
ম্যারাথন চলার কৌশলগুলিতে বড় ভুল
এমনকি অভিজ্ঞ রানার এবং এমনকি পেশাদারদের করা মূল ভুলটি খুব দ্রুত শুরু হয়। তবে পেশাদারদের ক্ষেত্রে, এই ত্রুটিটি প্রায়শই এই কারণে ঘটে থাকে যে তাত্ত্বিকভাবে, তিনি যে গতিতে পুরো ম্যারাথনটি শুরু করেছিলেন তাতে দৌড়তে প্রস্তুত, তবে কিছু পরিস্থিতি তাকে এটি করতে বাধা দেয় এবং তাকে ধীর হতে হয়। আপনি যা শেষ করেন তা দ্বিতীয়ার্ধের গতিতে একটি বড় ড্রপ।
নতুন রানারদের জন্য, এই ভুলটি সঠিক চলমান কৌশলগুলি অজ্ঞতার সাথে এবং শুরু থেকে লাফ দেওয়ার তাগিদকে প্রতিহত করতে অক্ষমতার সাথে যুক্ত। অবশ্যই, যখন আপনার চারপাশে একই সাথে কয়েক হাজার এবং হাজার হাজার রানার শুরু হয়, তখন এত বেশি শক্তি রয়েছে যে দেখে মনে হয় যে আপনি কেবল উড়ে যাবেন, দৌড়াবেন না। তবে এই ফিউজ কয়েক কিলোমিটার পরে হ্রাস পায়, তবে ব্যয় করা শক্তি ফিরে আসে না।
এছাড়াও, শুরুতে অনেকে রিজার্ভ করার চেষ্টা করছেন। যেভাবে যাইহোক ফিনিস লাইনে পৌঁছানোর কোনও শক্তি থাকবে না তা ব্যাখ্যা করে অন্যথায় আমি কমপক্ষে কিছু সময়ের জন্য দ্রুত শুরু করে খেলব। এটি একটি মৌলিকভাবে ভুল পদ্ধতিরও। ম্যারাথনে ত্বরণ শুরু করা কেবল আপনার শক্তি কেড়ে নেবে, আপনাকে সেই তীব্রতার সেই অঞ্চলে নিয়ে যাবে যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড সক্রিয়ভাবে জমে উঠতে শুরু করবে, এবং তারপরে দৌড়ানোর পরিবর্তে, আপনি হাঁটতে বা কেবল রেস ছেড়ে চলে যাবেন। ম্যারাথনে, একটি তীব্রতা অঞ্চলে চালানো গুরুত্বপূর্ণ যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিডের কোনও বৃদ্ধি নেই। নীচে তথাকথিত এএনএসপি দেওয়া আছে।
একটি বিপরীত ত্রুটি রয়েছে - খুব দুর্বল এবং ধীর শুরু। সাধারণভাবে, যারা প্রথমবারের মতো ম্যারাথন চালান তাদের ক্ষেত্রে এই ভুলটি ক্ষমাযোগ্য। তবে যাদের ইতিমধ্যে এই দূরত্বে প্রতিযোগিতা করার অভিজ্ঞতা রয়েছে তাদের এমন ভুল করা উচিত নয়। কারণ তাদের অবশ্যই বুঝতে হবে যে খুব ধীর গতিতে কোনও গতি অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য ফিনিস লাইনে ত্বরান্বিত করতে দেয় না। এটি, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি 3.10 ম্যারাথন চালানোর জন্য প্রস্তুত। আমরা 5 মিনিটের জন্য দৌড় শুরু করার এবং দ্বিতীয়ার্ধে ধীরে ধীরে গতি বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি। 5 মিনিটের জন্য আপনি সমস্যা ছাড়াই সত্যিই দৌড়াতে পারবেন এবং দ্বিতীয়ার্ধটি প্রথমের চেয়ে অনেক বেশি দ্রুত চালানোর আপনার যথেষ্ট শক্তি রয়েছে। তবে এই ফাঁকটি তৈরি করতে আপনার কি দ্বিতীয় মিনিট 4 মিনিটের জন্য চালানোর যথেষ্ট শক্তি থাকবে? এটি, আপনি শুরুতে যত ধীর চালাবেন, শেষের দিকে দ্রুত গতিতে চালানো দরকার run এটি বেশ যৌক্তিক।
র্যাগড তাল। যখন কোনও রানার দ্রুত শুরু হয়, তখন বুঝতে পারে যে গতিটি খুব দ্রুত গতিতে চলেছে, ধীর হয়ে যায়, বুঝতে পারে যে সে একটি আবক্ষু দিয়ে ধীর হয়ে গেছে। বুঝতে পারে এটি কেবল 4-5 কিলোমিটার পরে, পিছিয়ে যাওয়ার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে ত্বরণ শুরু করে। ফলস্বরূপ, এটি এই সত্যটির দিকে নিয়ে যায় যে 30 কিলোমিটারের মধ্যে এই ঝাঁকুনির জন্য আর কোনও শক্তি অবশিষ্ট নেই। এবং যা অবশিষ্ট রয়েছে তা শেষ লাইনে ক্রল করা।
এমন একটি বিকল্পও রয়েছে, যখন অ্যাথলিট দৌড়ানোর একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে অনুভব করতে শুরু করে যে সে শক্তি অর্জন করেছে। এটি, উদাহরণস্বরূপ, বার বা জেল থেকে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট হজম হয়ে শক্তি দিতে শুরু করেছে এর কারণেই এটি হতে পারে, বা তারা কেবল জল পান করে এবং দেহ এই জন্য "আপনাকে ধন্যবাদ" বলে। এবং এই মুহুর্তে, কারও কাছে দ্রুত চালানো শুরু করার ধারণা রয়েছে। কোনও ক্ষেত্রেই এটি করা উচিত নয়। আমাদের অবশ্যই বলা গতি রাখতে হবে। অন্যথায়, পরবর্তী ঝাঁকুনির হার্টের হার বাড়ার সাথে এবং অদূর ভবিষ্যতে তীব্রতার সাথে চলতে থাকবে।
42.2 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
