যদি আপনার পক্ষে দৌড়াদৌড়ি করা কোনও ফলাফলের কোনও দাবি ছাড়াই খাঁটি শখের হয় তবে আমি মনে করি এই নিবন্ধটি আপনার পক্ষে খুব কমই কার্যকর। আপনি যদি ব্যক্তিগত রেকর্ড ভাঙতে চান বা চলমান পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য ফলাফলের উন্নতি করতে হবে, তবে আপনার ভাল সমাপ্তি ত্বরণ হওয়া দরকার। আজ আমি আপনাকে বলতে চাই কীভাবে তাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
সমাপ্তি ত্বরণের সাফল্য কি নির্ধারণ করে
মানবদেহে তিনটি প্রধান শক্তি সরবরাহের ব্যবস্থা রয়েছে: ফসফেট, অক্সিজেন এবং ল্যাকটেট। ফসফেট 5-6 সেকেন্ডের বেশি সময়ের স্বল্প-সময়ের লোডের জন্য দায়ী। এই সিস্টেমটি জাম্পগুলির উচ্চতা এবং দৈর্ঘ্যের পাশাপাশি স্প্রিন্ট দূরত্বে প্রারম্ভিক ত্বরণের জন্য দায়ী। অক্সিজেন সিস্টেমের কাজটি হ'ল দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে শক্তি সরবরাহ করা constant অক্সিজেন সিস্টেম 1500 মিটার এবং তারও বেশি দূরত্বে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 
এবং, অবশেষে, ল্যাকটেট শরীরের ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়লে এবং একটি অক্সিজেন শক্তি সরবরাহ সম্পূর্ণ বা আংশিকভাবে চলে যায় এবং অ্যানেরোবিক ল্যাকটেট শক্তি সরবরাহ তার জায়গায় আসে তখন একটি মোডে শরীরের কাজ করার ক্ষতির জন্য দায়ী। এটি সঠিকভাবে ল্যাকটেট সিস্টেম যা আপনার থেকে কত দূরত্ব চালাবে তার জন্য দায়ী 100 মিটার থেকে 1000... এবং 1000 মিটার বা তারও বেশি দূরত্বে আপনি কতটুকু সমাপ্তি ত্বরণ করতে পারেন।
সমাপ্ত ত্বরণ (ল্যাকটেট সিস্টেম) কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
সর্বোপরি, ল্যাকটেট সিস্টেমটি 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট অবধি স্বল্প গতির ব্যবধানগুলিতে প্রশিক্ষিত হয়, যেখানে পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা সর্বোচ্চ মানের কাছাকাছি পৌঁছে যায় reaches ওয়ার্কআউটটি নিম্নরূপে বাহিত হয়: একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্মআপ শেষ করার পরে, আপনি মূল কাজটি শুরু করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 400 মিটারের 10 সেগমেন্ট তৈরির কাজটি নিজেকে সেট করেছেন। প্রতিটি গতি বিভাগের মধ্যে বিশ্রাম খুব দীর্ঘ হওয়া উচিত নয় যাতে ল্যাকটেট স্তরটি নেমে যাওয়ার সময় না পায়। এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে বিশ্রামটি সক্রিয় হওয়া উচিত, যথা জগিং সেরা বিকল্প হবে। অ্যাথলিটের ফিটনেস স্তর এবং অন্তরগুলির দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে ধীর দৌড়াতে 30 সেকেন্ড থেকে 2-4 মিনিট সময় লাগবে।
আপনার জন্য দরকারী হতে পারে আরও নিবন্ধ: 1। প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে শীতল হবে 2. বিরতি কী চলছে 3. চলমান কৌশল 4. যখন চলমান ওয়ার্কআউট পরিচালনা করবেন
সুতরাং, আপনি এমন গতিতে 400 মিটার চালাচ্ছেন যা আপনার হার্টের হার প্রায় সর্বাধিক হবে। তারপরে ধীরগতিতে যান, পূর্বনির্ধারিত সময়ের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী বিভাগটি চালানো শুরু করুন। 
এই অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ করা সবচেয়ে কঠিন হিসাবে বিবেচিত হয়। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের বিকল্প হিসাবে, আপনি 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 মিটারের বিভাগগুলি চালাতে পারেন। আপনি যে দূরত্বের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, সেগমেন্টগুলি যে গতিতে সম্পন্ন হয়েছে, আবহাওয়ার পরিস্থিতি এবং এই মুহুর্তে শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 100 মিটারের জন্য 20-30 অন্তর করতে পারেন, 200 মিটারের জন্য 10-15। 600 5-7 অন্তর। 800 3-5। উচ্চ তীব্রতা চালানোর জন্য মনে রাখবেন। আপনি যদি তীব্রতাটি দাঁড়াতে না পারেন তবে ল্যাকটেটের পরিবর্তে আপনি অক্সিজেন সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেবেন।
আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ল্যাকটেট প্রশিক্ষণ কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায়
আপনি যদি 400 মিটার থেকে এক কিলোমিটার দূরত্বে দৌড়ানোর প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণটি আপনার জন্য প্রধান হওয়া উচিত। তদনুসারে, প্রতি সপ্তাহে গড়ে অন্তত অন্তর অন্তত একটি এবং কমপক্ষে সম্ভাব্য একটি সহ এ জাতীয় ওয়ার্কআউট হওয়া উচিত। এবং 400 মিটার দৌড়ের জন্য, প্রায় প্রতিটি ওয়ার্কআউট এই অন্তরগুলির চারপাশে নির্মিত হবে। যদি আপনার কাজটি 2-5 কিলোমিটারের দূরত্ব অতিক্রম করতে হয় তবে প্রতি সপ্তাহে 5 টি ওয়ার্কআউটের সাথে ল্যাকটেট সিস্টেমটি প্রশিক্ষণের জন্য একজন বা দুটি হওয়া উচিত। আরও ওয়ার্কআউটের সাথে, অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডে আরও বিরতিযুক্ত ওয়ার্কআউট থাকতে হবে। 10 কিলোমিটার এবং আরও বেশি দূরত্বে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করার সময়, এই ধরনের একটি ওয়ার্কআউট প্রতি দুই সপ্তাহে 1-2 বার অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যেহেতু চূড়ান্ত ত্বরণ এবং ল্যাকটেট শক্তি সরবরাহ ব্যবস্থা নিজেই স্টিকারের পক্ষে এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
