পুশ বার

পুশ বার হ'ল একটি অনুশীলন যা ওয়েটলিফটার এবং ক্রসফিট অ্যাথলেটদের মধ্যে প্রচুর জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এবং যদি প্রথমটির জন্য জার্ক জার্ক একটি ধরণের শক্তিশালী সূচকগুলি এবং ক্লিন অ্যান্ড জার্কে কৌশলটির বিকাশ বাড়ানোর জন্য সহায়ক হয় তবে ক্রসফিট অ্যাথলিটরা কিছুটা আলাদা লক্ষ্য অর্জন করে।

ভারোত্তোলনের বিপরীতে, ক্রসফিটে সর্বাধিক এবং সাবম্যাক্সিমাল ওজন ব্যবহারিকভাবে ব্যবহৃত হয় না, সুতরাং, কার্যকরী প্রশিক্ষণে নিযুক্ত অ্যাথলিটদের জন্য, বুক থেকে ধাক্কা বারবেল জার্ক প্রথমত, বিস্ফোরক পা শক্তির বিকাশের একটি সরঞ্জামপাশাপাশি প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করা।

বারবেল দিয়ে একটি পুশ বার করার জন্য দুটি প্রধান বিকল্প রয়েছে: একটি পুশ পুল (ক্লাসিক) এবং একটি পুশ পুশ। সাধারণত shvung বুক থেকে সঞ্চালিত হয়, মাথার পিছনে থেকে কম প্রায়ই। আজকের নিবন্ধে, আমরা বুক থেকে পুশ-পুলের উপর ফোকাস করব। আমার ব্যক্তিগত পরামর্শটি হ'ল তাদের অতিরিক্ত আঘাতের ঝুঁকির কারণে মাথার পিছন থেকে কোনও ধাক্কা দেওয়া এবং ঠেলাঠেলি করা থেকে বিরত থাকা। ভুলে যাবেন না যে কাঁধের জয়েন্টটি দেহের সর্বাধিক মোবাইল এবং এমনকি কোনও পেশাদার অ্যাথলিটকে এটি ক্ষতি করতে খুব বেশি কাজের প্রয়োজন হয় না।

আজ আমরা পুশ-পুল শ্বুং সম্পর্কিত মূল দিকগুলি বিবেচনা করব, যথা:

1. অনুশীলন সম্পাদনের জন্য কৌশল।
2. একটি আন্দোলন সম্পাদন করার সময় ঘটে যাওয়া সাধারণ ত্রুটিগুলি।
3. কমপ্লেক্সগুলি যাতে একটি পুশ বার থাকে।

ব্যায়াম কৌশল

আসুন আমরা শুরু থেকে ধাপে ধাপে ধাপে বুক থেকে ধাক্কা বারবেল জারক অনুশীলন করার কৌশলটি বিশ্লেষণ করি।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

• পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক;
• পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল এবং দৃ the়ভাবে মেঝেতে টিপানো হয়, মহাকর্ষের কেন্দ্রটি হিলের উপরে অবস্থিত;
• গ্রিপটি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত;
• শ্রোণীটি পিছনে রাখা হয়;
• হাঁটু প্রায় 45 ডিগ্রি বক্র হয়;
• পিছনে সোজা - সবকিছু ক্লাসিক ডেড লিফ্টের মতো।

আমাদের প্রথম কাজটি বারবেলটি বুকে তোলা। এটি করার জন্য, আমরা একটি বারবেল দিয়ে ডেড লিফট সম্পাদন শুরু করি, প্রশস্ততার দ্বিতীয়ার্ধে আমরা ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করি, বারটিকে কিছুটা উপরে ফেলে দিয়ে, এবং চতুর্ভুজগুলির প্রচেষ্টার সাথে এর অধীনে সামান্য স্কোয়াট করি। ফিরে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত, তাই আপনি আঘাতের ঝুঁকি না শুধুমাত্র কমাবেন, তবে ব্যায়ামের দক্ষতাও প্রচুর পরিমাণে বাড়িয়ে তোলেন।

একবার আপনি আপনার বুকে বারবেল ফেলে দিলে আপনি 1-2 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন এবং শেষ পর্যন্ত এই অবস্থানে লক করতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে বারটি কলারবোনগুলিতে চাপ না দিয়ে সামনের ডল্টয়েড বান্ডিলগুলি এবং বুকের উপরের অংশে স্থির থাকে এবং খেজুরগুলি বারটি শক্ত করে চেপে ধরেছে। এখন আপনি আন্দোলনের দ্বিতীয় অংশটি শুরু করতে পারেন।

মহড়া দ্বিতীয় পর্যায়ে

দ্বিতীয় অংশটি মূলত একটি সামনের স্কোয়াট, সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততাতে সঞ্চালিত। আমরা দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার সময়, মসৃণভাবে নীচে নামতে শুরু করি। বুক থেকে বারবেলটি চাপ দেওয়ার সময় স্কোয়াটের প্রশস্ততার গভীরতা খাঁটি স্বতন্ত্র মুহূর্ত, কিছু অ্যাথলিটের 5-10 সেন্টিমিটার প্রয়োজন হয়, কেউ কেউ হাঁটুর জয়েন্টে প্রায় ডান কোণে যান। এটি অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, সু-বিকাশযুক্ত কোয়াড্রিসিপস সহ ক্রীড়াবিদ এবং স্কোয়াটগুলিতে বৃহত ভার্জিং ওয়েটের বিবিধ শারীরিক ডেটা নেই এমন প্রাথমিক অ্যাথলিটদের তুলনায় যথেষ্ট খাটো প্রশস্ততা রয়েছে।

সমস্যাটি সহজভাবে সমাধান করা হয় - পায়ের পেশীগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না! আপনি যে খেলাধুলা করুন না কেন, মনে রাখবেন যে উন্নত পাগুলি আপনার "ভিত্তি" এবং তাদের প্রশিক্ষণের জন্য আপনার যথেষ্ট সময় এবং মনোযোগ দিতে হবে।

পরবর্তী কাজটি আপনার মাথার উপরে বারবেলটি চাপানো। এটি পুশ পুশ এবং পুশ পুশের মধ্যে কৌশলটির মূল পার্থক্য: যখন ধাক্কা দেওয়া হয়, তখন আমরা ডেল্টয়েড পেশী এবং ট্রাইসিস দিয়ে আরও কাজ করি, নীচে থেকে আমাদের পা দিয়ে বারবেলটি সামান্য চাপ দিই, যখন ধাক্কা দিই - প্রায় সমস্ত কাজ কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লিটাল পেশী দ্বারা সম্পন্ন হয়। প্রেস হটানো বা আর্মি প্রেসের মতো আমরা হঠাৎ করে নীচের দিক থেকে আমাদের পা দিয়ে বারবেলটি "নিক্ষেপ" করি, ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে কাজে যুক্ত না করার চেষ্টা করি। পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার পিঠটি সোজা করে রাখা উচিত এই বিষয়টি ভুলে যাবেন না। কনুইগুলি পুরোপুরি সোজা করুন এবং এই অবস্থানে লক করুন। আমরা বারবেলটি বুকে ফিরে কমিয়ে দিয়ে শুভংয়ের পুনরাবৃত্তি করি।

স্লো মোশন ভিডিওতে জগিং কৌশল:

সাধারণ ভুল

এরপরে, আমরা বুক থেকে বারবেল দিয়ে ঝাঁকুনির ঝাঁকুনি দেওয়ার কৌশলটিতে সাধারণ ভুলগুলি বিশ্লেষণ করব:

1. অনেক অনভিজ্ঞ অ্যাথলিট স্কোয়াট চলাকালীন মেরুদণ্ড এবং পেটের পেশীগুলির এক্সটেনসরকে শিথিল করে। এটি মৌলিকভাবে ভুল, যেহেতু এটি এই পেশীগুলি যা পুশ বার সম্পাদন করার সময় শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী।
2. এই অনুশীলনে বিশাল ওজন তাড়াবেন না এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়ান। আমরা এক থেকে দেড় মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিই, যদি এর পরে আপনি 5-6 এর বেশি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হন, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজনের ওজন কমপক্ষে 20% হ্রাস করা উচিত।
3. কোনও ক্ষেত্রে আপনার উষ্ণতা অবহেলা করা উচিত নয় এবং অবিলম্বে বড় ওজনের সাথে কাজ শুরু করা উচিত। এমনকি আপনার জগিং ওজন 10-15 রেপ রেঞ্জের মধ্যে 100 কেজির বেশি হলেও খালি বার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে সাধারণ জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে ভুলবেন না!
4. এক মুহুর্তের জন্য চলাচলে আপনার মানসিক মনোযোগ হারাবেন না। স্কোয়াটিং করার সময় অনেক শিখরীর বারবেলের উপর নিয়ন্ত্রণ থাকে না, ভারসাম্য হারাবেন এবং এটি তাদের কাঁধ থেকে বাদ দিন। আন্দোলনগুলি মসৃণ এবং আত্মবিশ্বাসী হওয়া উচিত, তবে ধীর নয়।

কোন কমপ্লেক্সে পুশ বার করা হয়?

আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি উপরে উপস্থাপিত কমপ্লেক্সগুলি পৃথক করতে পারেন: আপনি এখনও যা করতে পারেন না সেগুলি থেকে তাদের সরিয়ে ফেলতে পারেন বা নিজের কিছু যোগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, অসম বারগুলিতে ধাক্কা দেওয়া, দড়ি দিয়ে কাজ করা, স্প্রিন্ট রান বা জাম্পিং দড়ি ...

আপনার যদি এখনও বুক থেকে পুশ-পুল বারবেল সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে - তাদের মন্তব্যে লিখুন। আপনি কি উপাদান পছন্দ করেছেন? এটি আপনার বন্ধুদের সাথে সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে ভাগ করুন!

ভিডিওটি দেখুন: আম ফট ত দশ ফট (জুলাই 2025).