ফার্টলেক ইদানীং একটি মোটামুটি জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ জটিল। এটি নিয়মিত অনুশীলনের সাপেক্ষে, সহনশীলতা এবং চলমান গতি বিকাশ করতে, পাশাপাশি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। কিছু কোচ বিশ্বাস করেন যে ফার্টলেকগুলিতে কোনও প্রশিক্ষণের পরিকল্পনার কঠোরভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন নয়, বরং উন্নতি করতে হবে।
অন্যদিকে, অন্যরা প্রশিক্ষণ, ত্বরান্বিত হওয়ার পরিমাণ এবং পুনরুদ্ধারের চলমান বিষয়ে পরামর্শ দেয়। নিবন্ধে আমরা ফার্টলেকের বৈশিষ্ট্য এবং সুবিধাগুলি সম্পর্কে আপনাকে বলব এবং এই জাতীয় প্রশিক্ষণের জন্য আনুমানিক পরিকল্পনা দেব।
ফার্টলেক কী?
"দ্রুত খেলার জন্য" ফার্টলেক সুইডিশ। চলাচলের গতিতে অবিচ্ছিন্ন পরিবর্তন সহ বিভিন্ন ধরণের আন্তঃচক্রীয় প্রশিক্ষণের এটি: অ্যানেরোবিক স্প্রিন্ট থেকে জগিং বা বায়বীয় ধীর হাঁটা পর্যন্ত।
একটি নিয়ম হিসাবে, fartlek দৌড়ানোর সাথে দৃ with়ভাবে অনেকের মনে জড়িত। তবে এটি অন্যান্য চক্রীয় ক্রীড়াগুলিকেও উল্লেখ করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:
- সাইকেল দৌড়,
- রোয়িং,
- সাঁতার
চলমান সংস্করণ হিসাবে, fartlek একটি দীর্ঘ দীর্ঘ চলমান সেশন। একটি নিয়ম হিসাবে, এই कसरत কমপক্ষে পঁয়তাল্লিশ মিনিট স্থায়ী হয়।
এটি বিশ্বাস করা হয় যে পার্টলেককে অসম অঞ্চলগুলিতে সবচেয়ে কার্যকরভাবে বহন করা উচিত, গতিবেগের প্রাকৃতিক পরিবর্তন নিশ্চিত করার জন্য, পাহাড় এবং সমতল অঞ্চলগুলির সাথে উত্সাহ-উত্সাহে সমৃদ্ধ।
প্রোগ্রাম বিকাশকারী
ফার্টলেক আবিষ্কার করেছিলেন এক সুইডিশ কোচ গস্ট হেলমার... সুতরাং, তিনি ক্রস কান্ট্রি ক্রস কান্ট্রি রানের জন্য রানার প্রস্তুত করার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় কিছু বৈচিত্র্য যুক্ত করার চেষ্টা করেছিলেন।
প্রোগ্রাম বিবরণ
Fartlek বিভিন্ন উদ্দেশ্যে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, এটি সব ত্বরণের সময়কালের উপর নির্ভর করে।
সুতরাং, ত্বরণগুলি সংক্ষিপ্ত, পনের থেকে ত্রিশ সেকেন্ডের মধ্যে, এক মিনিট বা দুই মিনিটের জগিংয়ের সাথে পরিবর্তিত হওয়া উচিত। এই ধরণের ফার্টলেক চক্রীয় আকারে গতি দক্ষতা বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়।
যদি আপনি ত্বরণের সময় এক থেকে তিন মিনিট বাড়িয়ে থাকেন, এক মিনিটের জন্য তাদের জোগিংয়ের সাথে মিশ্রিত করেন, আপনি ধৈর্যশীলতা (বিশেষ বা গতি) বিকাশ করতে পারবেন, পাশাপাশি বায়বীয় প্রান্তিক বৃদ্ধি করতে পারেন।
এছাড়াও, সার্বিক সহনশীলতা বজায় রাখার জন্য এবং দীর্ঘায়িত করতে ফারটলেক দীর্ঘ রানে ব্যবহৃত হতে পারে।
মনে রাখবেন: একটি ফার্টলেকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা রানার যে পরিমাণ দূরত্ব চালাচ্ছে তার উপর নির্ভর করে।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময়, একজন ক্রীড়াবিদ, তার স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত the অতএব, আমরা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ত্বরণ যুক্ত করার আগে আপনাকে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিই।
নিয়মের একটি নিম্নরূপ: লোডের তীব্রতা সর্বোচ্চ হার্টের হারের 60 শতাংশ থেকে 80 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত। এটি হল, অ্যাথলিটকে অত্যধিক অস্বস্তি বোধ করা উচিত নয় এবং প্রশিক্ষণটিতে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং একটি শীতল ডাউনও অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।
ফার্টলেক পেশাদার
যদি আমরা ফারটলেকের সুবিধাগুলি সম্পর্কে কথা বলি তবে তা লক্ষ করা উচিত:
- ধৈর্যের বিকাশ,
- শক্তি বিকাশ,
- চলমান গতির বিকাশ।
এটি ফার্টলেককে অন্যান্য বিরতি প্রশিক্ষণের মতো করে তোলে।
ওয়ার্কআউটস
ফার্টলেকের জন্য কোনও প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা নেই, কারণ পাঠটি প্রতিটি পৃথক অ্যাথলিটের দক্ষতার সাথে মানিয়ে নিতে হবে।
বিশেষত, উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি:
- পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে হালকা জগিং।
- এক থেকে দুই কিলোমিটার স্থির গতিতে দ্রুত দৌড়ানো Run
- পুনরুদ্ধার করতে, পাঁচ মিনিটের এক দ্রুত হাঁটা।
- আরও, জগিং, যা পঞ্চাশ থেকে ষাট মিটার দূরত্বে স্প্রিন্টগুলি মিশ্রিত হয়। আপনি যতটা নিজেকে সামান্য হয়ে গেছেন মনে না হওয়া পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- হালকা আবার চলমান, যার মধ্যে রয়েছে অন্য রানারের বিরুদ্ধে দৌড়ানোর বেশ কয়েকটি সময়কাল।
- আমরা উপরের দিকে প্রায় একশ পঁচান্ন মিটার উচ্চ গতিতে চলি run
- দ্রুত গতির পরে, এক মিনিটের জন্য একটি দ্রুত গতিতে হাঁটুন।
পুরো চর্চা জুড়ে এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সাধারণভাবে, এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- বেসিক (বা প্রস্তুতিমূলক),
- ক্রান্তিকালীন,
- উন্নত
এই প্রতিটি পর্যায় কয়েক সপ্তাহ ধরে স্থায়ী হয়।
সুতরাং, মৌলিক পর্যায়ে পেশী এবং জয়েন্টগুলির শক্তি বিকাশ করে, দক্ষতার সাথে অক্সিজেন গ্রহণের শরীরের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং আঘাতের সম্ভাবনাও হ্রাস করে।
দ্বিতীয়, ক্রান্তিকাল পর্যায় শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
তৃতীয়, উন্নত পর্ব অর্জিত ফলাফলকে একীভূত করতে এবং আপনার দক্ষতাকে সম্মতিতে সহায়তা করবে।
আসুন প্রতিটি পর্বকে আরও বিশদে বিবেচনা করি।
বেস ফেজ
আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি প্রতি সপ্তাহের জন্য নির্ধারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করা উচিত। বসন্তের শেষের দিকে বা শরতের শুরুর দিকে অনুশীলন শুরু করা ভাল।
বেসিক প্রশিক্ষণ জটিলতায় পৃথক নয়। একেবারে শুরুতে, পুরো ওয়ার্কআউট চলাকালীন, আপনি কেবল কয়েকটি ঘাটতি করতে পারেন।
ফার্টলেক ওয়ার্কআউটের উদাহরণ নিম্নরূপ:
- দীর্ঘ দূরত্বে চলার সময় প্রতি ছয় থেকে সাত মিনিটে এক মিনিটের ত্বরণ করুন।
- এই ধরণের ত্বরণের পরে, কেবল শান্ত চলমান ছন্দে ফিরে আসুন। অতিরিক্ত ত্বরণ এড়িয়ে চলুন (যদি আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিয়ে যান তবে তাড়াতাড়ি চলার স্বাভাবিক ছন্দে ফিরে আসা কঠিন হবে)
- এই workout এর সাহায্যে আপনি চলমান গতি "স্যুইচ" করতে শিখবেন।
- একবার আপনি এটি আয়ত্ত করার পরে, চালানোর সাথে সাথে অনেকগুলি এলোমেলো ত্বরণ করুন, একক ওয়ার্কআউটে দশ থেকে পনেরটি।
প্রাথমিক পর্যায়টি কমপক্ষে ছয় সপ্তাহের হওয়া উচিত, প্রায় 0 - দশজনের বেশি। এর পরে, আপনি পরবর্তী, ক্রান্তিকাল পর্যায়ে যেতে পারেন।
রূপান্তর পর্ব
বেসিক পর্যায়ে আয়ত্ত করার পরে, আপনি আপনার দক্ষতা অর্জন করতে শুরু করতে পারেন, আস্তে আস্তে নিজের সাথে প্রতিযোগিতা করতে এবং আরও শক্তিশালী প্রশিক্ষণ তৈরি করতে পারেন।
এই পর্যায়ে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন কয়েকটি ফার্টলিক ওয়ার্কআউট এখানে রয়েছে:
- আমরা দ্রুত গতিতে ছয় মিনিট দৌড়েছি
- সুস্থ হতে তিন মিনিট
- পাঁচ মিনিট - একটি দ্রুত গতিতে
- বাকি 2.5 মিনিট
- একটি দ্রুত গতিতে চার মিনিট
- বিশ মিনিট বিশ্রাম
- একটি দ্রুত গতিতে তিন মিনিট
- এক থেকে দেড় মিনিট বিশ্রাম
- একটি দ্রুত গতিতে দুই মিনিট
- এক মিনিট বিশ্রাম
- দ্রুত গতিতে এক মিনিট
একই সময়ে, ত্বরণের জন্য সময় হ্রাসের সাথে, নিজেই চালনার গতি বাড়াতে হবে। অর্থাৎ, অন্তরগুলি ছোট এবং চলমান গতি বেশি।
আর একটি ফার্টলেক ওয়ার্কআউট:
- আড়াই মিনিটের জন্য প্রথম ব্যবধান, যার মধ্যে আমরা প্রথম ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য আপনার স্বাভাবিক গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত দৌড়েছি এবং প্রতিটি ত্রিশ-দ্বিতীয় বিরতিতে গতি বাড়িয়ে তুলি। শেষ ত্রিশ সেকেন্ড তাদের সর্বোচ্চ গতিতে রয়েছে at
- এর পরে, আপনাকে দেড় মিনিটের জন্য জগিং করে পুনরুদ্ধার করতে হবে।
- এই জাতীয় দুটি বা চারটি পন্থা করা উচিত।
উন্নত পর্ব
চূড়ান্ত, উন্নত পর্বের সময় আমরা আমাদের দক্ষতা অর্জন করি এবং প্রাপ্ত ফলাফলকে একীভূত করি। প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে আপনি নিম্নলিখিতগুলি করতে পারেন:
- বিকল্প ১. একটানা ছয়বার ধরে, আমরা পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ডের জন্য ত্বরণ করি। প্রতিটি ত্বরণ পরে, দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- বিকল্প 2. একটানা পনের থেকে বিশ বারের জন্য, আমরা বিশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য ত্বরণ করি, তারপরে আমরা পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করি।
ফারটলেক এবং অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য
কিছু কোচ বলেছেন: উদাহরণস্বরূপ, অন্তর বা টেম্পোর প্রশিক্ষণ, ফার্টলেকের সুস্পষ্ট পরিকল্পনা নেই। পুরো প্রশিক্ষণ অধিবেশনগুলিতে, রানার পুনরুদ্ধারের ব্যবধানগুলির সাথে ত্বরণের ব্যবধানকে পর্যালোচনা করে। এই বিভাগগুলি সময় বা দূরত্বে পৃথক হতে পারে: "পরবর্তী স্তম্ভ" থেকে "সেখানে নীল ঘর"। আপনি বন্ধুদের সাথে ফার্টলেক অনুশীলন করতে পারেন, একটি দৌড় চালাচ্ছেন - এটি অনেক মজাদার।
একই সময়ে, কিছু প্রশিক্ষক কোনও ঘড়ি, স্মার্টফোন বা সাধারণভাবে কোনও পরিকল্পনা ছাড়াই ফারটলেক ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেন। অর্থাৎ, নির্বিচারে ত্বরণ সঞ্চালন।
ফার্টলেকের প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:
- এটি একটি মনস্তাত্ত্বিকভাবে রিল্যাক্সড ওয়ার্কআউট,
- ফার্টলেক রানারকে তার শরীর বুঝতে সাহায্য করবে,
- সহনশীলতা বিকাশ করে এবং যা গুরুত্বপূর্ণ, মনস্তাত্ত্বিক স্থিতিশীলতা।
প্রতিটি নতুন পার্টলেক চক্রের সাহায্যে আপনি আপনার ফিটনেস স্তর উন্নত করতে সক্ষম হবেন। প্রধান জিনিসটি ভুল ছাড়াই ফার্টলেক সম্পাদন করা, সঠিকভাবে, তারপরে আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে এবং প্রতিযোগিতার জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত করতে পারেন।
