বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস

কাঁধে বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি ক্রসফিট এবং পাওয়ারলিফটিংয়ে প্রচলিত একটি সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত একটি প্রাথমিক অনুশীলন। ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের পাশাপাশি এটি অ্যাথলিটের কার্যকরী এবং শক্তি প্রশিক্ষণের এক ধরণের সূচক এবং এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ। আজ আমরা আপনাকে কীভাবে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটটি সঠিকভাবে করবেন, কীভাবে আপনার ফলাফলগুলি বাড়ানো যায় এবং কীভাবে আপনি এই অনুশীলনটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন তা বলব।

পা এবং নিতম্বের পেশী ভর বিকাশের জন্য বারবেল স্কোয়াট একটি অপরিহার্য সরঞ্জাম, বিশ্বে কমপক্ষে কমপক্ষে এমন একজন ক্রীড়াবিদ আছেন যিনি স্কোয়াট করেন না এবং একই সাথে শক্তিশালী কোয়াডকে গর্বিত করেন। এই কারণে, এই অনুশীলনটি বিশ্বের প্রতিটি জিমের মধ্যে প্রচুর জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে এবং স্কোয়াটে অগ্রগতি অর্জন করা অনেক অভিজ্ঞ এবং এত ক্রীড়াবিদদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য নয়।

আজ আমরা আপনাকে বারবেল স্কোয়াটগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে বলব - অনুশীলনের কৌশল, সেইসাথে কোন পেশীগুলি কাজ করে, ভারী স্কোয়াটের সমস্ত উপকারিতা, স্বতন্ত্র এবং contraindication। এবং অন্যান্য দরকারী তথ্য অনেক।

কেন এই অনুশীলনের প্রয়োজন?

পাগুলি আমাদের ভিত্তি, আমরা যাই খেলা খেল না কেন। বক্সিং, কুস্তি, ক্রসফিট, পাওয়ারলিফটিং, ফিটনেস - এই অনুচ্ছেদের কোনওটিতেই যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির অংশ হিসাবে আপনার পাগুলি যথেষ্ট পরিমাণে চাপ না পান তবে আপনি উল্লেখযোগ্য সাফল্য অর্জন করতে পারবেন না।

বারবেল স্কোয়াট সম্ভবত অস্তিত্বের সবচেয়ে কঠিন অনুশীলন। এবং কেবল শারীরিকভাবেই নয়, নৈতিকভাবেও। যেকোন পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতা দেখুন এবং লক্ষ্য করুন যে স্কেটিংয়ের চেষ্টা করার আগে লিফটাররা কীভাবে নিজেকে সেট আপ করে। আপনি এই ব্যক্তির পথে যেতে চান এমন সম্ভাবনা কম। কেবল উন্মাদ সাহসের অবস্থায় এই ধরনের অতিমানবীয় ওজনকে জয় করা যায়।

পাওয়ারলিফ্ট বাছাই অনুসারে, স্কোয়াটিং একটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন। ক্রসফিটে স্কোয়াটের ভূমিকা কী:

1. কাঁধে বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের ক্রীড়াবিদদের জন্য অনেকগুলি কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
2. প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক স্কোয়াট ব্যতীত আপনি ছিনতাই, পরিষ্কার এবং জারক, থ্রাস্টার, বারবেল ইত্যাদির মতো চলনগুলি ভুলে যেতে পারেন
3. স্কোয়াট সেই অনুশীলনের মধ্যে একটি যা আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং গতিকে স্ফীত করে। সত্যিই ভারী স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য উন্মাদ শক্তি, সংবেদনশীল মেজাজ এবং প্রেরণার প্রয়োজন হয়, হৃদস্পন্দনের উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি ঘটে, যা লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়ায় অবদান রাখে।

কি পেশী কাজ?

প্রধান গতিশীল বোঝা পড়ে:

• চতুষ্পদ;
• হিপ বাইসপস;
• জাং এর অ্যাডাক্টর পেশী;
• গ্লিটাল পেশী;
• মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর।

প্রেসের পেশী, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, সোলুলস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী পুরো আন্দোলনের সময় পেশী স্থিতিশীল হিসাবে কাজ করে as

বারবেল স্কোয়াটের পেশাদার এবং কনস

বারবেল স্কোয়াট একটি প্রাথমিক, জটিল অনুশীলন যা আপনার দেহের প্রায় প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত। ডেড লিফ্ট ব্যতীত কমপক্ষে একটি অনুশীলন এই সূচকের স্কোয়াটের সাথে তুলনা করতে সক্ষম হবে বলে অসম্ভাব্য। এই ধরণের বোঝা ফলাফলগুলিতে নেতৃত্ব দিতে পারে না: আপনি শক্তিশালী হন, আরও বেশি স্থায়ী এবং আরও পেশীবহুল হন।

ব্যায়ামের উপকারিতা

পুরুষদের জন্য, ভারী স্কোয়াটগুলি অনুশীলন # 1। অসংখ্য অধ্যয়ন অনুমানকে প্রমাণ করে যে এই অনুশীলনটি মূল অ্যানাবোলিক হরমোন, টেস্টোস্টেরনকে বাড়িয়ে নিঃসরণে বাড়ে। এই হরমোনই প্রকৃত মানুষের অন্তর্নিহিত সমস্ত বৈশিষ্ট্যের জন্য দায়ী: শারীরিক শক্তি এবং সহনশীলতা, আত্মবিশ্বাস, ধারাবাহিকভাবে উচ্চ যৌন শক্তি, জোরালো স্বাস্থ্য এবং সেইসাথে যাকে সাধারণত "পুরুষ ক্যারিশমা" বলা হয়। এই কারণে, আমরা কোনও বয়স নির্বিশেষে সকল পুরুষের জন্য বারবেল স্কোয়াট করার পরামর্শ দিই, যদি না এর জন্য কোনও মেডিকেল contraindication না থাকে।

ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বারে ডিস্ক যুক্ত করুন, তারপরে সময়ের সাথে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি শুধু জিমের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে গুরুতর অগ্রগতি করেছেন তা নয়, তবে সাধারণভাবে আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী এবং শক্তিশালী হয়ে উঠছেন।

যাইহোক, এই সমস্তগুলির অর্থ এই নয় যে স্কোয়াটগুলি একটি সম্পূর্ণরূপে পুরুষালি অনুশীলন। মেয়েদের জন্য, বারবেল স্কোয়াটগুলিও প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অন্যতম ভিত্তি হওয়া উচিত। এই আন্দোলনটি হিপস এবং গিটসকে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয় এবং তাদের একটি অ্যাথলেটিক আকার দেয়।

তদ্ব্যতীত, স্কোয়াটগুলি নিবিড়ভাবে করাতে শক্তির যথেষ্ট গুরুতর ব্যয় জড়িত। কয়েকটি সত্যিকারের হার্ড সেট ট্র্যাডমিলে হাঁটার আধ ঘন্টা চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। অতএব, স্কোয়াটগুলি কেবলমাত্র আপনার পা এবং নিতম্বকে সামান্য পাম্প করা নয়, তবে অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার সময়কালে সঞ্চালন করা উচিত, তাই শুকানোর প্রক্রিয়াটি আরও দক্ষতার সাথে এগিয়ে চলবে।

অনুশীলন থেকে সম্ভাব্য ক্ষতি

বারবেল স্কোয়াটগুলি থেকে সমস্ত সম্ভাব্য ক্ষতি কৌশলগুলির লঙ্ঘনের কারণে যে পরিণতি হয়েছে তার নেমে আসে। সঠিক কৌশল থেকে গুরুতর বিচ্যুতি বা গুরুতর ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা হাঁটুর লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির আঘাতের পাশাপাশি কটিদেশের মেরুদণ্ডে প্রোট্রিশন এবং হার্নিয়াসের সংঘটন ঘটায়। কাঁধের জোড় এবং ঘূর্ণনকারী কাফের আঘাতগুলিও অস্বাভাবিক নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা বুমের একটি ভুল (খুব কম) অবস্থানের ফলস্বরূপ উত্থিত হয়।

বারবেল স্কোয়াটেরও একটি অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে বলে মনে করা হয় - কোমরের আকার বৃদ্ধি। এটি পুরোপুরি সত্য নয়, কারণ আপনার কোমরের আকার জেনেটিক্স, হাইপারট্রফির দিকে তির্যকের প্রবণতা এবং পেটের ভলিউম দ্বারা নির্ধারিত হয়। যাইহোক, স্কোয়াটের সময় ওলিক এবং অ্যাবসের বোঝা সত্যিই গুরুতর, এবং যদি আপনি আপনার কোমরের মূল্যবান হন এবং মনে হয় এটি বাড়তে শুরু করে, তবে স্কোয়াট এবং ডেড লিফটে ভারী ওজন ব্যবহার করে ধীর হওয়া ভাল। স্কোয়াটগুলি ইনট্রা-পেটের চাপও বাড়ায়, যা একটি নাভির হার্নিয়ার কারণ হতে পারে তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করে এই সমস্যাটি এড়ানো যেতে পারে।

Contraindication

একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলির সময়, মেরুদণ্ডে একটি শক্ত অক্ষীয় বোঝা তৈরি করা হয়, সুতরাং এই অনুশীলনটি সমস্ত অ্যাথলেটদের জন্য কঠোরভাবে contraindication হয় যাদের পেশীগুলির জন্য পেশীগুলির সাথে কোনও সমস্যা থাকে। এটি হাঁটু বা নিতম্বের জয়েন্টগুলির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য: সাম্প্রতিককালে আপনার যদি আঘাত লেগেছে তবে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করা কম করা উচিত। আহত টিস্যুগুলির পুনর্বাসন এবং মেরামতের জন্য, বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা ভাল, যেমন মেশিনে পা বাঁকানো এবং প্রসারিত করা।

কার্যকর করার কৌশল

কাঁধে একটি বারবেল সহ সঠিক স্কোয়াট কৌশল সম্পর্কিত অনেক অনুমান রয়েছে। তাদের সংখ্যা এই নির্দিষ্ট কারণে যে কৌশলটি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে পরিবর্তিত হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, অঙ্গগুলির দৈর্ঘ্য থেকে, নিতম্বের পরিমাণ, নিতম্ব এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা ইত্যাদি)। অতএব, নীচে তালিকাবদ্ধ সুপারিশগুলি নিখুঁতভাবে প্রকৃতির সাধারণ, আপনার জন্য আরও গ্রহণযোগ্য কৌশল আপনাকে একটি উপযুক্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বিকাশ করতে সহায়তা করতে পারে। ঠিক আছে, আসুন একটি বারবেল দিয়ে সঠিক স্কোয়াট কীভাবে করব তা নির্ধারণ করুন।

আপনার পিঠে একটি বারবেল নেওয়া

চলাচলের প্রথম পর্ব - র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে দিন। কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত প্রস্থে বারটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরে, আমরা বারের ঠিক নীচে বারের নীচে বিঁধতে থাকি, ট্র্যাপিজয়েড দিয়ে বারটিতে টিপতাম এবং আমাদের পাগুলির চলাচল করে বারটি সরিয়ে ফেলি। র‌্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে দেওয়ার সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই মুহুর্তে আমাদের মেরুদণ্ডটি সর্বোচ্চ অক্ষীয় বোঝা ভোগ করছে।

পরবর্তী পর্যায়ে - র‌্যাকগুলি থেকে দূরে সরিয়ে ফিক্স করুন। একটি স্থিতিশীল স্থিতিশীল অবস্থান এবং অনুশীলন সম্পাদন শুরু করার জন্য আপনার পিছনে সামনের দিকে কয়েকটি পদক্ষেপ নেওয়া প্রয়োজন। আপনার পিছনে এগিয়ে চলার সময় আপনার সময় নিন, চলাচলগুলি মসৃণ এবং আত্মবিশ্বাসী হওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনি ভারসাম্য এবং চলাচলের নিয়ন্ত্রণ হারাবেন, যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।

স্কোয়াট

এখন আপনার সঠিকভাবে স্কোয়াট সম্পাদন করা দরকার। এ জাতীয় সমস্যাগুলির বিষয়ে কোনও দ্ব্যর্থহীন মতামত নেই: প্রশস্ততা গভীরতা, পায়ের প্রস্থ, শরীরের নল স্তর এবং পায়ে টার্নের ডিগ্রি। এটি সমস্ত কি আপনি লক্ষ্য অনুসরণ করছেন তার উপর নির্ভর করে।

• উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পারফর্মিং পাওয়ারলিফটার হন তবে একটি বিস্তৃত অবস্থান এবং একটি বৃহত দেহের কোণ আপনার পক্ষে উপযুক্ত হবে কারণ এটি আপনাকে আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
• যদি আপনি বিচ্ছিন্নভাবে চতুর্ভুজগুলির উপর কাজ করতে চান তবে আপনার সমান্তরাল পায়ে এবং ছোট্ট প্রশস্ততায় স্কোয়াটগুলি করা উচিত, নিতম্বের জন্য, আমরা একটি বারবেল দিয়ে একটি গভীর স্কোয়াট করি।

প্রধান জিনিস - আপনার পিছনে সোজা রাখতে ভুলবেন না এবং মোজাগুলির রেখা ছাড়িয়ে আপনার হাঁটুতে টানতে চেষ্টা করবেন না প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দুতে, যেহেতু স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য এই বিকল্পটি মারাত্মকভাবে বেদনাদায়ক। শ্বাস প্রশ্বাসের কথা মনে রাখবেন: শ্বাসকষ্ট সর্বদা প্রচেষ্টা দিয়ে করা হয়।

আপনার নিম্ন পিছনে অবস্থানে রাখতে এবং একটি নাড়ির হার্নিয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে ভারী ওজন তোলার সময় একটি অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করুন। শক্তি অ্যাথলিটদের জন্য আরেকটি দরকারী পরামর্শ হ'ল নিয়মিত স্নিকারের পরিবর্তে ওয়েটলিফটিং জুতো ব্যবহার করা গতির পরিধি কিছুটা হ্রাস করতে সহায়তা করে। শেষ পর্যায়ে র‌্যাকগুলিতে বারবেল লাগানো। আপনার ভারসাম্য এবং আপনার পিছনে সোজা রেখে, র্যাকগুলির দিকে কয়েকটি পদক্ষেপ নিন এবং সাবধানে স্থান দিন। কিছুই জটিল না।

এই ভিডিওটি অনুশীলন সম্পাদনের কৌশল এবং পাশাপাশি ক্রসফিট শুরুর সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি বর্ণনা করেছে:

কীভাবে বারবেল স্কোয়াট বাড়ানো যায়?

জিমে প্রতিটি দ্বিতীয় দর্শক বিস্মিত হন যে কীভাবে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট বাড়ানো যায়। অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে তবে অর্থটি সর্বদা দুটি দিকের মধ্যে থাকে: ভারসাম্যের উপযুক্ত সাইকেল চালানো (শতাংশ এবং বিকল্প আলো / ভারী ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করা) এবং সহায়ক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা। অনুশীলনে, একটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নেওয়া পাওয়ারলিফ্টর সাধারণত প্রতি সপ্তাহে দুটি স্কোয়াট ওয়ার্কআউট করে, যার মধ্যে একটি ওজন নিয়ে সর্বাধিকের 50-60% সমান, তিনটি সেটের জন্য 5 রেপস এবং অন্যটি 75-85% এর সমান ওজন নিয়ে কাজ করে works পাঁচটি পদ্ধতির মধ্যে সর্বাধিক, 5 পুনরাবৃত্তি। প্রতিযোগিতার কাছাকাছি, বারের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়।

আনুষঙ্গিক অনুশীলনের জন্য, অগ্রাধিকার হ'ল বিরতি স্কোয়াট, সামনের স্কোয়াট, বারবেল বেন্ড, বেঞ্চ স্কোয়াট এবং ওভারহেড স্কোয়াট।

• স্কোয়াটস বিরতি দিন - এক ধরণের স্কোয়াটে যেখানে অ্যাথলিট গভীরতম প্রশস্ত প্রশস্ততায় কাজ করে, নিজেকে সর্বনিম্ন পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ড স্থির করে। Wardর্ধ্বমুখী চলাচল বিস্ফোরক, এর ফলে নিয়মিত স্কোয়াটের উত্তোলনের গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
• সামনের স্কোয়াট বারের অবস্থানে ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াট থেকে পৃথক - এখানে এটি বুকে রয়েছে। এর জন্য ধন্যবাদ, চলাচলের ভেক্টরটি সামান্য পরিবর্তিত হয়, এবং চতুর্ভুজগুলি আরও গুরুতর বোঝা গ্রহণ করে receives
• বারবেল বাঁকায় শক্তি ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা ভারী স্কোয়াটের সময় শরীরকে আরও স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।
• বেঞ্চ স্কোয়াট - একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততাতে আমরা এক ধরণের স্কোয়াট (আমরা সমান্তরালের উপরে চলে যাই), যেখানে আমাদের কাজটি বেঞ্চ স্তরে নেমে যাওয়া।
• ওভারহেড স্কোয়াট - সমন্বয় অনুশীলন, নতুনদের জন্য খুব কঠিন। কোণ এবং অন্ধ দাগগুলি আরও ভালভাবে অনুভব করতে সহায়তা করে।

সাধারণ ভুল

স্কোয়াটগুলি করা ফলাফলগুলি যদি আপনার পছন্দ মতো ফল না পেয়ে থাকে তবে আপনি কিছু ভুল করছেন। নীচে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হল যা বেশিরভাগ নবজাতক ক্রীড়াবিদরা করেন:

গতির ভুল পরিসর

শুধুমাত্র গভীর স্কোয়াটগুলির সত্যই গুরুতর প্রভাব রয়েছে। আপনি যদি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল স্তরেও না যান তবে ফলাফল আশা করবেন না। নিম্নতম পয়েন্টে, thরুটির পিছনে বাছুরের পেশীগুলির স্পর্শ করা উচিত। সমস্ত ক্রীড়াবিদ দুর্বল স্ট্র্যাচিংয়ের কারণে এটি এখনই না করে, তাই প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না, উরুটির চতুর্ভুজ এবং অ্যাডাক্টরগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

উত্তোলনের সময় পিছনে গোল করা

যখন প্রত্যেক অ্যাথলেট সর্বাধিক ওজন নিয়ে স্কোয়াট হয় তখন এটি প্রতিটি জিমে দেখা যায়। ভারী স্কোয়াটের সময় যদি আপনার পিঠটি সোজা থাকার পক্ষে শক্ত না হয় তবে ওজনটি কিছুটা কমিয়ে আনা উচিত এবং আপনার মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। এর জন্য অতিরিক্ত ওজনযুক্ত হাইপার এক্সটেনশনগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত। অ্যাথলেটিক বেল্টের ব্যবহারও এই সমস্যাটিকে আংশিকভাবে সমাধান করে।

লম্বোস্যাক্রাল মেরুদন্ডে আন্দোলন

প্রশস্ততার সর্বনিম্ন পয়েন্টে কিছু অ্যাথলিটরা তাদের কোসেক্সের সাহায্যে "পিক" কীভাবে একবারে দেখেছেন। এটি উত্তোলনকে কিছুটা সহজ করে তোলে, তবে কোনও ক্ষেত্রেই এটি করা উচিত নয় - এটি আঘাতের সরাসরি পথ।

হাঁটু চলাচল

অনুশীলন জুড়ে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের মতো সমতলে থাকতে হবে। যথাযথ ট্র্যাজেক্টোরির তুলনায় হাঁটুর অভ্যন্তরের দিকে সরানো অগ্রহণযোগ্য। একটি মেনিস্কাসের আঘাত আপনার ক্রীড়া কেরিয়ারকে শেষ করে দিতে পারে।

ভুল পায়ের অবস্থান

পা কাঁধের স্তরের চেয়ে সামান্য উন্মুক্ত এবং সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত। হাঁটুর জয়েন্টে শক্তিশালী বোঝা তৈরি না করেই আপনি গভীরভাবে বসতে পারবেন এটি।

ভুল শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল

একটি সাধারণ নিয়ম মনে রাখবেন: নিঃশ্বাস সর্বদা প্রচেষ্টা দিয়ে করা হয়। অতএব, আপনাকে নীচে নেমে যাওয়ার সময় নিঃশ্বাসের দিকে শ্বাস ছাড়তে হবে - আরোহণের সময়। আপনি যদি এই কৌশলটি অনুসরণ না করেন তবে আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ করবে না এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা অনেক হ্রাস পাবে। অপর্যাপ্ত সেরিব্রাল রক্ত ​​সরবরাহ এবং ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ বৃদ্ধি করার ফলে স্বাস্থ্য, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং অজ্ঞানতার অবনতিও হতে পারে।

বারবেল স্কোয়াটের বিকল্প

চিকিত্সার কারণে বা অন্যান্য কারণে, কিছু জিম জেদীভাবে স্কোয়াটের মতো অনুশীলনকে উপেক্ষা করে। কিভাবে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট প্রতিস্থাপন?

1. স্মিথ স্কোয়াটস... এই রূপরেখায়, পা সামান্য সামনের দিকে প্রসারিত হয়, যা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বোঝা হ্রাস করে।

   

   © আর্টেম - stock.adobe.com

2. স্কোয়াট হ্যাক... আপনি যদি একটি ভাল হ্যাক মেশিন সন্ধানের জন্য যথেষ্ট ভাগ্যবান হন তবে আপনার মেরুদণ্ড সম্পর্কে চিন্তা না করেই এখানে স্কোয়াটগুলি শুরু করতে দ্বিধা বোধ করুন - অক্ষীয় লোডটি এখানে ন্যূনতম।

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. লেগ প্রেস... বায়োমেকানিক্যালি, এই অনুশীলনটি ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াটের মতো, হাঁটু জয়েন্টের ফ্লেক্সিং-এক্সটেনশন ব্যয়ে একচেটিয়াভাবে কাজটি সম্পন্ন করা হয়, কোয়াড্রিসিপস এবং উরুর সংযোজকরা বিচ্ছিন্নতায় আরও বেশি কাজ করেন।
   
4. লুঙ্গস... দীর্ঘস্থায়ী অংশগুলিতে মেরুদণ্ডে অক্ষীয় বোঝা রয়েছে তবে এখানে ভারী ভার ওজন অনেক কম। জোরটি উরু এবং নিতম্বের অ্যাডাক্টরগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

সম্ভবত এগুলি 4 টি প্রধান অনুশীলন যা কোনওভাবে দেহের উপর চাপ দেওয়া ডিগ্রির বিচারে স্কোয়াটের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। এটি কেবল পেশীগুলির বোঝা সম্পর্কে নয়, মানব দেহের সাধারণ প্রভাব সম্পর্কেও, বিশেষত, এর হরমোনীয় পটভূমিতে - ভারী বেসিকগুলির পরিপূরণটি এন্ডোজেনাস টেস্টোস্টেরন এবং বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদনে একটি উপকারী প্রভাব ফেলেছে, যার ফলে শক্তির সূচকগুলি এবং পেশীগুলির ভর বৃদ্ধি হতে পারে, কামনা এবং যৌন ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি, পাশাপাশি প্রজনন সিস্টেমের স্বাভাবিককরণ।

খালি স্কোয়াটের জন্য মানক

দুর্ভাগ্যক্রমে, আমাদের দেশের ফেডারেল বাজেট পাওয়ারলিফটিংয়ের উন্নয়নের জন্য যথেষ্ট নয়, তাই আমাদের কাছে একটি মাত্র ফেডারেশন সরকারীভাবে রাশিয়ান ফেডারেশনের স্টেট কমিটি কর্তৃক অনুমোদিত হয়েছে - রাশিয়ান পাওয়ার লিফটিং ফেডারেশন (আরএফপি)।

মানটি তিনটি চলন (স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট) এর যোগফল দ্বারা নির্ধারিত হয়। স্কোয়াটের জন্য আলাদা কোনও সেট আপ নেই। আপনি যদি সত্যিই আপনার শক্তি পরীক্ষা করতে চান তবে আমি প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার জন্য সুপারিশ করছি। প্রতিযোগিতা নিয়মিতভাবে রাশিয়ান ফেডারেশন জুড়ে অনুষ্ঠিত হয়, প্রতিযোগিতা এবং বিধিমালার ক্যালেন্ডার ফেডারেশনের অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে পাওয়া যাবে।

এছাড়াও বাণিজ্যিক ভিত্তিতে দশটিও বেশি বেসরকারী ফেডারেশন কাজ করছে। মূল তহবিল আসে বেসরকারী বিনিয়োগকারীদের, থিমযুক্ত পণ্যের বিজ্ঞাপন (ক্রীড়া পুষ্টি, পোশাক এবং সরঞ্জাম) এবং প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারীদের জন্য প্রবেশ ফি সর্বাধিক জনপ্রিয় নন-স্টেট ফেডারেশন হ'ল ডাব্লুপিসি / এডাব্লুপিসি (নো ডপিং / ডোপিং-নিয়ন্ত্রিত)। নীচে তাদের খালি-হাড়ের পাওয়ারলিফটিং গাইডলাইনগুলি রয়েছে 2019 এর জন্য।

পুরুষদের জন্য সরঞ্জাম ছাড়াই পাওয়ারলিফটিংয়ের জন্য এডাব্লুপিসি-রাশিয়ার বিট স্ট্যান্ডার্ড:

মহিলাদের জন্য:

একটি বারবেল সহ ক্রসফিট স্কোয়াট

নীচে কার্যকরী প্রশিক্ষণের আনুগত্যকারীদের দ্বারা বিকাশিত কয়েকটি জটিল রয়েছে যা আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যময় করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি শক্তি সহিষ্ণুতা বাড়িয়ে তুলবে, বিপাককে উন্নত করবে এবং নতুন বছরের ছুটির দিনে আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্জন করবেন তা ব্যবহার করবে।

ভিডিওটি দেখুন: German Volume Training - Shoulders Workout. Thursday. Mass Machine 7 Week Muscle Building Program (মে 2025).