অনুভূমিক দণ্ডে প্রস্থান (দুই হাতে জোর করে প্রস্থান করুন) একটি সর্বব্যাপী অনুশীলন যা শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস, ওয়ার্কআউট এবং ক্রসফিটের মৌলিক। শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস থেকে, অনুশীলনটি সেনাবাহিনী থেকে রাস্তায় সেনাবাহিনীর শারীরিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে স্থানান্তরিত হয়েছিল, যেখানে এটি ওয়ার্কআউটের মতো সাফল্যের সাথে এমন একটি নতুন ক্রীড়াঙ্গনের শৃঙ্খলা রচনা করেছিল। অনুভূমিক বারে এবং রিংগুলিতে কীভাবে প্রস্থান করতে হয় তা শিখতে হবে আজ আমরা আপনাকে বলব।
ক্রসফিটের সাথে জিনিসগুলি কিছুটা বিভ্রান্তিকর। ক্রসফিটটি এমন ক্রিয়েটিভ লোকদের জন্য একটি খেলা যা তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি নিজেরাই পরিচালিত করে, দ্বি-হাতের পাওয়ার আউটপুট সম্পাদন করা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হতে পারে এবং একটি আলাদা চরিত্র থাকতে পারে (কমপ্লেক্সের মধ্যে সঞ্চালন করা হয়, কিছু সময়ের জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে, হিসাবে সম্পাদন করা হয়) সাধারণ শক্তিশালীকরণ অনুশীলন ইত্যাদি)। বাহিনী দ্বারা প্রস্থানের মূল সংস্করণটি বারে একটি আন্দোলন করা জিমন্যাস্টিক রিংগুলিতে আরও উন্নত invol আজ আমরা উভয় শিখতে চেষ্টা করব।
অনুভূমিক বারে দুটি হাত দিয়ে জোর করে প্রস্থান করুন
দুটি বাহু দিয়ে প্রস্থান করা একটি তুলনামূলকভাবে সহজ অনুশীলন, এবং প্রায় কোনও শিক্ষানবিস এটি বেশ কয়েকটি লক্ষ্যযুক্ত ওয়ার্কআউটে এটি করবে। তবে, আপনি অনুভূমিক বারে প্রস্থানটি প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, আপনার এখনও একটি নির্দিষ্ট পাওয়ার বেস থাকা দরকার need আপনাকে অবশ্যই প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে আনুভূমিক বারে টেনে আনতে সক্ষম হবেন এবং অসম বারগুলিতে কমপক্ষে 10-15 বার ধাক্কা দিতে পারবেন, কারণ বাহ্যভাবে আউটপুটে কাজ করা প্রধান পেশী হ'ল ল্যাটস, বাইসপস, ট্র্যাপস এবং ট্রাইসেপস।
প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুভূমিক দণ্ডে টানতে শিখতে কেবল একটু সময় এবং অধ্যবসায় লাগে। আপনি যদি প্রথমবার সফল না হন তবে আতঙ্কিত হবেন না। আমি আশা করি যে নীচের আমার টিপস আপনাকে এই দর্শনীয় এবং কার্যকর উপাদানটিকে অকারণে আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।
সুতরাং, অনুভূমিক দণ্ডে বল প্রয়োগ করে প্রস্থান করার কৌশলটি:
প্রথম পর্ব
আন্দোলনের প্রথম পর্বটি হ'ল ট্রেশন। একটি ক্লাসিক টান আপ নয়, বারে আপনার শরীরের একটি টান। অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলিয়ে কিছুটা বাঁকানো দরকার, যাতে আপনার দেহটি কাত হয়ে থাকে এবং আপনার পাগুলি সামনে প্রসারিত হয়। এটি আমাদের সূচনার পয়েন্ট। এখন আপনার ক্রসবারের দিকে আপনার পুরো শরীরের সাথে একটি শক্তিশালী এবং প্রশস্ততা আন্দোলন করা দরকার। পিছনের, বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলির বিস্তৃত পেশীগুলি ব্যবহার করে, আমরা সৌর প্লেক্সাসের সাহায্যে বারে পৌঁছানোর চেষ্টা করে পেটের দিকে আমাদের হাতগুলিকে তীক্ষ্ণভাবে টানি। শুরু করার জন্য, আমি প্রস্তাব দিচ্ছি যে আপনি যতটা সম্ভব আন্দোলনটি "অনুভব" করতে এবং মানসিকভাবে শরীরের গতিবিধির সঠিক গতিপথের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য এই পর্বটি আলাদাভাবে কাজ করুন।
দ্বিতীয় পর্ব
এখন আপনার দেহটি ক্রসবারের উপরে আনতে হবে। উপরের পেটের সাথে ক্রসবারে পৌঁছানোর সাথে সাথে আমরা আরও উঁচুতে ওঠার চেষ্টা করি। এটি করার জন্য, আপনাকে গ্রিপটি কিছুটা আলগা করতে হবে এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাছ থেকে প্রায় 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে নিতে হবে এবং আপনার কাঁধটি এগিয়ে আনতে হবে। আপনি এখন বাহিনী মুক্তির চূড়ান্ত পর্বের জন্য প্রস্তুত - বেঞ্চ প্রেস।
তৃতীয় পর্ব
বেঞ্চ প্রেস সম্ভবত পুরো অনুশীলনের সবচেয়ে সহজ পদক্ষেপ। আমাদের কাজটি হ'ল ট্রাইসপসের শক্তিশালী শক্তি দিয়ে কনুইগুলি সোজা করা। আপনি যদি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলিতে ভাল হন তবে প্রেসের সাথে কোনও সমস্যা হবে না। একবার আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা করার পরে, এই অবস্থানটি দ্বিতীয় বা দুইয়ের জন্য লক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
নতুনদের জন্য সুপারিশ
চলাফেরার জন্য অনুভূতি পাওয়ার সহজ উপায় এবং শেখার প্রক্রিয়াটি সহজতর করা হ'ল ঝাঁপ দিয়ে প্রস্থান করার জন্য বাধ্য করা। এটি করার জন্য, একটি নীচের বারটি সন্ধান করুন যা আপনি সহজেই আপনার হাত দিয়ে পৌঁছাতে পারেন, এবং একটি ঝুলন্ত থেকে অনুশীলন শুরু করার পরিবর্তে, কেবল একটি ছোট লাফ নিন এবং সঙ্গে সঙ্গে বারের উপরে শরীরে যান এবং টিপুন।
আর একটি সহায়ক উপায় অতিরিক্ত ওজন সহ পুল-আপগুলি করা। যদি আপনাকে খুব সহজেই কোনও বেল্টে প্যানকেক, ডাম্বেলস বা কেটলবেল দিয়ে পুল-আপগুলির বেশ কয়েকটি পদ্ধতি দেওয়া হয়, তবে অনুভূমিক বারে দুটি বাহু নিয়ে বেরিয়ে আসা আপনার পক্ষে কঠিন হবে না।
প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে, কীভাবে দুই হাতে প্রস্থান করতে বাধ্য করা যায় তা শেখার চেষ্টা করা উচিত নয় one অবশ্যই, এটি অনেক সহজ, তবে পরে আপনাকে পুনরায় প্রশিক্ষণ করতে হবে, যেহেতু কনুই জোড়গুলির গতিবিধি অবশ্যই একেবারে সুসংগত হবে।
একটি বিশদ ভিডিও কোনও শিক্ষানবিশকে অনুভূমিক বারে দুটি হাত দিয়ে কীভাবে প্রস্থান করতে হবে তা শিখতে সহায়তা করবে:
রিংগুলিতে দুই হাতে জোর করে প্রস্থান করুন
অনুভূমিক দণ্ডে প্রস্থান করার কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, আমি আপনাকে আরও জটিল বিকল্পটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি - রিংগুলিতে বলপূর্বক প্রস্থান করুন।
মৌলিক পার্থক্য কি? সত্যটি হ'ল, একটি অনুভূমিক বারের মতো, রিংগুলি নির্দিষ্ট স্থানে স্থির হয় না এবং আপনি কতটা ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন তার উপর নড়াচড়া কমপক্ষে অর্ধেক নির্ভরশীল।
গ্রিপ
মনে রাখার প্রথম জিনিসটি হ'ল গ্রিপ। শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকগুলিতে, এটিকে "গভীর গ্রিপ" বলা হয়, এর অর্থ হ'ল নাকলগুলি মেশিনগুলির উপরে নয়, তবে এর সামনে রয়েছে। একই সময়ে, হাত এবং forearms স্ট্যাটিকালি উত্তেজনাপূর্ণ, তাই একটি সম্পূর্ণ উষ্ণতা সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রথমে গভীর দৃrip়তায় অভ্যস্ত হওয়া কঠিন, তাই ছোট থেকে শুরু করুন - গভীর আঁকড়ে রিংগুলিতে ঝুলন্ত। একবার আপনি এই উপাদানটি আয়ত্ত করার পরে এবং কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এভাবে ঝুলতে পারেন, বেশ কয়েকটি ডিপ গ্রিপ পুল-আপগুলির চেষ্টা করুন। পুল-আপগুলির একটি খুব আকর্ষণীয় প্রকরণ, কয়েকটি ব্যায়াম এত শক্তিশালী এবং দ্রুত গ্রিপ শক্তি এবং সামনের পেশীগুলির পরিমাণকে বিকাশ করতে সক্ষম।
জোর করে প্রস্থান করুন
এখন আসুন বলয়ের বল দিয়ে প্রস্থান করার চেষ্টা করি। ঝুলন্ত, আমরা কাঁধগুলির প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণগুলি এনেছি এবং হাত দুটি একে অপরের সাথে সমান্তরালভাবে রাখি, যখন পাগুলি কিছুটা বাঁকানো থাকে। এটি আমাদের প্রারম্ভিক বিন্দু যা থেকে চলাচলের বায়োমেকানিক্স বোঝা সহজ। আমরা টান আপগুলি শুরু করি, আমাদের কাজটি শরীরকে রিংগুলিতে সোলার প্লেক্সাসের স্তরে টানতে হয়। আমরা আমাদের কাঁধগুলি হাতের ওপরে রাখি, সামান্য সামনের দিকে বাঁক তৈরি করে, এর ফলে আপনি আরও স্থিতিশীল অবস্থান অর্জন করবেন এবং আপনার বাহুগুলি পাশের অংশে "সরানো" হবে না। কাঁধগুলি রিংয়ের স্তর থেকে 25-30 সেন্টিমিটার উপরে না আসা পর্যন্ত আমরা সরানো চালিয়ে যাই।
এই অবস্থান থেকে, আমরা ট্রাইসেসের প্রচেষ্টার এবং হাঁটুর সম্প্রসারণের কারণে শক্তিশালী wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করি। এবং যদি অনুভূমিক বারের প্রস্থানে এটি মোটেও কঠিন ছিল না, তবে রিংগুলিতে প্রস্থান করার সময় আপনাকে ঘামতে হবে। টাস্কটি জটিল বিষয়টির দ্বারা জটিল যে সাধারণ ধাক্কাগুলি ছাড়াও, আমাদের রিংগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত এবং এগুলিকে খুব বেশি প্রসারিত করতে দেয় না। এটি থেকে রোধ করার জন্য, পাগুলি প্রসারিত হওয়ার সময় তৈরি জড়তার কারণে নিজেকে যতটা সম্ভব রিংগুলি নামিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এখন সোজা বাহুতে লক করুন এবং নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত বিষয় হ'ল খুব তাড়াতাড়ি হাত অন্তর্ভুক্ত করা নয়। পুরো শরীরের জারক দ্বারা সেট করা প্রশস্ততা ইতিমধ্যে পাস হয়ে যাওয়ার পরে কেবল ট্রাইসেসপগুলির প্রসারণ ঘটে।
যদি আপনি সহজেই অনুভূমিক বারে শক্তি নিয়ে বেরিয়ে আসতে পারেন এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে আপনি রিংগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন the কোনও দেয়াল বার বা অন্য কোনও উচ্চতার সাহায্যে রিংগুলিতে আরোহণ করুন এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করার চেষ্টা করুন, কোনও অপ্রয়োজনীয় গতিবিধি করবেন না, ঝাঁকুনি মারবেন না, দোল করবেন না এবং কেবল আপনার ভারসাম্যটি ধরুন। এটি প্রথম নজরে দেখে মনে হয় তার চেয়ে জটিল। একবার আপনি নিজের কোরটি সোজা রাখতে শিখলেন, রিংগুলিতে পুশ-আপগুলি করার চেষ্টা করুন। বায়োমেকানিক্সগুলি ডিপসের মতো একই, তবে আপনাকে অতিরিক্তভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং রিংগুলি নীচে ঠেলে দিতে হবে যাতে সেগুলি আলাদা না হয়। আপনি যখন রিংগুলিতে পুশ-আপগুলিতে দক্ষতা অর্জন করেছেন, তখন দুই হাতে বল প্রয়োগ করে প্রস্থানের সম্পাদনে এগিয়ে যান, এখন এটি আরও সহজ হবে 😉
এই নির্দেশমূলক ভিডিওটি রিংগুলিতে আপনাকে সঠিক পল-আপ কৌশলটি আয়ত্ত করতে সহায়তা করার জন্য নেতৃত্বের অনুশীলনগুলি দেখায়:
