ক্রসফিট অনুশীলন
9 কে 0 16.12.2016 (সর্বশেষ সংশোধিত: 17.04.2019)
ওজন ছাড়াই এয়ার স্কোয়াট অন্যতম জনপ্রিয় ক্রসফিট বডিওয়েট অনুশীলন। এগুলি ব্যতীত ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ হওয়ার আগে প্রায় কোনও ওয়ার্মআপ নেই। এবং কেন? কারণ এগুলি দরকারী এবং বহুমুখী। আমরা আজ এবং এয়ার স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।
বায়ু স্কোয়াটের সুবিধা এবং সুবিধা benefits
এয়ার স্কোয়াটগুলি ওজন ছাড়াই এক ধরণের বডি স্কোয়াট। অনুশীলনের অর্থ শুধুমাত্র আপনার শরীরের সাথে কাজ করা এবং যে কোনও জায়গায় - হোম ওয়ার্কআউট এবং জিম উভয়ই করা যায়। কমপক্ষে কাজ
এয়ার স্কোয়াট ক্রীড়াবিদকে ধৈর্য ধরে রাখতে, চর্বি জ্বলানোর প্রভাব দেয় এবং উরু, নিতম্ব এবং নীচের অংশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এ ছাড়া, প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ-অনুশীলনের উপাদান হিসাবে তারা ব্যবহারিকভাবে অপরিহার্য, কারণ তারা বড় জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি ভাল বিকাশ করে। আপনার নিয়মিত অনুশীলনের সাথে এই অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করলে নিম্নলিখিত ইতিবাচক প্রভাবগুলি পড়বে:
- কার্ডিওভাসকুলার স্ট্রেস। স্কোয়াটগুলি একটি মাঝারি গতি বা তার থেকেও বেশি করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এটি অ্যাথলিটের ধৈর্যকে উন্নতি করতে সহায়তা করে।
- আন্দোলনের সমন্বয় ও ভারসাম্য বিকাশ। প্রথমে, অস্ত্রগুলি ভারসাম্যের জন্য ব্যবহার করা হয়, সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত। আপনি যেমন কৌশলটি দক্ষ হিসাবে নিচ্ছেন, আপনি ধীরে ধীরে এই "সহায়তা" ছেড়ে দিতে পারেন।
- সঠিক স্কোয়াটিং কৌশলটির নিরাপদ অনুশীলন। ওজন ছাড়াই স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করে, আপনি ব্যায়ামের মৌলিক কৌশলটি তৈরি করতে পারেন - স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই নীচের পিঠ এবং হাঁটুর অবস্থান এবং তারপরে ডাম্বেল বা বারবেল সহ স্কোয়াটে যেতে পারেন।
- মামলার ডান এবং বাম দিকের ভারসাম্যহীনতা সনাক্তকরণ। এই সমস্যাটি সাধারণত কাঁধে বা নিতম্বের জয়েন্টগুলির পাশাপাশি সারা শরীর জুড়ে পাওয়া যায়। আপনি ডান বা বাম পায়ের আধিপত্য লক্ষ্য করতে পারেন। যদি এইগুলির মধ্যে কোনও বিচ্যুতি বিদ্যমান থাকে তবে অ্যাথলিটরা অনুভব করবেন যে বোঝাটি একদিকে সরে যাচ্ছে বা পায়ে একটিরও দ্রুত ক্লান্ত হবে।
পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির প্রশিক্ষণ
বায়ু স্কোয়াটগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় পুরো নিম্ন শরীরের পেশীগুলিকে কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হয়। প্রধান বোঝা পা এবং নিতম্ব নিম্নলিখিত পেশী উপর হয়:
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী;
- হ্যামস্ট্রিংস;
- চতুষ্কোণ।
এই অনুশীলনটি অ্যাথলিটের আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি, লিগামেন্টস এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। কাজের মধ্যে হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত।
লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করা ওজন সহ স্কোয়াট করার সময় সম্ভাব্য আঘাতের প্রতিরোধ।
কার্যকর করার কৌশল
স্কোয়াটগুলি প্রথম উষ্ণায়িত না করে সুপারিশ করা হয় না। পা, নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলির পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এছাড়াও, স্কোয়াটগুলি প্রায়শই কার্ডিওর পরে অনুশীলন করা হয়, যখন পেশীগুলি ইতিমধ্যে ভাল গরম হয়ে যায়।
এয়ার স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য একটি ত্রুটি-মুক্ত প্রযুক্তির মূল বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:
- আমরা শুরু অবস্থান গ্রহণ। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত করা হয়। পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু একই উল্লম্ব লাইনে আছে। কটিটি কিছুটা খিলানযুক্ত। ভারসাম্য তৈরির জন্য আপনি নিজের বাহুগুলি সোজা এগিয়ে প্রসারিত করতে পারেন বা এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিতে পারেন।
- নিঃশ্বাসের মুহুর্তে, পোঁদগুলি মেঝেটির সমান্তরাল পয়েন্টে নেমে যায়। শরীরের ভাল নমনীয়তা সহ, আপনি নীচে এবং নীচে যেতে পারেন, তবে আপনার পিছনে সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ while
- আমরা সর্বনিম্ন পয়েন্টে নিজেকে স্থির করি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠি।
প্রথম নজরে, এয়ার স্কোয়াট করার কৌশলটি বেশ সহজ দেখাচ্ছে। প্রশিক্ষণের সময় মানের স্কোয়াটের জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ সংক্ষিপ্তসারগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:
- পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াবেন না বা মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলবেন না। এই অবস্থানটি আপনাকে পুরো শরীরের ওজন সমানভাবে বিতরণ করতে এবং ভারসাম্যকে উন্নত করতে দেয়।
- পায়ের বিমানটিতে হাঁটুগুলি ঠিকঠাক সরানো। তারা পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে যেতে পারে না। যদি পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয় তবে হাঁটুগুলি কেবল "সামনের" দিকে এগিয়ে যাবে। মোজা ছড়িয়ে দেওয়ার সময় হাঁটুও আলাদা করে ছড়িয়ে পড়ে।
- ফিরে ব্যায়াম জুড়ে সোজা। নীচের পিছনে একটি সামান্য বিচ্ছিন্নতা আছে। পিছনের বা নীচের অংশের বৃত্তাকারটি অগ্রহণযোগ্য। কোনও বারবেল দিয়ে অনুশীলনে আহত না হওয়ার জন্য এই মুহুর্তটিকে পরিপূর্ণতায় নিয়ে আসা জরুরি।
- মাথা সোজা। দৃষ্টিশক্তি সরাসরি এবং আপনার সামনে কঠোরভাবে নির্দেশিত।
- বাহুগুলির অবস্থান শরীরের জন্য ভারসাম্য তৈরি করে এবং পড়তে দেয় না। হাত আপনার সামনে প্রসারিত রাখা বা ছড়িয়ে ছিটিয়ে রাখা যেতে পারে।
- আপনার উভয় পায়ের মধ্যে সমানভাবে ওজন বিতরণ করার চেষ্টা করা উচিত। কমার মুহুর্তে, ভারসাম্যের পয়েন্টটি হিল এবং পায়ের আঙ্গুলের মাঝে পায়ে থাকে।
সাধারণ ভুল
এয়ার স্কোয়াটগুলি মোটামুটি সরল বেসিক ক্রসফিট অনুশীলন, তবে তাদের সাথেও, প্রাথমিক অ্যাথলেটগুলির ত্রুটি রয়েছে। আসুন তাদের সাথে আরও বিস্তারিতভাবে পরিচিত হন:
বায়ু স্কোয়াট এবং সাধারনত প্রাথমিক ভুলগুলি সম্পাদন করার কৌশলটির বিশদ বিশ্লেষণ সহ একটি দুর্দান্ত ভিডিও:
