ওভারহেড স্কোয়াট বা ক্রোসফিট সম্প্রদায় হিসাবে এগুলি সাধারণত বলা হয়, ওভারহেড হ'ল একটি অনুশীলন যা ওয়েটলিফ্টিংয়ে উদ্ভূত হয়েছিল এবং প্রতিযোগিতামূলক ধাক্কা দেওয়ার জন্য নেতৃত্বের একটি আন্দোলন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
আধুনিক পরিস্থিতিতে, ওভারহেড খুব প্রায়শই ব্যবহার করা হয় না। ব্যতিক্রমগুলি ক্লাবগুলি যেখানে ক্রসফিট অনুশীলন করা হয় - চারদিকে আধুনিক শক্তি। দুটি প্রধান কারণ যা আপনার মাথার উপরে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং করা সাধারণ "পিচিং" এর অভিনয়টিতে খুব কমই দেখা যায়:
- প্রথমত, এই অনুশীলনটি করার কৌশলটি খুব জটিল, আপনি প্রচুর ওজন নিতে পারবেন না (কমপক্ষে তাত্ক্ষণিকভাবে) - যার অর্থ আপনি আপনার বন্ধুদের সামনে তুলে ধরেন না, এবং আশেপাশের ফিটনেস মেয়েদের সামনে খালি বার দিয়ে স্কোয়াট করা খুব শীতল নয় এবং একই সাথে পাফ করাও আপত্তিজনক নয়।
- দ্বিতীয়ত, মানুষের সারমর্মটি এমন যে খুব কমই কেউ নতুন কিছু আয়ত্ত করতে পছন্দ করে - এটি "আরামদায়ক অঞ্চলে" থাকা, একটি স্ট্যান্ডার্ড লিফ্ট বেস তৈরি করা এবং এক দিকে উন্নত করা আরও বেশি আনন্দদায়ক এবং অভ্যাসগত। আসলে, যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয় তবে আপনি আরও পড়তে পারবেন না। যদি শক্তি এবং পেশীগুলির পরিমাণ ছাড়াও আপনি গতিশীলতা, নমনীয়তা, সমন্বয় বিকাশে আগ্রহী হন তবে আমরা একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি বিশ্লেষণ করব।
কার্যকর করার কৌশল
খালি বার থেকে বারবেল ওভারহেড দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি আয়ত্ত করা সর্বোত্তম, বডিবারটিও উপযুক্ত - এই আন্দোলনটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিকাশ করতে এবং ভাল ওজনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আমরা তাদের সাথে কৌশলটি আরও উন্নত করতে শুরু করব।
শুরুর অবস্থানের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন
এবং তাই, আমরা একটি খপ্পর দিয়ে একটি খালি বারটি গ্রহণ করি, কাঁধের চেয়ে অনেক প্রশস্ত, ছোট আঙুলগুলি - ল্যান্ডিং বুশিংয়ের যতটা সম্ভব সম্ভব (এটি প্যানকেকস লাগানো এমন জিনিসগুলি)। আরও, কৌশলটি বারের প্রারম্ভিক অবস্থার উপর নির্ভর করে - আপনি এটিকে র্যাকগুলি থেকে তুলে নিয়ে যান বা মেঝে থেকে নামিয়ে আনুন। যদি আমরা মেঝে থেকে বারের অবস্থান থেকে সরে যেতে শিখি: আমরা বারে বসে পড়ি যেন আমরা ডেড লিফট করতে চলেছি (আপনি কীভাবে ডেডলিফ্ট করতে জানেন, ডান?), আমাদের পা দুটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে রাখুন, স্থিরভাবে, আমাদের পুরো পা দিয়ে মেঝেটির বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন, নীচের পিছনে আমাদের পিছনে বাঁকুন।
আরও, একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাহায্যে আমরা হাঁটুর বাঁক, হিপ জয়েন্ট এবং নিম্ন পিছনে (ঠিক যেমন আমরা ডেড লিফ্ট করছিলাম) তবে একটি জিনিস রয়েছে তবে একই সাথে আমরা আমাদের কনুইগুলি বাড়িয়ে দিই, যেন শরীরের সাথে বারটি প্রসারিত করে, যখন বারটি চিবুকের কাছে পৌঁছে যায়, আমরা বারের নীচে হাতগুলি টাক করি এবং সোজা করি কনুই আসলে, আমরা বারবেল ছিনিয়ে নেওয়ার অনুশীলন করেছি - এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে এসে পৌঁছেছি: বারটি ওভারহেড, গ্রিপ যথেষ্ট প্রশস্ত। পিছনটি সোজা, নীচের অংশটি প্রতিবিম্বের মধ্যে রয়েছে, পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং পুরো পায়ে বিশ্রাম রয়েছে - হিলের সাথে নয়, সাধারণ স্কোয়াটের মতো!
আপনি যদি র্যাকগুলি থেকে বারটি নেন, তবে সবকিছুই খুব সহজ: বারটি র্যাকগুলিতে রাখুন, কলারবোনগুলির স্তরে, বারটিকে যথাসম্ভব প্রশস্ত করুন, বারটি ধরে রাখুন, র্যাকগুলি থেকে দূরে সরে যান, চাপটি টিপতে হাঁটু থেকে প্ররোচনাটি ব্যবহার করুন, বারটি আমাদের মাথার উপরে টানুন - আমরা নিজেকে খুঁজে পাই পূর্বে বর্ণিত শুরু অবস্থান।
স্কোয়াট নিজেই
এর পরে, আমরা সরাসরি ওভারহেড স্কোয়াটে যাই:
- আমরা শ্রোণীটি ফিরিয়ে নিই।
- আমরা পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে হাঁটু রেখেছি (হ্যাঁ, আমরা এটি করি - অন্যথায় আপনি আপনার মেনিসির দিকে মাথা ফাটিয়ে দেবেন না)।
- আমরা বডি লাইনের পিছনে একটি বারবেল দিয়ে সোজা বাহু নিয়ে যাই - যেন আপনি মাথার পিছন থেকে বারবেল প্রেস করতে যাচ্ছেন।
- মেঝে সঙ্গে femurs সমান্তরালে শ্রোণীটি নীচে নিয়ন্ত্রণ করা, বা কিছুটা কম - আপনি পুরোপুরি "মেঝে" পড়া উচিত নয় - উরু এর পেশী এই অবস্থাতে শিথিল করা হয়, তাদের পাশের হাঁটু জয়েন্টের স্থিতিশীলতা ন্যূনতম - আহত হওয়া খুব সহজ।
- তারপরে আমরা স্কোয়াট থেকে উঠি - আমরা মাথার অবস্থান থেকে শুরু করি - আমরা সোজা উপরের দিকে তাকাই, মাথাটির অবস্থানটি এমন হয় যেন আপনাকে মাথা থেকে টেনে তোলা হচ্ছে। আমরা ডেল্টয়েড পেশী শক্ত করে, কাঁধের জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করি - এবং একই সাথে হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকানো শুরু করি।
শুনতে যতটা অদ্ভুত লাগছে, আমরা শরীরের উপর থেকে উঠতে শুরু করি, প্রথমে বারবেল উপরে উঠে যায় এবং তারপরে সমস্ত কিছু। শীর্ষ বিন্দুতে, হাঁটু পুরোপুরি "sertedোকানো" হয় না, আমরা উরুর পেশীগুলিতে টান বজায় রাখি। এটি ধন্যবাদ, আমরা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বোঝা স্থানান্তর করি না, এবং এটিও গুরুত্বপূর্ণ, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডে।
হাঁটুর বিষয়টিতে ফিরতে - আমরা সাবধানতার সাথে দেখি যাতে মোজাগুলি হাঁটুর মতো একই দিকের দিকে কঠোরভাবে দেখতে পায় - আবার আঘাতের প্রতিরোধের কথা মনে রাখবেন।
গ্রিপ
বারবেল ওভারহেডের সাথে স্কোটিং করার সময় গ্রিপ সম্পর্কে আরও কয়েকটি শব্দ: বার্বেল এবং উপরের কাঁধের প্যাঁচের মধ্যবর্তী দূরত্বকে কমিয়ে আনার জন্য আমরা আপনাকে দৃ should়ভাবে আপনার কাঁধের চেয়ে বারটিকে আরও প্রশস্তভাবে গ্রহণ করার পরামর্শ দিচ্ছি - এটি শরীরকে স্থিতিশীল করবে। তবে আপনি যদি নিজের জন্য আরও শক্ত করে তুলতে চান তবে আপনি এটি মোকাবেলা করতে পারেন। তবে, এই বারটির জন্য প্রস্তুত থাকুন যে আপনি বারটি সংকীর্ণ হবেন, আপনার অবস্থান তত বেশি অস্থির হয়ে উঠবে এবং আপনার পক্ষে দেহের খাড়া অবস্থান বজায় রাখা আরও কঠিন হবে, বিশেষত যখন দাঁড়ালে। ঠিক আছে, আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেশি বেড়ে যাবে। আপনার কি এটি দরকার - নিজের জন্য চিন্তা করুন।
অন্য টিপস - ওজন তাড়া করবেন না, কৌশলটি রাখুন (সুনির্দিষ্টভাবে একজন দক্ষ প্রশিক্ষকের সহায়তায়) আপনার নমনীয়তা নিয়ে কাজ করুন - বিশেষত এটি উরু, অ্যাচিলিস টেন্ডস, কব্জির অ্যাডাক্টর পেশীগুলির টেন্ডসগুলির স্থিতিস্থাপকিকে নাড়া দেয়। আমি আপনাকে যথাযথ প্রসারিত অনুশীলনগুলি নিজেই সন্ধান করার পরামর্শ দিচ্ছি।
এবং কার্যকর করার কৌশলটির অসুবিধাগুলি আপনাকে পিছনে না ধরে রাখুক - বিতরণ কৌশল এবং শালীন কাজের ভার সহ, আপনি কেবল সেই স্ট্যান্ডার্ড লিফ্ট স্কোয়াট অনুশীলনকারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্য সুবিধা পাবেন - আন্তঃকোষীয় সমন্বয়, দৃ g় গ্রিপ, সম্পূর্ণ যৌথ গতিশীলতা, উপরের কাঁধের কব্জির শক্তিশালী পেশী - আমি মনে করি, এর জন্য এটি এক মাস নিবেদনের জন্য মূল্যবান - নিজের জন্য একটি নতুন আন্দোলনের আরেকটি দক্ষতা
