হাইপারেক্সটেনশন

আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য হায়পারেক্সটেনশন অন্যতম মৌলিক অনুশীলন। এই অনুশীলন সম্পাদনের জন্য বেশ কয়েকটি বৈচিত্র এবং কৌশল রয়েছে addition এগুলি ছাড়াও, এটি ক্রসফিট প্রশিক্ষণে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। আমরা আপনাকে আজ সঠিকভাবে হাইপারেক্সটেনশন কীভাবে করব সে সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে বলব।

বেসিক ব্যায়ামে সর্বাধিক ওজনের অনুসন্ধান এবং ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলিতে ক্রমবর্ধমান তীব্রতা, অনেক অ্যাথলিটরা ভুলে যায় যে, প্রথমত, আমরা আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে (বা কমপক্ষে বজায় রাখতে) জিমে যাই। অতএব, মেরুদণ্ডে আঘাত, বিশেষত লম্বার মেরুদণ্ডের বেশিরভাগ দর্শনার্থীর পক্ষে সাধারণ ঘটনা। প্রায় প্রতিটি দ্বিতীয় অ্যাথলিট এই অসুস্থতায় ভোগেন, যদিও তিনি নিজেও এ সম্পর্কে জানেন না, প্রায়শই লক্ষণগুলি অনেক পরে দেখা যায়। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে কীভাবে এড়াতে হবে, হাইপারেক্সটেনশনটি কীভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় এবং কীভাবে এটি আমাদের কঠিন ব্যবসায় আমাদের সহায়তা করবে তা বলব।

হাইপারেক্সেসিয়া একটি বিশেষ মেশিনে একটি অনুশীলন যা পা ও দেহ স্থির করার জন্য বিশেষ মেশিনে সঞ্চালিত হয়, এতে প্রচুর পরিমাণে বোঝা মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিতে পড়ে। এমন একটি সিমুলেটর রয়েছে, সম্ভবত, প্রতিটি জিমেই, তাই এই অনুশীলনটি সর্বত্রই সঞ্চালিত হয়। এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়: ভারী স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে; নিম্ন পিছনে কাজ করার লক্ষ্যে পৃথক অনুশীলন হিসাবে; আহত থেকে পুনর্বাসনের সময় আহত অঞ্চলে অতিরিক্ত রক্তের "পাম্পিং" হিসাবে; ল্যাম্বার মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস এবং প্রোট্রুশনগুলির বিরুদ্ধে প্রফিল্যাক্সিস হিসাবে। এবং অবশ্যই অবশ্যই ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলির কাঠামোর মধ্যে যা আমরা অবশ্যই আজ বিবেচনা করব এবং উদাহরণ দেব।

সুতরাং, আজ আমরা তাকান:

1. হাইপারেক্সটেনশন করার সুবিধা কী কী;
2. হাইপার এক্সটেনশন সঠিকভাবে কীভাবে করবেন;
3. ব্যায়াম বিভিন্ন;
4. হাইপার এক্সটেনশন কী প্রতিস্থাপন করতে পারে;
5. এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

অনুশীলন করার সুবিধা

হাইপার এক্সটেনশন সম্ভবত একমাত্র অনুশীলন যা আপনাকে মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে ন্যূনতম অক্ষীয় লোড দিয়ে লোড করতে দেয়, অতএব, জিম দর্শকদের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়, যদি না এটির জন্য গুরুতর contraindication থাকে। এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, সারা বিশ্ব থেকে এক হাজারেরও বেশি অ্যাথলিটরা কটিস্থার মেরুদণ্ডে পুরানো, নিরাময় এবং মাইক্রোট্রোমা নিরাময় করতে সক্ষম হন।

প্রধান কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠী হ'ল মেরুদণ্ড, গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের এক্সটেনসর। অ্যাডলিটটি যে অবস্থানে রয়েছে তার অবস্থানের উপর নির্ভর করে লোড ভেক্টর পরিবর্তিত হয়: এটি যত বেশি হয় তত বেশি মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি লোড করা হয়, নীচু হয়, তত বেশি জাংয়ের বাইসপগুলি প্রসারিত এবং হ্রাস করা হয়। এই ক্ষেত্রে, আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে সোজা পা বা opালুতে ডেড লিফ্টের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

সমস্ত শক্তি ক্রীড়াবিদ, যাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বারবেল এবং ডেড লিফ্ট সহ স্কোয়াট করার জন্য প্রচুর সময় বরাদ্দ করা হয়, হাইপার এক্সটেনশনকে বাইপাস করবেন না।

আমরা সমস্ত এই অনুশীলনের কৌশলটির মূল দিকটি স্মরণ করি - পুরো পদ্ধতির পুরোপুরি সোজা পিছনে বজায় রাখা। এটি "ঠান্ডা" দিয়ে করা এবং পিঠে নীচে পিছনে কুঁচকানো নয়, এটি করা অত্যন্ত কঠিন এবং সঠিক কৌশল থেকে বিচ্যুতিজনিত আঘাতের কারণ হতে পারে।

আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার

যদি আপনি পিছনে মাইক্রোট্রামায় আক্রান্ত হন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে একবার মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরদের "পাম্প" করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি স্থানীয়ভাবে ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, যার কারণে সেখানে আরও অণুজীব সরবরাহ করা হয়, তাড়াতাড়ি নিরাময় এবং পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে।

ইতিবাচক ফলাফল পেতে বড় সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে (20 এবং আরও বেশি) হাইপার এক্সটেনশনগুলির কয়েকটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বেশিরভাগ লক্ষণ খুব শীঘ্রই অদৃশ্য হয়ে যাবে: ব্যথা হ্রাস পায়, পেশীগুলির গতিশীলতা এবং গতিশীলতা উন্নত হয়, দীর্ঘ উপবৃত্তাকারী কাজের পরে নীচের অংশে ফোলা বন্ধ হয়ে যায়।

এমন একটি তত্ত্বও রয়েছে যে হাইপারেক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করা ভঙ্গিতে উন্নতি করে, মেরুদণ্ডের হাইপারলর্ডোসিস বা কাইফোসিস হ্রাস করে। এই কারণে হাইপারেক্সটেনশন কেবল অ্যাথলিটদের দ্বারাই নয়, থেরাপিউটিক এবং বিনোদনমূলক শারীরিক শিক্ষার অংশ হিসাবে মেরুদণ্ডের চোট পেয়েছেন এমন সাধারণ মানুষ দ্বারাও সঞ্চালিত হয় এবং যে কোনও যোগ্য থেরাপিস্ট আপনাকে এই অনুশীলনের নিঃসন্দেহে সুবিধাগুলি নিশ্চিত করবে।

ফিটনেস এবং শরীরচর্চা প্রেমীদের জন্য পরামর্শ: একটি বৃহত হাইপারট্রোফিড পিছনে ভাল বিকাশযুক্ত মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর ছাড়াই "খালি" দেখায়। অতএব, ব্যাক ওয়ার্কআউটে এই অনুশীলনটি করা সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ আপনি পিছনের ভি-আকৃতির সিলুয়েটের উপর জোর দেবেন এবং অবশ্যই, আপনি উপরে বর্ণিত এই অনুশীলনের পুরো উপকারগুলি অনুভব করবেন। প্রকৃতপক্ষে, ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলি ছাড়াও, সমস্ত অনুভূমিক ল্যাট সারি (টি-বার সারি, বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারি, বেন্ট-ওভার বারবেল সারি ইত্যাদি) একটি অক্ষীয় বোঝা দেয় এবং আমাদের নিম্ন পিছনে লোড দেয়।

অনুশীলনের কৌশলটি সঠিক করুন

নীচে আমরা মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরের উপর জোর দিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড সিমুলেটরে হাইপারেক্সটেনশন ক্লাসিক ধরণের সম্পাদন সম্পর্কে কথা বলব। এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে, তবে তাদের সকলের মধ্যে একই নীতির এবং বৈশিষ্ট্যগুলি মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা নীচে দেওয়া হয়েছে। তবে ভুলে যাবেন না যে কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার স্বাস্থ্য এবং খেলাধুলার অগ্রগতির জন্য দায়ী, তাই যদি আপনার মনে কোনও বুদ্ধিমান বিশেষজ্ঞ থাকে এবং কৌশলটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে সাহায্যের জন্য তাঁর কাছে ফিরে যান, তাই আপনি অনেক সময় সাশ্রয় করবেন এবং সম্ভবত , এবং স্বাস্থ্য।

প্রাথমিক অবস্থান

হিপ স্তরে রোলারের শীর্ষের সাথে মেশিনে স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন। আপনার পায়ের উপরের অংশের সাথে আপনার ধড়ের স্তরটি দিয়ে আপনার নীচের অংশটি সোজা করুন। স্টাইনগতভাবে মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর এবং গ্লুটাস পেশীগুলিকে টানুন। পিছনে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত, আপনার সামনে দৃষ্টিশক্তি নির্দেশ করা উচিত, বাহুগুলি বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করা হয়। আমরা আপনার হিলগুলি সিমুলেটারের নীচে প্ল্যাটফর্মে শক্তভাবে বিশ্রাম করি।

প্রবণতা

যতক্ষণ না আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় নীচের পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলির মধ্যে একটি প্রসার অনুভব করেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। আন্দোলনটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, তীক্ষ্ণভাবে "পতন" হওয়া প্রয়োজন নয়। প্রাকৃতিক কটিদেশীয় লর্ডোসিসকে সম্মান করার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ is খুব কম যান না, এই অনুশীলনে আমাদের অগ্রাধিকার হ'ল নীচের পিছনে "পাম্প" করা, এটি প্রসারিত করা নয়। প্রশিক্ষণের পরে পৃথকভাবে প্রসারিত করা কেবল আপনার গতিশীলতা বাড়িয়ে তুলবে না, তবে কম সময়ে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

আরোহণ

নীচের বিন্দুতে দেরি না করে শ্বাস ছাড়ার সময় শুরুর অবস্থানের স্তরে সোজা করুন। আমরা শীর্ষ বিন্দুতে এক মুহুর্তের জন্য থাকি এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করি। কমপক্ষে 10-15 পুনরাবৃত্তি এক সেটে করুন, যাতে আপনি কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠীতে ভাল রক্ত ​​প্রবাহ নিশ্চিত করবেন।

মূল বিষয়টি হ'ল আপনার শীর্ষ বিন্দুতে যতটা সম্ভব বাঁকানোর দরকার নেই, তাই অনুশীলনের সমস্ত সুবিধা হ্রাস পাবে, কারণ কটিদেশ অঞ্চলে ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলিতে দৃ strong় সংকোচনের সৃষ্টি হবে।

ব্যায়াম অগ্রগতি সব অনুশীলনে অগ্রগতির একটি নিশ্চিত উপায় এবং হাইপার এক্সটেনশনও এর ব্যতিক্রম নয়। চলাচলটি আপনার পক্ষে সহজ এবং সহজ হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি তিনটি উপায়ে করা যেতে পারে:

• এক সেট আরও reps করছেন;
• বর্জ্য মধ্যে কম বিশ্রাম;
• অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে।

ভিডিওটি যথাসম্ভব বিস্তারিতভাবে হাইপার এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি দেখায়:

হাইপার এক্সটেনশনের প্রকারগুলি

বিভিন্ন ধরণের হাইপারেক্সটেনশনগুলির সাহায্যে, আপনি বিভিন্ন উপায়ে লোডকে আলাদা করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলি আরও বেশি পরিমাণে লোড করতে পারেন। নীচে এই অনুশীলনের সর্বাধিক সাধারণ প্রকরণ রয়েছে।

অতিরিক্ত ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন

আমরা একটি ক্লাসিক হাইপারেক্সটেনশন সঞ্চালন করি, তবে এটি একটি বুকে চাপ দিয়ে আমাদের সামনে একটি প্যানকেক বা ডাম্বেল ধরে রাখি। মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির নীচের অংশে বোঝা বাড়াতে সহায়তা করে। আপনি যে অনুশীলনটি নিয়ে এই মহড়াটি চালাচ্ছেন তার পর্যাপ্ত পর্যায়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, পাওয়ার রেকর্ডগুলি এখানে আমাদের আগ্রহী নয়। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগতভাবে ওজন দিয়ে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে পরিচালনা করতে না পারেন, আপনার নীচের পিঠে গোলাকার করুন বা ওজন আপনার চেয়ে বেশি হয়ে যায় এবং আপনি এগিয়ে যান, ওজন হ্রাস করুন। আপনার চলাচলের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার হিলের উপরে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি মনে রাখবেন।

© কাদমি - stock.adobe.com

ঘাড়ে একটি বার সহ এক ধরণের অনুশীলনও রয়েছে, তাই বোঝা মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির মাঝের অংশে আরও স্থানান্তরিত হয়। বারটি সঠিকভাবে স্থান দেওয়ার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদারের সাথে কাজ করুন (অবস্থানটি একটি বারবেল স্কোয়াটের মতো হওয়া উচিত)। তবে আপনি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকিপূর্ণ হওয়ার কারণে সামনে তাকানো এবং আপনার ঘাড় বাঁক করবেন না।

বিপরীত হাইপারেক্সটেনশন

এটি একটি বিশেষায়িত মেশিনে বাহিত হয়, যেখানে দেহটি মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং পা নীচে থেকে উপরে উঠে একটি বিশেষ রোলারের সাথে আঁকড়ে থাকে। এই অনুশীলন বিকল্পটি গ্লুটাস পেশী বেশি ব্যবহার করে। বিপরীত হাইপার এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করতে, সিমুলেটরগুলিতে অতিরিক্ত ওজন ঝুলিয়ে রাখতে আপনার সময় নিন; প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি নীচের পিছনে এবং স্যাক্রামে অতিরিক্ত অক্ষীয় লোড তৈরি করবে।

কোনও বিশেষ সিমুলেটর ছাড়াই আপনি কীভাবে বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন করতে পারেন তার একটি ভিডিও:

সরাসরি হাইপারেক্সটেনশন

এটি একটি বিশেষ মেশিনে বাহিত হয়, যেখানে প্ল্যাটফর্মটি মেঝেটির সমান্তরাল। ডাইরেক্ট হাইপার এক্সটেনশনগুলির সুবিধা হ'ল গতির বর্ধিত পরিসীমা, যা মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির পুরো অ্যারেটি কাজ করা সম্ভব করে। আমি বিশ্বাস করি যে মহড়ার এই প্রকরণটি তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি আত্মবিশ্বাসী লোকদের জন্য উপযুক্ত। ডাইরেক্ট হাইপার-এক্সটেনশন নিম্ন স্তরের নিম্ন কটি অঞ্চলে একটি শক্তিশালী প্রসার সৃষ্টি করে, যা এই অঞ্চলে মাইক্রোট্রামোমাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

© বোজন - store.adobe.com

হাইপার এক্সটেনশন কী প্রতিস্থাপন করতে পারে?

সুতরাং, আমরা কীভাবে হাইপারেক্সটেনশনটি সঠিকভাবে করতে পারি তা খুঁজে বের করেছি। তবে এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে প্রতিটি ব্যক্তির একটি অনন্য শারীরিক কাঠামো রয়েছে এবং কিছু ব্যায়াম, এর কারণে তার পক্ষে অস্বস্তি হতে পারে - অ্যাথলিটের চলাচলের উপর দুর্বল নিয়ন্ত্রণ থাকে, জয়েন্টগুলি বা লিগামেন্টগুলিতে অস্বস্তি বোধ করে এবং কাজকর্মের পেশী অনুভব করেন না। সুতরাং, নীচে আমরা অনুশীলনগুলি বিশ্লেষণ করব যার বায়োমেকানিক্স হাইপার এক্সটেনশনগুলির সাথে সমান। যদি কোনও কারণে বা অন্য কোনও কারণে আপনি এই অনুশীলনটি করতে বা না করতে চান তবে খেয়াল করুন।

ডেডলিফ্ট

ক্লাসিক ডেড লিফট মেরুদণ্ড এবং কোর এর এক্সটেনসরদের শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। আপনি যদি সঠিক কৌশল বজায় রাখেন এবং সর্বাধিক ওজন তাড়া না করেন তবে আপনি কেবল এই অনুশীলন থেকে উপকৃত হবেন। ডেড লিফ্টগুলি কোমর এবং পেটকে বাড়িয়ে তোলে এমন সমস্ত কথা মিথ, বেলী এবং কোমররেখায় অস্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং অনুশীলনের অভাব বৃদ্ধি করে। বিচ্ছিন্ন ক্ষেত্রে - হাইপারট্রোফাইড তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির জন্য পৃথক প্রবণতা। আমাদের আগ্রহের পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করার পাশাপাশি ডেড লিফ্টগুলি করা (অন্যান্য ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলির মতো) টেস্টোস্টেরন নিঃসরণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে যা পুরুষ শরীরের জন্য খুব উপকারী।

সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট (রোমানিয়ান ডেড লিফট)

প্ল্যাটফর্মটির স্বল্প অবস্থান নিয়ে হাইপার এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার সময় আপনি যদি হ্যামস্ট্রিংয়ের সংকোচনের বিষয়টি ধরতে অক্ষম হন তবে আপনি এই অনুশীলনটি রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এই দুটি অনুশীলনের বায়োমেকানিক্স একই, এখানে আমাদের প্রধান কাজটি হ'ল নিজের জন্য গতির সঠিক পরিসরটি বেছে নেওয়া, যেখানে হ্যামস্ট্রিংগুলি ধ্রুবক লোডের মধ্যে রয়েছে। অতএব, আমরা বারটি পুরোপুরি নীচে নামি না এবং শীর্ষ পয়েন্টে পুরোপুরি পিছনে প্রসারিত করি না এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ব্যবহার করার জন্য পেলভিগুলি যতটা সম্ভব সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করি। বারবেল ছাড়াও, আপনি ডাম্বেলগুলি সহ এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন, সুতরাং আপনি অতিরিক্তভাবে ফরোয়ার্ডস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি লোড করতে পারবেন, এবং গ্রিপ শক্তিও উন্নত করবে। উপরের সংস্করণে সোজা পায়ে একটি ডেডলিফ্ট সম্পাদন করার চেষ্টা করুন, সকালে আপনি সম্পূর্ণ নতুন সংবেদন অনুভব করবেন, অপ্রত্যাশিত অ্যাথলিটদের জন্য, হাঁটুর জয়েন্টের প্রতিটি পদক্ষেপ বা চলাচল একটি শক্তিশালী মাথা ঘোরা দিয়ে দেওয়া হবে।

বারবেল বাঁক (শুভ সকাল)

বারবেল বাঁক একটি দুর্দান্ত সহায়ক স্কোয়াট অনুশীলন, পাশাপাশি মেরুদণ্ড এবং হ্যামস্ট্রিংসের এক্সটেনসরের কাজ করার জন্য একটি সরঞ্জাম। এখানকার কৌশলটি রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের সমান - আমরা পেশীগুলিকে ধ্রুবক টানতে রেখে সীমিত প্রশস্ততায় কাজ করি এবং শ্রোণীটিকে পিছনে টান করি। ভুলবেন না যে পিছনে অবশ্যই পুরো পদ্ধতির জুড়ে সোজা রাখতে হবে। আপনি যদি হ্যামস্ট্রিংয়ে অস্বস্তিকর টান অনুভব করেন, আপনার কাজের ওজন হ্রাস করুন বা এই অনুশীলনটিকে এমন এক জায়গায় পরিবর্তন করুন যেখানে আপনি সহজে এবং অস্বস্তি ছাড়াই কাজ করতে পারেন।

সিমুলেটারে পিঠে নিম্ন প্রসারিত

কিছু আধুনিক ফিটনেস ক্লাবগুলি মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির নীচের অংশটি কাজ করার জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষক দিয়ে সজ্জিত। আপনার পিছনে প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম দিন এবং সহজেই আপনার পিছনে সোজা করুন, কোনও হঠাৎ চলাচলের অনুমতি এখানে নেই। স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের আগে দুর্দান্ত প্রস্তুতি।

এটি কী সম্পর্কে আরও ভালভাবে বুঝতে, এই সংক্ষিপ্ত ভিডিওটি দেখুন:

এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনগুলি আমাদের পেশীবহুল সিস্টেমে ভারী চাপায় এবং তারা মেরুদণ্ডের উপর একটি অক্ষীয় বোঝা উপস্থাপন করে। অতএব, যদি আপনি পিছনে সমস্যাগুলির মুখোমুখি হন, এবং অক্ষীয় লোডিং আপনার জন্য contraindication হয়, তবে হাইপার-এক্সটেনশনগুলি বেছে নেওয়া ভাল। সঠিক কৌশলটি বিকাশ করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন, যাতে আপনি আপনার নীচের অংশটি সুরক্ষা পাবেন এবং প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি সঠিকভাবে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচের সারণীতে হাইপারেক্সটেনশন জড়িত বেশ কয়েকটি কমপ্লেক্স রয়েছে। আপনি যদি আপনার পেশীবহুল ব্যবস্থার স্বাস্থ্যের এবং কার্যকরী প্রস্তুতির বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী হন তবে আপনি যে জটিলটি পছন্দ করেন তা সম্পাদন শুরু করতে পারেন। এই কমপ্লেক্সগুলির তীব্রতা সর্বোচ্চ নয়, তবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলেটদের পক্ষে এটি অতিরিক্ত হবে be

এছাড়াও, আপনি সেই অনুশীলনগুলি থেকে নিজেকে জটিল করে তুলতে পারেন, আপনি যে কৌশলটির উপর দক্ষতা অর্জন করতে পেরেছেন, সেগুলি কেবলমাত্র আপনার কল্পনা এবং সৃজনশীলতার উপর নির্ভর করে। হাইপার এক্সটেনশনগুলি পুরোপুরি বিভিন্ন ধরণের পুল-আপস, পুশ-আপগুলি এবং পেটের অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়, যখন মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা ন্যূনতম হবে।

ভিডিওটি দেখুন: এইচটএমএল ডকমনটর কঠম (নভেম্বর 2024).