হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপস

ক্রসফিট অনুশীলন

12 কে 2 02.02.2017 (শেষ সংশোধন: 21.04.2019)

দীর্ঘ সময়ের জন্য, দুর্দান্ত শারীরিক শক্তির একটি সূচক হ'ল নিজের শরীরের ওজনকে মাথা থেকে উপরে তোলার ক্ষমতা। তবে হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন? এখানে আপনার কেবল শারীরিক শক্তি প্রয়োজন নেই - আপনার নিখুঁত আন্তঃসংযোগ সমন্বয়, ভারসাম্যের এক দুর্দান্ত বোধ, উন্নত স্থিতিশীল পেশী প্রয়োজন। এই সমস্ত গুণাবলী হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি অনুশীলন করে অ্যাথলিটদের হাতে রয়েছে। আজ আমরা ব্যায়ামের সুবিধাগুলি এবং ক্ষতিকারক এবং এর বাস্তবায়নের কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।

ব্যায়ামের উপকারিতা

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ব্যায়ামটি দরকারী, সবার আগে, তার জটিলতার জন্য - একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে পুশ-আপগুলি সমস্ত পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করে এবং আপনাকে আপনার দেহের অবস্থান মহাশূন্যে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সর্বাধিকভাবে কোরের পেশীগুলি ব্যবহার করতে শেখানো হয় - কেবল তাদের ধন্যবাদ আপনাকেই এটি সম্পাদন করতে সক্ষম হতে পারে গতি উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলির বেল্টগুলির মধ্যে ভাল সংযোগ না থাকলে আপনি কখনই উপরের দিকের ডাউন পুশ-আপ করতে পারবেন না।

তদনুসারে, হাতে দাঁড়িয়ে পুশ-আপগুলি একেবারে সমস্ত ধরণের ক্রীড়া সংস্থার প্রতিনিধিদের জন্য দরকারী, যেখানে "বাহু" এবং "পা" সর্বাধিক শক্তির একটি দৃ manifest় প্রকাশ প্রয়োজন: ভারোত্তোলন, কুস্তি, জিমন্যাস্টিক্স।

কি পেশী কাজ?

পুরোপুরি শরীরের সমস্ত পেশী হাতের উপর দাঁড়িয়ে পুশ-আপগুলি করার সময় কাজ করে। কেবলমাত্র মোডটি পৃথক: গতিশীল কাজটি যথাক্রমে কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে ঘটে, ট্রাইসেসপস, ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি, পেক্টোরালিস মেজর পেশির ক্ল্যাভিকুলার অংশ এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয়। শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বাকি পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক এবং এর ভূমিকা হ্রাস পায় তবে, মেরুদণ্ড, গ্লিটাল পেশী, পেটের পেশীগুলির বহিরাগত অর্থাৎ তথাকথিত "কোর পেশী" দ্বারা বহিরাগতদের দ্বারা সবচেয়ে বড় স্ট্রেস অনুভূত হয়।

ব্যায়াম কৌশল

হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ অনুশীলন চ্যালেঞ্জিং এবং আপনার কাছ থেকে অসাধারণ শারীরিক ফিটনেস প্রয়োজন। অতএব, যদি আপনি এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার চেষ্টা করে থাকেন এবং আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে প্রবেশের ব্যবস্থাও না করেন তবে আসুন নিজেকে সঠিক অবস্থানে আনতে প্রয়োজনীয় একটি সাধারণ ব্যায়াম আয়ত্ত করুন।

অনুশীলন শুরুর আগে

• নিম্ন অবস্থানে দেরি হয়ে 3 গন্যের জন্য মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি: মিথ্যা অবস্থানে শুরুর অবস্থান থেকে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে হাত বাঁকানোর কারণে আমরা নীচে চলে যাই: বুকটি আক্ষরিকভাবে কয়েক মিলিমিটারে মেঝেতে পৌঁছায় না। কনুই শরীরের সাথে রয়েছে, সুতরাং লোডটি ট্রাইসেপস এবং সামনের বদ্বীপে পড়ে - এটি আমাদের জন্য প্রধান পেশী গোষ্ঠী। নিম্ন অবস্থানে, আমরা ২-৩ সেকেন্ডের একটি পৃথক বিরতি সঞ্চালন করি, তিনটি সংখ্যা বৃদ্ধি করি, বরং আস্তে আস্তে। আমরা তিনটি সেট 10 টি reps দিয়ে শুরু। শক্তিশালী পেশী অ্যাসিডিফিকেশন অনুভব না করে কাজটি হ'ল 20 বা তার বেশি সংখ্যক প্রতিনিধি পৌঁছানো।
  
• বদ্ধ দিগন্তে ধাক্কা। শুরুর অবস্থান: একটি পাম স্ট্যান্ডে, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে পা বাঁকা, হাঁটু বুকে স্পর্শ করছে। হাত উরুতে স্পর্শ করে। আমরা কনুই জোড়গুলি বাঁকিয়ে দেহকে অনুভূমিক অবস্থানে রাখি। 10 টি reps (বা যা কিছু আপনি পারেন) দিয়ে শুরু করুন। সমস্যা - 20 বা আরও আত্মবিশ্বাসের পুনরাবৃত্তি।
  
• দিগন্ত থেকে হুল উত্থাপন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি উপরে বর্ণিত হিসাবে রয়েছে। একই সময়ে, বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো হয়। আমাদের কাজ হ'ল দেহকে অনুভূমিক অবস্থান থেকে যতটা পারে উল্লম্ব স্থানে নিয়ে আসা। কাজটি হ'ল বাঁকানো পা দিয়ে শরীরকে সম্পূর্ণ উল্লম্ব অবস্থানে নিয়ে আসা।
  

আপনি যখন সফল হন, আপনার পাগুলি মসৃণ করে সোজা করা শুরু করুন, প্রথমে তাদের উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন, তারপরে আপনার শরীরকে "স্ট্রিং" এ রাখার চেষ্টা করুন।

প্রাচীরের কাছে

• দেয়ালের বিরুদ্ধে হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি। এমন একটি আন্দোলন যা মেঝে থেকে উপরের দিকে নীচে ধাক্কা দেওয়ার জন্য সরাসরি প্রস্তুত হয়। শুরু করার অবস্থান: দেয়াল থেকে 20-50 সেমি হাতে দাঁড়িয়ে standing শরীর প্রসারিত হয়, হিল দেয়ালে "পাইলড" করা হয়। আসুন এখনই একটি রিজার্ভেশন তৈরি করুন: আপনি আপনার হিল দিয়ে দেয়ালগুলি দুলতে পারেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে দুলতে পারেন, আপনি আপনার পুরো পায়ে দুলতে পারেন। "মোজা" এর কাছাকাছি - বিকল্পটি ভারী! সহজ দিয়ে শুরু করুন! হাত কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। প্রাচীর বরাবর পায়ের সমর্থনকারী অংশটি স্লাইডিং করে আমরা কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে হাত বেঁধে মাথা দিয়ে মেঝেতে দুলতে নামি। এর পরে, তলদেশে আমাদের তালুগুলি বিশ্রাম দিয়ে, ট্রাইসেসস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির শক্তিশালী ফিউশন প্রচেষ্টার কারণে আমরা দেহটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনি। লক্ষ্যটি হ'ল কমপক্ষে একটি সেটে 10 টি reps করা।

  

  Y সত্যেনকো - স্টক.এডোব.কম

• শেষ অনুশীলন হ্যান্ডস্ট্যান্ডে প্রবেশের চেষ্টা। "দিগন্ত" ধারণের অবস্থান থেকে এটি করা সর্বোত্তম। পেশী ক্লান্তির পটভূমির বিরুদ্ধে আন্দোলনের সঠিক গতিবিজ্ঞান সুসংহত করার জন্য এই আন্দোলনের সাথে এই জটিলটি শেষ করা মৌলিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
  

এই কমপ্লেক্সটির সিস্টেমেটিক প্রয়োগটি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার আপনাকে একটি সামান্য স্বল্প সময়ে (1-2 মাস) একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে উঠতে এবং মেঝে থেকে sideর্ধ্বমুখী হতে আপনার প্রথম ধাক্কা দেওয়ার অনুমতি দেয়।

অনুশীলন নিজেই

প্রাথমিক অবস্থান: হ্যান্ডস্ট্যান্ড, মেঝেতে তালু, কাঁধের প্রস্থ পৃথক অথবা সামান্য প্রশস্ত। শরীরের ওজন খেজুর এবং আঙ্গুলের পুরো পৃষ্ঠের মাঝে সমানভাবে বিতরণ করা হয়। মেরুদণ্ডটি কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁকানো, শ্রোণীটি মাথার সামান্য দিকে থাকে, পায়ের আঙ্গুলগুলি মাথার ঠিক উপরে থাকে।

আমরা নিচে যাই ...

আমরা কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি বাঁকিয়ে রাখি, যখন বুকটি সামান্য আরও অনুভূমিক অবস্থানে স্থানান্তরিত হয় - এই মুহুর্তটি অবশ্যই স্পষ্টভাবে ধরা উচিত এবং নীচের পিছনে বিচ্ছিন্নতা অবশ্যই জোরদার করতে হবে, যার ফলে শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের স্থানচ্যুত হওয়ার জন্য ক্ষতিপূরণ হবে।

... এবং আমরা উপরে যাই

দেহ উত্তোলনের মুহুর্তে, আমরা আমাদের পামগুলি মেঝেতে চাপলাম, বুকটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনছি। আবার, শ্রোণীগুলি স্থানচ্যুত হওয়ার কারণে, আমরা মহাকর্ষ কেন্দ্রের অবস্থানের পরিবর্তনের জন্য ক্ষতিপূরণ করি।

পাগুলির অবস্থান সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত বিন্দু: যদি পাগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে থাকে তবে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি বাহুর নিকটে থাকে - তদনুসারে, ভারসাম্য বজায় রাখা আরও বেশি কঠিন হয়ে ওঠে। কেবলমাত্র এই বিকল্পটির সাহায্যে ফ্লোর থেকে উপরের দিক থেকে পুশ-আপগুলি আয়ত্ত করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কমপ্লেক্স

ভিডিওটি দেখুন: সনবহনত চকর পত আপনক সবচয বশ সহযয করব এই ভডওট (নভেম্বর 2024).