তুর্কি লিফটগুলি এমন একটি অনুশীলন যা কুস্তি থেকে ক্রসফিটে এসেছিল। Ditionতিহ্যগতভাবে, এই অনুশীলনটি কেটেলবেল সহ সামজিস্ট এবং জুজিৎসুর অনুগামীদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এটি প্রবণ অবস্থান থেকে র্যাকের দ্রুত উত্থানের জন্য ব্যবহৃত হয়। ক্রসফিটে, এটি ডাব্লুওডিগুলির একটি উপাদান হিসাবে কাজ করতে পারে, বা একটি স্বতন্ত্র আন্দোলন হিসাবে, আন্তঃআকোষীয় সমন্বয়ের মতো মানের বিকাশ করতে পারে।
উপকার
উপরের দিক থেকে তুর্কি লিফটগুলির সুবিধাগুলি বিচার করা যেতে পারে: এটি চলাচলের সমন্বয় বিকাশ করে, আপনাকে দ্রুত নকআডাউন অবস্থান থেকে উঠতে দেয় (যা দৈনন্দিন জীবনে প্রাসঙ্গিক হতে পারে), সমস্ত মূল পেশীগুলিকে গতিশীল মোডে কাজ করে, যা নীতিগতভাবে একেবারেই অনন্য। ওয়েল, এবং যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য একটি বিশাল প্লাস: যেহেতু শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করে, তুর্কি লিফ্টগুলির শক্তি খরচ একেবারে দুর্দান্ত।
কি পেশী কাজ?
গতিশীল মোডে, তুর্কি লিফট সম্পাদন করার সময়, পায়ের পেশীগুলি কাজ করে, একটি বিশেষত বৃহত বোঝা কোয়াড্রিসিপস এবং নীচের পায়ের পেশীর উপর পড়ে। পেটের পেশীগুলিও কাজ করে এবং রেক্টাস এবং তির্যক উভয় পেশীই সমানভাবে জড়িত। কাজের হাতের পাশের সেরেটেড পেশীগুলিও দুর্দান্ত।
স্ট্যাটিক্সে, কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী, বড় এবং ছোটখাটো মস্তিষ্কের পেশী কাজ করে। ডেল্টয়েড পেশী একটি গতিশীল মোডে কাজ করে, বিশেষত পূর্ববর্তী এবং মাঝারি মরীচিগুলি, উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড কাঁধটি স্থির করে, "ঘূর্ণনকারী কাফ" এর সাথে সমানভাবে - সুপারপ্যাসিন্যাটাস, ইনফ্রাস্পিন্যাটাস, সাবক্যাপুলারিস, বৃহত বৃত্তাকার পেশী, জয়েন্টটি ট্রমাজনিত প্রভাবগুলির বৃহত্তর প্রতিরোধ অর্জন করে। পিছনের পেশীগুলির প্রত্যক্ষ জড়িততা মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীকে স্থিতিশীল করার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ এবং সীমাবদ্ধ।
ব্যায়াম কৌশল
তুর্কি উত্তোলনের কৌশলটি বেশ জটিল, আমরা একটি ধ্রুপদী সরঞ্জাম - একটি কেটেলবেল সহ একটি উদাহরণ ব্যবহার করে ধাপে ধাপে বিবেচনা করব।
কেটেলবেল সহ
অনুশীলনে কাজ শুরু করার আগে, একটি আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ করুন এবং কম ওজন সহ একটি কেটেলবেল শুরু করুন, যাতে আপনি প্রথমে গুণগতভাবে তুর্কি উত্তোলনের কৌশলটি কার্যকর করেন।
- শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, কেটেলবেলটি সোজা বাহুতে রয়েছে, শরীরের 90 ডিগ্রি অবধি, অ-কার্যক্ষম বাহুটি দেহ, পাতে এক সাথে চাপানো হয়। আন্দোলনের প্রথম পর্যায়ে, অ-কর্মহীন হাতটি 45 ডিগ্রি থেকে শরীর থেকে প্রত্যাহার করা হয়, কার্যকরী হাত দিয়ে একই নামের পাটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো হয়, হিলের উপরে রাখা হয় - একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট, হিল এবং নিতম্বের মধ্যে একটি দূরত্ব থাকতে হবে! আপনার হাঁটুকে 45 ডিগ্রির বেশি বাঁকানোর দরকার নেই - এটি খুব সহজেই জয়েন্টটিকে আহত করতে পারে।
- নিজের উপরে ওজন দিয়ে হাতটি ধরে, আমরা অ-কর্মক্ষম হাতে সমর্থন তৈরি করি - প্রথমে কনুইতে, তারপরে তালুতে। অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন সহ, আমরা একযোগে পেটের পেশী সংকোচনের সময়, সমর্থনকারী হাত দিয়ে মেঝেটি বন্ধ করে দেই। আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় এটি করি, তবে তলপেটের পেশীগুলি যতটা সম্ভব সঙ্কোচিত হয়, যা প্রথমত, চলাচলকে সহজতর করে এবং দ্বিতীয়ত, মেরুদণ্ডের কলামের জন্য বিশেষত কটি কশেরুকারীর জন্য শক্তিশালী সমর্থন তৈরি করে। তৃতীয়ত, আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের শ্বাস নিতে হবে - আপনি যদি "প্রয়োগ" উদ্দেশ্যে এই অনুশীলনটি শিখেন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ।
- এই পর্যায়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানটি নিম্নরূপ: বসা, একটি পা হাঁটুতে বাঁকা, অন্যটি সোজা, মেঝেতে শুয়ে। বাঁকানো পাটির বিপরীতে বাহুটি দেহের ওজনের অংশ গ্রহণ করে মেঝেতে স্থির থাকে। দ্বিতীয় বাহুটি কনুইতে সোজা করা হয়, ওজন দিয়ে মাথা থেকে উপরে। আমরা শ্রোণীগুলি উত্থাপন করি, আমরা তিনটি সমর্থনের পয়েন্টে নিজেকে পাই: পা, পায়ের গোড়ালি, যা সোজা ছিল, সমর্থনকারী হাতের তালু। এই খেজুরের সাহায্যে আমরা মেঝেটি ঠেলাঠেলি করি, একটি শক্তিশালী প্রবণতা তৈরি করি, মহাকর্ষের কেন্দ্রটি শ্রোণীতে স্থানান্তর করি, একই সাথে পূর্ববর্তী সোজা পাটি বাঁকানো এবং আবার ফিরিয়ে নেওয়া।
- আমরা হাঁটু এবং দ্বিতীয় পায়ের পায়ের উপর জোর দিয়ে নিজেদেরকে পাই, ওজনযুক্ত হাতটি মাথার উপরে স্থির করা হয়। শক্তভাবে হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে সোজা করুন এবং উঠে দাঁড়াও, উপরের দিকে এমনভাবে তাকানোর সময় যে মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর তার পুরো দৈর্ঘ্যের সাথে নিযুক্ত থাকে, যা চলাচলের আঘাতের সুরক্ষার দৃষ্টিকোণ থেকে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- তারপরে আমরা বিপরীত ক্রমে শুয়ে আছি - আমাদের হাঁটু বাঁকুন, শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে নিয়ে যান, আমাদের মাথার উপরে ওজন ধরে রাখুন।
- অ-কর্মহীন হাত শরীর থেকে দূরে নিয়ে যান, শরীরের ওজনের কিছু অংশ আলতো করে তার উপরে স্থানান্তর করুন - প্রথমে আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে তলটি স্পর্শ করা ভাল, তারপরে আপনার তালু দিয়ে।
- আমরা একই নামের হাতের হাঁটু সোজা করি, গোড়ালি, পা, তালুতে ঝুঁকুন।
- একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আমরা পেলভিটি মেঝেতে নামিয়ে আনি, হাঁটুর জয়েন্টে পা সোজা করি এবং একই সাথে মেঝেতে শুয়ে থাকি - একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, অ্যাবস এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে স্থির উত্তেজনায় রাখি - মেঝেতে অনিয়ন্ত্রিতভাবে পড়ে যাওয়ার দরকার নেই। আপনাকে দেহের পক্ষে সহায়ক হাত টিপতে হবে না - আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে যেতে পারেন।
অনুশীলনের সময় আপনার ক্রমাগত শ্বাস নিতে হবে: তালিকাভুক্ত প্রতিটি পর্যায়ে আপনার একটি শ্বাস চক্র তৈরি করতে হবে - শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় আপনাকে আন্দোলনের পরবর্তী পর্যায়ে যেতে হবে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি "বিরতি নিতে পারেন"। এখানে আপনার নিঃশ্বাস ত্যাগ করা ঠিক নয়, তাই আপনি কেবলমাত্র ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
কেটলবেল দিয়ে তুর্কি উত্তোলন যথাক্রমে সমন্বয়সাধ্য, যথাক্রমে, আঘাতজনিত - এটি "গতিবেগের" করার আগে, হালকা ওজনের সাথে প্রথমে ওজন ছাড়াই, ধাপে ধাপে আয়ত্ত করুন। সর্বোত্তম কাজের ওজন 16-24 কিলোগ্রাম হতে হবে। আদর্শ কৌশলে এই ওজনের কেটলবেলগুলিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি তুর্কি লিফটগুলি আরও বেশি গতি এবং সময়ে সম্পাদন করতে যেতে পারেন।
অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম
তুর্কি লিফট একটি কেটেলবেল, বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। যদি ডাম্বেল বিকল্পটি সহজতম সম্ভব হয়, তবে সবচেয়ে কঠিন বিকল্পটি একটি প্রসারিত বাহুতে রাখা বারবেল দিয়ে মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয়, যেহেতু এখানে বাহু এবং হাতের পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি জড়িত। প্রসারিত হাতে বারবেল ধরে রাখা যাতে বারের শেষের কোনওটিই "স্কিউড" না হয় তুচ্ছ কাজ নয়।
তুরস্কের লিফ্টগুলির এই সংস্করণে দক্ষতা অর্জনের জন্য, প্রথমে theতিহ্যবাহী তুর্কি লিফট এবং কাজের ওজন সহ দক্ষতা অর্জন করা সর্বোত্তম হবে। পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল তুর্কি বডি বার লিফটগুলি করা - এটি হাতের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবে যাতে অ-মানক প্রক্ষেপণ ভারসাম্য বজায় থাকে। যখন আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে বডিবারের সাহায্যে তুর্কি লিফট সম্পাদন করতে পারেন, 10 কিলোগ্রাম বারে যান, এটির সাথে চলাচলকে আয়ত্ত করেছেন এবং অলিম্পিক বারে যান। এই সংস্করণে আরও একটি প্লাস হ'ল বডিবার থেকে অলিম্পিক বারে পুরো কমপ্লেক্সে দক্ষতা অর্জনের পরে আপনি সত্যিকারের স্টিলের গ্রিপের মালিক হয়ে উঠবেন।
