নিম্ন প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি আপনাকে একটি সুন্দর এবং উন্নত চিত্র পেতে দেয় তবে নিম্ন প্রেসটি পাম্প করার জন্য কোন অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর? আসুন আজ এটি নির্ধারণ করা যাক!
শারীরবৃত্তীয় রেফারেন্স বইগুলিতে, আপনি "লোয়ার প্রেস" এর মতো পেশীটি খুঁজে পেতে পারেন না, এই নামটি অ্যাথলেট এবং অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থেকে উদ্ভূত হয়েছিল: বাস্তবে দেখা গেল যে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী তার দৈর্ঘ্যের সাথে ভারগুলি অসমভাবে সাড়া দেয়। উপরের অংশটি দ্রুত এবং সহজভাবে পাম্প করা হয়েছিল এবং চিত্রের আনুপাতিক বিকাশের জন্য নিম্ন প্রেসে অতিরিক্ত অনুশীলনগুলি প্রয়োজন ছিল।
আপনার শক্ত পেটের পেশীগুলির প্রয়োজন কেন?
শক্তিশালী স্বাস্থ্যকর দেহের সুরেলা সৌন্দর্যে মানুষ সর্বদা আকৃষ্ট হয়। নবীন ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়াবিদরা, প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময়, প্রায়শই প্রায় দুই সারি কিউব পেতে চান। তবে, একটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে পেটের পেশীগুলির মধ্যে কেবল নান্দনিক নয়, শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপগুলিও রয়েছে।
পেটের পেশীগুলি একটি জটিল সিস্টেমের অঙ্গ - পেশী কর্টেক্স। যে কোনও গতিবিধি, শরীরের যেকোন লোড, পেরিটোনিয়ামের পেশীগুলি প্রথম কাজ করে - তারা মেরুদণ্ডকে স্থির করে এবং রক্ষা করে, শরীরের কাতগুলি এবং বাঁকগুলি এই পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ ধন্যবাদ।
একটি নিয়ম হিসাবে, নিম্ন রেকটাস পেশী পেটের সর্বাধিক দুর্বল অংশ, অন্যদের তুলনায় কাজ করা আরও কঠিন।
এই সমস্যাটি বিশেষত প্রসবের পরে মহিলাদের এবং অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের মধ্যে তীব্র।
কীভাবে দ্রুত নিম্ন প্রেসটি পাম্প করবেন?
কোনভাবেই না. প্রথম ফলাফলগুলি প্রদর্শিত হতে কমপক্ষে এক মাস সময় লাগবে এবং কেবলমাত্র যদি শরীরে অ্যাডিপোজ টিস্যুর অনুপাত 15% এর বেশি না হয় তবে কোনও "অলৌকিক" অনুশীলন পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং এক সপ্তাহের মধ্যে এমবসড করে না। অত্যধিক তীব্র প্রশিক্ষণও প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে না এবং আঘাত এবং গুরুতর পেশী ব্যথা আপনাকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া থেকে বিরত করবে।
তবে, এখানে বেশ কয়েকটি বিধি রয়েছে যা অনুসরণ করে আপনি প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে পারেন:
- অনুশীলন সম্পাদন করার প্রক্রিয়াতে, প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত, যদি এটি কাজ না করে তবে সমস্ত বোঝা তাদের অর্থ হারাবে।
- অনুশীলন করার কৌশলটি কঠোরভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। পা এবং কাঁধটি কীভাবে অবস্থিত তা নীচের পিছনে মেঝেতে চাপানো উচিত বা সোজা করা উচিত, কোন পেশীগুলির কাজ করা উচিত এবং কীভাবে তা মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান। ত্রুটিযুক্ত কার্যকারিতার কারণে, পেটের পেশী ব্যবহার করা যাবে না বা পুরো শক্তি নিয়ে কাজ করবে না।
- ব্যায়াম চলাকালীন শ্বাস ছাড়াই সর্বশ্রেষ্ঠ শারীরিক প্রচেষ্টার সাথে মিলিত হওয়া উচিত, এটি পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করবে।
- উষ্ণ হওয়া এবং প্রসারিত কখনই অবহেলা করা উচিত নয়, তারা লোডের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করবে এবং আঘাত প্রতিরোধ করবে।
পুরুষ এবং মহিলা ওয়ার্কআউটগুলির বৈশিষ্ট্য
মহিলাদের ক্ষেত্রে, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটির পরিমাণ কম থাকে এবং এটি কাজ করা আরও কঠিন। একই প্রচেষ্টা দ্বারা, পুরুষরা খুব দ্রুত ফলাফল অর্জন করে, বিশেষত নিম্ন প্রেসে।
তবে পুরুষ দেহ তলপেটে অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি সঞ্চয় করে থাকে, যখন মহিলারা নিতম্ব এবং উরুর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চর্বি "সঞ্চয়" করে থাকে। সুতরাং, মানবসমাজের একটি শক্তিশালী অর্ধেক প্রেসকে লক্ষণীয় করে তুলতে আরও প্রায়ই এবং আরও সক্রিয়ভাবে ওজন হ্রাস করতে বাধ্য হয়।
আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল মহিলা struতুচক্র। Healthতুস্রাবের সময় নিম্ন প্রেসে অনুশীলনগুলি মেয়েদের জন্য কঠোরভাবে contraindication হয়, এমনকি যদি সাধারণ স্বাস্থ্যের অবস্থা প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।
নিম্ন প্রেসটি দুলিয়ে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন?
এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে নিম্ন প্রেস টি পাম্প করার জন্য অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে, পেটে ফ্যাট জমাগুলি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব হবে না। অতিরিক্ত ওজন পুরো শরীর থেকে সমানভাবে ছেড়ে যায় এবং এটি খাদ্যতালিকার অভ্যাস সংশোধন করেই অর্জন করা হয়।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট একটি সুন্দর অ্যাবসগুলির অন্যতম উপাদান, অন্যথায় পেটের চর্বিযুক্ত স্তরগুলি প্রশিক্ষণের সমস্ত ফলাফল আড়াল করে রাখবে।
কার্ডিও লোডগুলি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে - একবারে কাজের জন্য বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত হার্ট রেট সহ প্রশিক্ষণ। ফিটনেস প্রশিক্ষকদের ভিডিও ব্লগে আজ আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে মিলিত ওয়ার্ম-আপগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
নিম্ন প্রেসের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
নিম্ন প্রেসটি আপনাকে পেলভিক রিংটি তুলতে দেয়, যখন উপরের রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস রিবকেজটি লক করে, সমস্ত কার্যকর নিম্ন প্রেসের অনুশীলনগুলি এই নীতির উপর ভিত্তি করে: ঝুলানো থেকে বা প্রবণ অবস্থান থেকে পা উত্তোলন, ভি নৌকা এবং বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি।
- বিপরীত ক্রাঞ্চ। শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে বা মাথার পিছনে প্রসারিত হতে পারে। হাঁটুতে বাঁকানো পা কিছুটা আলাদা। এটি মাথার জন্য হাঁটু টানতে প্রয়োজন, যখন শ্রোণীটি মেঝে থেকে আসা উচিত। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন।
- পা বাড়ায়। নতুনদের জন্য শুরু করার অবস্থান: মেঝেতে আপনার পিছনে প্রসারিত, নিতম্বের নীচে তালু। ধীরে ধীরে সোজা পা বাড়াতে এবং ঠিক ঠিক ধীরে ধীরে তাদের নীচে নামানো দরকার। এই ব্যায়ামটি পায়ের মধ্যে একটি ফিটবল চেপে বা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে জটিল হয়ে উঠতে পারে, কাঁধের ব্লেডের উপর উঠে আসা (এই ক্ষেত্রে, হাতগুলি মাথার পিছনে থাকা উচিত, কাঁধগুলি পা দিয়ে মেঝেতে পড়া উচিত নয়)।
- ঝুলন্ত পা উঠছে। শুরুর অবস্থান: খেজুরগুলি বার দ্বারা ধরে রাখা স্বাচ্ছন্দ্যময়, দেহ অবাধে স্তব্ধ হয়ে যায়। ক্রসবারে পা বাড়ানো এবং নীচে নামানো প্রয়োজন, হালকা বিকল্পটি পাগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরালে তুলতে দেয়।
- নৌকা "ভি"। শুরুর অবস্থান: নিতম্বের উপর বসে শরীরটি কিছুটা পিছনে, মাথার পিছনে হাতের তালু। আপনার পা বাড়াতে এবং "ভি" অক্ষরের অবস্থানে শরীরটি ঠিক করা (সময় 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট), তারপরে আপনার পাগুলি মেঝেতে নামিয়ে আনতে হবে। এই রূপটি নীচের রেক্টাস আবডোমিনিস পেশীর উপর একটি স্ট্যাটিক ভার দেয়।
- এই অনুশীলনের একটি গতিশীল সংস্করণও রয়েছে, তথাকথিত "প্রেস বই"। শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে মেঝেতে প্রসারিত, বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঠেছে। আপনার বাহুগুলি আরও প্রসারিত করা প্রয়োজন, একই সাথে পা এবং ধড় বাড়িয়ে পোঁদ এবং শরীরের মধ্যে একটি সমকোণ গঠন করে।
ফিটনেস প্রশিক্ষক এলেনা সিলকা নীচের প্রেসের জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলনের সুপারিশ করেছিলেন, যা হ্যাং লেগ উত্থাপন বা বিপরীত ক্রাঞ্চ হিসাবে পরিচিত না, তবে এর চেয়ে কম কার্যকর নয়:
- উইন্ডমিল শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, শরীরগুলি বরাবর হাত বাড়ানো, হাঁটু বাঁকানো। এটি হাঁটুকে বুকে টানতে হবে, তারপরে হাঁটুকে ডানদিকে নীচে নামাতে হবে, তাদের সাথে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করছে। আপনার হাঁটু আবার আপনার বুকে টানুন এবং এগুলি বাম দিকে নীচে নামান। অনুশীলনের সময়, পা মেঝে স্পর্শ করে না।
- লেগ কার্ল সহ রক লতা। শুরুর অবস্থান: তালুতে পড়ে থাকা জোর। এটি পর্যায়ক্রমে বিপরীত কনুইতে হাঁটু টানতে হবে।
- আপনার পা পিছলে একটি তক্তা অবস্থায় in এটি পর্যায়ক্রমে পাগুলি তির্যকভাবে বাড়াতে হবে (ডান পা ডানদিকের দিকে, বাম পা বাম দিকে))
নিম্ন প্রেসকে কীভাবে এবং কতটা প্রশিক্ষণ দিতে হবে?
নিম্ন প্রেসের পৃথক প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা উচিত নয়, একটি নিয়ম হিসাবে, রেকটাস পেশীর নীচের অংশটি পেরিটোনিয়ামের বাকী পেশীগুলির সাথে একযোগে কাজ করা হয়। নবীন ক্রীড়াবিদদের একটি বড় ওয়ার্কআউটে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর উপর কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এবং, কেবল প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা রয়েছে, আপনি একটি বিভাজন করতে পারেন - বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন বা পেশী গোষ্ঠীগুলির দ্বারা প্রশিক্ষণ বিশেষীকরণ করুন।
প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্ধারণ করতে হবে।
সাধারণ সুপারিশ - পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় লোয়ার 40-45% লোয়ার প্রেস করার পরিকল্পনা করুন। ক্লান্তি এবং জ্বলন সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি ব্যায়াম 2-3 সেট করে নিন। সাধারণ প্রাথমিক প্রশিক্ষণ: পেটের পেশীগুলির জন্য 5 টি অনুশীলন, তন্মধ্যে 2 টি নিম্ন চাপের জন্য, 15-20 বারের 3 সেট (স্ট্যাটিক অনুশীলন তিনবার) সম্পাদন করে।
