কাঁধে একটি ব্যাগ উঠানো (স্যান্ডব্যাগ শোল্ডারিং) মূল এবং পুরো কাঁধের কব্জির পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্যে একটি কার্যকরী অনুশীলন। এটির জন্য একটি স্যান্ডব্যাগ (স্যান্ডব্যাগ) প্রয়োজন। আপনি হয় একটি তৈরি শেল কিনতে পারেন বা বাড়িতে এটি কিছু ধরণের তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি আপনার ঘর ছাড়াই এবং জিমের রাস্তায় সময় নষ্ট না করে নিজের শক্তি এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
অনুশীলনের কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং সামগ্রিক সমন্বয়ের জন্য ভাল নমনীয়তা প্রয়োজন, সুতরাং আপনার এই দুটি দিকের শুরুতে ভাল আকার পাওয়া উচিত। প্রধান কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল কোয়াড্রিসিপস, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর, ডেল্টাস, বাইসপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী।
ব্যায়াম কৌশল
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনে সোজা। আমরা স্যান্ডব্যাগের জন্য নীচে বাঁকিয়ে, উভয় হাত দিয়ে এটি ধরে এবং এটি উপরে তুলি, আমাদের পিছনে সামান্য কাত হয়ে সামনের দিকে।
- আপনি যখন প্রায় অর্ধবৃত্তটি অতিক্রম করেছেন, তখন আপনার কাঁধ এবং বাহিনীকে শক্ত করে, ব্যাগটি উপরে ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করে একটি বিস্ফোরক প্রচেষ্টা করুন। একই সময়ে, আপনার পিছনে পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ দিয়ে ব্যাগটি "ধরুন"। যদি স্যান্ডব্যাগটি খুব বেশি ভারী হয় তবে আপনি আপনার হাঁটুর সাহায্যে এটিকে সামান্য উপরে চাপিয়ে নিজেকে কিছুটা সহায়তা করতে পারেন।
- মেঝেতে স্যান্ডব্যাগটি ফেলে দিন এবং উপরেরটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবার এটি আপনার অন্য কাঁধের উপরে ফেলে দিন।
ক্রসফিট জন্য কমপ্লেক্স
কাঁধে একটি ব্যাগ উত্তোলন সহ কয়েকটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেস আমরা আপনার নজরে এনেছি, যা আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
| কুমারী | প্রতিটি কাঁধে 10 ব্যাগ লিফট, 30 টি ধাপ ওভারহেড এবং 10 ওভারহেড স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। মাত্র 3 রাউন্ড। |
| আমন্ডা | 15 টি ডেডলিফ্ট, বারে পুল-আপ সহ 15 বার্পি, বুকে একটি বিরতি দিয়ে 15 টি বেঞ্চ প্রেস এবং প্রতিটি কাঁধে 15 টি ব্যাগ লিফট করুন। মাত্র 5 রাউন্ড। |
| জ্যাকসন | 40 টি টিপস, 10 বার ঝাঁকুনি এবং প্রতিটি কাঁধে 10 ব্যাগ লিফট করুন। মাত্র 3 রাউন্ড। |
