প্রাক-ওয়ার্কআউট আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ হ'ল যে কোনও মনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি প্রয়োজনীয় এবং খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অনেক স্বীকৃত ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা যেমন বলেছেন যে, ওয়ার্ম-আপ না করে প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রশিক্ষণ ছাড়াই ওয়ার্ম আপ করা ভাল। তা কেন? আসুন এই বিষয়টি বোঝার চেষ্টা করি এবং নিজেরাই সিদ্ধান্ত নিই যে এটি করা বা করা উচিত?
একটি যৌথ ওয়ার্ম আপ কি?
এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয় যে আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপকে সেভাবে বলা হয় - এই কমপ্লেক্সটির কাজটি শরীরের বৃহত এবং ছোট জয়েন্টগুলির স্থানে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করা। তবে নিজেকে প্রতারণা করবেন না: পেশীগুলিকে প্রভাবিত না করে জয়েন্টগুলি প্রসারিত করা অসম্ভব। মনে রাখবেন যে জয়েন্টগুলি কঙ্কালের হাড়গুলির মধ্যে সম্ভাব্য স্থাবর জয়েন্টগুলি ছাড়া আর কিছুই নয়, যা শরীরের পেশীগুলির দ্বারা গতিশীল হয়। পেশী টিস্যু একমাত্র কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র থেকে সক্রিয়, নিয়ন্ত্রিত সংকোচনে সক্ষম।
দ্বিতীয় পয়েন্টটি জয়েন্টগুলিতে খুব দুর্বল রক্ত সরবরাহ। সংযোজক টিস্যুগুলি যথেষ্ট ঘন, এগুলির মধ্যে বিপাকটি ধীর গতিতে এবং তদনুসারে, বিশ্রামে অন্তঃসন্ধিকাল তরলের উত্পাদন অত্যন্ত ছোট - প্রকৃতপক্ষে, এটি আর্টিকুলার পৃষ্ঠগুলির "লুব্রিকেশন" এর প্রয়োজনীয়তা সরবরাহের জন্য যথেষ্ট ন্যূনতম। ইন্ট্রা-আর্টিকুলার তরল উত্পাদন বাড়ানোর জন্য এবং তদনুসারে, যৌথের ট্রফিবাদকে উন্নত করতে, এই যুগ্মের অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন বাড়ানো প্রয়োজন। কীভাবে? চারপাশের পেশীগুলিতে রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধি করে।
পেশীতে রক্ত সরবরাহ বাড়ানোর জন্য কী প্রয়োজন? এটি ঠিক, পেশীগুলির কাজ করার জন্য, যা সক্রিয় সংকোচন করা।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে জয়েন্টগুলিতে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধির সাথে সাথে এক্সট্রা সেলুলার তরলযুক্ত লিগামেন্টগুলির স্যাচুরেশন বৃদ্ধি পায়, যার ফলে পরবর্তীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়। একই প্রবণতাগুলি প্রযোজ্য - যে জায়গাগুলিতে মাংসপেশী তন্তুগুলি হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে।
যৌথ ওয়ার্ম-আপের উপকারিতা
পূর্বোক্তগুলির উপর ভিত্তি করে, কোনও অ্যাথলিট যদি এই ধরণের ওয়ার্ম-আপকে অবহেলা না করে তবে যে পরম সুবিধাটি পাওয়া যায় তা অস্বীকার করা কঠিন। আসুন তাদের ঘনিষ্ঠভাবে তাকান। সুতরাং, অনুশীলনের আগে একটি যৌথ ওয়ার্ম-আপের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:
- অনুশীলনের পরে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, অ্যাথলিটদের জয়েন্টগুলি কিছুটা কমিয়ে দেয় - তদনুসারে, "ক্রীড়া দীর্ঘায়ু" দীর্ঘায়িত হয়। পেশাদার ক্রীড়াবিদ, এবং অপেশাদারদের জন্য যারা সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রশিক্ষণ দেন, তাদের পক্ষে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
- একটি সম্পূর্ণ যৌথ অনুশীলন এখানে এবং এখন ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে। সেই অনুযায়ী প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া থেকে বেরিয়ে আসার সম্ভাবনা হ্রাস পায়। এটি বিভিন্ন প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির পক্ষে বিশেষত সত্য।
- প্রিহিয়েটেড পেশীগুলিতে জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি আরও সক্রিয় থাকে, যার কারণে পেশীগুলি উচ্চতর শক্তির সম্ভাবনা দেখাতে সক্ষম হয়। ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির কার্যকারিতা ক্রমবৃদ্ধির ক্রম দ্বারা বৃদ্ধি পায়।
- মূল কার্যকলাপের আগে যদি কোনও নির্দিষ্ট-নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপ চালানো হয় তবে নিউরোমাসকুলার সংযোগ (বা, একটি সহজ উপায়ে, মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ) আরও বেশি মোটর ইউনিট ব্যবহারের কারণে শক্তিশালী এবং ভাল হয়ে ওঠে। প্লাস, একই ঘটনার কারণে আন্তঃসংযোগমূলক সমন্বয় উন্নতি হয়, অর্থাৎ, পেশীর ক্ষমতা একে অপরের সাথে "ইন্টারঅ্যাক্ট" করার ক্ষমতা, যখন স্ট্রেইন (বা শিথিলকরণ) প্রচেষ্টার শক্তি দক্ষতা বৃদ্ধি করে।
@ dusanpetkovic1 - অ্যাডোব.স্টক.কম
জয়েন্টগুলোতে হাঁপানো
এখন আসুন একটি সম্পূর্ণ যৌথ ওয়ার্ম-আপ করার জন্য ব্যবহারিক পরামর্শগুলিতে এগিয়ে যাই। আমাদের কী করতে হবে তার আরও সম্পূর্ণ বোঝার জন্য, আমরা মনে করি যে প্রশিক্ষণের আগে আমাদের দেহের সমস্ত জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করা উচিত আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ। এই ক্ষেত্রে, আমরা সমস্ত পেশী ব্যবহার করি, যার ফলে এই ধরণের ওয়ার্ম-আপের সমস্ত সুবিধা পাওয়া যায়, যা আমরা উপরে আলোচনা করেছি।
নীচে কয়েকটি বিধি দেওয়া আছে, যা পালনগুলি জয়েন্টগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য সহায়তা করবে।
প্রাথমিক অবস্থান
ওয়ার্ম-আপের সময় সর্বোত্তম সূচনার অবস্থানটি দেখতে এটির মতো দেখাচ্ছে: দাঁড়ানো, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে, বাহুগুলি শরীরের সাথে অবাধে ঝুলে থাকে, বা বেল্টে স্থির থাকে। শরীর শিথিল। আমরা আমাদের পেটে শ্বাস নিই।
@ মাকসিম jেলজভ - অ্যাডোব.স্টক.কম
আপাদোমোস্তোক
শরীরের বাইরে কাজ করার ক্রমটি গুরুত্বপূর্ণ। সর্বাধিক ব্যবহৃত সিকোয়েন্সটি শীর্ষ থেকে নীচে। এইভাবে, আমাদের চলাফেরার একটি কার্যকর আদেশ রয়েছে: ঘাড়-কাঁধ-কনুই-হাত-লম্বা মেরুদণ্ড, নিতম্বের জয়েন্টগুলি - হাঁটুতে জয়েন্টগুলি-গোড়ালি। বিকল্পগুলি হ'ল:
- আপনি যদি কুস্তির আগে উষ্ণ হন তবে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড এবং উপরের কাঁধের প্যাঁচের জয়েন্টগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- "শক" প্রশিক্ষণের আগে - হাতের জয়েন্টগুলি এবং মেটাকারপোফ্যালঞ্জিয়াল জয়েন্টগুলি (বক্সিং); শিনস, গোড়ালি, পায়ের আঙ্গুল (তাইকোয়ান্ডো)।
- ভারোত্তোলন, পাওয়ারলিফটিং ইত্যাদিতে উষ্ণায়নের সময় কাঁধ এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে মনোযোগ বাড়ানো দরকার
মূল নীতিটি হ'ল সমস্ত জয়েন্টগুলি উষ্ণ করা, তবে সবচেয়ে দুর্বল বা সবচেয়ে বেশি চাপের দিকে মনোনিবেশ করুন।
বড় থেকে ছোট
দেহবিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে, বৃহত সংযোগগুলি প্রথমে গরম করা, তারপরে ছোট ছোটগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়া সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত হবে - এটি লিম্ফ এবং হেমোডাইনামিকসের কারণে হয়: "স্থির" শিরা রক্ত এবং লসিকা একটি ছোট জয়েন্ট থেকে অপসারণ করার জন্য, এটি বৃহত্তর ব্যাসের সংশ্লিষ্ট লিম্ফ্যাটিক এবং হেমোডাইনামিক সংগ্রাহককে মুক্তি দিতে প্রয়োজনীয়, এবং এগুলি দেহের বৃহত সংযোগগুলির নিকটে অবস্থিত। ফিজিওলজির আইন অনুসারে, সংগ্রাহক শরীরের মিডলাইন (এবং হৃৎপিণ্ডের) এর কাছাকাছি, এটি বৃহত্তর। এইভাবে, আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ থেকে উপরে তালিকাভুক্ত অন্যান্য সুবিধাগুলির পাশাপাশি, আমরা আরও একটি পেয়েছি - হার্টের পেশীগুলির কাজকে সহজতর করে তোলা।
অন্যান্য বিধি
আপনার করা সমস্ত চলাচল মসৃণ হওয়া উচিত - কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি কার্যকরভাবে জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলি কার্যকরভাবে ব্যবহার করেন। তদ্ব্যতীত, গরম না হওয়া লিগামেন্টগুলিতে প্রয়োগ করা (এবং পাশাপাশি টেন্ডারগুলিতেও) কঠোর আন্দোলনগুলি আঘাতের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
শ্বাস প্রশ্বাস, গভীর এবং অবিচ্ছিন্ন হওয়া উচিত। কমপক্ষে যৌথ উষ্ণায়নের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা, তীব্র শ্বাস ছাড়ার, চিৎকার করার দরকার নেই। এটি সম্পূর্ণ অবৈধ। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ছন্দটি আপনার হৃদস্পন্দনের কিছু ত্বরণের সাথে সিঙ্ক করে স্বাভাবিকভাবেই ত্বরান্বিত করা উচিত।
যৌথ ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম
আজ ইন্টারনেট আক্ষরিক অর্থে যৌথ ওয়ার্কআউটের বিভিন্ন পরিবর্তনে পরিপূর্ণ। প্রায় প্রতিটি কম-বেশি জনপ্রিয় প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের প্রশিক্ষণের আগে জয়েন্টগুলি বৃদ্ধির জন্য তার পছন্দের কিছু বিকল্প এবং পদ্ধতি রয়েছে। একই নামের ক্লাব দ্বারা নির্মিত ওয়ার্ম-আপ কুংফু প্রকল্প, নরবিকভের যৌথ ওয়ার্ম-আপ, যৌথ ওয়ার্ম-আপ "রাদাবোর" সুপরিচিত। এই কমপ্লেক্সগুলির প্রতিটি থেকে আপনি কিছু অনুশীলন নিতে পারেন যা আপনার পক্ষে কার্যকর হতে পারে।
চীনা যৌথ জিমন্যাস্টিকস পৃথক উল্লেখের দাবি রাখে। এই ধরণের ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে, এটি বলা উচিত যে এটি একটি স্বতন্ত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। এই দিকনির্দেশের বিভিন্ন চীনা চর্চা রয়েছে এবং এগুলি শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য নিঃসন্দেহে কার্যকর।
এই সমস্ত অনুশীলনগুলি ভাল, তবে আমরা নীচে বর্ণিত দুটি কমপ্লেক্সকে ক্রসফিট এবং ফিটনেসে জড়িতদের যৌথ ওয়ার্ম-আপের সর্বোত্তম বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করি। এটি মিশ্র মার্শাল আর্টের তথাকথিত "বক্সিং" ওয়ার্ম আপ এবং ওয়ার্ম আপ up আমরা আপনাকে তাদের সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি, এরপরে আপনি নিজেরাই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত। এটা সম্ভব যে আপনি প্রস্তাবিত বিকল্পগুলির সাথে সন্তুষ্ট হবেন না। এই ক্ষেত্রে, আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে, নিবন্ধে বর্ণিত বিধিগুলি ব্যবহার করে, আপনার নিজস্ব ব্যায়ামগুলির সেটটি চয়ন করুন যা আপনার জন্য আরামদায়ক হবে।
স্ট্যান্ডার্ড অনুশীলন
যৌথ ওয়ার্ম-আপ জন্য প্রাথমিক অনুশীলনের একটি নির্বাচন। Ditionতিহ্যগতভাবে, আমরা এগুলি উপরে থেকে নীচে তৈরি করি।
"বক্সিং ওয়ার্ম আপ"
- একটি সহজ গতিতে জগিং - 3-5 মিনিট।
- শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। জরায়ুর মেরুদণ্ডে কিছু গতিবিধির সঞ্চালন করুন: ফ্লেক্সিং-এক্সটেনশন, মাথার দিকে বাঁকে বাঁকে, মাথা ঘোরানো বাম-ডান।
- শুরুর অবস্থানটি একই, তবে এখন কাঁধের জোড়গুলি সামনে এবং পিছনে ঘোরান।
- এরপরে, পিছনে পিছনে কনুই জয়েন্টগুলিতে ঘোরান।
- এটি নীচের পিঠে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে টিল্টগুলি অনুসরণ করে; তারপরে কটিদেশের মেরুদণ্ডে মোড় নেওয়ার কারণে দেহটি সামনে এবং পিছনে ঘুরিয়ে দেয়। এখানে, ঝোঁকগুলি বিপরীত পায়ের আঙ্গুলের সাথে হাত স্পর্শ করে সম্পাদিত হয়।
- বাম এবং ডানদিকে অনুভূমিকভাবে আস্তে আস্তে ঘোরান।
- হাঁটু জয়েন্টগুলিতে ঘূর্ণন করুন - প্রথমে একই সময়ে উভয় ক্ষেত্রে, তারপরে - প্রতিটি হাঁটু পৃথকভাবে পৃথক করুন।
- আপনার গোড়ালি ঘোরান।
- একটি জটিল চলাচল সহ ওয়ার্ম-আপ সম্পূর্ণ করুন। এটি হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির একসাথে ফ্লেশন এবং বর্ধনের সাথে পায়ের গোড়ালি থেকে হিল পর্যন্ত বিপরীত চলা উচিত। এই ক্ষেত্রে, কনুই হ্রাস করা হয়, সেখানে হাতের একটি বিকল্প পারস্পরিক ঘষা, মেটাকারপোফ্যালঞ্জিয়াল জয়েন্টগুলি এবং থাম্বের জয়েন্ট (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আহত অঞ্চল) থাকে।
মিশ্র মার্শাল আর্ট ওয়ার্ম আপ
- 3-5 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে জগিং।
- শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। জরায়ুর মেরুদণ্ডে কিছু গতিবিধির সঞ্চালন করুন: ফ্লেক্সিং-এক্সটেনশন, মাথার দিকে বাঁকে বাঁকে, মাথা ঘোরানো বাম-ডান।
- শুরুর অবস্থানও একই। কাঁধের জোড়গুলি সামনে এবং পিছনে ঘোরান এবং তারপরে পিছনে পিছনে একটি বিশাল প্রশস্ততা দিয়ে বৃত্তাকার দোল তৈরি করুন।
- এরপরে, কনুই জোড়গুলিতে কাজ করুন - তাদের পিছনে পিছনে ঘোরান।
- কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে যান: পিছনে পিছনে 10 বাঁক করুন এবং তারপরে উভয় দিকে শরীরের একই পাকান। বিপরীত পায়ের আঙুলের স্পর্শটি আপনার হাত দিয়ে তির্যক বাঁক করুন।
- পেলভিসের বৃত্তাকার ঘূর্ণায়মানগুলিতে যান, প্রথমে এক দিকে, অন্যদিকে।
- পায়ে জয়েন্টগুলি বিকাশ করতে, আপনার সোজা পা এগিয়ে, পিছনে এবং পাশের দিকে সুইং করুন; হিপ জয়েন্ট বাহ্য এবং অভ্যন্তরে ঘূর্ণন।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ঘোরান: প্রথমে একই সময়ে, তারপরে আলাদাভাবে।
- গোড়ালিগুলিতে ঘোরাঘুরির আন্দোলনে এগিয়ে যান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি পরিবর্তন করুন: এক পা এগিয়ে নিয়ে প্রসারিত, মেঝেতে হিল, পায়ের আঙুলগুলি দেখানো sitting দ্বিতীয় পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো, গোড়ালিটিতে গোড়ালি পড়ে আছে। এই অবস্থানে, আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করে প্রসারিত পাটির দিকে বাঁক করুন। এরপরে, পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং বাঁকটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- শুরুর অবস্থানটিও বসে আছে, কেবল পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত হয়, হাঁটুতে জয়েন্টগুলি সোজা করা হয়। প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে বিকল্প ঝোঁক তৈরি করুন, তারপরে, আপনার বুকটি যতটা সম্ভব মেঝেতে আনার চেষ্টা করুন।
- শুরুর অবস্থান: বসা, একটি পা পাশের উপর শুইয়ে দেওয়া এবং মেঝেতে শুয়ে। দ্বিতীয় পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো, হিল একই নামের গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীর বাইরের পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে। কয়েক দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন।
- শুরুর অবস্থান: মেঝেতে বসে, হাঁটু বাঁকানো, শ্রোণীটি হিলগুলির মধ্যে রয়েছে। আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করা, আপনার শরীরকে পিছনে টানতে চেষ্টা করুন এবং (আদর্শভাবে) মিথ্যা অবস্থানে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
- শেষে, একটি জটিল আন্দোলন সঞ্চালন করুন: একসাথে নমন এবং হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির বর্ধনের সাথে পায়ের গোড়ালি থেকে হিল পর্যন্ত বিপরীত আন্দোলন। এই ক্ষেত্রে, কনুই হ্রাস করা হয়, সেখানে হাতের একটি বিকল্প পারস্পরিক ঘষা, মেটাকারপোফ্যালঞ্জিয়াল জয়েন্টগুলি, হাতের এবং পায়ে উভয়ের অঙ্গুলির জয়েন্ট রয়েছে। ভাস্কর্যটি আক্ষরিকভাবে মেঝেতে আগত পা আন্দোলনের দ্বারা আটকা উচিত।
