কীভাবে বাড়িতে প্রোটিন শেক তৈরি করবেন?

ঘরে প্রোটিন শেক হ'ল হ'ল লোকেরা যাঁরা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত বা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেন। সাধারণত, উচ্চতর বিপাকীয় হার বজায় রাখতে, পেশীর ভর পেতে বা ফ্যাট পোড়াতে তাদের পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

বেশিরভাগ ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

সুতরাং, 90 কেজি অ্যাথলিটের দৈনিক 180 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে। এটাই অনেক. এই চিত্রটি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, এটি লক্ষণীয় যে এত প্রোটিন, উদাহরণস্বরূপ, 800 গ্রাম মুরগির ফিললেটতে রয়েছে। আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে প্রত্যেকে একদিনে এতগুলি মুরগি খেতে পারে না, কারণ এগুলি ছাড়াও আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে শর্করা এবং চর্বি দিয়ে শরীরকে পুনরায় পূরণ করতে হবে। এই জাতীয় পরিমাণের খাবারের সাথে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের পক্ষে এমনকি একেবারে সুস্থ ব্যক্তির সাথে লড়াই করা কঠিন হবে। এই জাতীয় ক্ষেত্রে, প্রোটিনের কাঁপুনগুলি উদ্ধারে আসে - এটি সুবিধাজনক, দ্রুত এবং সুস্বাদু।

এই নিবন্ধে, আমরা কীভাবে ঘরে প্রোটিন ঝাঁকুনি তৈরি করব, রেসিপিগুলি ভাগ করব এবং সেগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে কিছু সহায়ক পরামর্শ প্রদান করব।

একটি প্রাকৃতিক ককটেল উপকারিতা

ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সামগ্রী না থাকলে ফলপ্রসূ খেলাগুলি অসম্ভব - দেহে কেবল পুনরুদ্ধারের সময় হবে না। অ্যামিনো অ্যাসিড শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আহত পেশী কোষগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য এক ধরণের বিল্ডিং উপাদান হিসাবে কাজ করে। একটি বিশেষ পানীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির জন্য শরীরের প্রয়োজনগুলি coverাকতে, পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য সমস্ত পূর্বশর্ত তৈরি করতে সহায়তা করবে।

উপাদান পছন্দ

বাড়িতে পেশীগুলির জন্য একটি প্রোটিন শেক তৈরি করার সময়, আপনি নিজেই এটি চয়ন করুন যে এতে কোন উপাদান থাকবে। আপনি নিজের জন্য সর্বোত্তম রচনাটি পুরোপুরি বেছে নিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কুটির পনির ব্যবহার করে, যদি আপনার দীর্ঘায়িত শোষণের প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। ওয়ার্কআউট পরবর্তী ক্যাটাবলিক ইভেন্টগুলি রোধ করার যদি জরুরি প্রয়োজন হয় তবে ডিমের সাদা ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনি আপনার পানীয়তে সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও পরিবর্তিত করতে পারেন বা এগুলি একেবারেই তৈরি করতে পারেন যদি আপনি চামচায় চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চেষ্টা করছেন।

প্রাকৃতিক উপাদান

ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত নাস্তা। এবং সমস্ত কারণ এগুলি প্রাকৃতিক উপাদানগুলি থেকে তৈরি এবং অতিরিক্ত ক্যালরি ধারণ করে না, যেহেতু তারা প্রায় ফ্যাট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট মুক্ত। ফিটনেস পরিবেশে, যখন মহিলা অ্যাথলেটরা এই জাতীয় ককটেল দিয়ে শেষ খাবারটি প্রতিস্থাপন করেন তখন এটি বেশ সাধারণ অনুশীলন। এটি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শক্ত খাবারের সাথে হজম ব্যবস্থা লোড না করে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত মাইক্রো এবং ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টস পেতে দেয়। তদতিরিক্ত, প্রতিদিনের সুবিধার জন্য একটি মুহুর্ত রয়েছে: রাতের খাবার রান্না এবং বাসন ধোয়াতে প্রচুর সময় ব্যয় করার দরকার নেই।

পণ্য মানের গ্যারান্টি

এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, পেশী বৃদ্ধি বা ওজন হ্রাস জন্য বাড়িতে একটি প্রোটিন ঝাঁকনি করা, আপনি যে পণ্যগুলি ব্যবহার করছেন তাতে আপনি আত্মবিশ্বাসী। ক্রীড়া পুষ্টির দোকানে প্রোটিনের ক্যান কেনার সময়, আপনার কাছে 100% গ্যারান্টি থাকতে পারে না যে নির্মাতারা উচ্চমানের কাঁচামাল ব্যবহার করেছেন, এবং পণ্যের আসল রচনাটি প্যাকেজটিতে উল্লিখিত সাথে মিলে যাবে। এছাড়াও, এমনকি বড় বড় ক্রীড়া পুষ্টি স্টোর চেইনগুলিতে, বরাবরই বোধগম্য পরিস্থিতিতে তৈরি করা এবং সন্দেহজনক উপাদানগুলি থেকে তৈরি জাল তৈরির ঝুঁকি থাকে। এই জাতীয় জালগুলি প্রায়শই স্টার্চ, মল্টোডেক্সট্রিন, চিনি এবং অন্যান্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, যা প্রোটিনের পুষ্টির মানকে শূন্য করে তোলে।

© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

পানীয় প্রধান উপাদান

আমাদের ককটেলগুলির প্রোটিন সামগ্রী হ'ল দুধ, কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির এবং ডিমের সাদা অংশ।

দুধ

কম শতাংশে চর্বিযুক্ত দুধ পছন্দ করা ভাল। তবে মনে রাখবেন যে দুধে ল্যাকটোজ রয়েছে, একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট। অতএব, যদি আপনি কঠোর ডায়েটে থাকেন, এবং এমনকি সামান্য পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট আপনার পক্ষে contraindication হয়, তবে সরল জলের সাথে দুধ প্রতিস্থাপন করা ভাল। এটি এত সুস্বাদু হবে না, তবে ক্যালোরির তুলনায় অনেক কম।

কুটির পনির

অনুরূপ গল্পটি কুটির পনির সাথে রয়েছে তবে এর ল্যাকটোজের সামগ্রী কম। দুর্ভাগ্যক্রমে, অসাধু উত্পাদকরা প্রায়শই কুটির পনিরে স্টার্চ যুক্ত করেন, এটি সঠিক পুষ্টির ক্ষেত্রে এটি ব্যবহারিকভাবে অকেজো করে তোলে। কেবল বিশ্বস্ত এবং বিশ্বস্ত উত্পাদনকারীদের কাছ থেকে কুটির পনির কিনুন। আপনার ওজন দ্বারা কুটির পনির কেনা উচিত নয়, যেহেতু কেউ আপনাকে গ্যারান্টি দিতে পারে না যে এর চর্বিযুক্ত সামগ্রী ঘোষিতটির সাথে মিলে যাবে। আপনি যে কোনও কটেজ পনির ব্যবহার করতে পারেন: নিয়মিত, দানাদার বা নরম, তবে পণ্যের লেবেলে প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিগুলির পরিমাণ পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

ডিমের সাদা অংশ

ডিমের সাদাদের জন্য বোতলজাত পেস্টুরাইজড তরল ডিমের সাদা ব্যবহার করা সবচেয়ে উপকারী। এখন এটি কেনা কোনও সমস্যা নয়। এই উপাদানটি কোনও ক্রীড়া পুষ্টি দোকানে সহজেই কেনা যায় বা হোম ডেলিভারির জন্য অনলাইনে অর্ডার করা যেতে পারে।

ডিমের সাদা অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত। এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং অত্যন্ত হজম হয়। সালমোনেলোসিস সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, প্রোটিনটি পুরোপুরি পেস্টুরাইজড এবং পরিশোধিত। অবশ্যই, আপনি নিয়মিত মুরগির ডিমও খেতে পারেন। তবে আপনি যদি তাপ চিকিত্সা ছাড়াই এগুলি খান, তবে সালমনেল্লা বাছাইয়ের ক্ষেত্রে খুব সামান্যই ঝুঁকি রয়েছে। এছাড়াও, একটি সম্পূর্ণ মুরগির ডিমের মধ্যে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন এবং একই পরিমাণে ফ্যাট থাকে। এটি ককটেলটিকে আরও অনেক পুষ্টিকর করে তুলবে।

আপনি কোয়েল ডিমের সাথে মুরগির ডিমও প্রতিস্থাপন করতে পারেন তবে এটি পরিণতিতে খুব সহজেই প্রভাব ফেলবে - এই দুটি পণ্যগুলির অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ প্রায় একই রকম। এই প্রোটিন উত্সের একমাত্র সমস্যা হ'ল কিছু লোকের কাঁচা ডিম সাদা হজম করতে সমস্যা হয়। ককটেল পান করার সাথে সাথে এনজাইম গ্রহণ করা এই সমস্যাটি সমাধান করতে সহায়তা করবে।

Les ওলেস্যাএসএইচ - স্টক.এডোব.কম

কার্বোহাইড্রেট

আপনি আপনার বাড়ির তৈরি প্রোটিন শকে জটিল এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করতে পারেন। জটিল কার্বোহাইড্রেটের সেরা উত্স হল ওটমিল। এগুলি সস্তা, আপনি যে কোনও স্টোরে এগুলি কিনতে পারবেন এবং তাদের গ্লাইসেমিক সূচক ভাত বা বেকউইটের চেয়ে কম। এবং শুকনো ওজনে 100 গ্রাম পণ্যের ওটমিলের ক্যালোরির পরিমাণটি কেবল 88 ক্যালোরি।

তদ্ব্যতীত, একটি ব্লেন্ডারে একটি পানীয় প্রস্তুত করার সময়, ওটমিল পিষ্ট হয়ে যাবে এবং ককটেলটিকে একটি মনোরম, কিছুটা ঘন ধারাবাহিকতা দেবে। আপনি যদি পেশী ভর অর্জনের সময়কালে থাকেন, তবে অল্প পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটও অনুমোদিত। বিশেষ করে যদি আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরে বা প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে ককটেল তৈরি করে থাকেন। টাটকা ফল, বেরি বা মধুর মতো প্রাকৃতিক পণ্যগুলি বেছে নেওয়া ভাল। স্বাদ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা ছাড়াও, এটি পণ্যটিতে ফাইবার যুক্ত করবে, যা এর শোষণকে উন্নত করবে।

আপনি যদি আপনার কাঁপুনিতে মিষ্টি যোগ করতে চান তবে অ্যাস্পার্টাম বা স্টেভিয়ার মতো সুইটেনার ব্যবহার করা ভাল।

বিকল্পের পরিমাণটি মাঝারি হতে হবে; আপনার এটি অতিরিক্তও করা উচিত নয়। অবশ্যই, এই মিষ্টিগুলির স্বাদগুলি নিয়মিত চিনির থেকে খুব আলাদা তবে এটি ককটেলের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে না।

যদি পানীয়টিকে আরও পুষ্টিকর করার প্রয়োজন হয় (এটি আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি গতি বাড়িয়ে তুলতে দেয়), তবে অল্প পরিমাণ বাদাম যুক্ত করা ভাল ধারণা। আখরোট, বাদাম এবং চিনাবাদাম পছন্দ করা উচিত। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা -3 এবং ওমেগা 9 রয়েছে যা রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যক্রমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আপনি চিনাবাদাম মাখন যোগ করতে পারেন, তবে এটি ওজন মনে রাখবেন। আপনি যদি "চোখ দিয়ে" অংশটি পরিমাপ করেন, তবে আপনি সহজেই গণনা করতে পারবেন না এবং ককটেলকে খুব বেশি ক্যালোরি তৈরি করতে পারবেন না, যা নিয়মিত ব্যবহার করা গেলে শরীরে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত তৈরি হয় এবং ওজন বাড়তে পারে। একই কারণে, আইসক্রিম বা চকোলেট স্প্রেডের মতো ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার যুক্ত এড়াতে হবে।

ককটেল অভ্যর্থনা প্রকল্প

কখন এবং কত পরিমাণে প্রোটিন সেবন করা উচিত তা সম্পূর্ণ একান্ত ব্যক্তিগত প্রশ্ন question এটি অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, ঘুম থেকে উঠে ঘুমানোর সময়, দিনের বেলা খাবারের সংখ্যা, অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর প্রবণতা ইত্যাদি বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ।

নীচের টেবিলগুলিতে, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান বা পেশী ভর করতে চান তবে আমরা কখন পানীয়টি পান করব সে সম্পর্কে আমরা মোটামুটি ধারণা দিই।

বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের জন্য, নিম্নলিখিত ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক রেজিমিনেশন পেশী ভর পেতে কাজ করবে:

1. ঘুম থেকে ওঠার পরপরই (প্রোটিনের পরিমাণ কম হওয়া উচিত যাতে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাকটিকে ওভারলোড না করা হয়, 20-25 গ্রাম প্রোটিনই যথেষ্ট)।
2. খাবারের মধ্যে (এটি আপনাকে আরও বিপাক বিকাশ করতে এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আরও পূর্বশর্ত তৈরি করার অনুমতি দেবে, অনুকূল অংশটি প্রোটিনের ৩০-৩৫ গ্রাম)।
3. ওয়ার্কআউট-পরবর্তী (এটি ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি বন্ধ করে দেবে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করবে, আদর্শ - দ্রুত শোষিত প্রোটিনের 30 গ্রাম)।
4. বিছানার আগে (এটি পুরো রাত্রে পেশী টিস্যুকে ক্যাটবাবোলিজম থেকে রক্ষা করবে, আপনি পরিবেশনাকে 50 গ্রাম ধীর-সমাবলিক প্রোটিনে বাড়িয়ে দিতে পারেন)।

যদি আপনি এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ঝরিয়ে ফেলতে চান তবে ওজন হ্রাসের জন্য ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক নেওয়ার জন্য নিম্নলিখিত স্কিমটি আপনার জন্য উপযুক্ত:

1. ঘুম থেকে ওঠার পরপরই (20-25 গ্রাম প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে হয়ে যাবে, আপনি এটিতে কিছু শর্করা যুক্ত করতে পারেন এবং প্রথম খাবারটি ককটেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন)।
2. ওয়ার্ক-পোস্ট (30 গ্রাম র‌্যাপিড প্রোটিন আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে)।
3. শেষ খাবারের পরিবর্তে বা বিছানায় যাওয়ার আগে (সন্ধ্যায়, আপনার তখনও কার্বোহাইড্রেটে ঝুঁকানো উচিত নয়, তাই রাতের খাবারটি কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির ভিত্তিতে তৈরি একটি ককটেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)।

Z vzwer - stock.adobe.com

পেশী শেক রেসিপি

যদি আপনি পেশী ভর অর্জন করতে চান, তবে, প্রোটিন ছাড়াও, ডায়েটের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ জটিল কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। এটি সহজেই এটিতে ওটমিল যুক্ত করে ককটেলের সাথে অনুবাদ করা যায়। কয়েকটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট কোনও ক্ষতি করতে পারে না, তাই আপনি নিরাপদে ফল, বেরি বা মধু যোগ করতে পারেন তবে সংযম করে।

সুতরাং, এখানে কয়েকটি রেসিপি যা আপনাকে দেখায় যে কীভাবে প্রোটিন শেক তৈরি করা যায়।

স্লিমিং ড্রিঙ্ক রেসিপিগুলি

কম কার্ব ডায়েট না করে ওজন হ্রাস করা অসম্ভব। ডায়েটে ফ্যাটটির পরিমাণও কম হওয়া উচিত - শরীরের ওজনে 1 কেজি প্রতি 1 গ্রামের বেশি নয়। অতএব, আমরা একই নীতি অনুযায়ী পানীয় প্রস্তুত করি - প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ন্যূনতম পরিমাণে শর্করা এবং চর্বি। ঘরে তৈরি এই প্রোটিন শেকগুলি মেয়েদের জন্য উপযুক্ত কারণ এগুলিতে ক্যালরি কম থাকে এবং আপনার চিত্রের ক্ষতি হবে না।

ভিডিওটি দেখুন: ক খল মট হওয যয পরটন শক. smoothie (ফেব্রুয়ারি 2025).