ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 0 09.06.2017 (শেষ সংশোধন: 07.01.2019)
বারবেল পার্শ্ববর্তী লুঞ্জ পা এবং নিতম্বের পেশী বিকাশের জন্য একটি অস্বাভাবিক অনুশীলন। একটি বারবেল বা ডাম্বেলযুক্ত ক্লাসিক লঞ্জগুলির বিপরীতে, এখানে প্রচুর পরিমাণে লোড কোয়ারডিসিপস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির পার্শ্বীয় বান্ডিলের উপর পড়ে। হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাডাক্টররা চলাচলে খুব কম জড়িত।
এটি বারবেল দিয়ে সাইড লুঞ্জগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ডাম্বেলগুলির সাথে নয়। এটি আপনার পক্ষে দেহের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে সহজ করবে, এবং আপনি খুব বেশি ঝুঁকবেন না, যা আপনাকে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর পক্ষে কাজ করার দিকে আরও ভাল মনোযোগ দেবে।
এই নিবন্ধে আমরা কীভাবে এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করব এবং এটি নিয়মিত আমাদের কী দেবে তা সন্ধান করব।
কি পেশী কাজ?
আসুন পাশের বারবেল লুঞ্জগুলি সম্পাদন করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা দেখে শুরু করা যাক।
- প্রধান কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল কোয়াড্রিসিপস (প্রধানত পার্শ্বীয় এবং মধ্যম বান্ডিলগুলি) এবং গ্লুটিয়াল পেশী।
- পরোক্ষ লোড হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাডেক্টরগুলিতে প্রয়োগ করা হয়।
- মেরুদণ্ড এবং পেটের পেশীগুলির এক্সটেনসরগুলি গতিতে শরীরের স্থিরকারী হিসাবে কাজ করে।
উপকারিতা এবং contraindication
এর পরে, আমরা অনুশীলনের দরকারী পয়েন্টগুলির দিকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে এবং বিদ্যমান কয়েকটি contraindication সম্পর্কেও কথা বলতে চাই।
ব্যায়ামের উপকারিতা
চতুর্ভুজগুলির বাইরের অংশের বোঝাটি বোঝাতে আপনি যে কয়েকটি অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন তার মধ্যে বারবেল লঞ্জ অন্যতম। ফিটনেস এবং শরীরচর্চায় জড়িত অনেক অ্যাথলিটের একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্যহীনতা রয়েছে: ভিতরের উরুটি ভাল বিকাশ লাভ করেছে এবং বাইরের চতুর্ভুজটি বড় চিত্রের বাইরে চলে যায়। পায়ের পেশীগুলি দেখতে অস্বাভাবিক দেখাচ্ছে।
এটি ঠিক করার জন্য, স্থানীয়ভাবে চতুর্ভুজগুলির পার্শ্বীয় মাথা যেমন বারবেলযুক্ত পাশের ল্যাঞ্জস, সরু পায়ে লেগ প্রেসগুলি বা সংকীর্ণ পায়ে স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটগুলি লোড করার মতো অনুশীলনগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া দরকার। প্রশিক্ষণের এ জাতীয় দৃষ্টিভঙ্গি পেশী ভর অর্জন, শক্তি বৃদ্ধি এবং ত্রাণ উন্নত করতে সহায়তা করবে।
Contraindication
যাইহোক, চিকিত্সা contraindication কারণে, এই অনুশীলন সমস্ত ক্রীড়াবিদ জন্য উপযুক্ত নয়। পার্শ্বীয় lunges হাঁটু জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের উপর গভীর প্রভাব ফেলে। ক্রুশিয়াল লিগামেন্টের আঘাতের শিকার ব্যক্তিরা এটি সম্পাদন করার সময় প্রায়শই ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন। এছাড়াও, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন টেন্ডিনাইটিস, বার্সাইটিস বা অস্টিওকোন্ড্রোসিসের জন্য অত্যন্ত নিরুৎসাহিত হয়।
পক্ষের বারবেল ল্যাঙ্গসগুলি বায়োমেকানিক্সের দৃষ্টিকোণ থেকে মোটামুটি নিরাপদ এবং সুবিধাজনক অনুশীলন, তবে কিছু অ্যাথলেট এতে আহত হওয়ার জন্য পরিচালনা করে। 99% ক্ষেত্রে, বড় ওজন নিয়ে কাজ করার কৌশলটি মেনে চলার কারণে এটি ঘটে। আপনার এখানে একটি আরামদায়ক ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত, যার সাহায্যে আপনি কৌশলটি ভঙ্গ না করে প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। পাওয়ার রেকর্ড এবং বিশাল কাজের ভার এখানে সম্পূর্ণ অকেজো।
পার্শ্ব lunges কৌশল
অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি নিম্নরূপ:
- র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরিয়ে ফেলুন বা এটি আপনার উপরে তুলুন এবং নিয়মিত স্কোয়াটের মতো এটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে রাখুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থান: পিছনে সোজা, পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল, শ্রোণীটি কিছুটা পিছনে পিছনে রাখা হয়, দৃষ্টিকে সামনে নির্দেশ করা হয়। আমাদের হাত দিয়ে আমরা বারবেলটি ধরে রাখি, এটি কাঁধের স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে রেখেছি।
- আমরা একটি শ্বাস নিতে এবং এক পা দিয়ে পাশে পা রাখি। প্রান্তের দৈর্ঘ্য প্রায় 40-50 সেন্টিমিটার। আপনার আরও বিস্তৃত পদক্ষেপ নেওয়ার দরকার নেই, অন্যথায় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন হবে। এখানে প্রধান প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা হ'ল পায়ের অবস্থান। আপনি যদি 45 ডিগ্রি ফুটটি ঘোরান, আপনি সহজেই পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে স্কোয়াট করতে পারেন, তবে বেশিরভাগ বোঝা অভ্যন্তরের উরুতে স্থানান্তরিত হবে। আপনি যদি কোনওভাবেই পাটি ঘুরিয়ে না নিই, তবে এটি সত্য নয় যে আপনি সত্যই গভীরভাবে বসতে এবং চতুর্ভুজকে সম্পূর্ণরূপে চুক্তি করতে সক্ষম হবেন - অনেক লোকের পক্ষে কেবল এটির জন্য যথেষ্ট নমনীয়তা নেই। অতএব, আপনার পা খুব ছোট কোণে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় - প্রায় 10-15 ডিগ্রি। এইভাবে, আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি ছাড়াই ফুল-রেঞ্জের লুঙ্গস সম্পাদন করতে পারেন।
- নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, উঠে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে। পায়ের মতো একই বিমানটিতে ighরুটি রাখা here আপনি হাঁটুর অভ্যন্তরে "মোড়ানো" করতে পারবেন না। আপনি প্রতিটি পায়ে ঘুরে ফিরে পাশের ল্যাঙ্গগুলি করতে পারেন, বা আপনি প্রথমে পরিকল্পিত পরিমাণটি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম পা দিয়ে এবং তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে সমস্ত একই করুন। আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি চয়ন করুন।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
| 24 | 24 জাম্প স্কোয়াট, 24 বারবেল সাইড লুঙ্গস (প্রতিটি পায়ে 12 টি), এবং 400 মিটার দৌড়ে পারফর্ম করুন। মোট 6 রাউন্ড। |
| অ্যানি | 40 জাম্প স্কোয়াট, 20 সিট-আপস, 20 বারবেল সাইড লঞ্জস এবং 40 টি সিট-আপগুলি সম্পাদন করুন। চ্যালেঞ্জটি হ'ল 25 মিনিটের মধ্যে যতগুলি সম্ভব রাউন্ড শেষ করা। |
| ভ্রমণকারীদের প্রাতঃরাশ | 10 বার্পি, 15 বাক্সের জাম্প, 20 টি কেটেলবেল দুটি হাত দিয়ে দোল, 20 সিট-আপস এবং বারবেল সহ 30 টি পাশের লিঙ্গগুলি সম্পাদন করুন। মাত্র 5 রাউন্ড। |
