শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রতিটি জিম গিয়ারের নিজস্ব অনুপ্রেরণা এবং তাদের নিজস্ব দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য রয়েছে। তবে প্রায় সমস্ত ক্রীড়াবিদ একটি বিষয়ে একমত - দৃ agree় হওয়ার ইচ্ছা। এই শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম জন্য ডিজাইন করা হয়। জিম বা বাড়িতে অনুশীলন করার সময় পেশী শক্তি কীভাবে বিকাশ করা যায়, আমরা আপনাকে এই নিবন্ধে বলব।

শক্তি প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পোস্টালটি হ'ল পেশীর ভর এবং শারীরিক শক্তির মধ্যে কোনও সরাসরি সম্পর্ক নেই।

এটা পরিষ্কার যে আপনি যদি traditionalতিহ্যবাহী বডি বিল্ডিং স্কিম অনুসারে অনুশীলন করেন তবে পেশী ভর সহ আপনার শক্তি বৃদ্ধি পাবে। তবে পাওয়ারলিফটিং প্রোগ্রামের তুলনায় তেমন কিছু নয়। একই সময়ে, পাওয়ারলিফটিং ক্লাসগুলি একটি নির্দিষ্ট পেশী ভর দেবে, তবে দেহ সৌষ্ঠবে যতটা নয়। সংক্ষেপে, আমরা যা বিকাশ করি তা আমরা পাই।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল কোনও বিমূর্ত সাধারণ শক্তি নেই - কেবল স্থানীয় পেশী গোষ্ঠীর শক্তি রয়েছে। এ থেকে কী ঘটে?

1. আপনি আরও শক্তিশালী হতে চান কেন আপনার আগে থেকেই চিন্তা করা দরকার? আপনি শক্তিশালী হয়ে গেলে আপনি কি করবেন? চলাচলের বায়োমেকানিক্সের ভিত্তিতে, আপনি তত্ক্ষণাত বুঝতে পারবেন আপনার প্রথমে কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করা উচিত। তদনুসারে, আপনার প্রোগ্রামের উপর জোর তাদের উপর থাকবে।
2. সর্বাধিক শক্তি সম্ভাবনার উদ্ভাস আপনি যে চলাচলের চূড়ান্ত প্রচেষ্টা প্রদর্শন করতে চান সেই আন্দোলনের কৌশলটি আপনি কতটা নিখুঁতভাবে দক্ষ করতে পারেন তার উপর নির্ভর করে। আপনি যে আন্দোলন সম্পাদন করবেন তার একটি স্পষ্ট চিত্র আপনার মাথার মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি কীভাবে এটি করবেন সে সম্পর্কে আপনার ভাবাও উচিত নয়। মস্তিষ্ককে অবশ্যই পেশীগুলিতে একটি সংকেত প্রেরণ করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি জার্ক। এবং শরীরকে এই আন্দোলন করতে হবে। একই সাথে, আমার মাথায় কোনও চিন্তাভাবনা করা উচিত নয়, যেমন: আমি কি যথেষ্ট নেশা করছি? আমি কি পুরো পায়ে ওজন পুনরায় বিতরণ করেছি? আমি কি আমার মাথার উপর বা আমার পিছনে হাত রেখে দেব? মাথায় কোনও চিন্তাভাবনা করা উচিত নয়। দেহে নিজেই অবশ্যই একেবারে পরিষ্কার অ্যালগরিদম থাকতে হবে।

Y andy_gin - stock.adobe.com

পেশীগুলির মধ্যে "দুর্বল" লিঙ্কগুলি দূর করা

যে কোনও আন্দোলনে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করার জন্য, একটি পেশী গোষ্ঠী নয়, একটি সম্পূর্ণ ক্রম কাজ করা উচিত - কিছু পেশীগুলির জয়েন্টগুলির অবস্থান স্থিতিশীল করা উচিত, অন্যদের ট্র্যাজেক্টোরির প্রাথমিক অংশটি সম্পাদন করা উচিত, এবং অন্যদের প্রশস্ততার একটি নির্দিষ্ট অংশে উত্তর থেকে "উদ্যোগ নেওয়া উচিত"। একই সময়ে, পুরো পেশী শৃঙ্খলে কোনও দুর্বল লিঙ্ক থাকতে হবে না।

আসুন শুয়ে থাকা একটি বেঞ্চ প্রেসের উদাহরণটি দেখুন (লিফট সংস্করণ): পা এবং নিতম্বগুলি শ্রোণীগুলির অবস্থান স্থিতিশীল করে, মেরুদণ্ডের এক্সটেনাররা হাইপারলর্ডোসিস তৈরি করে, যা বুককে উপরের দিকে স্থানান্তরিত করে। এটি বুমের ট্রাজেক্টোরি কমায়। লিফটে, বারটি সামনের ডেল্ট এবং ট্রাইসেসে অবস্থিত। বারটি কমার সাথে সাথে ওজন হ্রাসযুক্ত পেশীগুলির উপরে আরও বেশি বিতরণ করা হয়। বারটি বুকের ছোঁয়ার পরে, একই সময়ে ট্রাইসপস, বুক এবং পিছনের বদ্বীপ চালু করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং যাতে ল্যাটিসিমাস ডরসি পুরো "জড়ো হওয়া" সহায়তা করে। তদুপরি, বুক থেকে বারটি ভাঙ্গার মুহুর্তে, হিলগুলি মেঝেতে আঘাত করা উচিত, উপরের কাঁধের কব্জির সমস্ত তালিকাভুক্ত পেশীগুলিতে গতিশক্তি শক্তি স্থানান্তর করা উচিত। এমন একটি পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে উত্তরোত্তর বদ্বীপের অনুন্নত এবং এটি চালু করতে অক্ষমতা চূড়ান্ত অনুশীলনের ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।

সর্বাধিক শক্তি সম্ভাবনার প্রকাশের জন্য, পেশীগুলিতে মস্তিষ্কের মাধ্যমে পাঠানো স্নায়ু প্রবণতা গুরুত্বপূর্ণ।

এই আবেগের ফ্রিকোয়েন্সি সর্বদা একই থাকে তবে নিয়োগকৃত পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা হয় না। আপনার নিউরোমাসকুলার সংযোগ যত ভাল হবে, পেশীতে আরও বেশি মোটর ইউনিট এক সাথে জড়িত থাকবে। তদনুসারে, বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যা আপনাকে কম ওজনযুক্ত পেশীগুলি ব্যবহার করতে দেয় তা কার্যকর হবে।

© ভালালকিন - স্টক.এডোব.কম

শক্তি প্রশিক্ষণের ম্যাক্রো চক্র

উপরোক্ত সংক্ষেপে আমরা লক্ষ করি যে শক্তির বিকাশের জন্য আমাদের ম্যাক্রোসাইকেলে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• নিউরোমাসকুলার যোগাযোগের বিকাশের উপর। এখানে আপনি ভি.এন. অনুসারে জারণ পেশী তন্তু (ওএমএফ) প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন সেলুয়ানভ (আরও তথ্যের জন্য নীচে দেখুন);
• প্রশস্ততার বিভিন্ন বিভাগের বিকাশের সাথে আন্দোলনের কৌশলগুলির বিকাশের উপর;
• সর্বাধিক ওজনের 80% ব্যবহার করে গ্লাইকোলিটিক বা দ্রুত পেশী তন্তুগুলির বিকাশের উপর;
• "ব্যাকরুম" - সেই খুব "দুর্বল লিঙ্কগুলি" মুছে ফেলার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি।

পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ যখন, অত্যধিক অম্লতা এড়ানোর চেষ্টা করুন: পেশী ভর অর্জন লক্ষ্য ওয়ার্কআউটের তুলনায় শক্তি চক্রের কাঠামোর মধ্যে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কম হওয়া উচিত।

এটি কারণ কারণ আমরা যত বেশি রেপস করি, অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসের ফলে আমাদের পেশীগুলিতে তত বেশি হাইড্রোজেন আয়নগুলি বের হয়। এই আয়নগুলি পেশী কোষের মধ্যে অম্লতা বাড়ায় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত হলে কোষের নিউক্লিয়াসে অ্যানাবলিক হরমোনের অ্যাক্সেসের সুবিধা দেয়। অতিরিক্ত পরিমাণে, তারা অত্যধিক catabolism কারণ।

শক্তি তৈরির প্রক্রিয়ায় আমরা দুটি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হই। প্রথমত, বর্তমান প্রশিক্ষণ থেকে ক্যাটবোলিজম হ্রাস করতে এবং দ্বিতীয়ত, পেশীগুলিতে মাইটোকন্ড্রিয়া বিকাশের কারণে, অ্যাসিডিফিকেশনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করার জন্য। সত্যটি হ'ল এটি মাইটোকন্ড্রিয়া যা হাইড্রোজেন আয়নগুলি শোষণে সক্ষম।

জিম শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

যেহেতু লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য সবার জন্য পৃথক, এবং নিবন্ধের পরিমাণটি সীমাবদ্ধ, আমরা বিবেচনা করব কীভাবে জিমের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি বেঞ্চ প্রেসের উদাহরণটি ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছিল, এটি সবচেয়ে চাক্ষুষ এবং বহুল পরিচিত ব্যায়াম হিসাবে।

ব্যাখ্যা:

* জিএমভি ব্যবহারের অর্থ হ'ল আপনি এমন একটি ওজন ব্যবহার করছেন যা আপনার পুনঃ-সর্বাধিকের প্রায় 70-80%। জিএমভির বিকাশমান প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে বারে পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির গড় সংখ্যা 10, বারটিতে বেশি সংখ্যার পন্থা রয়েছে 10 বা তার বেশি। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 1-3 মিনিট, অনুকূল 1.5 মিনিট। আপনার কাজটি হল একটি সামান্য স্থানীয় অ্যাসিডিফিকেশন তৈরি করা। সেটগুলির মধ্যে, পেশী ফাইবারে হাইড্রোজেন আয়নগুলি নিরপেক্ষ করার জন্য হালকা গতিশীল কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

**এমনকি কম ওজনও এখানে ব্যবহার করা যেতে পারে - পুনরায় সর্বাধিকের 40-50%। এই ক্ষেত্রে পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশ নিম্নরূপ:

• 30 এস - পদ্ধতির
• 30 এস - বিশ্রাম
• 30 এস - পদ্ধতির
• 30 এস - বিশ্রাম
• 30 এস - পদ্ধতির
• 30 এস - বিশ্রাম

এটি একটি পর্ব। পদ্ধতিটি অত্যন্ত ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়; চলাচলের চূড়ান্ত স্থানে পেশী শিথিলকরণ এড়ানো উচিত। পর্বের মধ্যে বিশ্রাম - 15 মিনিট। এই সময়ে, আপনি একইভাবে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

***কাজের প্রকল্পটি উপরে উপস্থাপিত ঠিক ঠিক একই রকম হবে, কেবলমাত্র তফাতের সাথে আপনি যথাক্রমে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করবেন, আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীটি কাঁধের ট্রাইসেস পেশী হবে।

হোম শক্তি প্রশিক্ষণ

নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার সময় শক্তির বিকাশের জন্য, একটি পৃথক দিক রয়েছে - ক্যালিস্টেনিক্স। এটি প্রাথমিকভাবে আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়ামগুলির একটি পদ্ধতি। এটি অ্যাথলিটের ওজন নিয়ে কাজ করছে যা বাড়ির শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিত্তিক। প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত অনুশীলনগুলির জন্য বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না তা ছাড়াও এর অন্যান্য বিভিন্ন সুবিধার পাশাপাশি অসুবিধাও রয়েছে।

ইতিবাচক এবং নেতিবাচক বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

• যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় প্রশিক্ষণের দক্ষতা, আপনার জিমের দরকার নেই;
• সর্বদা একযোগে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত থাকার প্রয়োজনীয়তা, যা একটি বৃহত্তর জৈব-রাসায়নিক প্রতিক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে;
• ওজনের ওজন তোলার কোনও উপায় নেই;
• বিচ্ছিন্নতায় ছোট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার কম সুযোগ opportunities

শক্তি নিয়ে কাজ করার সময়, আমাদের অবশ্যই ক্রমাগত বোঝা বাড়াতে হবে। আমাদের নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলন করার সময় আমাদের এটি নিশ্চিত করার দুটি উপায় রয়েছে:

1. প্রথমটি আরও ধীরে ধীরে অনুশীলন করা;
2. দ্বিতীয়টি হচ্ছে অনুশীলনে আরও পুনরাবৃত্তি করা বা আরও সিরিজ সম্পাদন করা।

প্রযুক্তিগত কাজের উপাদান বাদ দেওয়া হয়। যদি আপনার প্রোগ্রামটিতে পুল-আপস এবং পুশ-আপগুলি সমন্বিত থাকে তবে আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে পুল-আপগুলি এবং পুশ-আপগুলি করতে হবে, যার ফলে আপনার কৌশলটি উন্নত হবে।

"ড্রপ-আউটস" এর সমস্যাটি নিজেই এখানে সমাধান করা হয়েছে। অনুশীলনের সময়, পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠী কোনওরকমে প্রয়োজনীয় পর্যায়ে তার শক্তি বিকাশ করবে।

এবং আরেকটি বড় প্লাস হ'ল আপনাকে এসএমওএ এবং ওএমভি সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। আপনি "ধীর" এবং "দ্রুত" ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কেবল বিকল্প, এটি বিস্ফোরক অনুশীলন এবং একটি ধীর গতিতে।

অনুশীলনে, একটি বডিওয়েট প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি দেখতে এরকম হবে:

60 বা ততোধিক সংখ্যক পুশ-আপ, 20 বা ততোধিক পুল-আপস এবং 100 বা তার বেশি সংখ্যক স্কোয়াটগুলিকে একটি পদ্ধতির উপর দক্ষ করার সময়, আপনি আরও জটিল অনুশীলনের উপর দক্ষতা অর্জন করতে পারেন, যেমন দুটি হাতে বল প্রয়োগে বেরিয়ে আসা, হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মাথায় নিচে চাপ দেওয়া, রোল ওভার দিয়ে উপরে তোলা।

ভিডিওটি দেখুন: Part2,Importance of Krishna consciousness in Youth age by Bhakti Vilas Gaura Chandra Swami,IYP (জুন 2025).