জিম একটি পূর্ণাঙ্গ অ্যাবস ওয়ার্কআউটের জন্য প্রচুর সুযোগ সরবরাহ করে। এটি বিভিন্ন কোণ থেকে কার্যকর করার জন্য, ব্লক এবং লিভার সিমুলেটর সহ বিভিন্ন সরঞ্জাম তৈরি করা হয়েছে, যা প্রতিটি পদ্ধতির লোডকে হ্রাস বা বাড়িয়ে তোলার পক্ষে করে তোলে। এটি জিমে প্রশিক্ষণ এবং নিজের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের মধ্যে মৌলিক পার্থক্য। আপনি নিজের পছন্দ মতো পেটের ব্যায়ামগুলিতে কাজের ওজন পরিবর্তন করতে পারেন, যার ফলে তীব্রতা বিভিন্ন হয়।
জিমে অ্যাবস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি বিভিন্ন রকমের হতে পারে তবে মূল নীতিগুলি সর্বদা একই থাকে:
- অনুশীলন খুব বেশি হওয়া উচিত নয়।
- এগুলি খুব বেশি ভারী বা খুব বেশি হালকা হওয়া উচিত নয়।
- এমনকি সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন আপনাকে অতিরিক্ত পেটের মেদ থেকে মুক্তি দেয় না।
- ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ।
এই চারটি মূল বিষয় মনে রাখবেন: আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি তৈরি করার সময় এগুলি আপনার জীবনকে আরও সহজ করে তুলবে।
জিম অ্যাবস ওয়ার্কআউট টিপস
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে কতটা সময় জিমে অ্যাবস কাজ করতে হবে এবং কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে হবে তা নির্ধারণ করব। আপনার প্রশিক্ষণটি সঠিকভাবে সংগঠিত করতে সহায়তার জন্য কয়েকটি টিপস দিয়ে শুরু করা যাক।
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি
অনুকূল প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি কার্য সম্পাদনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ত। অ্যাবস একটি তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী গোষ্ঠী এবং ওভারট্রেনিং নাশপাতি শেলিংয়ের মতোই সহজ। বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন। এক, প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে।
অন্য বিকল্পটিও অনুমোদিত - ওয়ার্কআউট হিসাবে শুরু করার পরে বা শীতল-ডাউন হিসাবে শেষে 1-2 পেটের অনুশীলন করুন। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর মধ্য দিয়ে বিপুল সংখ্যক স্নায়ু শেষ হয়। তাদের উপর প্রভাবের কারণে, দেহ দ্রুত উষ্ণ হবে এবং তীব্র চাপের জন্য প্রস্তুত থাকবে। এই মোডে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, মূল জিনিসটি অতিরিক্ত পরিমাণে না নেওয়া। কখনও ব্যর্থতা কাজ করবেন না। মনে রাখবেন যে দু-এক দিনের মধ্যে আপনার আরও একটি শক্তির প্রশিক্ষণ রয়েছে এবং আপনি আবার একটি প্রেস অনুশীলন দিয়ে এটি শুরু করবেন।
অন্য বিকল্পটি হ'ল অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য সেটগুলির মধ্যে প্রেসে একটি সেট করা। সুতরাং, আপনি 3-4 সেটের জন্য রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করতে পারেন।
পরিমাণ এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা
নবীনদের জন্য, জিমের ঝাঁকুনিতে সমস্ত ধরণের পেটের মেশিনের প্রাচুর্য। আমি সবার জন্য কাজ করতে চাই। তবে আপনার উচিত হবে না। আপনার জন্য সর্বোত্তমভাবে কাজ করে এমন পাঁচটি ব্যায়াম চয়ন করবেন না এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য এক বা অন্য কোনও পরিবর্তনে এটি করুন (আপনার একবারে সবকিছু করার দরকার নেই, একটি ওয়ার্কআউটে ২-৩ করতে হবে এবং বাকীটির সাথে বিকল্প)) আপনি যদি অনুভব করেন যে অনুশীলনটি খুব সহজ হয়ে গেছে, পেশীগুলিকে অন্য কোনও কোণে কাজ করতে বাধ্য করতে বা বোঝা বাড়ানোর জন্য এটি অন্যটিতে পরিবর্তন করুন। তাহলে অগ্রগতি আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।
আব প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তি দিকটি প্রায় সমস্ত নবজাতকই একগুঁয়েভাবে উপেক্ষা করে। তারা বুঝতে পারে না যে অ্যাবসগুলি সবার মতো একই পেশী। এটি পুরোপুরি চুক্তি করতে এবং একটানা 50-100 বার প্রসারিত করতে পারে না। আপনি যদি এই রেপ রেঞ্জটিতে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি তাঁকে বাদ দিয়ে অন্য কিছু প্রশিক্ষণ দিন।
প্রেসের জন্য পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যা প্রায় 15... আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে পনেরোতম পুনরাবৃত্তির পরে আপনি ব্যর্থতা অর্জন করবেন এবং পেটের অংশে আপনি একটি শক্ত জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবেন।
তির্যক পেশী প্রশিক্ষণ
আপনার obliques সঙ্গে এটি অতিরিক্ত না। প্রতিটি জিমে আপনি দেখতে পাবেন মেয়েরা বা যুবকেরা প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ডাম্বেল বা লোয়ার পালসির সাথে সাইড বেন্ড করছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তাদের হাইপারট্রোফিড ওলিকগুলি সহ একটি প্রশস্ত কোমর থাকে। এটি মোটেও নান্দনিকভাবে সন্তুষ্ট দেখাচ্ছে না।
এটি তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন তবে কঠোরভাবে ডোজড। মনে রাখবেন যে স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের সময় তারা প্রচুর স্থিতিশীল চাপ অনুভব করে। সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা যথেষ্ট হবে।
নিম্ন প্রেসে রক্তপাত হচ্ছে
বিশ্বাস করবেন না যে কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলন জাদুকরভাবে আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে ছড়িয়ে দেবে। এই পেশী অঞ্চলের জন্য কোনও বিচ্ছিন্ন অনুশীলন নেই। আপনি তর্ক করতে পারেন এবং বলতে পারেন: তবে ঝুলন্ত অবস্থায় পা উঠানোর বিষয়ে কী - এটি প্রেসের নীচের অংশটি কার্যকর করে না? না যেমন একটি কোণ কেবল এটির উপর চাপ বোঝায়। দেখা যাচ্ছে যে প্রেসের নীচের অংশটি উদাহরণস্বরূপ, 70% কাজ করে এবং উপরেরটি - 30%।
নীচের দুটি "কিউবস" কেবলমাত্র সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট স্তরটির পুরুত্বের বিষয়, এবং কোনও গোপন অনুশীলন নেই যা থেকে তারা অবিলম্বে উপস্থিত হয়। এ জাতীয় অবস্থায় শুকিয়ে যাওয়ার জন্য, কারও জন্য দু'মাস যথেষ্ট এবং কারও জন্য আধা বছর। এটি আপনার দেহের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে।
বৈচিত্র্য
প্রশিক্ষণ বিভিন্ন হতে হবে। শরীর দ্রুত পুনরাবৃত্তিমূলক কাজের সাথে খাপ খায়, তাই পরিবর্তনশীলতা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের মূল চাবিকাঠি। একই জিনিস নিয়ে চিন্তা করবেন না। অনুশীলনের সেট, তাদের অর্ডার, অতিরিক্ত ওজনের ওজন, সেট এবং রেপগুলির সংখ্যা, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম সময়, "বিশ্রাম-বিরতি" এর নীতির উপর কাজ করুন, ধীরে ধীরে নেতিবাচক রেপ, সুপারসেট এবং ড্রপ সেট করুন ইত্যাদি প্রশিক্ষণ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে বেশি উতপাদনশীল. অনুকূল ফলাফলের জন্য এই সমস্ত কৌশল ব্যবহার করুন।
পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে বা ইন্টারনেট এবং ম্যাগাজিনে নিবন্ধগুলি থেকে অন্ধভাবে পেটের প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলি অনুলিপি করবেন না। পেশাদারদের পুনরুদ্ধারের জন্য সীমাহীন সংস্থান রয়েছে যা গড়ে অপেশাদারদের জন্য উপলব্ধ নয়।
কেবলমাত্র সেই অনুশীলনগুলি করুন যাতে আপনি প্রশিক্ষিত পেশী গোষ্ঠীর সংকোচন এবং প্রসারিত ভাল অনুভব করতে পারেন। আপনি ছাড়া কেউই সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করবেন না। তবে আপনার শরীর অনুভব করতে শিখতে সময় এবং অভিজ্ঞতা লাগে।
Rd Srdjan - stock.adobe.com
ক্লাসের সময়সূচী এবং সময়
কোন দিন আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত তা সঠিকভাবে নির্ধারণ করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বৃহস্পতিবার একটি পূর্ণ অ্যাবস ওয়ার্কআউট করেন এবং শুক্রবারের জন্য একটি হার্ড লেগ ওয়ার্কআউট নির্ধারিত হয় তবে এর কিছুই আসবে না। প্রেসটিকে যথাযথভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে, আপনি এমন এক ব্যথা অনুভব করবেন যা পরের দু'দিনে আপনাকে বেসটি ভুলে যেতে হবে। খেলাধুলা থেকে পুরো বিশ্রাম নেওয়ার এক দিন নেওয়া বা পরের দিন একটি হালকা ওয়ার্কআউট করা ভাল, যাতে আপনি আপনার এ্যাবস খুব বেশি ব্যবহার করবেন না, উদাহরণস্বরূপ, আপনার পেটোরাল পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া।
বডি বিল্ডারদের মধ্যে একটি কল্পকাহিনী রয়েছে যে খালি পেটে সকালে এ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটি কোমর হ্রাস এবং ত্রাণ উন্নত বলে মনে করা হয়। এইভাবে, প্রেসের কোচিং করেছিলেন "মিস্টার অলিম্পিয়া" টুর্নামেন্টের তিনবারের বিজয়ী কিংবদন্তি বডি বিল্ডার সার্জিও অলিভা। তিনি প্রতি সকালে এক হাজার ক্রাঞ্চ দিয়ে শুরু করেছিলেন এবং কেবল তখনই প্রাতঃরাশে যান। তার অ্যাবসটি দেখে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে এই পদ্ধতির একমাত্র সঠিক।
যাইহোক, এই স্তরের ক্রীড়াবিদগুলি অসাধারণ জেনেটিক্সের সাথে অনন্য, তাই আপনার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি নীতিগুলি মেনে চলবেন না। তারা আপনার পক্ষে কাজ করার সম্ভাবনা কম। খালি পেটে প্রেস প্রশিক্ষণের পদ্ধতির কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়নি। এর সমস্ত সুবিধা হ'ল কল্পকাহিনী।
মেয়েদের জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
মেয়েদের নিবন্ধের শুরুতে নির্দেশিত স্কিমটি মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয় - প্রেসের জন্য হালকা ওয়ার্কআউটের সাথে মূল ওয়ার্কআউটকে একত্রিত করার জন্য। দেখা যাচ্ছে যে প্রতি সপ্তাহে তিনটি হালকা আব ওয়ার্কআউট থাকবে। এগুলি পাঠের শুরুতে বা শেষে রাখা - নিজের কল্যাণকে কেন্দ্র করে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন।
| ওয়ার্কআউট নম্বর 1 | ||
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| ঝুলন্ত অবস্থায় কনুই পর্যন্ত হাঁটু উঠাচ্ছে | 3x10 |  |
| ওয়ার্কআউট নম্বর 2 | ||
| সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| সাইড বার | প্রতিটি পাশের জন্য 20-40 সেকেন্ড |  |
| ওয়ার্কআউট নম্বর 3 | ||
| মিথ্যা পজিশনে চলছে | 30-60 সেকেন্ড |  © লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম |
| কনুই তক্তা | 30-60 সেকেন্ড |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
পুরুষদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
পুরুষদের তাদের অ্যাবসকে আরও জোরালোভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এক কঠোর এবং প্রচুর পরিশ্রম অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট। আপনার পিছনে, বাহু, বুক, বা কাঁধের বাইরে কাজ করার পরে আপনার অ্যাবসগুলিতে কাজ করুন। আপনার পায়ে প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পক্ষে এটির জন্য যথেষ্ট শক্তি নেই।
| অতিরিক্ত ওজন সহ মেঝেতে প্রেসে ক্রাঞ্চগুলি | 4x10 |  Iz fizkes - stock.adobe.com |
| ঝুলন্ত পা উঠছে | 3x12-15 |  |
| সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 | |
| মিথ্যা পজিশনে চলছে | 30-60 সেকেন্ড | © লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম |
| অতিরিক্ত ওজন সহ তক্তা | 30-60 সেকেন্ড |  |
ছবিতে আরও একটি বিকল্প দেখানো হয়েছে:
© আর্টিনস্পায়ারিং - stock.adobe.com .com
এখানে, প্রথম অনুশীলনে প্রসারিত বাহু এবং কনুইয়ের তক্তাগুলি 60 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, তৃতীয় দিকের পাশগুলি - 30 সেকেন্ডের জন্য। বাকি অনুশীলনগুলি 12-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটগুলিতে করা উচিত।
যদি এই পদ্ধতির আপনার পছন্দ না হয়, তবে ক্রসফিট ওয়ার্কআউটে যান। সাধারণত, ক্রসফিট জিম পেট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে আপনার পেটের পেশীগুলি প্রায় প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে চ্যালেঞ্জ জানায়। প্রতিটি কম বেশি অভিজ্ঞ ক্রসফিট অ্যাথলেট একটি উত্থাপিত অ্যাবসকে গর্বিত করে। মূল প্রশ্নটি হ'ল - আপনি কি এই জাতীয় সিস্টেমের প্রশিক্ষণ দিয়ে পুরোপুরি সেরে উঠতে পারেন?
আমরা বাড়িতে পেট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দেখার পরামর্শ দিই।
