পাম্পিং - এটি কী, নিয়ম এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পাম্পিং (ইংরেজি ক্রিয়া থেকে পাম্প - "টু পাম্প") একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা পেশীগুলির রক্ত ​​সঞ্চালন সর্বাধিককরণ এবং প্রশিক্ষণের সময় তাদের আয়তনকে সর্বাধিক করে তোলার লক্ষ্যে। পাম্পিং ওয়ার্কআউটগুলি প্রাথমিকভাবে শরীরচর্চাকারীদের দ্বারা অনুশীলন করা হয়, তবে অন্যান্য শক্তি ক্রীড়াগুলির অ্যাথলেটরাও তাদের মধ্যে কিছু সুবিধা পাবেন। এই নিবন্ধে কোনটি আমরা আপনাকে জানাব।

পাম্পিং কি?

পাম্পিং, অর্থাৎ পেশীগুলিতে রক্ত ​​পাম্প করা একটি অবিস্মরণীয় অভিজ্ঞতা দেয় - এটি বর্ণিত কৌশলটির সবচেয়ে সুস্পষ্ট প্লাস। আপনার বর্ধিত পেশীগুলি দেখে ভাল লাগছে, এখানে এবং এখন এর প্রভাব দেখে।

পাম্পিং কীভাবে অর্জন করবেন?

এটি কীভাবে অর্জিত হয়? পাম্পিং প্রশিক্ষণের সার কী?

• পাম্পিং শৈলীতে, একটি নিয়ম হিসাবে, একটি ওয়ার্কআউটে দুটিরও বেশি পেশী গোষ্ঠী তৈরি করা হয় না।
• অনুশীলনগুলি প্রধানত বিচ্ছিন্নভাবে নির্বাচিত হয়, অর্থাৎ, যাদের মধ্যে একটির পেশী গোষ্ঠী কাজ করে। আপনি যেভাবে এই ছোট পেশী গোষ্ঠীটি সম্ভব হিসাবে অনুভব করছেন সেই আন্দোলনগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
• ওজন এমনভাবে নির্বাচন করা হয় যে এক পদ্ধতির মাধ্যমে আপনি কমপক্ষে 15 "পরিষ্কার" প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন, আরও ভাল - আরও, 20-25 অবধি। "পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা" অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - কৌশলটি অবশ্যই নিখুঁত হতে হবে, কাজের অনুভূতিটি কেবল লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীতে থাকতে হবে! তদনুসারে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে সঞ্চালিত হয়।
• প্রতিটি সেট শেষে, আপনি লক্ষ্য পেশী একটি উচ্চারিত জ্বলন সংবেদন অনুভব করা উচিত। সর্বাধিক জ্বলন সংবেদন হ'ল পরবর্তী প্রতিনিধি যাওয়ার পথে সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টর। এই শর্তটি পূরণ করার জন্য, ব্যায়াম "চূড়ান্ত পয়েন্ট" এড়িয়ে চলুন - পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলকরণ (উদাহরণস্বরূপ, প্রেসগুলিতে বা প্রান্তে বাইসপসের জন্য নমন করার সময় বাহুগুলি প্রসারিত করবেন না), যা নিয়মিত ভাল আকারে হওয়া উচিত।
• শিখর সংকোচনে, পেশী ঠিক করা প্রয়োজন হয় না, যদিও এটি বেশ সম্ভব, এর ফলে কর্মক্ষম পেশী থেকে রক্তের প্রবাহে আরও বেশি অসুবিধা অর্জন করা যায় এবং তদনুসারে, এমনকি আরও বৃহত্তর পাম্প এফেক্ট হয়।
• 15-25 পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য একটি অনুশীলন করার সহজতম সংস্করণ ছাড়াও, আরও বেশ কয়েকটি জটিল স্কিম রয়েছে যা পেশীগুলিতে একই রক্ত ​​সঞ্চালন অর্জন করতে সহায়তা করে: সুপারপেটস, ড্রপ সেট, আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে ঘনত্ব ইত্যাদি। সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল বেশ কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার পেশী প্রতিটি workout সঙ্গে নতুন চাপ দিতে স্কিম বা এটিকে পর্যায়ক্রমে।

পাম্পিং এর সুবিধা

এই সমস্ত ক্রয়ের মূল বিষয় হ'ল পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে সর্বাধিক করা, একই সাথে বহিরাগত প্রবাহকে হ্রাস করা। এটি অক্সিজেন debtণ এবং অ্যাসিডোসিসের দিকে পরিচালিত করে - পেশী তন্তুগুলির অম্লকরণ। অ্যাসিডিফিকেশন এই কারণে হয় যে যখন রক্তের বহিঃপ্রবাহ বিরক্ত হয় তখন প্রবাহটিও ধীর হয়, যার অর্থ অক্সিজেনের যথাযথ পরিমাণে কর্মক্ষম পেশীতে প্রবাহের সময় নেই time

শক্তির সাথে একটি কার্যক্ষম ফাইবার সরবরাহ করার জন্য, কোষগুলি অ্যানেরোবিকে স্যুইচ করে, অর্থাৎ, অক্সিডেটিভ ফসফোরিলেশন বা শক্তি উত্পাদনের অ্যানোসিক পথ - এটিপি। অক্সিজেনমুক্ত শক্তি উত্পাদনের পথে, বিপাকীয় উপজাতগুলি গঠিত হয় - হাইড্রোজেন আয়নগুলি। তারাই কক্ষের অভ্যন্তরে পরিবেশ পরিবর্তন করে। জৈবিক দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি কোষ নিউক্লিয়াস প্রোটিনের চতুর্ভুজ কাঠামোর ক্ষতি করে, যা এটিতে অ্যানাবোলিক হরমোনের অ্যাক্সেসকে সহজতর করে। এটি সেলুলার স্তরে হরমোনগুলির ক্রিয়াটির জন্য ধন্যবাদ যা আমাদের পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং পুনরায় জন্মায়।

তবে, ভুলে যাবেন না যে পাম্প করার সময়, একটি ছোট কাজের ওজন ব্যবহৃত হবে (অন্যথায় আপনি নির্দিষ্ট সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন না), যা শাস্ত্রীয় প্রশিক্ষণের চেয়ে পেশী বৃদ্ধির জন্য অনেক কম উদ্দীপনা হবে। পেশী তন্ত্রে হরমোনের প্রবাহে সামান্য বৃদ্ধি সফল ভরসা অর্জনের জন্য পর্যাপ্ত কারণ নয়।

পাম্পিংয়ের নিয়ম

পাম্পিং প্রশিক্ষণের জন্য অতিরিক্ত শর্ত হ'ল সেটগুলির মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় (এক মিনিটের বেশি নয়, আদর্শ 30-40 সেকেন্ড)... এটি পেশীগুলির মোটর ঘনত্ব বাড়িয়ে তোলে এবং শক্তি ব্যয়কে বাড়ে।

একটি উচ্চ তীব্রতা পাম্প ওয়ার্কআউট শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি। তদনুসারে, কক্ষের শক্তি সংস্থানগুলি দ্রুত হ্রাস পায়। বর্ণিত শৈলীতে নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে গ্লাইকোজেন সংরক্ষণের জন্য পেশী কোষের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এই ঘটনার কারণে আপনার পেশীগুলির পরিমাণ বড় হবে।

Man রোমানোলেবেদেভ - স্টক.এডোব.কম

প্রশিক্ষণের সুপারিশ

যদি আপনি কেবল প্রশিক্ষণে পাম্পিং ব্যবহার করেন তবে পেশী বৃদ্ধির অগ্রগতি শাস্ত্রীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতির চেয়ে লক্ষণীয়ভাবে নিকৃষ্ট হবে। এটি সরাসরি অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য। তবুও, আপনার এই স্কিমটি একেবারে ফেলে দেওয়ার দরকার নেই - আপনার কেবলমাত্র লোডগুলি সঠিকভাবে চক্র করা দরকার... উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে ক্লাসিক মোডে অনুশীলন করার জন্য - 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য, দ্বিতীয়টিতে, পাম্পিং ব্যবহার করুন এবং 15-25 পুনরাবৃত্তির জন্য তৃতীয়টিতে ক্লাসিকগুলিতে ফিরে আসুন এবং আরও কিছু করুন।

এই জাতীয় সাইক্লিংয়ের জন্য আর একটি কার্যকরী পরিকল্পনা নিম্নরূপ:

1. প্রথম সপ্তাহ - পাওয়ারলিফিং শক্তি প্রশিক্ষণ। কেবল ভারী বেসিক বিনামূল্যে ওজন অনুশীলন ব্যবহার করা হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 থেকে 8-10 পর্যন্ত।
2. দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সপ্তাহ ক্লাসিক বডি বিল্ডিং পদ্ধতির - 8-12 reps। বেসটি বেস, কিছু ইনসুলেশন যুক্ত করা হয়।
3. চতুর্থ সপ্তাহ পাম্পিং হয়। 15-25 reps, আপনি সুপারসেট, ড্রপ সেট, প্রাক ক্লান্তি এবং অন্যান্য অনুরূপ কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলনগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বিচ্ছিন্ন হয়।

অবশেষে, ভি.এন. সেলুয়ানভের কাজের উপর ভিত্তি করে একটি সুপারিশ। একটি পাম্পিং ওয়ার্কআউটের কাঠামোর মধ্যে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সম্পাদন করার সময়, একই পেশী গোষ্ঠীর বোঝা অতিরিক্ত হবে। এসিডিফিকেশনটি এত শক্তিশালী হতে পারে যে পেশী ফাইবারে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে উত্সাহিত করার পরিবর্তে এটি উচ্চারণযোগ্য ক্যাটাবোলিজমকে উদ্দীপিত করে এবং নতুন পেশীগুলির ভলিউম তৈরির পরিবর্তে, আপনি প্রশিক্ষণের আগে যা ছিল তা পুনরুদ্ধারে আপনি একটি দীর্ঘ এবং ক্লান্তিকর সময় নেবেন।

এই অপ্রীতিকর ঘটনাটি এড়াতে, পাম্পিং ওয়ার্কআউট তৈরির সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল একে অপর থেকে শারীরিকভাবে পৃথককৃত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিকল্প অনুশীলন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বাইসপ পাম্প করছেন। কার্লস সেটগুলির মধ্যে, আপনি পেশী ফাইবার থেকে কয়েকটি ফ্রি র‌্যাডিকালগুলি সরিয়ে ফেলার জন্য স্কোয়াট করেন। অবশ্যই, এই পদ্ধতির সাথে, পাম্পিং এফেক্টটি অর্জন করা আরও কঠিন, তবে অন্যদিকে, আপনি নিশ্চিত হবেন যে আপনি নেতিবাচক ক্ষেত্রে কাজ করেন নি। আবার, এই পদ্ধতির পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করা ধৈর্যকে আরও বাড়িয়ে তুলবে - এটি মাইটোকন্ড্রিয়াল ভর বৃদ্ধির কারণে ঘটবে। যথা, মাইটোকন্ড্রিয়া অক্সিজেনের ব্যবহার এবং পেশী তন্তুগুলির দ্বারা শক্তি উত্পাদনের জন্য দায়ী।

পাম্পিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

কমপ্লেক্সের একটি বৈকল্পিক আমরা আপনার নজরে আনছি, যার মধ্যে প্রথম সপ্তাহটি ক্লাসিক শক্তি কাজ, এবং দ্বিতীয় - পাম্পিং। প্রথম সপ্তাহে বিভক্তটি চার দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কিছু দিন কাঁধ, পা, ট্রাইসেপস সহ বুক এবং বাইসেসের সাথে পিছনে পাম্প করা হয়। দ্বিতীয় সপ্তাহে, তিনটি ওয়ার্কআউট রয়েছে এবং সংমিশ্রণটি কিছুটা পৃথক: পিছনে, বাহুতে, কাঁধের সাথে পায়ে বুক। সংমিশ্রণগুলি প্রশিক্ষণ পাম্প করার জন্য উপরের প্রস্তাবনার কারণে এইভাবে নির্বাচিত হয়।

যদি সারণীতে প্রদত্ত অনুশীলনগুলি কোনও কারণে আপনার জন্য উপযুক্ত না হয় তবে অনুশীলন বিভাগে বিকল্প অনুশীলনগুলি নির্বাচন করুন।

ক্লাসিক workouts সঙ্গে প্রথম সপ্তাহ:

সোমবার (কাঁধ)
বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে	4x10
ডাম্বেল প্রেস	3x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	4x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
দাঁড়ানো অবস্থায় পাশে ডাম্বেলগুলি দোল করুন	3x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সিমুলেটারে পিছনের ব-দ্বীপে নিয়ে যায়	4x12	Iz fizkes - stock.adobe.com
একটি opeালুতে ক্রসওভারে সুইং করুন	3x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
মঙ্গলবার (পা)
বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস	4x12,10,8,6	© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
সিমুলেটারে লেগ প্রেস	3x12
বারবেল দিয়ে সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট	4x10
ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন	4x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বৃহস্পতিবার (বুক + ট্রাইসেপস)
বেঞ্চ প্রেস	4x12,10,8,6
ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
অসম বারগুলিতে ডুবছে	3x10-12
সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন	3x10
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস	3x12
সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া	4x12
শুক্রবার (পিছনে + দ্বিসত)
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	4x10-12
বেল্টে বারটি টানুন	4x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
টি-বারের ডেডলিফ্ট	3x10
হাইপারেক্সটেনশন	4x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
স্থায়ী বারবেল কার্ল	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুঁকির বেঞ্চে বসে ডাম্বল কার্লস	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুলন্ত পা অনুভূমিক বারে উত্থাপন করে	4x10-12

পাম্পিং ওয়ার্কআউট সহ দ্বিতীয় সপ্তাহ:

সোমবার (পা + কাঁধ)
স্মিথ স্কোয়াটস	4x15-20	© আর্টেম - stock.adobe.com
বেঞ্চ টিপুন বসে বা দাঁড়িয়ে	4x15-20	Una লুনামারিনা - stock.adobe.com
সিমুলেটারে লেগ প্রেস	3x20-25
কাঁধের প্রেস	3x20-25	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বারবেল দিয়ে সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট	4x15-20
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	4x20-25	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সুপারসেট: সিমুলেটরগুলিতে লেগ এক্সটেনশনগুলি + কার্ল	4x20 + 20	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ড্রপ সেট: দাঁড়ানোর সময় পাশে ডাম্বেলগুলি দোল করুন	3x সর্বোচ্চ, দুটি ওজন হ্রাস	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ড্রপ সেট: ডাম্বেল সুইংগুলিতে বাঁকানো	3x সর্বোচ্চ, দুটি ওজন হ্রাস	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বুধবার (হাত)
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস	4x15-20
বাইসপসের জন্য বারবেল কার্লস	4x15-20	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ক্রসওভারে মাথার পিছন থেকে দড়ি টানুন	3x20-25	© ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com
একটি বাঁকানো বেঞ্চে বসে বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রের কার্লস	3x15-20	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ড্রপ সেট: মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন	3x সর্বোচ্চ, দুটি ওজন হ্রাস	© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
ড্রপ সেট: লোয়ার ব্লক বা ক্রসওভার কার্ল	3x সর্বোচ্চ, দুটি ওজন হ্রাস	© antondotsenko - stock.adobe.com
সুপারসেট: দড়ি হ্যান্ডেল ট্রাইসেপস সারি + বিপরীত গ্রিপ বাইসপ কার্লস	3x20 + 20	Ital _italo_ - stock.adobe.com
শুক্রবার (বুকে + পিছনে)
বেঞ্চ প্রেস	4x15-20
বুকের উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ টান	4x15-20	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে স্মিথ প্রেস	3x15-20	© ওডুয়া চিত্র - stock.adobe.com
নিম্ন ব্লকের উপর অনুভূমিক খোঁচা	3x15-20	© ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com
বাটারফ্লাই সিমুলেটরে হাতের তথ্য	3x20-25	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুঁকির বেঞ্চে পড়ে থাকা বেল্টের বারের সারি	3x15-20	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সুপারসেট: ক্রসওভার তথ্য + ডাম্বেল পুলওভার	3x20 + 20	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

ভুলে যাবেন না যে প্রশিক্ষণ পাম্প করার সময়, আপনাকে সমস্ত স্কোয়াট, লেগ প্রেসগুলিতে আপনার পা পুরোপুরি নমন করার প্রয়োজন হবে না, পাশাপাশি বাইসেসের জন্য কোনও প্রেস এবং কার্লগুলিতে আপনার হাতগুলি নমন করা উচিত।

ভিডিওটি দেখুন: Free Technical Training Course and get Govt. Certificate in BD (মে 2025).