যে কেউ ঘরে বসে খেলাধুলা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় তাকে মূল সমস্যার মুখোমুখি করা হয় - বাড়িতে পিঠে যথেষ্ট পরিমাণ চাপ দেওয়া প্রায় অসম্ভব। অবশ্যই, যদি বাড়ির একটি ক্রসবার থাকে তবে কাজটি কিছুটা সহজ। তবে কী রাখার উপায় নেই? এই ক্ষেত্রে, কিংয়ের জোর উদ্ধার করতে পারে।
এই অনুশীলনটি উত্তোলনকারীদের হাইকিং প্রশিক্ষণ থেকে আসে। লেখকতাকে একটি নির্দিষ্ট অ্যাথলিট কিংকে দায়ী করা হয়, তবে এটি পুরোপুরি সত্য নয়। যেহেতু, আপনি যদি ইংরেজিতে অনুশীলনের আসল নামটি দেখুন - বডিওয়েট কিং ডেডলিফ্ট, তবে এই নামের উত্সটি পরিষ্কার হয়ে যায়। অনুবাদিত, এর অর্থ - "মৃত রাজকীয় খোঁচা"। রাজকীয় কেন? কারণ এটি কৌশল এবং কার্যকর উভয় ক্ষেত্রেই খুব কঠিন।
এর অর্থ এই যে মহড়াটি অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াই সম্পাদন করা যেতে পারে।
কি পেশী কাজ?
কিং ডেডলিফ্ট কীভাবে কাজ করে? আসলে এটি একটি সামান্য পরিবর্তিত ডেড থ্রাস্ট। তিনি নিম্নলিখিত পেশী ব্যবহার:
- উরু পিছনে;
- rhomboid পেশী;
- কোর পেশী;
- পার্শ্বীয় পেটের পেশী;
- ল্যাটিসিমাস ডরসী;
- হ্যামস্ট্রিংস;
- পা প্রসারিত;
- কটি মাংসপেশি।
এবং যদি আপনি অনুশীলনে আরও বা কম গুরুতর বোঝা যুক্ত করেন, তবে হাতের বাইসপস ফ্লেক্সার এবং কব্জির পেশীর অভ্যন্তরীণ বান্ডিল হিসাবে পেশীগুলি অতিরিক্তভাবে কাজের অন্তর্ভুক্ত হয়।
ব্যায়ামের উপকারিতা
এই মহড়াটি কি আপনার অ্যাথলিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে অন্তর্ভুক্ত? অবশ্যই না! তবে আপনার যদি কোনও বারবেল দিয়ে ডেড লিফ্ট করার ক্ষমতা থাকে তবেই। অন্যান্য সমস্ত ক্ষেত্রে, কিং ওয়ার্ল্ড ওয়ার্কআউটের জন্য ডেড লিফট প্রয়োজনীয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি ব্যতীত, কঠোরভাবে পিছনে কাজ করা অসম্ভব।
তদতিরিক্ত, এর নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:
- বুনিয়াদি বহুগুণ যারা কেবল ত্রাণই না চান, তবে পেশী ভরগুলির ধ্রুবক বৃদ্ধি চান তাদেরও মনে রাখা উচিত যে বহু-যৌথ অনুশীলন ছাড়া শরীরকে ধাক্কা দেওয়া অসম্ভব, যার অর্থ এটি বাড়ানো অসম্ভব।
- কম আক্রমণাত্মকতা। অবশ্যই, আপনি যদি একটি ডাম্বেল (বা বইয়ের একটি ব্যাগ) নেন, তবে অনুপযুক্ত প্রযুক্তির পরিণতিগুলি পিছনে মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে, তবে ওজনের অভাবে, প্রযুক্তির লঙ্ঘনের ফলে যে সমস্ত ফলাফল ঘটতে পারে তা হ্রাস হয়।
- সমন্বয় ও নমনীয়তার বিকাশ। সবাই যাতে পড়ে না যায় সেজন্য শরীর ঝুঁকে পড়ে এক পায়ে বসতে পারবে না। এই ক্ষেত্রে, পাটি একটি ব্যালেরিনার মতো প্রসারিত করা উচিত।
- বাড়িতে প্রশিক্ষণের ক্ষমতা। সমস্ত এনালগের ওজন ছাড়াই এক পায়ে ডেড লিফ্টের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা সম্ভবত এটি।
- কোনও অতিরিক্ত বোঝা নেই, আপনাকে এটি আপনার প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করতে দেয়।
এই সমস্ত গুণাবলিই মহিলা এবং পেশাদার ক্রসফিট অ্যাথলেট উভয়ের মধ্যেই কিংকে ডেড লিফ্টকে জনপ্রিয় করে তুলেছে। সর্বোপরি, অবকাশে থাকার সময় পেশী স্বর বজায় রাখার দক্ষতার চেয়ে ভাল আর কী হতে পারে।
ওজন ছাড়াই ডেড লিফ্ট কিং ব্যবহারের ক্ষেত্রে কোনও contraindication নেই। এবং ওজন নিয়ে কাজ করার ক্ষেত্রে, সবকিছু স্ট্যান্ডার্ড - আপনি পিঠে ব্যথা বা অপর্যাপ্তভাবে বিকশিত মেরুদণ্ডের কর্সেট দিয়ে কাজ করতে পারবেন না।
কার্যকর করার কৌশল
এর পরে, আসুন কীভাবে রাজার খোঁচা সঞ্চালন করা হয় তার নিবিড় নজর দেওয়া যাক।
ক্লাসিক কার্যকর
প্রথমে অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণ সম্পর্কে কথা বলা যাক।
- শুরুর অবস্থান - সোজা হয়ে দাঁড়াও, নীচের পিছনে কিছুটা বাঁক করুন।
- একটি পা সামান্য পিছনে সরান যাতে সমস্ত ওজন প্রভাবশালী পায়ে পড়ে।
- দেহকে কাত করে এক পায়ে নামা (স্কোয়াট ডাউন) করুন।
- প্রক্রিয়াতে যতদূর সম্ভব পিছনে পা।
- বঞ্চনা বজায় রাখার সময় উঠুন।
অনুশীলন করার সময় আপনার কী সূক্ষ্মতাগুলি জানতে হবে?
প্রথম: আপনি যদি রাজার ডেডলিফ্টের জন্য পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত না হন তবে পিছনের পাটি পুরোপুরি আলাদা করা নাও হতে পারে, তবে এটি আপনার অধীনে রাখাই যথেষ্ট।
দ্বিতীয়: আপনার অবশ্যই সর্বদা সাবধানতার সাথে নীচের পিঠের অবস্থান এবং দৃষ্টিতে নজর রাখা উচিত। কৌশলটি দুর্ঘটনাক্রমে না ভাঙ্গার জন্য, আপনার সামনে আয়নার দিকে তাকানো ভাল, আপনার দৃষ্টিকে মাথার শীর্ষে নিয়ে যাওয়া।
তৃতীয়: ভাল শারীরিক সুস্থতার উপস্থিতিতে, যথাসম্ভব পিছনে পাটি টানুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন স্থানে ধরে রাখুন।
যারা নিয়মিত অগ্রগতি করতে অভ্যস্ত তাদের জন্যও আলাদা কৌশল রয়েছে। তার জন্য আপনার বোঝা প্রয়োজন (জল দিয়ে বেগুন, বইয়ের একটি ব্যাগ, একটি ডাম্বেল)। শিক্ষানবিস অ্যাথলিটের জন্য, 5-7 কিলোগুলি যথেষ্ট হবে (এটি 25-30 কিলোগ্রাম ওজনের একটি ডেড লিফ্টের সাথে তুলনাযোগ্য), পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত গণনা নিজেই করুন, তবে ভুলে যাবেন না যে আপনাকে উত্তোলনের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
ওজন অনুশীলন
রাজা ডেড লিফ্টের আরও জটিল বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হ'ল ওজন সহ কার্যকর করা। এই ক্ষেত্রে, কৌশলটি এর মতো দেখাবে।
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং আপনার নীচের পিছনে একটি সামান্য খিলান তৈরি করুন।
- একটি বোঝা বাছাই করুন (এটির যদি মহাকর্ষের ভারসাম্যপূর্ণ কেন্দ্র থাকে তবে আদর্শ)।
- সহায়ক পায়ে ওজন রেখে শক্তভাবে একটি পা পিছনে রাখুন।
- পিছনের নীচের খিলানটি বজায় রেখে এক পায়ে দাঁড়িয়ে শরীরটি নমন করুন।
- পেছনের পাটি কাউন্টারওয়েটের হিসাবে কাজ করে এবং লিফ্টটি সমন্বিত করতে সহায়তা করে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
কথায় কথায়, সবকিছু সহজ বলে মনে হয় তবে বাস্তবে, "রাজকীয় ডেড লিফট" প্রযুক্তিগতভাবে অন্যতম কঠিন অনুশীলন। সম্ভবত এই কারণেই এটি কার্যত শরীরচর্চা ক্রীড়া প্রোগ্রামগুলিতে ব্যবহৃত হয় না।
গভীর opeাল বিকল্প
ওজন ছাড়াই ব্যবহারের বিষয়ে অনুশীলনের বিভিন্নতা রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, প্রধান পার্থক্যটি আপনার পামগুলি দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর এবং তাদের সাথে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করছে। এটি গতির পরিসরে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে অনুমতি দেয়:
- নীচের পিছনে কাজ আরও অনেক কিছু;
- ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষটি ব্যবহার করুন;
- পেটের পেশীগুলির বোঝা বাড়িয়ে তোলা;
- সমন্বয় উন্নতি।
রাজার সাথে ওজন সহ একটি পায়ে টানতে কাজ করার সময় বোঝার আপাতদৃষ্টিতে ছোট্ট পরিবর্তন হওয়া সত্ত্বেও এটি।
মজার ব্যাপার. পিছনে (এবং theরুহীন নয়) এর পেশীগুলির ভারের উপর চাপ না পড়ার এবং জোর বাড়ানোর জন্য, আপনি দ্বিতীয় পাটি টর্নোকেট দিয়ে বেঁধে রাখতে পারেন যাতে যোগাযোগের সময় এটি শিথিল হয়। এই ক্ষেত্রে, তলপেটের পেশীগুলি বন্ধ করা হয় (যেহেতু ভারসাম্য বজায় রাখার প্রয়োজন নেই), এবং উরুর পেছনের বোঝা কিছুটা হ্রাস পায়।
দ্রষ্টব্য: আপনি ব্যায়াম সম্পাদন করার কৌশল, শারীরবৃত্তান্ত এবং সেই বৈশিষ্ট্যগুলি যা রাজার থ্রাস্টে ভিডিওতে দৃশ্যমানভাবে দৃশ্যমান হয় সে সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন, যেখানে একজন অভিজ্ঞ ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে এটি সঠিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করবেন তা আপনাকে বলবে এবং দেখায়।
শ্বাস প্রক্রিয়াটি বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে। বিশেষত, দুটি মূল স্কিম রয়েছে, উভয়ই প্রযোজ্য।
দ্রুত গতির জন্য: প্রথম পর্যায়ে (স্কোয়াটিং) সময় আপনাকে গভীর শ্বাস নিতে হবে, জোর থেকে বেরিয়ে যাওয়ার সময় - শ্বাস ছাড়তে হবে। বাদশাকে টানানোর সময় ওজন ব্যবহারের শর্তে কাজ সম্পর্কেও একই কথা বলা যেতে পারে।
ধীর গতির জন্য: এখানে পরিস্থিতি একেবারে আলাদা। পাশের পাটি উল্লেখযোগ্যভাবে অপহরণ এবং শিখর অবস্থানে দেরি হয়ে আপনি দুবার শ্বাস ছাড়তে পারেন। প্রথমবারের মতো - প্রশস্ততার সর্বনিম্ন পয়েন্টে পৌঁছানোর সময়। এর পরে, আরও একটি দম নিন। এবং উত্থানের মাঝখানে দ্বিতীয় শ্বাস ছাড়াই (অভ্যন্তরীণ চাপ কমাতে) করুন।
ক্রসফিট প্রোগ্রাম
স্বাভাবিকভাবেই, এই জাতীয় একটি মহড়া বেশিরভাগ ক্রসফিট প্রোগ্রামে একটি জায়গা খুঁজে পেয়েছিল।
| কার্যক্রম | অনুশীলন | লক্ষ্য |
| সার্কুলার হোম |
| শরীরের সাধারণ শক্তিশালীকরণ, পেশী ভর অর্জন |
| হোম বিভক্ত (পিছনে + পা) |
| পিছনে এবং পায়ে কাজ করা |
| উচ্চ তীব্রতা |
বেশ কয়েকটি চেনাশোনাগুলিতে পুনরাবৃত্তি করুন | শক্তি কার্যকারিতা এবং শক্তি সহনশীলতা উন্নত করতে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও সংমিশ্রণ |
| বার্পি + |
ক্লান্তি অবধি উচ্চ গতিতে পুনরাবৃত্তি করুন। | পিছনে এবং পায়ে বিকাশের জন্য সাধারণ ওয়ার্কআউট। |
| বেসিক |
| জিম প্রশিক্ষণের শর্তে রাজকীয় ডেড লিফ্ট ব্যবহার |
সিদ্ধান্তে
রয়েল ডেডলিফ্ট হ'ল নিখুঁত অনুশীলন। এটির কোনও ত্রুটি নেই এবং কৌশলটি কোনও সময়েই আয়ত্ত করা যায়। এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে এটি তাদের প্রোগ্রামগুলিতে কেবল ক্রসফিটের সাথে জড়িত ব্যক্তিরা নয়, রাস্তার ক্রীড়াবিদদের (ওয়ার্কআউট) দ্বারা যুক্ত করা হয়। আপনি এটি দিয়ে একটি গুরুতর ভর তৈরি করতে পারবেন না, কিন্তু একটি পেশী কর্সেটের অভাবে, এটি ভবিষ্যতে জিমে আরও গুরুতর বোঝার জন্য আপনার পিছনে প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।
এবং অবশ্যই, আমরা অবশ্যই ভুলে যাব না যে এই হোম অনুশীলন যেমন হাইকিং অনুশীলনগুলির একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে:
- উপরে তুলে ধরা;
- টান আপ;
- স্কোয়াট
এই অনুশীলনগুলিতে কাজ করা হচ্ছে না এমন পেশীগুলি লোড করার মঞ্জুরি। এখন আপনি "সোনার তিনটি" নিরাপদে "সোনার চৌকোটি" দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন
তবে, এর সমস্ত সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, এটি সম্ভব হলে বড় ওজন সহ এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। একটি জিমে, এটিকে সরল (প্রযুক্তিগত দিক থেকে) ডেড লিফ্ট এবং ডেড লিফ্ট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল।
