বারবেল সারি থেকে বেল্ট

একই অনুশীলনের মধ্যে এমন ব্যায়াম ব্যবহৃত হয় এবং সর্বজনীন অনুশীলনও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যেমন বারবেলটি বেল্টে টানুন। ভারোত্তোলনের মূল উত্স হওয়া সত্ত্বেও তিনি দৃ body়তার সাথে নিজেকে প্রথমে দেহ সৌষ্ঠবে প্রতিষ্ঠিত করেছিলেন এবং তারপরে অ্যাথলেটিকিজমের অন্যান্য ক্ষেত্রে চলে যান।

একটি আকর্ষণীয় সত্য: প্রাথমিকভাবে, বাঁকানো ওভার বারবেল সারিটি এক ঝাঁকুনির শৈলীতে একচেটিয়াভাবে ব্যবহৃত হত, এটির আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। তার কাজটি পেশী ব্যাক করা নয়, আন্দোলনের নিম্ন পর্বটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করা ছিল।

অনুশীলনের উদ্দেশ্য

বেন্ট-ওভার বারবেল সারিটি ক্লাসিক পুল-আপগুলির পরে পিছনে পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য দ্বিতীয় সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন। এটি দ্বারা সহায়তা করা হয়েছিল:

• বহুগুণ;
• বোঝা একটি ছোট পার্থক্য সম্ভাবনা;
• পিছনের পেশীগুলির বেশিরভাগের দুর্দান্ত workout;
• এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি অপরিবর্তনযোগ্যতা।

বাহু, পা এবং কাঁধের কব্জির প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় যদি আপনি হাতের সরঞ্জামগুলি করতে পারেন তবে কার্যকরীতার দিক দিয়ে সারিগুলির উপরের বাঁকের সাথে তুলনা করা যায় এমন সত্যিকারের চিত্তাকর্ষক ল্যাটিসিমাস ডরসির বিকাশের জন্য কিছুই নেই।

নতুনদের জন্য টিপস

যারা এই ব্যায়ামটি তাদের বেসিক প্রোগ্রামটিতে যুক্ত করতে চায় তাদের আমরা হতাশ করে তুলি। উচ্চ দক্ষতা এবং খেলাধুলা (ক্রসফিট বা দেহ সৌষ্ঠব) সত্ত্বেও, ক্লাস শুরুর থেকে আপনাকে কমপক্ষে 2-3 মাসের জন্য বারবেল স্থগিত করতে হবে।

কেন? শুরুর মাসগুলিতে ডেডলিফ্টগুলি এবং সারিগুলির উপর বাঁকানো কেন বেশ কয়েকটি প্রধান কারণ রয়েছে।

কারণ 1

দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রাথমিক প্রশিক্ষণ ছাড়াই, কোনও ব্যক্তির পিছনের পেশীগুলি কেন্দ্রীয় অক্ষের তুলনায় অসমভাবে বিকশিত হয়। কারও কারও কাছে ডান দিকটি থাকে, অন্যদের বাম দিকে। এর অর্থ হ'ল এমনকি একটি ছোট ওজন নেওয়ার চেষ্টা করার সময়, পিছনের শক্তিশালী দিকটি বেশিরভাগ বোঝা খায় যা ফলস্বরূপ মেরুদণ্ডের বিকৃতির দিকে পরিচালিত করে।

সিদ্ধান্ত: প্রথম মাসগুলি, জিমের সময়, আপনার নিজের ওজন এবং অনুশীলন মেশিনগুলি ব্যবহার করুন, সর্বাধিক পেশীর কাজ সহ হালকা ওজনের দিকে মনোযোগ দিন। এটি আপনাকে আরও স্থিতিশীল এবং সমানভাবে বিকাশযুক্ত পেশী কর্সেট বিকাশের অনুমতি দেবে।

কারণ 2

পেশী কর্সেটের অপর্যাপ্ত বিকাশ। ডেড লিফ্ট এবং ডেড লিফ্টের জন্য কটিদেশীয় পেশীগুলি সহ প্রচুর পরিমাণে পেশী নিযুক্ত থাকতে হয়। এই বিভাগের অপর্যাপ্ত বিকাশের সাথে, আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে (প্রোট্রুশন এবং হার্নিয়াস সহ)।

সিদ্ধান্ত: হাইপার এক্সটেনশন এবং পেটের অনুশীলন। একই সময়ে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যদি নিবিড়ভাবে প্রেসটি পাম্প করেন, তবে একই পরিমাণ মনোযোগ কটিদেশীয় অঞ্চলে দেওয়া উচিত, কারণ এই পেশীগুলি একে অপরকে ক্ষতিপূরণ দেয়, মেরুদণ্ডের মূল কোর হয়ে থাকে।

কারণ 3

নির্দিষ্ট কৌশল। যাঁরা আগে হাতে ভারী বারবেল নেন নি, তারা বুঝতে পারেন না যে সমস্ত ছোট ছোট বিষয়ের উপর অনুশীলনের কার্যকারিতা নির্ভর করে তার উপর নজর রাখা কতটা কঠিন। হাঁটু, পোঁদের অবস্থান থেকে শুরু করে এবং কনুই দিয়ে টান দেওয়ার ক্ষমতা দিয়ে শেষ করা, বাইসপস নয়, পিছনে খিলান রেখে। এবং এটি ক্ষতিকারকগুলির সম্পূর্ণ তালিকা নয় যা আঘাতের ঝুঁকি এবং দক্ষতা বাড়ায়।

সিদ্ধান্ত: প্রথম মাসগুলিতে, কৌশল বিকাশের জন্য খালি বারের সাথে একচেটিয়াভাবে জড়িত থাকুন, প্রোগ্রামটির মূল বিষয়গুলির পরে এই অনুশীলনটি রেখে।

বেসিক প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে (যা সাধারণত ২ টি প্রশিক্ষণ মাস লাগে), আপনি বারটি ধরে নিতে পারেন এবং আপনার পিছনে 200% ব্যবহার করতে পারেন।

দ্রষ্টব্য: আপনার অতীত সাফল্য নির্বিশেষে, প্রথম দিনগুলিতে কোনও জোতা ছাড়াই এবং প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করা ভাল।

পেশী কাজ করে

বেন্ট-ওভার বারবেল সারিটি পিছনের পেশী থেকে ighর পিছনের দিকে প্রায় সমস্ত পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে (টেবিল দেখুন)।

সুতরাং আপনি বেল্ট টান যখন কোন পেশী গ্রুপ কাজ করে?

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি একটি প্রাথমিক বহু-যৌথ অনুশীলন যা প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। তদ্ব্যতীত, পদ্ধতির সময় আপনার প্রায় প্রতিটিকে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এটি বারবেল বেন্ট-ওভার সারিটির জটিলতা এবং এর কার্যকারিতা নির্ধারণ করে। এমনকি ক্লাসিক পুল-আপগুলি পিছনের পেশীগুলির উপর কম চাপ বহন করে, যেহেতু স্ট্যাবিলাইজার এবং নিম্ন পৃষ্ঠের পেশীগুলির উপর প্রায় কোনও চাপ থাকে না।

কী অনুশীলনগুলি বেলবেলের পরিবর্তে বারবেলকে প্রতিস্থাপন করে?

বেল্টে ক্লাসিক বারবেল টান বিভিন্ন অনুশীলনের পুরো পরিসীমা প্রতিস্থাপন করতে পারে, যথা:

• ডাম্বেল বেল্টে টান;
• নিম্ন ব্লকের অনুভূমিক থ্রাস্ট;
• সিমুলেটরগুলিতে বিভিন্ন অনুভূমিক টান।

পিছনের বেধটি কাজ করার জন্য ওভার সারির উপরে বাঁকানো একটি প্রয়োজনীয় অনুশীলন। এটি একটি উপযুক্ত ওজন এবং সঠিক কৌশল যা আপনার পেশীগুলির গভীরতা বিকাশ করতে পারে এই আন্দোলনের অনুশীলন।

ব্লকগুলিতে পুলআপ এবং পুলআপগুলি পরিবর্তে পিছনের প্রস্থের কাজ করে। সুতরাং, প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে উভয় গ্রুপের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে পিছনে সুরেলা হয়ে বিকাশ ঘটে। এবং ডেড লিফট এবং হাইপারেক্সটেনশন সম্পর্কে ভুলবেন না।

Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

কিসের সাথে মিলিত হবে?

এই জাতীয় মৌলিক অনুশীলনটি শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপের জন্য এবং গড় থেকে উচ্চতর পর্যায়ের পেশাদারদের দ্বারা ব্যবহৃত হতে পারে। ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি বিবেচনা করুন যা দিয়ে আপনি ডেড লিফ্টটি ব্যবহার করতে পারেন:

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি একচেটিয়াভাবে উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে। ক্লাসগুলি শক্তি সূচকগুলি এবং শক্তি সহনশীলতা উন্নত করে। ফ্রাঙ্কের কর্মসূচির লক্ষ্য বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করা। সুতরাং, সুরক্ষার জন্য সুরক্ষার জোতা ব্যবহার করা ভাল better

কার্যকর করার কৌশল

কীভাবে সঠিকভাবে বেলবেলে টানবেন? ফিটনেস ক্লাবগুলির বেশিরভাগ দর্শনার্থী এটিকে ভুলভাবে করেন, পর্যাপ্ত পরিমাণে নমন না করে, যা একটি স্বল্প পরিসর এবং কেবল ট্র্যাপিজিয়ামগুলির বিকাশের দিকে পরিচালিত করে (শ্রাগগুলি যেমন)। সঠিক কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. ফিক্সিং স্ট্যান্ডে প্রক্ষিপ্ত রাখুন। তবেই এটি লোড করা যায়।
2. বারে যান, বারটি সোজা ধরুন এবং ধরুন, র্যাকগুলি থেকে এটি সরিয়ে দিন। হাত একে অপরের সমান্তরাল এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। সংকীর্ণ নয়, আরও প্রশস্ত নয়, যেহেতু এই ক্ষেত্রে পিছনের পেশীগুলির বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল হয়ে পড়েছে।
   
3. হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং তাদের ঠিক করুন।
4. নীচের পিছনে বাঁকুন এবং এটি অনুশীলন জুড়ে ধরে রাখুন।
5. মাথাটি আয়নাতে কঠোরভাবে দেখতে হবে (অর্থাত্ নিজের সামনে)। এটি আপনাকে অনুশীলনের কৌশল নিয়ন্ত্রণ করতে অনুমতি দেবে, তদ্ব্যতীত, ট্র্যাপিজয়েডের উপর একটি বোঝার উপস্থিতি তার উপর নির্ভর করে।
6. উপরে বাঁক যাতে ধড় মেঝেটির সমান্তরাল উপরে হয়, এটি থেকে 30 ডিগ্রির বেশি নয়।
   
7. আস্তে আস্তে বারবেল তুলুন। প্রধান আন্দোলনটি কনুইগুলির সাথে হওয়া উচিত। যতটা সম্ভব "দুর্বল" হাত বন্ধ এবং "শক্তিশালী" পিছনে চালু করার একমাত্র উপায়। স্ট্র্যাপ ব্যবহার অনুমোদিত।
   
8. কাঁধের ব্লেডগুলি ফিরিয়ে আনতে বেল্টে উঠুন। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি পিছনের স্তরের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত, যতদূর সম্ভব তাদের নেওয়ার চেষ্টা করুন।
9. 1 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন।
10. আস্তে আস্তে বারটি প্রসারিত বাহুতে নামিয়ে দিন। আপনার ল্যাটগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং একটি নতুন প্রতিনিধি করুন। অনুশীলন জুড়ে আপনার হাঁটু এবং নিম্ন ফিরে স্থির রাখতে ভুলবেন না। দেহের গতিবিধিও অনুমোদিত নয়।
    

সরাসরি গ্রিপ

স্ট্রেট গ্রিপ টেকনিকটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে বা লক খোলা দিয়ে ছোট ওজনের ব্যবহারের অনুমতি দেয় (থাম্বটি বাকী বিরোধী নয়)।

মূল লক্ষ্য হ'ল ফ্লেক্সর পেশীগুলি (বাইসপস) যথাসম্ভব বন্ধ করা। নতুনদের পক্ষে এটি করা সহজ নয়, এখনও অনেকে তাদের হাত দিয়ে আন্দোলনের বেশিরভাগ অংশ সম্পাদন করে। বিপরীত গ্রিপ এখানে সহায়তা করতে পারে।

বিপরীত গ্রিপ

এই সংস্করণে, বারটি আপনার কাছ থেকে দূরে .ুকে পড়ে। একটি সরল একটি চেয়ে সংকীর্ণ গ্রিপ সঙ্গে করা যেতে পারে। কোন সংস্করণে আপনি বাইসেপগুলি কম অনুভব করবেন - খাঁটি স্বতন্ত্র পৃথক জিনিস, আপনাকে উভয়ই চেষ্টা করে দেখতে হবে এবং পিছনের পেশীগুলিতে সর্বাধিক লোড ঘটে এমন একটি বেছে নিতে হবে।

টি-গলা

এটি এক ধরণের বারবেল থেকে বেল্ট টান যা ফ্লোরের একপাশে সংযুক্ত একটি টি-বার বার ব্যবহার করে। একটি পার্থক্য রয়েছে যাতে অ্যাথলিট একটি বুক সমর্থন সহ একটি টি-বার মেশিনে দাঁড়িয়ে থাকে। এখানে প্রধান সুবিধা হ'ল বহু পেশী জনকে বিচ্ছিন্ন করার ক্ষমতা, বিশেষত, পা এবং অ্যাবস বন্ধ করা হয়, যেহেতু এটি এক রাজ্যে শরীর বজায় রাখার প্রয়োজন হয় না।

অস্ত্রটির একে অপরের দিকে তাকাতে থাকাকালীন কৌশলটির মূল বৈশিষ্ট্য হ'ল একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করা এবং টি-বার ব্যবহার আপনাকে একটি নতুন প্রশস্ততার সাথে পেশীগুলিকে হতবাক করতে দেয়।

সতর্কতা

অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণ এবং অ্যাথলেটিক যা কিছুই থাকুক না কেন, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক সতর্কতা মেনে চলতে হবে:

1. নিজের থেকে ওজন নিয়ে কাজ করার সময় সর্বদা সুরক্ষার জোতা ব্যবহার করুন। যদি লক্ষ্যটি থাকে যে কটিদেশের মেরুদণ্ডের পেশীগুলি পাম্প করে, অতিরিক্ত ওজন সহ হাইপারেক্সটেনশন ব্যবহার করা ভাল।
2. নিম্ন পর্যায়ে বারটি উত্তোলন করা সহজ মনে হলেও স্নেচ স্টাইলে কখনও অনুশীলন করবেন না।
3. এমনকি যদি আপনি কোমরে থাকেন তবে এখনও আপনার নীচের অংশটি খিলান করুন এবং সঠিক কোণটি রাখুন।

সিদ্ধান্তে

কীভাবে বেলবেলে সঠিকভাবে বারবেলটি টানতে হবে তা জেনে আপনি traditionalতিহ্যবাহী স্পোর্টস ইনজুরি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন এবং সিমুলেটরগুলিতে ক্র্যাকশনের অবিচ্ছিন্ন অগ্রগতির ক্ষেত্রে চিরকালের জন্য অকার্যকর সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন। মনে রাখার প্রধান বিষয় এটি সর্বাধিক ঘনত্বের প্রয়োজন, তাই এটি নিরাপদভাবে চালানো ভাল - স্ট্র্যাপ এবং একটি পাওয়ার বেল্ট পরা। এক্ষেত্রে আঘাতের সম্ভাবনা কম থাকবে।

ক্রসফিটে, অনুশীলনটি যদিও খুব কমই ব্যবহৃত হয়, তবে জটিলগুলিতে এটি পিছনের একটি দুর্দান্ত অধ্যয়ন দেয়, বিশেষত যখন সার্কিট প্রশিক্ষণে বা সুপারস্টেটে ব্যবহৃত হয় যা পেটোরাল এবং পিছনের পেশী ব্যবহার করে।

খুব বেশি সময় বেল্টে বারবেল সহ ভারী ওয়ার্কআউট ব্যবহার করবেন না, সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে একবার।

ভিডিওটি দেখুন: Aliexpress থক 20 সবযচলত পণয য কন গডর মলক আপল কর হব (জুন 2025).