ওজন হ্রাস জন্য সঠিক পুষ্টি

খুব কমই এমন কোনও ব্যক্তি আছেন যাঁর আদর্শ ব্যক্তিত্ব থাকতে চান না। এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি অর্জনের জন্য, চর্বিযুক্ত টিস্যুগুলির অতিরিক্ত আমানত থেকে মুক্তি পাওয়া প্রয়োজন। অবশ্যই, আপনি অজ্ঞান না হওয়া অবধি আপনি জিমটিতে নিজেকে নির্যাতন করতে পারেন, বা আপনি ক্রমাগত সমস্ত ধরণের ডায়েটে বসে থাকতে পারেন, উপবাসের দিনগুলি সাজিয়ে রাখতে পারেন বা ভগ্নাংশের খাবার অনুশীলন করতে পারেন।

তবে অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সমস্যার মুখোমুখি হওয়া প্রত্যেকেই জানেন যে পাউন্ড হারাতে কতটা কঠিন এবং কীভাবে তারা ফিরে আসে। ভাগ্যক্রমে, একবার এবং সবার জন্য ওজন হ্রাস করার তুলনামূলক সহজ উপায় রয়েছে - এটি তথাকথিত যথাযথ পুষ্টি। তদ্ব্যতীত, ওজন হ্রাস এবং ওজন স্থিরকরণ বা এমনকি প্রয়োজনে এটি বাড়িয়ে তোলার জন্য এটিকে উভয়ই সংশোধন করা সহজ।

পুষ্টির সারাংশ এবং বুনিয়াদি

সুতরাং সঠিক পুষ্টি গঠন কি? এটি কার্যত একটি সম্পূর্ণ বিশ্বদর্শন যা খাওয়ার জন্য সমীচীন পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে। কোনও কঠোর ট্যাবু বা বিধিনিষেধ থাকবে না, তবে এমন অনেকগুলি নীতি রয়েছে যা আপনাকে এই খাদ্য ব্যবস্থাটি আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করবে:

1. থার্মোডিনামিক্সের নীতি। মনে হবে, পদার্থবিদ্যায় স্কুল পাঠ্যক্রম থেকে শব্দটি কোথায় এসেছে? অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, কিন্তু মানবদেহও এই আইনগুলি মান্য করে। সুতরাং, সঠিক পুষ্টি নিয়মের কঠোরভাবে মেনে চলা বোঝায়: একজন ব্যক্তির কেবলমাত্র পরিমাণ পরিমাণ শক্তিই ব্যবহার করা উচিত।
2. রাসায়নিক সামঞ্জস্যের নীতি। হ্যাঁ, হ্যাঁ, এবং রসায়নের পাঠগুলিও বৃথা যায়নি। এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত। অবশ্যই, সর্বোপরি, অনেকে নির্দিষ্ট ডায়েট বা "স্বাস্থ্যকর" খাবার যেমন বিদেশি ফল বা এমনকি ব্যানাল সিট্রাস ফল এবং ডিমের প্রতি শারীরিক অসহিষ্ণুতা অর্জন করেছেন। সঠিক ডায়েটে আপনার দেহটি যা পছন্দ করে তা কেবল আপনার খেতে হবে। অতএব, যদি পালং শাক এবং ব্রোকলি হঠাৎ করে আপনাকে বেকায়দায় পরিণত করে তবে ব্যান মটরশুটিগুলি কোনও পরিণতি ছাড়াই একটি ধাক্কা দিয়ে যায়, তবে এই খুব ডায়েটরিযুক্ত খাবারগুলি ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত এবং পলিস্যাকারাইডগুলির সাথে পরিপূর্ণ এই জাতীয় ফলকগুলি ছেড়ে দেওয়া উচিত।
3. ভগ্নাংশ পুষ্টি নীতি। যে কোনও ব্যক্তি ডায়েটে গিয়েছেন বা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়ে ভাবেন সে এই নীতিটির সাথে পরিচিত। তবে এর ভিত্তি কী তা খুব কম লোকই জানেন। আসল বিষয়টি হ'ল দেহ একসাথে পাঁচ শতাধিক ক্যালোরি শোষণ করতে সক্ষম হয় না। উপরে থেকে সমস্ত কিছুই আপনার দেহের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে "জমা হবে"। একারণে প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয়টি খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর। তদতিরিক্ত, যদি দীর্ঘ সময় ধরে শরীর খাদ্য ব্যতীত না থাকে তবে "ক্ষুধার্ত সময়ের" ক্ষেত্রে "রিজার্ভের জন্য কিছুটা আলাদা রাখার" ইচ্ছা থাকবে না।

নিয়ম এবং ডায়েট

সুতরাং, আমরা সঠিক পুষ্টির প্রাথমিক নীতিগুলি বের করেছি। পরবর্তী প্রশ্ন যা সাধারণত ওজন কমাতে চায় তাদের উদ্বেগ করে: কোথায় শুরু করতে হবে। সম্ভবত সবচেয়ে সঠিক জিনিসটি হ'ল আপনার চিকিত্সকের কাছে গিয়ে পরীক্ষা করাতে হবে যে আপনার শরীরের কোনও পদার্থের অভাব রয়েছে কিনা তা খুঁজে বের করতে এবং সমস্ত সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি খুঁজে বের করার জন্য। এটি আপনাকে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ডায়েট চয়ন করতে দেয়।

খাবারের পরিমাণ এবং গুণমান

পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল যথাযথ পুষ্টির নিয়মগুলি অনুসরণ করা, যতক্ষণ না আপনি আপনার পছন্দসই ওজনে পৌঁছান:

1. প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ। ওজন হ্রাস জন্য সঠিক পুষ্টি সঙ্গে, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 15-15 শতাংশ গড়ে হ্রাস করা উচিত। তবে কোনও অবস্থাতেই এটিকে 1500 এর নিচে নামবেন না। কারণ বিজ্ঞানীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ সময় ধরে কম শক্তির ব্যবহার শরীরের জন্য ক্ষতিকারক। এটি বিশেষত মহিলাদের ক্ষেত্রে সত্য, কারণ এটি হরমোনজনিত ব্যাধি দ্বারা পরিপূর্ণ।
2. প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত। শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রোটিন এবং চর্বি উভয়ই গ্রহণের প্রয়োজন। তবে জীবনধারা এবং পেশার ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে তাদের সংখ্যা বিভিন্ন হতে পারে। এবং যদিও প্রোটিনের 1 অংশের চর্বিযুক্ত এক অংশ এবং কার্বোহাইড্রেটের তিন অংশের অনুপাতটিকে ক্লাসিক অনুপাত হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এটি আপনার স্বতন্ত্র গ্রহণের হার গণনা করা আরও যুক্তিসঙ্গত হবে। ইন্টারনেটে অনেকগুলি অনুরূপ অনলাইন ক্যালকুলেটর রয়েছে।
3. জল। পর্যাপ্ত তরল ব্যতীত সাধারণ শরীরের কাজ করা অসম্ভব। এবং আদর্শভাবে, এটি টেবিল খনিজ জল বা শুদ্ধ হতে হবে (প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার)। চিনিযুক্ত এবং কার্বনেটেড পানীয় না খাওয়ানো বা সেগুলি খাওয়ানো ভাল নয়। সারাদিনে সমানভাবে তরল প্রবাহ বিতরণ করার চেষ্টা করুন। একমাত্র ব্যতিক্রম সকাল, যা দুই বা তিন গ্লাস জল দিয়ে শুরু করা উচিত। কেউ কেউ এতে মধুর সাথে লেবুর রস যোগ করেন। তবে এটি কেবল তাদের ক্ষেত্রে উপযুক্ত যাদের পেপটিক আলসার বা অ্যাসিডিটির সমস্যা নেই।

খাবারের মোড

1. ডায়েট. উপরে উল্লিখিত হিসাবে, দিনের বেলা আপনার পাঁচটি খাবার খাওয়া উচিত নয়। এটি আপনার বিপাককে গতিময় করবে এবং চর্বি জমার সম্ভাবনা হ্রাস করবে, তবে ক্যালোরি বিতরণের চেষ্টা করবে যাতে তারা প্রথম খাবারের জন্য সর্বাধিক এবং সর্বশেষের জন্য সর্বনিম্ন।
2. মেনু বিভিন্ন। সঠিক পুষ্টি খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় সমস্ত ট্রেস উপাদান গ্রহণের উপর ভিত্তি করে। সুতরাং, নিয়মিত ব্যবহৃত পণ্য এবং সেগুলি থেকে তৈরি খাবারগুলি পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না। তদুপরি, এই ধরনের "পরিবর্তনগুলি" আপনাকে নতুন বিদ্যুতের ব্যবস্থায় আরও দ্রুত অভ্যস্ত হতে দেয়।
3. রান্না পদ্ধতি। সঠিক পুষ্টি এটি খাদ্য প্রস্তুত করার বিভিন্ন উপায়ে অনুমতি দেয় এই বিষয়টি নিয়ে সন্তুষ্ট হয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ভাজা খাবারগুলি আবার কাটতে চেষ্টা করুন। চুলা বা বাষ্পে বেকিংকে অগ্রাধিকার দিন। তাছাড়াও রয়েছে অনেক সুস্বাদু রেসিপি। এবং মশলা এবং বিভিন্ন সস খাবারকে আরও সুস্বাদু করে তুলবে (নীচে আরও দেখুন)।
4. "আনলোড হচ্ছে" খাবার। পুরানো খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করা অবশ্যই শক্ত। এবং ঠিক কখনও কখনও আপনি যেমন ক্ষতিকারক এবং উচ্চ-ক্যালোরি "গুডিজ" চান। এই মনস্তাত্ত্বিক প্রতিবন্ধকতা সাধারণত ভাঙ্গা হয়। সুতরাং যদি আপনি না পারেন তবে কেবলমাত্র নিজের খাবারের পরিবর্তে সপ্তাহে দু'বার নিজের মতো কিছু "কিছু" খাওয়ার অনুমতি দিন। তবে সন্ধ্যায় এই সংবর্ধনা না করার চেষ্টা করুন।
5. ঘুম. স্বাস্থ্যকরন কেবল খাবার খাওয়ার জন্যই নয়, ঘুমের জন্যও প্রয়োজনীয়। কারণ নিয়মিত ঘুম বঞ্চনার ক্ষেত্রে, শরীরটি স্ট্রেস হরমোন তৈরি করতে শুরু করে যা অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়িয়ে তোলে।
6. খেলা. উপযুক্ত পুষ্টি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যতীত অসম্ভব। আপনার কাছে জিমটি দেখার জন্য সময় বা সুযোগ না থাকলেও, স্কুলে শারীরিক শিক্ষার ক্লাসগুলির মতো, ব্যানাল ওয়ার্মআপের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 20-30 মিনিট রেখে দিন। এটি আবার আপনার বিপাককে গতিতে সহায়তা করবে, আরও বেশি পরিমাণে হারানো সত্ত্বেও এটি আপনার ত্বক এবং পেশীগুলিকে টানতে থাকবে।
7. ওজন কমানোর হার। ওজন হ্রাস করার জন্য সঠিক ডায়েট খাওয়া একটি এক্সপ্রেস ডায়েট নয়। এটি নার্সিং মায়েদের দ্বারা এটি ব্যবহারের অনুমতি দেয়। যাইহোক, আপনার বিবেচনা করা উচিত যে প্রতি সপ্তাহে দুই কেজির বেশি হারানো স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত নয়। সুতরাং দয়া করে ধৈর্য ধরুন। তবে এই গতিটি বড় প্রাথমিক ওজনের উপস্থিতিতে ত্বকের ভাঁজ ভাঁজগুলির উপস্থিতি রোধ করবে।

কী খাওয়া যায় না?

সুতরাং ওজন হ্রাসের জন্য সঠিক পুষ্টি সহ আমরা কী খাবার খাওয়া যেতে পারি তা পেয়েছি। এবং আপনি এই তালিকাতে সন্তুষ্ট হবে। কারণ এর মতো নিষেধ খুব কম রয়েছে। এমনকি লবণ খাওয়া যেতে পারে, যদিও এটি ধীরে ধীরে এর পরিমাণ হ্রাস করতে বা স্থল শেত্তলাগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

শাক - সবজী ও ফল

অনেক ডায়েট ফল খাওয়ার বিরোধিতা করে কারণ এতে রয়েছে ফ্রুটোজ। সঠিক পুষ্টিতে এ জাতীয় কোনও বিধিনিষেধ নেই। তবে আপনাকে নিজেরাই বুঝতে হবে যে এর অর্থ অনিয়ন্ত্রিতভাবে একই কলা বা আঙ্গুর খাওয়ার অনুমতি নয়। এটি আলাদা খাবার হিসাবে করার চেষ্টা করুন। এগুলি ষোল ঘন্টা আগে খাওয়া ভাল। তারপরে ফলস্বরূপ গ্লুকোজটি পুরোপুরি শরীর থেকে গ্রাস করার জন্য সময় পাবে।

বাদামগুলি খুব উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার তবে একই সাথে এগুলি খুব কার্যকর। বাদামে সেলেনিয়াম থাকে, তারা ভিটামিন এবং পুষ্টিতে পূর্ণ। সুতরাং তাদের ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। মুষ্টিমেয় ছাড়া আর কিছু না খাওয়ার নিয়ম করুন।

তবে শাকসবজি সারা দিন খাওয়া যায়। এগুলিতে থাকা ফাইবার হজমে উন্নতি করে এবং যখন কাঁচা বা বেকড হয়, তখন তারা সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি বজায় রাখে। অবশ্যই, আপনি তাদের স্টিউ করতে পারেন এবং কখনও কখনও এমনকি তাদের ভাজতে পারেন, তবে তাদের অন্তত দিনে কমপক্ষে একবার কাঁচা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণকারীদের মধ্যে প্রচুর বিতর্ক আলুজনিত কারণে ঘটে। মূলত এটিতে মোটামুটি উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী রয়েছে এর কারণে। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি খাওয়া কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। আলু যদি তাদের স্কিনে রান্না করা হয় তবে ক্যালোরির পরিমাণ বেশ কম। উদাহরণস্বরূপ, তেল ছাড়া বেকড আলুতে কেবল 60 ক্যালোরি থাকে।

শাকসবজি নিরাপদে এবং কোনও বাধা ছাড়াই খাওয়া যেতে পারে। আপনার পছন্দ মতো কিছু চয়ন করুন এবং সালাদ, স্যুপ যুক্ত করুন বা সুস্বাদু সসের জন্য দইয়ের সাথে মেশান। পলিস্যাকারাইডগুলির উচ্চ সামগ্রীর কারণে লিগমগুলি বরং একটি নির্দিষ্ট পণ্য। তারাই ফুলে ফুলে উস্কে দেয়। তদতিরিক্ত, তারা উদ্ভিদের প্রোটিন এবং দরকারী জীবাণুগুলির মাত্র একটি স্টোরহাউস। অতএব, আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া ফোকাস।

মাংস এবং মাছ

সঠিক পুষ্টি প্রায় সব ধরণের মাংস খাওয়ার অনুমতি দেয়। একমাত্র ব্যতিক্রম ফ্যাটি জাতীয় ty যদিও এখানে সবকিছু রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি তারের র্যাকের উপর বেকিং করার সময়, অতিরিক্ত চর্বি নিচে যাবে, মোট ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করবে। তবে প্রাথমিকভাবে যদি অতিরিক্ত ওজন খুব বেশি হয় তবে নিজেকে হালকা এবং ডায়েটরি জাতগুলিতে সীমাবদ্ধ করা ভাল। মুরগির স্তন, খরগোশ, কোয়েল বা ভিল আদর্শ।

যথাযথ পুষ্টির সাথে মাছের ব্যবহার হিসাবে, তবে কিছু উত্সগুলিতে আপনি তথ্য পেতে পারেন যে ওজন হ্রাস করার জন্য চর্বিযুক্ত মাছ ত্যাগ করা প্রয়োজন। তবে এটি মৌলিকভাবে ভুল বক্তব্য। কারণ এই ফ্যাটগুলি ফসফোলিপিডগুলির সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়, যা ছাড়াই মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কাজ করা অসম্ভব। সুতরাং মাছ খাওয়া যেতে পারে এবং করা উচিত। এটি সিদ্ধ বা বেক করা এবং এটি তেল ভাজা না করার জন্য কেবল পরামর্শ দেওয়া হয়।

সীফুড এই বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যে তাদের মধ্যে থাকা প্রোটিন প্রায় 80% দ্বারা শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এগুলি অবশ্যই একটি ডায়েটরি পণ্য। তবে এটি তাদের থেকে তৈরি বিভিন্ন নাস্তার জন্য প্রযোজ্য নয়।

সিরিয়াল এবং পাস্তা

পোরিজ হ'ল দেহের জন্য প্রয়োজনীয় আরও একটি পণ্য, যা এটি তথাকথিত দীর্ঘ শর্করা যুক্ত পূর্ণ করতে পারে। তাদের "দ্রুত প্রতিযোগীদের" থেকে পৃথক, তারা হজম এবং শোষণ করতে দীর্ঘ সময় নেয়, যাতে আপনাকে ক্ষুধা বোধ না করে। এই কারণেই প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিলটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সমর্থকরা এত পছন্দ করেন।

আপনি পাস্তাও খেতে পারেন। আর অবাক হবেন না। এখানে একটি ছোট উপদ্রব আছে। এগুলি অবশ্যই দুরুম গম থেকে তৈরি করা উচিত। অতএব, কেনার আগে প্যাকেজিংয়ে রচনাটি সাবধানে পড়ুন। সিরিয়াল সহ এই জাতীয় পাস্তা দীর্ঘ শর্করাগুলির উত্স এবং এতে ফাইবার থাকে। একই কথা ইতালীয় পাস্তার ক্ষেত্রেও বলা যেতে পারে। যদি আমরা একই ফেট্টুচিনি সম্পর্কে কথা বলি, তবে তারা অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে ভিটামিন এবং দরকারী ট্রেস উপাদান ধারণ করে।

বেকিং এবং প্যাস্ট্রি

অবশ্যই, ময়দা পণ্যগুলি শরীরের জন্য সবচেয়ে দরকারী বা প্রয়োজনীয় পণ্য থেকে অনেক দূরে। তাই এগুলি সর্বনিম্ন রাখার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, সপ্তাহে এক বা দুবারের বেশি নয়। এবং আবারও, ভুলে যাবেন না যে 16.00 এর আগে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মিষ্টিযুক্ত গল্পটি ময়দার পণ্যগুলির সাথে সমান: প্রত্যেকটি তাদের ভালবাসে, তবে তাদের মধ্যে কার্যত কোনও কার্যকর নেই। একমাত্র ব্যতিক্রম ডার্ক চকোলেট। এগুলি শেষ করার চেষ্টা করুন বা মধু এবং মিষ্টিযুক্ত ফলগুলি তাদের প্রতিস্থাপন করুন। উপায় দ্বারা, আজ ইন্টারনেটে আপনি স্বাস্থ্যকর "মিষ্টি" এর জন্য অনেক রেসিপি পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, দইয়ের সাথে মধু বা ফলের সালাদ দিয়ে বেকড আপেল।

চর্বি

যারা প্রথমে ক্যালোরি গণনায় জড়িত হওয়া শুরু করেন তারা খুব উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর কারণে প্রায়শই উদ্ভিজ্জ ফ্যাটগুলি সম্পূর্ণভাবে ত্যাগ করেন। তবে ভুলে যাবেন না যে এ, ই বা ডি এর মতো ভিটামিনগুলির সংমিশ্রণ এগুলি অসম্ভব। যাইহোক, এখানে বেশ কয়েকটি ঘোড়া রয়েছে। যদি আপনি অতিরিক্ত "জমে থাকা" থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াতে শরীরকে যতটা সম্ভব সহায়তা করার জন্য প্রচেষ্টা করেন তবে পলিঅনস্যাচুরেটেড তেল ব্যবহার করুন। এর মধ্যে রয়েছে শীতল চাপযুক্ত জলপাই তেল, তিসি তেল, তিলের তেল ইত্যাদি include

পশুর চর্বিতে কোলেস্টেরল থাকে। তবে ভয় পাবেন না। এটি একটি অপরিবর্তনীয় পণ্য যা থেকে আমাদের জাহাজের কোষগুলি "নির্মিত"। তবে অজানা "ফলস" গঠনটি এর অতিরিক্ত এবং কম গতিশীলতার কারণে ঘটে। অতএব, পশুর চর্বি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করা অযৌক্তিক, তাদের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনীয়তাটি ভুলে যাবার দরকার নেই necessary

দুগ্ধ এবং গাঁজন দুধ পণ্য

এখানে আপনার খুব বেশি অসুবিধা হওয়া উচিত নয়। অবশ্যই, ক্রিম প্রত্যাখ্যান করা, এবং স্কিম মিল্ক পছন্দ করা ভাল। একইভাবে ইয়োগার্টস, কেফির এবং কটেজ পনির জন্য। ক্যালরির পরিমাণ যত কম হবে তত ভাল। এবং মেয়াদোত্তীর্ণের তারিখগুলি দেখতে ভুলবেন না। তারা দুই সপ্তাহেরও বেশি সময় "সংরক্ষণ" করার প্রতিশ্রুতি দেয় না কেন এটি অনাকাঙ্ক্ষিত। এবং যে কোনও ক্ষেত্রে, মুক্তির পরে ২-৩ দিনের বেশি সময় অতিবাহিত হলে কিছুই নেবেন না। পনির হিসাবে, এটি মোটামুটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য। অতএব, একই নরম জাতগুলি অস্বীকার করা ভাল। 45% এর বেশি ফ্যাটযুক্ত কন্টেন্টহীন অরসলেটযুক্ত ভেড়া পনির বা জাতগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। চিজগুলি প্রত্যাখ্যান করা বাঞ্ছনীয়, কারণ তারা শরীরের জন্য ক্যালসিয়ামের একটি শক্তিশালী উত্স।

বেশিরভাগ লোক বিভিন্ন খাবারে সস খাবার খাওয়ার অভ্যস্ত। এটি কেবল কেচআপ এবং মেয়োনিজ না হলে এটিও ভাল। স্বাভাবিকভাবেই, এটি কোনও ডায়েটের জন্য সেরা পছন্দ নয়। টমেটো সস বা সরিষায় কোনও প্রিজারভেটিভ ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না। তাদের মেয়োনিজ-ভিত্তিক অংশগুলি অবশ্যই বাতিল করা উচিত। যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে তাদের দই-ভিত্তিক সসগুলি প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে (নিবন্ধের নীচে আপনি কয়েকটি স্বল্প-ক্যালোরির রেসিপিগুলি পেতে পারেন)।

অ্যালকোহল

আরেকটি জনপ্রিয় পণ্য, যার ব্যবহার যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে অনাকাঙ্ক্ষিত। এবং এক্ষেত্রে, সরু ফরাসি লোকদের কাছে আবেদন করা উচিত নয় যারা এক গ্লাস ওয়াইন ব্যতীত খাওয়ার কল্পনা করতে পারে না। কারণ সোভিয়েত-পরবর্তী মহাকাশে খুব কমই কেউ নিজেকে সেই কুখ্যাত এক গ্লাসের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখে। এছাড়াও, কোনও ""ণ" কেবল অন্ত্রের গতিশীলতা ব্যাহত করে না এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলি ধুয়ে দেয় না, তবে প্রচুর ভোজ বা স্ন্যাকস এবং চিপস গ্রহণের সাথে রয়েছে।

ওজন হ্রাস জন্য পুষ্টি বৈশিষ্ট্য

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির বোঝা সম্পূর্ণ হবে না যদি আপনি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য মেনু প্রস্তুতির ক্ষেত্রে কিছু পার্থক্য বিবেচনা না করেন। এটি একেবারে আলাদা হবে তা বলার অপেক্ষা রাখে না, তবে তবুও কিছু সংক্ষিপ্তসার বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এই পার্থক্যগুলি মূলত বিপরীত লিঙ্গের শারীরবৃত্তীয় এবং হরমোনগত বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে। আসুন এই পরিস্থিতিটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।

পুরুষ

সম্ভবত এটি কারও কাছে গোপনীয় নয় যে পুরুষদের আরও পেশী থাকে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি প্রায়শই দ্রুত হয়। একদিকে, এটি ভাল, কারণ এটি আপনাকে "সঞ্চিত" ক্যালোরি দ্রুত হারাতে দেয়। তবে খুব সুখকর পরিণতিও নেই। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের মধ্যে ফ্যাটি টিস্যু মূলত উপরের পেটে জমা হয়, যা সময়ের সাথে সাথে অঙ্গ স্থূলত্ব এবং হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে।সুতরাং, পুরুষদের তাদের ওজন নিরীক্ষণ করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

পুরুষদের জন্য সঠিক পুষ্টির ক্ষেত্রে, ডায়েটে ফাইবার এবং প্রোটিনের উপাদানগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এবং যদি প্রাক্তনের পরিমাণ বাড়ানো বাঞ্ছনীয়, যেহেতু শক্তিশালী অর্ধেকের বেশিরভাগ প্রতিনিধি খুব কমই শাকসব্জী খাওয়ার পছন্দ করেন, তবে প্রতি কেজি ওজনে 1-1.5 গ্রামের বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ না করা ভাল। ব্যতিক্রম হ'ল দুর্দান্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপস্থিতি। অন্যথায় কিডনি এবং / বা লিভারের কার্যকারিতা ক্ষুণ্ন করার ঝুঁকি রয়েছে।

মহিলা

মহিলাদের ওজন হ্রাস করার সমস্যা নিয়ে বিশাল সংখ্যক নিবন্ধ রচনা করা হয়েছে। এবং সর্বাধিক সাধারণ সমস্যা হ'ল ডায়েটগুলির সময় ওজন হ্রাস করা দ্রুত "রিটার্ন"। এটি মহিলা দেহের হরমোনীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে হয়, যখন খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণে একটি তীব্র সীমাবদ্ধতা স্ট্রেসের দিকে পরিচালিত করে। এবং এটি, পরিবর্তে, এর পুনরাবৃত্তি হওয়ার ক্ষেত্রে "" স্টক আপ "করতে শরীরকে উস্কে দেয়। দ্বিতীয় সাধারণ সমস্যা হরমোনজনিত বাধা, ডায়েটে চর্বি এবং প্রয়োজনীয় পদার্থের খুব কম পরিমাণের কারণে বন্ধ্যাত্ব পর্যন্ত।

যে কারণে মহিলাদের জন্য উপযুক্ত পুষ্টি হ'ল ওজন হ্রাস করার সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত পদ্ধতি। হঠাৎ কোনও চাপ বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব হবে না। অবশ্যই, ওজন হ্রাস পুরুষদের তুলনায় কিছুটা ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে।

এবং ভুলে যাবেন না যে চর্বিগুলি খাওয়া সহজভাবে প্রয়োজনীয়, এবং দেড় হাজারের নীচে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের চেষ্টাটি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে গতিতে সহায়তা করতে পারে তবে তারা প্রাপ্ত ফলাফলগুলির কোনও স্বাস্থ্য বা একীকরণের যোগ দেবে না।

সপ্তাহের জন্য মেনু

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ওজন হ্রাস জন্য সঠিক ডায়েটে কোনও কঠোর ডায়েট বা মেনু নেই। আপনি, নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে, শরীরের জন্য আরও প্রিয়, উপলভ্য বা প্রয়োজনীয় খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে সন্ধ্যার জন্য প্রোটিন এবং "হালকা" অংশ রেখে প্রথম তিনটি খাবারের সময় উচ্চ-ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর রেসিপি

আমরা বেশ কয়েকটি আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদু রেসিপিগুলি খুঁজতে চেষ্টা করেছি যা ওজন হ্রাসের জন্য সঠিক পুষ্টির মেনুটিকে বৈচিত্র্যময় করবে। যাইহোক, তাদের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত পণ্যগুলি বিনিময়যোগ্য। এটি হল, আপনি পার্সলে রুট বা সেলারের জন্য মাছের জন্য বা সেলারিগুলির জন্য মাংস বিনিময় করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবার সুস্বাদু খাবার হতে পারে।

সস রেসিপি

প্রতিশ্রুতি হিসাবে, নীচে কয়েকটি দই-ভিত্তিক সস রয়েছে যা মেয়োনিজ এবং ধূমপানযুক্ত মাংসগুলিকে আরও সহজেই সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করতে সহায়তা করবে। একটি শর্ত হ'ল দই অবশ্যই প্রাকৃতিক এবং ক্যালোরিতে কম থাকে:

1. মশলাদার মাংসের সস... আপনার জন্য এক গ্লাস দই, রসুনের একটি লবঙ্গ এবং তরকারি এবং গ্রাউন্ড পেপ্রিকা প্রতিটি আধা চা চামচ দরকার হবে। রান্না করার জন্য, আপনার রসুনটি সামান্য লবণ এবং মশলা দিয়ে পিষে নিতে হবে, ধীরে ধীরে দই যোগ করুন। মাত্র এক চামচ এর মতো সস সম্পূর্ণরূপে সর্বাধিক মিশ্রিত মাংসের স্বাদ পরিবর্তন করবে, এমনকি কোনও সংযোজন ছাড়াই বাষ্পীভূত হবে।
2. উদ্ভিজ্জ সালাদ জন্য হালকা সস... আপনার প্রয়োজন এক গ্লাস দই, এক চা চামচ সরিষা এবং কিছু লেবুর রস। সমস্ত উপাদান অবশ্যই পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করা উচিত এবং উদ্ভিজ্জ ড্রেসিং প্রস্তুত। যাইহোক, এটি মাছের থালাগুলির সাথে খুব ভাল যায়। এর প্রধান সুবিধা হ'ল এটি লবণ ছাড়াই সম্পূর্ণ স্বাবলম্বী।
3. ভাজা মাছ বা শাকসব্জির জন্য "গ্রীষ্ম" সসঙ। এই সসের জন্য, দই একটি ছোট লবঙ্গ রসুন এবং গ্রেড সেলারি রুটের সাথে মিশ্রিত করুন। আপনি এক চিমটি লবণ যোগ করতে পারেন।
4. শাকসবজি এবং মাংসের জন্য মশলাদার সস। সসের এই সংস্করণটি বেকিংয়ের জন্য মেরিনেড হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে এটি শাকসব্জী দিয়েও ভাল যায়। এটি করার জন্য, মাত্র এক চামচ মধু এক টেবিল চামচ বালসামিক ভিনেগার, কয়েক চামচ ফরাসি সরিষা এবং জলপাইয়ের তেলের সাথে মিশ্রিত করুন।

টমেটো এবং মসুরের সাথে গ্রীক স্যুপ

উপকরণ:

• ভিল - 300 গ্রাম;
• মিষ্টি মরিচ - 4 টুকরা;
• একটি গাজর;
• একটি পেঁয়াজ;
• আধা গ্লাস মসুর ডাল;
• হলুদ এক চা চামচ;
• 4 টি বড় টমেটো;
• স্বাদে সবুজ শাক;
• মরিচ স্বাদে
• জলপাই তেল;
• লেবু
• সমুদ্রের লবণ।

প্রস্তুতি:

1. পাতলা স্ট্রিপগুলিতে ভিল কেটে রান্না করতে প্রেরণ করুন।
2. মসুর ধুয়ে ফেলুন এবং ভেল ব্রোশে যোগ করুন।
3. বেল মরিচ এবং পেঁয়াজ কেটে নিন।
4. টমেটো থেকে ত্বক সরান এবং একটি চালুনির মাধ্যমে তাদের ঘষুন।
5. একটি মোটা দানুতে গাজর ছড়িয়ে দিন।
6. কাঁচা মরিচ কুচি করে নিন।
7. পেঁয়াজ সামান্য অলিভ অয়েলে ছড়িয়ে দিন।
8. স্যুপে পেঁয়াজ এবং শাকসবজি প্রেরণ করুন।
9. নুন ও হলুদ দিয়ে মরসুম।

স্যুপটি ইউক্রেনীয় বোর্স্টের মতো ঘন হওয়া উচিত। কাটা herষধি যোগ করে এবং সামান্য লেবুর রস বের করে অংশে পরিবেশন করুন।

চিকেন পেস্ট্রোমা ma

উপকরণ:

• একটি মুরগির স্তন;
• কম চর্বি দুধ;
• সমুদ্রের নুন;
• এক চামচ প্রাকৃতিক মধু;
• রসুনের একটি ছোট লবঙ্গ;
• জলপাই তেল দুই টেবিল চামচ;
• গ্রাউন্ড পেপারিকা;
• জায়ফল;
• স্বাদ গরম মরিচ।

প্রস্তুতি:

1. পুরো ফিললেটটি একটি পাত্রে রাখুন এবং লবণযুক্ত দুধের উপরে .ালুন।
2. মাংসটি মেরিনেডে কমপক্ষে চার ঘন্টা রেখে দিন। রাতে করা যায়।
3. স্তনটি ড্রেন করুন এবং একটি "সসেজ" আকৃতি দিয়ে স্ট্রিং সহ বেশ কয়েকটি মোড়কে শক্তভাবে টানুন।
4. মধু, রসুন, মশলা এবং তেলের মিশ্রণ দিয়ে ছড়িয়ে দিন।
5. কমপক্ষে 250 ডিগ্রি উত্তপ্ত একটি ওভেনে প্রেরণ করুন।
6. বিশ মিনিট পর আঁচ বন্ধ করুন।
7. চুলা পুরোপুরি ঠান্ডা হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন এবং তারপরে মাংসটি সরিয়ে ফেলুন।

তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ অংশে পরিবেশন করুন।

সীফুড ককটেল

উপকরণ:

• ফিশ ফিললেট - 200 গ্রাম;
• খোসা ছাড়ানো চিংড়ি - 100 গ্রাম;
• খোসার স্কুইড শব - 100 গ্রাম;
• ঝিনুক - 100 গ্রাম;
• জলপাই তেল;
• রসুনের একটি লবঙ্গ;
• স্থল গোলমরিচ;
• শুকনো তুলসী;
• লেবু
• স্বাদে সবুজ।

প্রস্তুতি:

1. ফিশ ফ্লেলেট এবং স্কুইডে স্কুইড কাটা।
2. একসাথে আধা লেবুর রস, এক চা চামচ স্থল তুলসী, স্বাদ মতো গোলমরিচ, লবণ এবং কিছুটা জলপাইয়ের তেল একসাথে মিশিয়ে নিন।
3. ফলস্বরূপ সামুদ্রিক সাথে সামুদ্রিক খাবার মিশ্রিত করুন এবং 15-20 মিনিটের জন্য ছেড়ে দিন।
4. একটি ভারী বোতলযুক্ত প্যানে কিছু জলপাই তেল গরম করুন এবং রসুনের সুগন্ধ না পাওয়া পর্যন্ত এতে কাটা রসুন ভাজুন।
5. প্যান থেকে রসুনটি সরান।
6. একটি প্যানে সামুদ্রিক খাবার দিন এবং ভাজুন, মাঝে মধ্যে 7-10 মিনিটের জন্য আলোড়ন দিন।

স্বাদ নিতে ও গুলির সাথে সমাপ্ত ককটেল ছিটিয়ে লেবুর রস দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

মতামত এবং পরামর্শ

আপনি যদি সামগ্রিকভাবে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াগুলিতে এবং সঠিক পুষ্টির প্রভাব সম্পর্কে ইন্টারনেটে পর্যালোচনাগুলি পড়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি চিকিত্সক এবং সাধারণ মানুষ উভয়ই এই বিষয়ে যে anক্যবদ্ধতা দেখিয়েছেন তা নিয়ে আপনি আনন্দিত অবাক হবেন:

• সঠিক পুষ্টির কোনও contraindication নেই;
• এটি স্তন্যদানের সময়ও ব্যবহার করা যেতে পারে;
• সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি;
• ত্বক, চুল এবং নখের সমস্যাগুলি অদৃশ্য হয়ে যায়;
• সেলুলাইট হ্রাস;
• কোন সময় সীমা আছে;
• এটি একমাত্র পুষ্টি ব্যবস্থা যা স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই সারা জীবন ব্যবহার করা যেতে পারে;
• প্রথমে, সাদা ময়দার পণ্য ছেড়ে দেওয়া এবং মিষ্টি সংরক্ষণ করা খুব কঠিন, তবে দুই থেকে তিন সপ্তাহ পরে স্বাদ পছন্দগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে পরিবর্তিত হতে শুরু করে;
• ইন্টারনেট কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, সত্যিই সুস্বাদু খাবারগুলিও পরিপূর্ণ করে তোলে, তাই "ব্রেকডাউন" হওয়ার ঝুঁকি বেশ কম;
• সঠিক পুষ্টি বয়সের বাধা ছাড়াই পুরো পরিবারের জন্য উপযুক্ত;
• ক্রীড়া কার্যক্রম উল্লেখযোগ্যভাবে ফলাফল উন্নত;
• আপনার ধৈর্য ধরতে হবে, কারণ কোনও দ্রুত ফলাফল আসবে না।

ওজন কমানোর পরে কীভাবে খাবেন?

এবং এখন সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন: ওজন হ্রাসের জন্য সঠিক পুষ্টি কত দিন স্থায়ী হওয়া উচিত? আপনি উত্তরটি পছন্দ করবেন, কারণ আপনি কাঙ্ক্ষিত ওজনে না পৌঁছানো পর্যন্ত স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই সমস্ত নিয়ম মেনে চলতে পারেন। এর পরে, কেবলমাত্র দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার চেয়ে বেশি না হওয়া যথেষ্ট। যে কারণে সঠিক পুষ্টি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য কোনও কঠোর নিয়ম নেই। বরং এটি বলা উচিত যে, নীতিগতভাবে, এটি থেকে বেরিয়ে আসার পক্ষে উপযুক্ত নয়;))

তবে আপনি যদি এখনও আপনার পুরানো খাওয়ার অভ্যাসে ফিরে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে কেবলমাত্র সমস্ত ডায়েটের জন্য স্ট্যান্ডার্ড সিস্টেমটি অনুসরণ করুন। যখন উচ্চ-ক্যালোরি, আটা এবং মিষ্টান্নজাতীয় পণ্যগুলি ধীরে ধীরে ডায়েটে প্রবেশ করা হয়। এই প্রক্রিয়াটি যত ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হবে তত ভাল ফলাফল রেকর্ড করা হবে।

এবং পরিশেষে, আমি উপরে লিখিত শব্দগুলির পুনরাবৃত্তি করতে চাই যে সঠিক পুষ্টি কেবল অন্য খাদ্য নয়, একটি সম্পূর্ণ বিশ্বদর্শন।

কারণ আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করা শুরু করা অসম্ভব এবং কেবল সেখানেই থামানো উচিত। সাধারণত, এর পরে, লোকেরা আরও সক্রিয়ভাবে খেলাধুলা শুরু করে এবং নীতিগতভাবে তারা আরও সফল হয়। এবং বিন্দু এমনকি হারিয়ে যাওয়া পাউন্ডও নয়, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি অনেক সুখী, শক্তিশালী এবং আরও উদ্দেশ্যমূলক।

ভিডিওটি দেখুন: Malnutrition. General Science. ICDS Main Exam. By Manoshi Madam. yuvaplus (নভেম্বর 2024).