ব্যায়ামের পরে কী খাবেন?

শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তির একটি বিশাল অপচয়। জিমে এক ঘন্টাে গড়ে প্রায় 600-800 ক্যালোরি ব্যয় হয়। এটি শক্তিশালী শক্তির ঘাটতি তৈরি করে এবং দেহে ক্যাট্যাবলিক প্রক্রিয়া অ্যানোবোলিকগুলির উপর নির্ভর করতে শুরু করে। Catabolism সঙ্গে, পেশী টিস্যু বিচ্ছেদ শুরু হয়। এটি প্রতিরোধের জন্য, প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে অবশ্যই পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ খাবার অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে। এটি ক্রীড়া পুষ্টি এবং প্রাকৃতিক পণ্য উভয়ই হতে পারে। অবশ্যই, খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর হতে হবে, কারণ এটিই কেবলমাত্র আপনি ক্রীড়াবিদ এবং নান্দনিক শারীরিক অর্জন করতে পারেন। আজকের নিবন্ধে, আমরা প্রশিক্ষণের পরে কী খাওয়া উচিত, কোন খাবারগুলি এর জন্য সেরা তা নির্ধারণ করব।

ওজন কমানোর জন্য পোস্ট ওয়ার্কআউট পুষ্টি

ওজন হ্রাস করার রহস্যটি সহজ: দিনের বেলা আপনার খাবার থেকে খাবারের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করা উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি হয়। অতএব, পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের দুটি নীতি অনুসরণ করা উচিত:

1. আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি দিন;
2. শক্তির ঘাটতি থেকে আপনাকে বের করবেন না।

ভারসাম্যের ঘাটতিও ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের মাধ্যমে অর্জন করা হয় - ওজন হ্রাসের জন্য সঠিক পুষ্টি সম্পর্কিত বিস্তারিত তথ্য এখানে। চর্বি এবং শর্করা ব্যবহার কমিয়ে প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা হয়। ডায়েটের সময় বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট শরীরকে আরও দক্ষ রাখতে সকালে এবং / বা অনুশীলনের কিছু আগে খাওয়া হয়। এর পরে, ডায়েটের বেশিরভাগ অংশ হ'ল প্রোটিন জাতীয় খাবার। এই ক্ষেত্রে প্রোটিনের পরিমাণ পুনরুদ্ধার উন্নতি করতে এবং ক্ষুধা মেটানোর জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনে দুই থেকে তিন গ্রাম পৌঁছে যায়।

ওজন কমাতে ব্যায়ামের পরে আপনার কী খাওয়া দরকার? অবশ্যই পেশীগুলির মেরামতের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন, তাই মানসম্পন্ন প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের উত্সগুলি অনেকগুলি: সাদা এবং লাল মাছ, সীফুড, মুরগী, টার্কি, ডিমের সাদা, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রোটিন কাঁপুন।

প্রোটিনের সম্পূর্ণ একীকরণের জন্য ফাইবারের প্রয়োজন। এটি প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসব্জিতে পাওয়া যায় যেমন শসা, ব্রকলি, সেলারি, শাক এবং অন্যান্য। এই সবজির ক্যালোরির পরিমাণ ন্যূনতম, এগুলিতে প্রায় কোনও শর্করা নেই এবং আপনি এগুলি প্রায় কোনও বাধা ছাড়াই খেতে পারেন। সেলারিটিকে সাধারণত "নেতিবাচক" ক্যালোরি পণ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয় - আপনি এটির চেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি চিবানো এবং হজম করতে ব্যয় করবেন।

স্পোর্টস পুষ্টির ক্ষেত্রে, হুই প্রোটিন বিচ্ছিন্ন বা হাইড্রোলাইজেট ব্যবহার করা ভাল। এই জাতীয় প্রোটিন হজম করার জন্য দ্রুত, এতে অতিরিক্ত চর্বি এবং শর্করা থাকে না এবং বেশ কয়েক ঘন্টার জন্য স্যাচুরেশন সরবরাহ করে। পেশী টিস্যুগুলি ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করার জন্য, জটিল অ্যামিনো অ্যাসিড বা বিসিএএগুলি অনুশীলনের পরপরই ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনার ওজন হ্রাস সময়ের জন্য এখানে কিছু সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার রয়েছে:

ভর অর্জনের প্রশিক্ষণের পরে কী খাবেন?

যদি আপনার পেশীর ভর পুরোদমে শুরু হয় তবে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব শক্তি সরবরাহ করা দরকার যাতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও উত্পাদনশীল হয় এবং আপনার কাজের ওজন বৃদ্ধি পায়। মনে রাখবেন যে লোডগুলির অগ্রগতির নীতিটি জনগনের ভিত্তি। এই সমস্ত জন্য, আপনার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। সুতরাং, প্রশ্নের উত্তর - প্রশিক্ষণের পরে আপনার কী খাওয়া দরকার - তা অবশ্যই হ্যাঁ।

অবশ্যই, যদি আপনার লক্ষ্য subcutaneous ফ্যাট হ্রাস করার সময় পেশী স্বন সর্বাধিককরণ করা হয়, তবে আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারটি কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপর ভিত্তি করে করা ভাল। এটি ডুরুম গমের পাস্তা, ভাত, ওটমিল, বেকউইট এবং অন্যান্য সিরিয়াল হতে পারে। Ditionতিহ্যগতভাবে, সিরিয়ালগুলি শুকনো পরিমাপ করা হয় যাতে পুষ্টির পরিমাণ গ্রহণের পক্ষে এটি সহজতর হয়। প্রোটিন অংশটি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, তাই মাংস, ডিম, মাছ বা প্রোটিন কাঁপুন forget খাদ্য গ্রহণ নিজেই যথেষ্ট প্রচুর পরিমাণে পরিণত হয় এবং কমপক্ষে 2-3 ঘন্টা ক্ষুধার অনুভূতি সন্তুষ্ট করে।

আপনার যদি দ্রুত বিপাক এবং অ্যাক্টমোরফিক শরীরের ধরণ থাকে তবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত। আপনি সেগুলি মিষ্টান্ন থেকে না পেয়ে তাজা ফল বা শুকনো ফল থেকে গ্রহণ করা ভাল। বিশেষ করে যে ওজন বাড়িয়ে নিতে চান এমন এক্টমর্ফগুলির জন্য, একটি গেমসের পুষ্টি পণ্য যেমন একটি উপার্জনকারী বিকাশ করা হয়েছিল। এটি হুই প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ (চিনি, মাল্টোডেক্সট্রিন, ডেক্সট্রোজ বা অ্যামিলোপেকটিন)। যাইহোক, একজন উপকারী ক্রয়ের ক্রমবর্ধমানতা প্রশ্নবিদ্ধ, কারণ আপনি সহজেই নিজেরাই এটি করতে পারেন: হুই প্রোটিনের একটি অংশ এবং দুটি কলা বা শুকনো ফলের একটি ব্যাগ "দ্রুত" শক্তির প্রয়োজনকে আরও খারাপভাবে কাভার করবে।

আপনার বিপাক যদি যথেষ্ট ধীর হয় তবে ব্যায়ামের পরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকা ভাল। এটি অগ্ন্যাশয়ের উপর ভারী বোঝা চাপায় এবং ইনসুলিনের উত্পাদন বাড়ায়, যা অ্যাডিপোজ টিস্যু গঠনের প্রচার করে। এছাড়াও, সরল কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্ষুধা অত্যধিক প্রতিবন্ধক হয় এবং এর পরে পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাবার খাওয়া সম্ভব হবে না।

আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারকে ফ্যাট সমৃদ্ধ করার দরকার নেই। এটি এর আত্তীকরণ জটিল করবে। পেশী লাভের সময় অবশ্যই চর্বি অবশ্যই ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে, এটি হরমোনের সংশ্লেষণ এবং সমস্ত শরীরের সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তথাকথিত অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি বিশেষ উপকারী। এগুলি ফ্লেসসিড এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল, লাল মাছ, সীফুড, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়। তবে প্রশিক্ষণের পরে একবারে 25-35 গ্রামের বেশি ফ্যাট গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

"অ্যানাবলিক উইন্ডো" নামে একটি অনুমান আছে is এর সংক্ষিপ্তসারটি এর মধ্যে রয়েছে যে প্রশিক্ষণের পরে 30-60 মিনিটের মধ্যে আপনি যে কোনও খাবার খান তা পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং ক্ষতিগ্রস্থ পেশী টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার করতে যায়। গবেষণা এই অনুমানকে সমর্থন করে না, তবে অনেক ক্রীড়াবিদ পেশী লাভের সময়কালে এটি বেশ সফলভাবে মেনে চলে। তবে, অনেকে এটিকে খুব আক্ষরিক অর্থে ব্যাখ্যা করেন: "প্রশিক্ষণের পরে, আপনি কিছু খেতে পারেন এবং চর্বি পেতে পারেন না।" এই বিষয়টি মাথায় রেখে তারা নিকটতম ফাস্টফুড আউটলেটে যায় এবং সেই অ্যানাবোলিক উইন্ডোটি বন্ধ করে দেয়। এটি সেভাবে কাজ করে না।

ক্রীড়া পুষ্টি পণ্যগুলি থেকে নিয়মিত হুই প্রোটিন বেছে নেওয়া ভাল। দাম-মানের মানদণ্ডের ক্ষেত্রে এটি একটি সর্বোত্তম পণ্য। প্রতিটি পরিবেশনে 20-25 গ্রাম সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন এবং বেশ কয়েকটি গ্রাম শর্করা এবং চর্বি থাকে।

পেশী লাভের সময় নীচের সারণীটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের কয়েকটি উদাহরণ সরবরাহ করে:

আমরা আপনাকেও পরামর্শ দিয়েছি যে আপনি পেশী ভর পাওয়ার জন্য ডায়েটের উদাহরণগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামের পরে কী খাবেন?

যদি আপনার লক্ষ্য হ'ল পাতলা পেশী ভরকে সর্বাধিক করে তোলা হয়, তবে প্রশিক্ষণের পরে কোনও সাধারণ কার্বস প্রশ্নের বাইরে নয়। আপনার ইনসুলিনের দরকার নেই, তবে গ্রোথ হরমোন যা ব্যায়ামের সময় বাড়ানো হয়। এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে এর উত্পাদন শূন্য হয়ে যাবে।

অতএব, তাত্ক্ষণিকভাবে কার্বোহাইড্রেটগুলি লোড করার জন্য ছুটে যাওয়ার দরকার নেই, প্রয়োজন নেই। আপনার কাজটি হরমোনের উত্পাদন দীর্ঘায়িত করা। কোনও প্রোটিন বিচ্ছিন্ন বা হাইড্রোলাইজেট পান করা ভাল কারণ তারা কার্বোহাইড্রেট মুক্ত। ডিমের সাদা বা মুরগির ফিললেটও ভাল। এক বা দুই ঘন্টা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ স্থগিত করা ভাল, যদি না আপনি অবশ্যই গভীর রাতে ব্যায়াম করছেন। প্রধান জিনিসটি মোট দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণকে ছাড়িয়ে যাওয়া নয়, তবে আপনি অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করতে পারবেন না।

গ্রোথ হরমোনের অনেক উপকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে: বর্ধিত পেশী বৃদ্ধি, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির উন্নত অবস্থা, মাইক্রোট্রামাসের দ্রুত পুনরুদ্ধার, চর্বি বার্ন বৃদ্ধি এবং একটি সাধারণ অ্যান্টি-এজিং প্রভাব। সম্মত হন, এই সব প্রত্যাখ্যান করা বোকামি।

সকাল এবং সন্ধ্যায় workouts পরে পুষ্টি মধ্যে পার্থক্য

আপনি যদি খুব সকালে জিমটি দেখতে যান তবে এটি ইতিমধ্যে শরীরের জন্য এক ধরণের পরীক্ষা। প্রত্যেকেই এর পক্ষে সক্ষম নয়। শরীরকে স্ট্রেসাল অবস্থায় না ফেলে দেওয়ার জন্য, সকালের ওয়ার্কআউটের পরে অবিলম্বে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আরও কাজ বা অধ্যয়নের জন্য শক্তি দেবে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করবে। আদর্শ হল ওটমিল ফল এবং মুরগির ডিমের সাথে জলে স্টিমযুক্ত। এই মুহুর্তে ক্রীড়া পুষ্টির জন্য বিশেষ কোনও প্রয়োজন নেই, যেহেতু দিনের বেলা আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত খাবার খাবেন। তুলনামূলকভাবে খালি পেটে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, প্রশিক্ষণের আগে কোনও প্রোটিন শেক পান করা বা কিছু ফল খাওয়া, তারপরে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার আরও ভাল শোষণ করা হবে।

সন্ধ্যায় workouts সঙ্গে, পরিস্থিতি সম্পূর্ণ বিপরীত। বেশিরভাগ ডায়েটিশিয়ানরা সাধারণত 6-7 টার পরে কার্বস খাওয়ার পরামর্শ দেন না। দেরিতে ওয়ার্কআউটের পরে খাবারগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। প্রায় কোনও প্রোটিন উত্সই করবে। যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি খুব দেরিতে শেষ হয় এবং আপনি ঠিক তার পরে বিছানায় যান, তবে আপনার ধীর-মুক্তির প্রোটিন (কেসিন) প্রয়োজন। আপনার ঘুমের সময় এটি শরীরের অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করবে। এটি পেশী ভাঙ্গন রোধ করবে। কসেইন পনির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, এবং ক্রীড়া পুষ্টি আকারে বিক্রি হয়। যদি কেসিন পাওয়া না যায় তবে আপনি একটি বহুগুণ উপাদান প্রোটিন পেতে পারেন - এটি হজমের হারের সাথে বিভিন্ন প্রোটিনের মিশ্রণ।

প্রশিক্ষণ শেষে রাতে খাওয়া ঠিক আছে কি?

অবশ্যই, আপনি রাতে খেতে পারেন, তবে খাবারটি যতটা সম্ভব "পরিষ্কার" হওয়া উচিত এবং আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করা উচিত। কুটির পনির বা একটি প্রোটিন শেক ছাড়াও, আপনি বিছানার আগে শেষ খাবার হিসাবে একটি তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করতে পারেন। এটি একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে ওভারলোড না করে, উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ফাইবার দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে তুলবে।

বিছানার আগে খাওয়া কখনই ভারী হওয়া উচিত নয়। বেশি পরিশ্রম করা মেলাটোনিনের উত্পাদনকে বাধাগ্রস্থ করে, যার ফলে ঘুমের গুণমান খারাপ হয় না এবং তাই পুনরুদ্ধারে ব্যর্থ হয়। এবং সঠিক পুনরুদ্ধার ছাড়া, কোন বৃদ্ধি হবে না।

অনুশীলনের পরে প্রোটিন খাবার

অনুশীলনের পরে প্রোটিন গ্রহণ আরও পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তবে এটি মনে রাখা উচিত যে প্রতিটি প্রোটিন উত্সের আলাদা শোষণের হার থাকে। সকালের অনুশীলনের পরে, আমাদের একটি "দ্রুত" প্রোটিনের প্রয়োজন, সন্ধ্যার পরে কাজ করার পরে - "ধীর", এক দিনের পরে - এর মধ্যে কিছু।

• দ্রুত হজমকারী প্রোটিন জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ, দুধ, কেফির, হুই প্রোটিন বিচ্ছিন্ন এবং হাইড্রোলাইজেট।
• গড় শোষণের হার সহ প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: মুরগির ফললেট, টার্কি, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, চর্বিযুক্ত শূকরের মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, হুই প্রোটিন।
• ধীরে শোষণের হার সহ প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: কুটির পনির, কেসিন, মাল্টিকম্পোন উপাদান প্রোটিন।

প্রোটিন পণ্যগুলি যথাসম্ভব উচ্চ মানের এবং তাজা হওয়া উচিত। শুধুমাত্র বিশ্বস্ত উত্পাদনকারীদের পণ্য ব্যবহার করুন। আসল বিষয়টি হ'ল প্রোটিনের গুণমান তার পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই, সস্তা এবং নিম্নমানের পণ্য উভয়ই, অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণটি খুব কমই হয়, এবং দেহগুলি তাদের থেকে প্রয়োজনীয় ক্ষুদ্রাকণু গ্রহণ করে না।

ভিডিওটি দেখুন: গরতবপরণ ট ভলর করণ হট কন উপকর মলছ ন (মে 2025).