ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 1 08.11.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 16.05.2019)
ক্লাসিকাল রেসলিংয়ে অলিম্পিক রৌপ্যপদক ডেনিস কোজলোস্কি কেটলবেলসের সুবিধাগুলির বিষয়ে দ্ব্যর্থহীন বক্তব্য রেখেছিলেন। তার মতে, রাশিয়ান শেলগুলির সাথে প্রশিক্ষণ একটি বারবেল সহ প্রশিক্ষণের চেয়ে দশগুণ উচ্চতর। সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল ওভারহেড উত্তোলন। ডায়নামিক্স এবং স্ট্যাটিক্সের সংমিশ্রণটি দেহে একটি দুর্দান্ত ঝাঁকুনি দেয় এবং খুব চিত্তাকর্ষক ফলাফল।
ব্যায়ামের সারাংশ এবং উপকারিতা
অনুশীলনের সারমর্মটি হ'ল আপনার মাথার উপরে ক্লাসিক যন্ত্রপাতিটি ধরে রাখার সময় হাঁটা। বোঝার প্রভাব এবং ভারসাম্য বজায় রাখার প্রয়োজনীয়তার সাথে হাঁটার সুবিধাগুলি যুক্ত হয়। ওজন, দূরত্ব এবং গতির ওজনের কারণে লোডটি সহজেই পরিবর্তিত হতে পারে।
ব্যায়ামের উপকারিতা
অনুশীলনের সুবিধাগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত ইতিবাচক দিকগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- দুর্দান্ত প্রভাব, যা পাওয়ার এবং কার্ডিও লোডের সংমিশ্রণের কারণে অর্জিত হয়; প্যারামিটারের স্কেলে "স্লাইডারগুলি সরানো", আপনি জোরটি এক প্রকার থেকে অন্য প্রান্তে স্থানান্তর করতে পারেন; উদাহরণস্বরূপ, অনুমানের ওজন বাড়িয়ে এবং দূরত্ব হ্রাস করে, তারা বায়বিকের (এবং তদ্বিপরীত) এর চেয়ে শক্তির অগ্রাধিকার অর্জন করে;
- তালিকা প্রাপ্যতা; ব্যায়ামটি জিম এবং রাস্তায় উভয়ই সম্পাদন করা যায় - ওজন কম দামে, খুব কম জায়গা নেয়; যা প্রয়োজন তা হ'ল ক্রীড়া কৌশলগুলির জন্য একটি নির্দিষ্ট জায়গা;
- একটি বিস্তৃত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির শেষেরটি অন্তর্ভুক্ত করে অনুশীলনে রিটার্ন বাড়ানোর সম্ভাবনা; সম্ভাব্য কমপ্লেক্সগুলির একটি নীচে ছকে দেখানো হয়েছে;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজকে উন্নত করা।
এবং আবার, এক মুহুর্তের জন্য, ডেনিস কোজ্লোস্কির কাছে ফিরে আসুন। তিনি যুক্তি দিয়েছিলেন যে সময়মতো কেটলবেলগুলির সুবিধাগুলি বুঝতে পারলে তিনি সম্ভবত রৌপ্য নয়, স্বর্ণপদক হয়ে উঠবেন। তাছাড়া, দু'বার। এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে রাশিয়ান ক্রীড়া ক্লাসিকগুলি যে কোনও ক্রসফিট কেন্দ্রে আবার স্বাগত অতিথি হয়ে উঠেছে।
নমুনা workout প্রোগ্রাম
একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ উদাহরণ যার মধ্যে কেটেলবেল উত্তোলন রয়েছে:
| অনুশীলন | বিকল্পগুলি |
| কেটেলবেল একটি রেকের মধ্যে ডান হাত দিয়ে ছিনিয়ে নেবে | 10 বার |
| ডান হাতে কেটেলবেল দিয়ে গাড়ি চালানো (ওভারহেড) | 45 মি |
| একটি তাক মধ্যে বাম হাত দিয়ে কেটেলবেল উত্তোলন | 10 বার |
| বাম হাতে কেটলবেল দিয়ে গাড়ি চালানো (ওভারহেড) | 45 মি |
অনুশীলনগুলি নন-স্টপ করা হয়। নতুনদের বারের সংখ্যা এবং দূরত্ব হ্রাস করতে হবে এবং হালকা ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে। উন্নত অ্যাথলেটরা বেশ কয়েকটি রাউন্ড চেষ্টা করতে পারে। বর্ণিত প্রোগ্রামটি তাদের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রামের জন্য পাঁচ রাউন্ডের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বৈশিষ্ট্যগুলি পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করা উচিত এবং হওয়া উচিত।
কি পেশী কাজ?
প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কেটেলবেল উত্তোলনের সাথে জড়িত। এটি অনুশীলনের মূল মান। সমস্ত পেশীগুলির তালিকা তৈরি করার কোনও অর্থ নেই, তবে আমরা অন্যদের চেয়ে বেশি কাজ করে এমনগুলি লক্ষ্য করি:
- পায়ে পেশী - অবশ্যই, নীচের অঙ্গগুলি খুব ভারী বোঝা হয়;
- ল্যাটস এবং লোয়ার ব্যাক - অনুপ্রবেশে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আমরা এই গোষ্ঠীর কাছে প্রচুর owণী;
- হাত এবং forearm এর পেশী - প্রধান বোঝা তাদের উপর পড়ে;
- ডেল্টাস, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস - প্রক্ষেপণের জন্য সমর্থন।
শুরুতে এবং সমাপ্ত হওয়া পেশী গোষ্ঠীগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - কেটেলবেলটি উত্তোলন এবং কম করার সময়। আমরা প্রায় সমস্ত অন্যান্য পেশী সম্পর্কে কথা বলছি, এইভাবে, অনুশীলনটি সর্বাধিক প্রাথমিক এবং কার্যক্ষম al
© এএনআর উত্পাদন - stock.adobe.com
ব্যায়াম কৌশল
কেটলবেল ওভারহেড দিয়ে ড্রাইভিংয়ের কৌশলটি চলনগুলির দীর্ঘ দীর্ঘ ব্যায়ামের প্রয়োজনকে বোঝায়। যেহেতু ডুবে একটি কেটেলবেল স্ন্যাচ বা পুশ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (শুরু করার আন্দোলন হিসাবে) তাই অনুশীলনের একটি পর্যায়ক্রমে মাস্টারিংয়ের প্রয়োজন। কোনও অ্যাথলিটের পক্ষে কম বেশি ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা অ্যাথলিটদের মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার পরিকল্পনার সাথে পরিচিত হতে এবং হালকা সরঞ্জামগুলিতে তাদের দক্ষতা অর্জন করতে বাধ্য করে।
পর্যায়ক্রমে, অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি নিম্নরূপ:
- শুরুর অবস্থান - একটি কেটেলবেলের সামনে দাঁড়িয়ে, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক;
- কেটলবেল হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার মাথার উপর আক্ষেপের ঝাঁকুনি দিন; আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার হাতটি আপনার শ্রোণী এবং পায়ে সাহায্য করুন;
- ওজন স্থির করার পরে, ধীরে ধীরে পরিকল্পিত দূরত্বটি হাঁটুন - এমন একটি দূরত্ব যা শরীরকে বোঝাই করবে, তবে কেটলবেলের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলবে;
- প্রারম্ভিকের মতো একই আন্দোলনের সাথে মেঝেতে প্রক্ষেপণটি কম করুন।
তারপরে, হয় আপনার হাত বদল করুন, বা অনুপ্রবেশ জটিলতার অংশ হলে অন্য একটি অনুশীলন করুন।
এই ধরণের কেটবেল ড্রাইভিং সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন নয়। তবে অতীতের অ্যাথলিটরা এটি প্রায়শই এবং কার্যকরভাবে ব্যবহার করত এবং কার্যকর গতিবিধি সম্পর্কে তারা অনেক কিছু জানত। কখনও কখনও একটি হাতের তালুতে পড়ে থাকা একটি ব্যাগ বালির হাতে ওজনের ভূমিকা পালন করা হত। তবে একটি হ্যান্ডেল সহ একটি শেল অনেক বেশি সুবিধাজনক এবং নিরাপদ। আর সুবিধাও কম নয়।
