ভাল জন্য দ্রুত কার্বস - ক্রীড়া এবং মিষ্টি প্রেমীদের জন্য একটি গাইড

আধুনিক ক্রীড়াগুলিতে সবচেয়ে আকর্ষণীয় বিষয় এবং আলোচিত একটি হ'ল অ্যাথলিটের শরীরে মিষ্টির প্রভাব। আজ আমরা তথাকথিত "দ্রুত কার্বোহাইড্রেট" এবং কেন তাদের ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা হয়নি তা নিয়ে কথা বলব। ক্রসফিট অ্যাথলেটরা প্রশিক্ষণের সময় কেন তাদের পুষ্টির হিসাবে ব্যবহার করবেন না? এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, কেন, অন্যান্য শাখার প্রতিনিধিদের বিপরীতে, ম্যারাথন রানাররা দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলিতে "লিপ্ত" হন, যাদের মধ্যে আপনি প্রায়শই চর্বিযুক্ত লোকদের সাথে দেখা করেন না।

আপনি আমাদের এবং নিবন্ধটি পড়ার মাধ্যমে এগুলি এবং অন্যান্য সমানভাবে আকর্ষণীয় এবং গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর পাবেন।

সাধারণ জ্ঞাতব্য

দেহে কার্বোহাইড্রেট বিপাকের বিষয়টি বিবেচনা করে আমরা প্রায়শই সরল (দ্রুত) এবং জটিল (ধীর) শর্করা সম্পর্কিত বিষয়টি স্পর্শ করি। এটি সম্পর্কে আপনাকে আরও বলার সময় এসেছে।

সাধারণ এবং জটিল শর্করাগুলির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল তাদের গঠন এবং তাদের শোষণের গতি।

মনস্যাকচারাইডগুলির এক বা দুটি অণুর সমন্বয়ে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি সুক্রোজ এবং গ্লুকোজের সহজতম পলিমার হয়।

শরীরে, এগুলি সহজ সরল উপাদানগুলিতে ভেঙে যায় যা আমাদের রক্তে শক্তি পরিবহন করবে।

দ্রুত এবং ধীর কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল ইনসুলিন প্রতিক্রিয়ার হার। গ্লুকোজ যৌগগুলি, যা দ্রুত রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করে, অক্সিজেনের জন্য বরাদ্দকৃত টিস্যু এবং কোষে স্থান দখল করে। তাই শরীরে যখন অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা (চিনির) দেখা দেয় তখন রক্ত ​​ঘন হয়, এতে অক্সিজেনের পরিমাণ হ্রাস পায়। শরীরের জন্য, এটি রক্তের পাতলা করে অক্সিজেনের জন্য জায়গা তৈরি করার একটি সংকেত (উত্স - উইকিপিডিয়া)।

এটি দুটি প্রধান উপায়ে করা হয়:

1. ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া।
2. লিপিড প্রতিক্রিয়া।

ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া রক্তে শর্করাকে গ্লাইকোজেন অণুর সাথে আবদ্ধ করে। ইনসুলিন নিজেই আমাদের দেহের কোষগুলির জন্য একটি "গর্ত পাঞ্চ"। এটি কোষগুলিতে ছিদ্র তৈরি করে এবং ফলে গ্লাইকোজেন অণুতে ফলস্বরূপ voids পূরণ করে - একটি শৃঙ্খলে সংযুক্ত গ্লুকোজ অবশিষ্টাংশের একটি পলিস্যাকারাইড।

তবে এই প্রক্রিয়াটি কেবল তখনই সম্ভব যখন লিভারের ওভারলোড না করা হয়। ক্ষেত্রে যখন দেহ দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি অতিরিক্ত পরিমাণ গ্রহণ করে তখন লিভার সবসময় তাদের সমস্ত হজম করতে সক্ষম হয় না। ধীর এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট - লিপিড গঠন প্রক্রিয়া প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে একটি রিজার্ভ প্রক্রিয়া ট্রিগার করা হয়। এই ক্ষেত্রে, লিভার অ্যালকালয়েডগুলি গোপন করে, যা কার্বোহাইড্রেটের গঠন সম্পূর্ণ করে, তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তর করে।

উপরে বর্ণিত প্রক্রিয়াগুলি উদ্বেগগুলি কেবল সহজ নয়, জটিল শর্করাও। পার্থক্যটি হ'ল সামগ্রিক পরিপাকতন্ত্র বিভিন্ন হারে বিভিন্ন শর্করা হজম করে।

যদি আপনি অত্যন্ত ধীর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া অনেক পরে ট্রিগার হয়।

রক্তে চিনির অল্প পরিমাণ থাকার কারণে, দেহ এটিকে সরাসরি জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে, রক্তে অক্সিজেনের জায়গা ছেড়ে দেয়। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে, ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া ব্যর্থ হয় এবং প্রায় সমস্ত অতিরিক্ত একচেটিয়াভাবে ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয়।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের গুরুত্ব

আসুন যে প্রশ্নটি আমাদের সবচেয়ে বেশি আগ্রহী তা নিয়ে আলোচনা করা যাক: দ্রুত শর্করা - এটি কোনও অ্যাথলিটের জন্য কী। অনেকে মিষ্টি ব্যবহার সম্পর্কে সন্দেহ পোষণ করা সত্ত্বেও, পেশাদার ক্রীড়া ক্ষেত্রে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের একটি জায়গা রয়েছে। যাইহোক, আপনার স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে যে কীভাবে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল থেকে আলাদা এবং স্পোর্টসে এটি কীভাবে সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয়।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেন উইন্ডোটি পূরণের জন্য দুর্দান্ত যা কোনও ওয়ার্কআউটের পরে অবিলম্বে ঘটে।

একই সময়ে, দ্রুত কার্বস ডোপামাইন স্তর নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়। অতিরিক্ত শক্তি আমাদের দেহকে ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলির চেয়ে কম প্রভাবিত করে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার সংবেদনশীল পটভূমি উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয় যে প্রচুর লোকেরা, গুরুতর স্নায়বিক ধাক্কার পরে যে কোনও এন্ডোরফিন এবং ডোপামাইন উত্তেজক (অ্যালকোহল, নিকোটিন, মিষ্টি) প্রতি আকৃষ্ট হয়।

সংবেদনশীল পটভূমি পুনরুদ্ধার করতে মিষ্টিগুলি অনেক বেশি গ্রহণযোগ্য। আমরা অবশ্যই এই সত্যটি ভুলে যাব না যে আপনি যদি মিষ্টি শোষণের প্রক্রিয়ায় প্রাপ্ত সমস্ত শক্তি ব্যয় করতে পরিচালনা করেন তবে তাদের কাছ থেকে আপনার কোনও ক্ষতি হবে না (উত্স - ও। বোরিসোভা দ্বারা মনোগ্রাফ "অ্যাথলিটদের পুষ্টি: বিদেশী অভিজ্ঞতা এবং ব্যবহারিক সুপারিশ")।

এ কারণেই অ্যাথলিটরা, যাদের খেলাধুলা দীর্ঘমেয়াদী সহিষ্ণুতার সাথে জড়িত, প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় ঠিক কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ গ্রহণ করে।

সবচেয়ে সহজ উদাহরণ: ম্যারাথন অ্যাথলেট এবং অনেক ক্রসফিটার যারা কড়া ডায়েট মেনে চলেন না তারা নিজের মিষ্টি অস্বীকার করেন না।

ইন্ডেক্স

অ্যাথলিটদের শরীরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব সঠিকভাবে উপস্থাপন করার জন্য, খাবারগুলির গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ধারণার দিকে ফিরে যাওয়া প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটের জটিলতা এই খুব ফ্যাক্টর দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং এটি নিজে পণ্য এবং এটিতে গ্লুকোজের কাঠামোর উপর নির্ভর করে না।

জিআই দেখায় যে কত তাড়াতাড়ি শরীরের পণ্যগুলির উপাদানগুলি সাধারণ গ্লুকোজকে ভেঙে দেয়.

আমরা যদি খাবারগুলিতে দ্রুত শর্করাযুক্ত খাবারগুলি নিয়ে কথা বলি তবে এগুলি সাধারণত মিষ্টি বা স্টার্চিযুক্ত খাবার।

তদ্ব্যতীত, আমরা অবশ্যই ভুলে যাব না যে এমনকি জটিল শর্করাও আমাদের দেহ দ্বারা একটি ত্বরণ হারে হজম হতে পারে।

এর সহজ উদাহরণ হ'ল সুস্বাদু খাবার। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে আলু বা রুটি চিবিয়ে থাকেন তবে তাড়াতাড়ি বা পরে কোনও ব্যক্তি একটি মিষ্টি আফটার টাস্ক অনুভব করবে। এর অর্থ হ'ল জটিল পলিস্যাকারাইডস (স্টার্চি পণ্যগুলি), লালা এবং সূক্ষ্ম নাকালয়ের প্রভাবে, সাধারণ স্যাকারাইডে রূপান্তরিত হয়।

খাদ্য তালিকা - সাধারণ কার্বোহাইড্রেট টেবিল

আমরা সাধারণ (দ্রুত) উচ্চ জিআই কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তালিকা সহ সর্বাধিক সম্পূর্ণ টেবিল এক সাথে রাখার চেষ্টা করেছি।

কার্বোহাইড্রেট এবং অনুশীলন

খাবারের পরিকল্পনার অংশ হিসাবে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বিবেচনা করে, প্রধান বিষয়টি শিখতে হবে যে যারা খেলাধুলা করেন না তাদের জন্য প্রচুর দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ভরগুলির একটি সেট দ্বারা পরিপূর্ণ।

অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে তাদের জন্য বেশ কয়েকটি সংরক্ষণ রয়েছে:

1. আপনি যদি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স শুরুর অল্প সময়ের আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে এগুলির কোনও ক্ষতি হবে না, যেহেতু সমস্ত শক্তি মোটর প্রক্রিয়াগুলিতে ব্যয় করা হবে।
2. কার্বোহাইড্রেট হাইপোক্সিয়া সৃষ্টি করে যা দ্রুত ভর্তি এবং পাম্পিংয়ের দিকে পরিচালিত করে।
3. দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্যত হজমশক্তি লোড করে না, যা একটি ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার অল্প সময়ের আগে সেগুলি গ্রাস করতে দেয়।

এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করতে দুর্দান্ত closing এছাড়াও, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি পুরোপুরি "পারফোরেটেড" কোষ, যা প্রোটিনগুলি থেকে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি যেমন টাউরিন ইত্যাদি থেকে রক্ত ​​প্রবাহের মধ্যে তাত্পর্য তৈরি করতে সহায়তা করে, পাশাপাশি ক্রিয়েটাইন ফসফেট, যা অন্যথায় কেবল আমাদের শরীর দ্বারা গ্রহণ করা হয় না (উত্স - ক্লিনিকাল নিউট্রোলজি আমেরিকান জার্নাল)।

উপকার ও ক্ষতি

আসুন বিবেচনা করুন কীভাবে কোনও পেশাদার অ্যাথলিটের শরীরে শর্করাগুলি প্রভাবিত করে:

আপনি টেবিল থেকে দেখতে পাচ্ছেন, অন্য কোনও খাবারের মতো দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থেকে যতটা ক্ষতি রয়েছে। একই সময়ে, অ্যাথলিটদের জন্য দ্রুত কার্বস খাওয়ার উপকারিতা প্রায় পুরোপুরি দূষকে ছাড়িয়ে যায়।

ফলাফল

দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের দিকে অনেক ক্রসফিট অ্যাথলিটের পক্ষপাতিত্ব সত্ত্বেও, এই পদার্থগুলি সর্বদা অ্যাথলিটের শরীরের ক্ষতি করে না।

ছোট অংশে এবং নির্দিষ্ট সময়ে নেওয়া, দ্রুত কার্বসগুলি শক্তির স্তরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের আগে 50 গ্রাম গ্লুকোজ অভ্যন্তরীণ গ্লাইকোজেনের ভাঙ্গনকে ধীর করবে, যা আপনাকে কমপ্লেক্সে অতিরিক্ত 1-2 পুনরাবৃত্তি যুক্ত করতে দেবে।

একই সময়ে, কঠোর ডায়েটগুলি অনুসরণ করার সময় সেগুলি ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না। এগুলি সব গ্লাইসেমিক সূচক এবং স্যাচুরেশন হার সম্পর্কে। অবিলম্বে কারণ দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া প্রেরণা দেয়, 20-40 মিনিটের মধ্যে পূর্ণতার অনুভূতি অদৃশ্য হয়ে যায়, যা ক্রীড়াবিদকে আবার ক্ষুধার্ত বোধ করে এবং তার শক্তির স্তর বাড়ায়।

টেকওয়ে: আপনি যদি মিষ্টি পছন্দ করেন তবে ক্রসফিট এবং অন্যান্য ধরণের অ্যাথলেটিকিজমে গুরুতর ফলাফল অর্জন করতে চান, আপনাকে দ্রুত কার্বস ছেড়ে দিতে হবে না। তারা বোঝা যায় যে তারা কীভাবে শরীরে কাজ করে এবং তাদের সম্পত্তিগুলি ব্যবহার করে, বোঝার অগ্রগতিতে অবিশ্বাস্য ফলাফল অর্জন করে।

ভিডিওটি দেখুন: Inside with Brett Hawke: João de Lucca (মে 2025).