স্বাস্থ্য
6 কে 0 05.02.2018 (শেষ সংশোধন: 11.02.2019)
রানিং যে কোনও ক্রসফিট অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ। জগিং জটিল এবং আপনাকে শরীরের প্রায় পুরো নিম্ন অংশের কাজটি করার অনুমতি দেয়, কার্ডিয়ো লোডের সাথে প্রক্রিয়াটি একত্রিত করে। তবে একই সাথে, দৌড়াদৌড়ি একটি সবচেয়ে ট্রমাটিক ব্যায়াম। দৌড়ানোর আগে গরম হওয়া ট্রমা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। কীভাবে সঠিকভাবে গরম করা যায় এবং দৌড়ানোর আগে আপনার কী গরম হওয়া উচিত?
কেন আপনি একটি গরম আপ প্রয়োজন
দৌড়ানোর আগে আপনার উষ্ণতা দরকার কিনা এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে, শরীরে দৌড়ানোর প্রভাব বিবেচনা করুন:
- মেরুদণ্ডের উপর সংকোচনের বোঝা;
- হাঁটু জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ;
- হার্ট উপর বোঝা বৃদ্ধি
একটি সঠিক উষ্ণতা আপনাকে নেতিবাচক চলমান কারণগুলি থেকে বাঁচায় না, তবে মেরুদণ্ডের সংকোচন হ্রাস করবে। সঠিক প্রসারিতটি ভার্ভেট্রির মধ্যে স্থান বাড়িয়ে দেবে, যা ঘর্ষণ উপাদানকে হ্রাস করবে।
তদুপরি, দৌড়ের সাথে জড়িত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উষ্ণতা সম্ভাব্য আঘাতগুলি এড়ায়:
- স্থানচ্যুতি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মাটিতে পা অনুপযুক্ত স্থাপনের কারণে এগুলি উত্থাপিত হয়।
- স্প্রেনস। চলমান প্রশস্ততা পরিবর্তিত হলে ঘটতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, "দ্বিতীয় বাতাস" এর আগমনের সময়, যখন শরীরে "অতিরিক্ত বাহিনী" অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং আপনাকে মনে হয় আপনি আরও দ্রুত চালাতে পারেন।
আপনি যদি সকালে দৌড়াতে অভ্যস্ত হন, তবে একটি উষ্ণতা আপনার হৃদয়কে মসৃণভাবে ত্বরান্বিত করতে এবং অপ্রয়োজনীয় ওভারলোড এড়াতে সহায়তা করবে, যা আপনার স্বাস্থ্যের অপূরণীয় ক্ষতি হতে পারে।
উষ্ণায়িত হওয়া আপনাকে কেবল আঘাত থেকে রক্ষা করবে না, তবে স্প্রিন্টিংয়ে (বা বিরতিতে জগিং) আপনার ফলাফলগুলিও উন্নত করবে যা ভোড কমপ্লেক্সগুলিতে কার্ডিও উপাদান রয়েছে এমন করার সময় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
কিভাবে গরম করবেন?
দৌড়ানোর আগে সঠিকভাবে কীভাবে গরম হতে হবে সে সম্পর্কে বেশ কয়েকটি গাইডলাইন রয়েছে। এই টিপস আপনাকে শক্তি বজায় রাখতে এবং আপনার চলমান কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
- উপর থেকে নীচে পর্যন্ত উষ্ণ - গলা থেকে পায়ের আঙ্গুলের টিপস পর্যন্ত।
- কমপ্লেক্সে যদি প্রসারিত অনুশীলনগুলি থাকে তবে এগুলি জোর করে এবং প্রচেষ্টা ছাড়াই করা উচিত must আপনার কাজটি হ'ল মাংসপেশী টানুন, সুড়িতে বসে না।
- জটিলটিতে যদি লক্ষ্যহীন পেশী গোষ্ঠীর প্রাথমিক ক্লান্তির জন্য ডিজাইন করা অনুশীলন থাকে তবে নাড়িটি পর্যবেক্ষণ করুন।
- ওয়ার্ম-আপের জন্য কার্ডিও জোনে কাজ 3-5 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
আসলে, দৌড়ানোর আগে সঠিক অনুশীলন চালানোর জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে। সারণীটি হাইলাইট করে যেগুলি প্রায় কোনও অ্যাথলিটের জন্য উপযুক্ত।
| অনুশীলন | পেশী গ্রুপ | চলমান জন্য গুরুত্ব |
| ঘাড় ঘোরানো
| ঘাড় পেশী | আপনাকে বোঝা শোষণ করতে দেয়, মাথায় রক্ত প্রবাহকে উত্তেজিত করে, মাথা ঘোরা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। |
| শরীরের আবর্তন
| পেটের পেশী | শরীরের স্থিতিশীলতা, মেরুদণ্ডের উপর চাপের লোড হ্রাস। |
| দেহ ালু
| পিঠে নিম্ন পেশী এবং অ্যাবস | সামান্যভাবে মেরুদণ্ড প্রসারিত করে, সংক্ষেপণের ভার কমিয়ে দেয়। |
| পেলভিক জয়েন্টে আবর্তন
| উরু পেশী | খিঁচুনির সম্ভাবনা হ্রাস করে। জাং পেশী প্রসারিত। |
| হাঁটুর জয়েন্টে আবর্তন
| বাছুর + চতুর্মুখী | যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি করে, গোনারথ্রোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। |
| ন্যূনতম দেহের প্রসারিত
| পেটের পেশী + উরু পেশী | চলাকালীন সংক্ষেপণ লোড হ্রাস করে। |
| পায়ে পেশী প্রসারিত (উল্লম্ব বিভাজন)
| হ্যামস্ট্রিংস + উরু + বাছুর + একক | পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি এবং দৌড়ানোর সময় গভীর স্তরগুলিতে নিযুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গতি হ্রাস করে। |
| গোড়ালির আবর্তন
| শিন ফ্লেক্সার পেশী | স্থানচ্যুত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। |
| ঝাঁপিয়ে পড়েছে
| বাছুর + একক + চতুর্ভুজ | চতুর্ভুজগুলির প্রাথমিক ক্লান্তি আপনাকে দৌড়ানোর সময় বাছুরের বোঝা স্থানান্তর করতে দেয়। |
| একটি মাঝারি গতিতে দড়ি লাফানো
| হার্টের পেশী | আসন্ন স্ট্রেস জন্য হৃদয় প্রস্তুত। আপনাকে কম ওভারলোড এবং ডাল surges দিয়ে শুরু করার অনুমতি দেয়। |
স্বল্প দূরত্বের জন্য
স্বল্প দূরত্বের রানাররা তাত্পর্যপূর্ণ ওভারলোডের অভিজ্ঞতা অর্জন করে। তদতিরিক্ত, স্প্রিন্ট মূলত বিস্ফোরক লেগ শক্তি বিকাশের উদ্দেশ্যে। অতএব, জটিলটিতে পেশী গোষ্ঠীর প্রাথমিক ক্লান্তি এবং হালকা কার্ডিওর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা দৌড়ানোর সময় লোড ড্রপগুলি হ্রাস করবে। তবে মেরুদণ্ডের সংকোচনের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার মতো অনুশীলনগুলি উপেক্ষিত হতে পারে।
দীর্ঘ দূরত্বের জন্য নির্বাচন
আপনি যদি দৌড় দৌড় এবং ম্যারাথন পছন্দ করেন তবে স্বল্প বিরতিতে রান করার চেয়ে আপনার শরীরকে আরও যত্ন সহকারে প্রস্তুত করা দরকার। প্রথমত, হাঁটু জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের দিকে মনোযোগ দিন, যেহেতু দীর্ঘ রান চলাকালীন, সংকোচন লোড তার শীর্ষে পৌঁছে যাবে। প্রাথমিক ক্লান্তি এবং হৃৎপিণ্ডের ত্বরণের পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ তারা ফলাফলকে দীর্ঘ দূরত্বে ক্ষতিগ্রস্থ করবে।
অতিরিক্ত সুপারিশ
- সকালে জগিং করার সময়, আপনার হৃদয়ের স্ট্রেন কমাতে আপনি আগেই কিছুটা হালকা অনুশীলন করা জরুরী।
- শীতকালীন জগিংয়ের সময়, সমস্ত জয়েন্টগুলি উষ্ণ করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন, তবে প্রসারিত বাদ দেওয়া যায় can
- ওজন হ্রাস করার জন্য জগিং না ব্যবহার করা ভাল। সাইকেল / অনুশীলন বাইকের সাথে প্রতিস্থাপন করা সেরা বিকল্প হবে।
- নতুনদের জন্য ওয়ার্ম-আপ আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে হওয়া উচিত। ট্রেডমিলে প্রবেশের আগে আপনাকে বেশ কয়েকবার সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ সার্কেলের পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ফলাফল
দৌড়ানোর আগে আপনার পা উষ্ণ করা আপনার প্রস্তুতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। তবে এটি কেবল প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা নয়। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে ঘন ঘন অনুশীলন চালানোর অনুশীলন করেন তবে আপনার মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্যের যত্ন নিন। হাঁটু মোড়ক এবং ডানদিকের চলমান জুতাগুলির সাহায্যে এগুলি সহায়তা করবে।
চলমান জুতো ভারোত্তোলনের জুতো থেকে সম্পূর্ণ পৃথক। জুতা চালানো কেবল দৃ support় সমর্থন সরবরাহ করা উচিত নয়, বরং গোড়ালি জয়েন্টে পা ঠিক করা উচিত এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, শক বোঝার ক্ষতিপূরণ দেওয়া উচিত। এ কারণেই চলমান জুতো কেবল স্পাইকগুলিতেই সজ্জিত হয় না, তবে একটি স্প্রিং সিলেও সজ্জিত যা চলমান নিরাপদ করে তোলে। এবং সবচেয়ে বড় কথা, আপনার হার্টের হারকে ভুলে যাবেন না। খেলাধুলায় আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে, স্বাস্থ্যকর হৃদয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
