কীভাবে নিজে প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরি করবেন?

একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকার প্রশ্নে, এটি সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে এবং তা সত্ত্বেও, এটি সর্বদা প্রাসঙ্গিক থাকে। অ্যাথলিট, পেশাদার এবং শুরু এবং প্রশিক্ষণ সেশন চলমান সম্পর্কে প্রাসঙ্গিক, এবং আমরা আরও কথা বলতে হবে।

প্রশিক্ষণ নীতি চলছে

প্রশিক্ষণের নীতিগুলি একই সাথে সহজ এবং জটিল, এবং এটি তাদের সম্পর্কে নীচে আলোচনা করা হবে।

ক্রমান্বয়ে এবং মননশীলতা

মাইন্ডফুলনেস - প্রতিটি অনুশীলন শক্তি বা সহনশীলতা, গতি এবং এর মতো একটি নির্দিষ্ট মানের বিকাশ করে। এবং এটি কেবল যেমন অনুশীলন নয় - এটি একটি ইচ্ছাকৃত ক্রিয়া, স্বেচ্ছাসেবী এবং ইচ্ছাকৃত।

ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণটি পেশীবহুলত্ব, হাড় এবং পেশী, ভাস্কুলার সিস্টেম এবং হার্টের ধৈর্য ও শক্তি গঠন করবে কারণ কয়েক রান করার পরে ইতিবাচক রূপান্তর ঘটে না।

নিয়মিততা এবং ধারাবাহিকতা

জগিং আপনার জন্য দৈনন্দিন জীবনের একই বাধ্যতামূলক বৈশিষ্ট্য হয়ে উঠতে হবে, দাঁত ব্রাশ করা বা প্রাতঃরাশের মতো অভ্যাস। দৌড়াতে উপকারী হওয়ার জন্য, নিয়মিততা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ প্রশিক্ষণ ব্যতীত আপনি আপনার লক্ষ্যের দিকে যেতে পারেন না।

ধারাবাহিকতাও গুরুত্বপূর্ণ - প্রথম পরিবর্তনগুলি 3-4 সপ্তাহ পরে তাদের দেখায়, এবং 2-3 মাস পরে আমরা আধা দ্বারা সহনশীলতা বৃদ্ধির বিষয়ে কথা বলতে পারি। আপনি যদি 1-2 মাস ধরে অনুশীলন না করেন, তবে আপনি প্রশিক্ষণের 2-3 মাসের চেয়ে আগে নিজের আকারটি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন।

অল্প সময়ের মধ্যে মিস হওয়া সময়টি চেপে ধরার চেষ্টা করবেন না - এটি অতিরিক্ত কাজ এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে।

ধারাবাহিকতা এবং সুরক্ষা

সংকলিত প্রোগ্রামটিতে একটি নির্দিষ্ট সিস্টেমের চরিত্র থাকা উচিত। উষ্ণ থেকে শুরু করে জগিং, সাধারণ অনুশীলন থেকে কঠোর পর্যন্ত, স্বল্প থেকে দীর্ঘ দূরত্ব পর্যন্ত।

এবং এই ক্ষেত্রে সুরক্ষা গুরুত্বপূর্ণ - এটির তীব্রতার কারণে এটি ক্ষতিকারক হওয়া উচিত নয়, তবে পেশী এবং ট্রেনের জোড়গুলি ধীরে ধীরে বিকাশ করা উচিত। সর্বোপরি, কোনও প্রাথমিক বা হঠাৎ চলাফেরার জন্য কোনও ওভারলোড আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করবেন?

রান করার পরিকল্পনা করার সময়, কয়েকটি পয়েন্ট বিবেচনা করুন। প্রথমত, প্রোগ্রামটিতে হালকা এবং তীব্র অনুশীলন এবং দীর্ঘ রানগুলি একত্রিত করুন। আপনার চলমান সময় এবং তীব্রতাটি ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক 3-5% বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ।

রান চলাকালীন, আপনার প্রশিক্ষণের সমস্ত দিন করা উচিত নয় - কমপক্ষে নিজেকে 1-2 দিনের ছুটি দিন। এবং আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শেষ করেন, শেষ হওয়ার এক সপ্তাহ আগে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস শুরু করুন।

আপনার কতবার অনুশীলন করা উচিত এবং কতটা বিশ্রাম নেওয়া উচিত?

ওয়ার্কলোড এবং ভাল বিশ্রাম একটি সফল রানের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যখন শিথিলকরণ এবং জগিংয়ের সংমিশ্রণ, যা প্রোগ্রামে যুক্তিসঙ্গত, অগ্রগতির জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি হিসাবে কাজ করবে। এবং তবুও, আপনি আঘাত পাবেন না।

তবে প্রশিক্ষণের এবং বিশ্রামটি পৃথক বিষয়, রানের তীব্রতা এবং ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটদের জন্য - আদর্শটি প্রতিদিন 2 ওয়ার্কআউট হয়, একটি ওয়ার্কআউট থেকে নামানো, এটি কোনও শিক্ষানবিদের পক্ষে প্রতি সপ্তাহে 3-4 ওয়ার্কআউট পরিচালনা করা অনুকূল।

প্রশিক্ষণের সময়কাল

চলমান প্রোগ্রামটি নিজেই দূরত্বের দিক থেকে 40 মিনিট থেকে 1.5-2 ঘন্টা পর্যন্ত আদর্শ পরিবর্তিত হতে পারে - 4 কিলোমিটার থেকে শুরু করে এবং প্রতিদিন 20-30 অবধি।

ছোট পরিমাণে আয়তনের দিকটি চালিয়ে নেওয়া কোনও অর্থবোধ করে না, যেহেতু পেশীবহুল ক্যান্সার সিস্টেম, শ্বাসযন্ত্রের বিকাশ ঘটবে না এবং আরও বেশি - এ জাতীয় তীব্রতা বিরল, এবং অতিরিক্ত লোড আঘাতের কারণ হতে পারে।

প্রশিক্ষণ কাঠামো

একটি রান পরিকল্পনার কাঠামোটি নিম্নলিখিত বিষয়গুলি নিয়ে গঠিত:

1. শুরুতে, হালকা রান বা ওয়ার্ম-আপ হয়, এটি শরীর শুরু করবে, পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে দেবে, সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমে অক্সিজেন সরবরাহ করে।
2. মূল অংশটি হ'ল জগিং। প্রসারিত এবং জগিং, ধীর গতিতে চলতে - এখানে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী কাজ করেন।
3. এবং লোড প্রোগ্রামটি শরীরের শীতল হওয়ার সাথে শেষ হয় - ধীরে হাঁটা, যখন সমস্ত সিস্টেম প্রাকৃতিক, শান্ত অবস্থায় ফিরে আসে।

দৌড়াদৌড়ি মোটামুটি গণতান্ত্রিক খেলা, বয়স এবং লিঙ্গ সম্পর্কিত কোনও বিশেষ বিধিনিষেধ নেই। মূল জিনিসটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ এবং আপনার ইচ্ছা।

আপনার কি কোচ দরকার?

একজন দক্ষ প্রশিক্ষক রান চলাকালীন ভুলগুলির সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং এটি প্রাথমিকভাবে শিক্ষানবিশদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এবং আপনি যদি এগুলি ব্যতীত প্রশিক্ষণ দেন - এটি শিক্ষক ছাড়া স্কুল পাঠ্যক্রমকে দক্ষ করার মতো ing

কোচের সহায়তা যা দেয়:

1. রানার প্রশিক্ষণকে বিবেচনায় রেখে ফলাফলের উপর ফোকাস করে সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা।
2. প্রশিক্ষণের সময় চলমান কৌশলটি সামঞ্জস্য করা, যা আঘাত এবং প্রসারিত চিহ্নগুলি দূর করবে।
3. তিনি আপনার প্রশ্নের পেশাগতভাবে উত্তর দেবেন - পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা, সরঞ্জাম এবং পেশাদার ভিত্তিতে চলমান।
4. দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কআউট চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রায়শই ধৈর্য্যের অভাব হয় তবে কোচটি আপনার উদ্দীপনা এবং টান।
5. প্রশিক্ষক ধীরে ধীরে এবং তীব্রতা বাড়াতে বা কমিয়ে আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে আপনার ওয়ার্কআউট এবং চলমান প্রোগ্রামটিকে ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে মানিয়ে নেবে।

এবং একেবারে শেষে। জটিলতা কেবল সমতল ভূখণ্ডে দৌড়াতে নয়, পাহাড়, উষ্ণতা এবং অন্যান্য ধরণের অনুশীলনগুলি চালিয়ে যাওয়া যা স্বর উন্নত করতে এবং আরও ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

প্রশিক্ষণ গ্যাজেটগুলি ব্যবহার করা

গ্যাজেটগুলির ব্যবহার সম্পর্কে যদি কোনও প্রশ্ন থাকে - এই ক্ষেত্রে, এটি বেশ কয়েকটি মূল বিষয় বিবেচনা করার মতো:

• একটি উচ্চ-মানের workout জন্য, গ্যাজেট একটি দুর্দান্ত ডিভাইস হিসাবে ব্যবহার করে, ব্যবহারিক এবং কার্যক্ষম।
• গ্যাজেটটি পোর্টেবল ক্যালেন্ডার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেখানে ওয়ার্কআউটের সময়সূচী এবং তীব্রতা প্রবেশ করা হয়।
• কিছু মডেলগুলিতে, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মতো প্রচুর দরকারী ফাংশন রয়েছে যা ওয়ার্কআউটের পারফরম্যান্স পর্যবেক্ষণ করে এবং এটি প্রয়োজনমতো সামঞ্জস্য করে।
• বুক সংবেদকের একটি স্মার্ট প্রোগ্রামের সংমিশ্রণে যা হার্টের সংকোচনগুলি পড়ে, এটি কেবল হৃদয়, নাড়ির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করে না, তবে আপনার পরিসংখ্যানগুলিকে ঝাপটায় দেয়।

নীতিগতভাবে, চলমান গ্যাজেটগুলি ব্যয়বহুল, তবে খুব ব্যবহারিক।

আপনার কখন প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত?

সারা বছর নিয়মিত দৌড়ানো দুর্দান্ত এবং আপনি অবশ্যই আপনার লক্ষ্যে আঘাত হানবেন।

তবে দৌড়ানোর জন্য কিছু ব্যতিক্রম রয়েছে - এগুলি নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি:

1. উচ্চ বা কম বিশ্রামের হার্টের হার। বাধা এবং ভারসাম্যহীনতা, ক্লান্তি এবং শক্তি হ্রাস, স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি তীব্র প্রশিক্ষণের ফলাফল are অতএব, এটি শরীরকে কিছু সময়ের জন্য বিশ্রাম দেওয়ার মতো। যখন পর্যন্ত? যতক্ষণ না হার্টের হার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে এবং দীর্ঘ সময় স্থিতিশীল থাকে।
2. খিটখিটে উচ্চ হার। সুতরাং ঘন ঘন জগিং নেতিবাচকভাবে রানারের সংবেদনশীল পটভূমিকে প্রভাবিত করে - দৌড়ানোর সময় হরমোন করটিসোল উত্পাদন এবং প্রকাশের কারণে এটি ঘটে। এবং তাই, আপনার খারাপ মেজাজকে ভাল বিশ্রাম এবং শিথিলতার সাথে চিকিত্সা করুন।
3. পেশীগুলিতে ব্যথা এবং বাধা - এটি ওভারস্ট্রেন এবং ভুলভাবে নির্বাচিত তীব্রতার ফলাফল হতে পারে। এই ক্ষেত্রে চিকিত্সা বিশ্রাম এবং ভাল পুষ্টি, একটি সামান্য আন্দোলন, তবে যদি কোনও উন্নতি না হয়, তবে এটি একটি ডাক্তারের সাথে দেখা মূল্যবান।
4. ঠান্ডা এবং শ্বাসকষ্টের অসুস্থতা। ক্রীড়াবিদ এবং চিকিত্সকরা যেমন বলেছিলেন - জগিং প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে একটি আঘাত এবং এটি এআরভিআইকে উত্সাহিত করতে পারে এবং এটি সবচেয়ে আকর্ষণীয়, এমনকি শরত্কালে বা শীতকালেও নয়, গ্রীষ্মেও।

দৌড়াদৌড়ি হল আন্দোলন, এবং চলাচল সমগ্র জীবের জীবন এবং পূর্ণ-কাজ। তবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি যদি সঠিকভাবে ডিজাইন করা হয় এবং অন্য কিছু না হয় তবে দৌড়ানো উপকারী হবে।

ভিডিওটি দেখুন: হরমনযম কভব গন তলবন. হরমনযম শকষ. কযকট টপস (নভেম্বর 2024).