25 কার্যকর ব্যায়াম

পিছনে প্রশিক্ষণ অ্যাথলিটের পেশীবহুলের বৃদ্ধি এবং বিকাশের একটি মৌলিক উপাদান। ডরসাল কর্সেট প্রায় সমস্ত বেসিক ব্যায়ামগুলিতে জড়িত এবং এর আকারের দিক থেকে এই পেশী গোষ্ঠীটি পায়ে দ্বিতীয় এবং দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে। কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং পিছনে কী কী অনুশীলন চয়ন করতে হয়? আসুন আরও বিবেচনা করা যাক।

সাধারণ অ্যানাটমি

পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার আগে আসুন শরীরের এই অংশের শারীরবৃত্তিকে বুঝতে পারি। পেক্টোরালগুলির ক্ষেত্রে, পিছনে একটি পেশী নয়, বিভিন্ন পেশীগুলির একটি গ্রুপ বিভিন্ন জয়েন্টগুলির জন্য দায়ী। তাদের বেশিরভাগ গভীর পিছনে পেশী, যা ধড়ের সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতার জন্য দায়ী। তাদের স্বতন্ত্রভাবে দোলানো অর্থহীন, যেহেতু তারা ইতিমধ্যে পিছনে শক্তিশালী করতে প্রায় সমস্ত অনুশীলনে জড়িত।

যদি আপনি গভীর পেশীগুলি বিবেচনায় না নেন, তবে পিছনের সমস্ত পেশীগুলি কয়েকটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:

1. ল্যাটিসিমাস ডরসী - অস্ত্র হ্রাস জন্য দায়ী। এগুলি দুটি বান্ডিল সমন্বয়ে গঠিত: মাঝারি (পিছনের পুরুত্বের জন্য দায়ী) এবং পাশ্বর্ীয়, ডেন্টেট পেশীগুলির পাশে অবস্থিত (অ্যাথলিটদের তথাকথিত "ডানা" উপস্থিতির জন্য দায়ী)।
2. পিছনের রমবয়েড পেশীগুলি উপরের স্তরে অবস্থিত এবং পুরো পিছনে চলতে থাকে। স্ক্যাপুলার পিছনে নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য দায়বদ্ধ। এগুলিতে তিনটি পৃথক বিম রয়েছে, যার প্রত্যেকটি যে কোনও আন্দোলনের সাথে কাজ করে।
3. পেছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী। কাঁধের জয়েন্টে ঘোরার জন্য দায়ী। এগুলি তিনটি মরীচি সমন্বিত: মাঝারি, উপরের এবং নিম্ন।
4. কটিদেশের পেশী। এগুলি সর্বাধিক বলা যায় না তবুও তারা হুল স্থিতিশীল করার জন্য দায়বদ্ধ এবং পৃথক গভীর অধ্যয়ন প্রয়োজন। এমন একটি পেশী কর্সেট গঠন করুন যা মানব দেহকে একটি সোজা অবস্থানে রাখে। শরীরের জন্য স্থির স্থিরকারী হিসাবে প্রায় সমস্ত অনুশীলনে অংশ নিন।
5. শরীরের এক্সটেনসর পেশীগুলি হ'ল পাতলা পেশী যা পুরো মেরুদণ্ডের সাথে চলে। ভঙ্গি ঠিক করুন এবং দেহকে সোজা অবস্থায় রাখুন। সব ধরণের ঝুঁটি রডগুলিতে অংশ নিন।

এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর লক্ষ্যবস্তু করার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির প্রয়োজন। একই সময়ে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে বিভিন্ন কোণে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা পেশী গোষ্ঠীর স্থানীয় বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে।

© আর্টেমিদা-সাইক - স্টক.এডোব.কম

পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ সুপারিশ

ব্যাক পাম্পিংয়ের সাধারণ নীতিগুলি প্রকৃতির মধ্যে খুব নির্দিষ্ট এবং নির্দিষ্ট নিয়মের কঠোর এবং কঠোরভাবে মেনে চলা দরকার।

1. প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে প্রাথমিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করবেন না। কারণটি হ'ল বৃহত পেশী গোষ্ঠীর অধীনে বিশাল সংখ্যক ছোট পেশী থাকে যা পেশী করসেট পর্যাপ্ত পরিমাণে বিকশিত না হলে সহজেই আহত হয়। যে কারণে কোনও প্রশিক্ষক জিমের প্রথম মাসে ডাম্বেলগুলি বা একটি ব্লক সিমুলেটারে অনুশীলন ব্যাক করতে ব্যবহার করার পরামর্শ দেবেন। বিচ্ছিন্নতা লোডিং কম ক্ষুদ্র পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করার অনুমতি দেয় এবং একটি নির্দিষ্ট প্রশস্ততা থাকে, যা ছোট ওজনের সাথে কাজ করার সময় সুরক্ষিত থাকে। আপনি যখন গুরুতর চাপের জন্য নিজের পেশী কর্সেট প্রস্তুত করেন কেবল তখনই আপনি ডেড লিফ্ট আকারে ক্লাসিকগুলি শুরু করতে পারেন এবং সারিগুলির উপর বাঁকানো।
2. আপনি যদি ডেড লিফট দিয়ে ফলাফল বাড়াতে চান তবে ডেড লিফ্টটি ব্যবহার করবেন না। শুনতে যতটা অদ্ভুত লাগছে, পিছনের পেশীগুলির সবচেয়ে শক্তিশালী অনুশীলন - ডেডলিফ্ট - ভারী ক্রমাগত অগ্রগতির অনুমতি দেয় না। এটি কারণ rhomboid পেশীগুলির চেয়ে দ্রুত psoas এবং আনুষঙ্গিক পেশী ক্লান্তি। অতএব, আপনি যদি কোনও শক্তির মালভূমিতে চলে যান তবে জিমের পিছনে সমস্ত সহায়ক ব্যায়ামগুলির মধ্যে কাজ করা মূল্যবান এবং কেবল তখনই ডেড লিফটে ফিরে আসুন।
3. কঠোর কৌশল। বাহু বা পায়ে পেশীগুলি প্রসারিত করার মতো নয়, পেছনের স্প্রাইন এবং মাইক্রো-ডিসলোকেশনগুলি হর্নিয়ার প্রলাপস বা ভবিষ্যতে মেরুদণ্ডের সমস্যা নিয়ে ভরা। ওজন তাড়া না করা এবং সীমান্ত কৌশলটিতে অনুশীলন না করা ভাল: এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক।
4. বড় পেশীগুলি ভারী ওজনকে ভাল সাড়া দেয়। এমনকি যদি ধ্রুবক বৃদ্ধি আপনার লক্ষ্য নাও হয়, তবে মনে রাখবেন যে কম ওজনের উচ্চতর রেপগুলি আপনার পিছনে ব্যায়াম করতে সহায়তা করবে না।
5. সুরক্ষার জোতা ব্যবহার করবেন না। যদিও এটি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ সুরক্ষা উপাদান, বেল্টটি নীচের পিঠে চলাফেরাকে সীমাবদ্ধ করে, যা পিছনের পিসোয়াস এবং এক্সটেনসর পেশীগুলি অনুশীলনে অংশ নেয় না। হালকা ওজন ব্যবহার করা এবং বোঝার মসৃণ অগ্রগতি চয়ন করা ভাল better
6. বেস + বিচ্ছিন্নতা। অন্য কোনও বৃহত পেশী গোষ্ঠীর মতো, পিছনটি 2 পর্যায়ে প্রশিক্ষিত হয়। প্রথমে অত্যন্ত ভারী ওজন সহ প্রাথমিক প্রাক-ক্লান্তি, তারপরে সিমুলেটারে পেশী গোষ্ঠীর লক্ষ্যবস্তু সমাপ্তি। এটি একটি বৃহত্তর লোড সরবরাহ করে এবং অতএব বৃহত্তর হাইপারট্রফি সরবরাহ করে।
7. একই দিনে দুটি বেসিক ব্যায়াম ব্যবহার করবেন না। ডেড লিফ্টগুলি এবং সারিগুলির উপর বাঁকানো, পাশাপাশি ডেড লিফ্ট এবং সুমো সারিগুলিকে একত্রিত না করার চেষ্টা করুন।

অনুশীলন

পিছনের জন্য অনুশীলনের সেটটি গতানুগতিকভাবে প্রাথমিক অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত, যদিও বেশিরভাগ প্রশিক্ষকরা উপরে বর্ণিত কারণে বেসটি শুরু করার পরামর্শ দেন না। জিম এবং হোম অনুশীলনগুলির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা বিবেচনা করুন।

বেসিক

পিছনে কাজ করার জন্য, চারটি প্রধান অনুশীলন traditionতিহ্যগতভাবে একটি জটিল পদ্ধতিতে ব্যবহৃত হয়।

• ডেডলিফ্ট। পাওয়ারলিফটিং এবং ক্রসফিট প্রধান অনুশীলন। এটি rhomboid পিঠে পেশী উপর জোর জোর দিয়ে সমস্ত বড় পেশী গ্রুপ জড়িত। প্রথমত, এই অনুশীলন পিছনের পুরুত্বকে বিকাশ করে।

  

  © ভাগ্যবানগুয়ে 123 - stock.adobe.com

• টানুন আপ। হোমমেড বেন্ট-ওভার বারবেল সারি। কম আঘাতের ঝুঁকি এবং স্থির শরীরের ওজনে পৃথক, যা আপনাকে বহু-পুনরাবৃত্তিতে পিছনে কাজ করতে দেয়। লোডের অগ্রগতির জন্য, ওজন ব্যবহৃত হয়। এই মহড়ার মূল ফোকাস ল্যাটিসিমাস ডরসির দিকে।
  
• বারবেল সারি উপর বক্র। পুল-আপগুলির একটি ভারী ভার্সন, যা কার্যকর করার কঠোর কৌশল এবং বড় ওজনের দ্বারা পৃথক। প্রধান বোঝা lats উপর পড়ে; ঝোঁকের কোণ এবং গ্রিপের প্রস্থের উপর নির্ভর করে আপনি পুরুত্ব এবং পিছনের প্রস্থ উভয়ই কাজ করতে পারেন। নিখুঁতভাবে নীচে কাজ করে!

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• বারবেল চিবুকের দিকে টান। ট্র্যাপিজিয়াস অনুশীলনের উপর জোর দিয়ে একমাত্র প্রাথমিক অনুশীলন।
  

অন্তরক

তবে পিছনের বিচ্ছিন্ন অধ্যয়নের জন্য অনুশীলনের সংখ্যা অনেক বেশি। এর মধ্যে রয়েছে সিমুলেটর (টান ব্লক), এবং ধরণের শাগগুলি, এবং পাম্পিং বাইসপসের একটি প্রতারণামূলক সংস্করণও অন্তর্ভুক্ত, যা আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার ব্যবহার করেছিলেন।

ব্যায়ামকে বিচ্ছিন্ন করার প্রধান কাজটি কেবলমাত্র পেশী গোষ্ঠীর উপর নির্ভরযোগ্য চাপ দেওয়া নয়, ছোট ছোট পেশীগুলিও আলাদা করা উচিত যা ভিন্ন প্রশস্ততার কারণে বেসিক ব্যায়ামগুলিতে জড়িত না।

Ditionতিহ্যগতভাবে, পিছনের ঘরে 3 টি মূল বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন রয়েছে।

• প্রশস্ত গ্রিপ সারি বেন্ট-ওভার বারবেল সারিগুলির জন্য প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন।

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• অনুভূমিক ব্লকের বেল্টে টানুন। ডেড লিফ্টের কোনও খারাপ বিকল্প নয়।

  

  © ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com

• ডাম্বেলগুলি সহ শ্রাগস। অনুশীলন যা ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে কাজ করে।
  

ঘরে বসে ব্যায়াম করুন

ঘরে আপনার পিঠ তৈরি করা সহজ নয়। এটি আন্দোলনের শারীরবৃত্তির সাথে করতে হবে। ওজন বা বিশেষ বোঝা ছাড়াই এগুলি পুনরুক্ত করা সম্ভব নয়। এবং সেই অনুশীলনগুলি যা আপনাকে বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই আপনার নিজের শরীরের সাথে আপনার পিঠটি লোড করতে দেয় যদি আমরা গুরুতর বোঝা নিয়ে কথা বলি তবে তা অকার্যকর। বাড়িতে পিছনে জন্য প্রাথমিক অনুশীলন বিবেচনা করুন।

• টানুন আপ। একটি গুরুতর জটিল অনুশীলন যা অনুভূমিক বার ছাড়াও সঞ্চালিত হতে পারে। দৃ st় দরজা থাকা যথেষ্ট যা আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে। আপনি অন্য যেকোন অনুরূপ ডিভাইসও ব্যবহার করতে পারেন।
  
• নৌকা. রোমবয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির বিকাশকারী ভাল ব্যায়াম। কৌশলটি অত্যন্ত সহজ: মেঝেতে থাকা, সামান্য প্রসারিত বাহু এবং পা বাড়ান।
  
• ব্রিজ। একটি স্ট্যাটিক বডিওয়েট অনুশীলন যা আঘাত ব্যতীত পেছনের এক্সটেনসরগুলি পুরোপুরি বিকাশ করে। পুনরুদ্ধার workouts বা সহায়ক workouts জন্য উপযুক্ত। যে কেউ কেবল শক্তিই নয়, পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তাও বিকাশ করতে চায় এমন ব্যক্তির জন্য প্রস্তাবিত।

  

  © ভ্লাদিমিরফ্লয়েড - stock.adobe.com

• কৃষকের পদচারণা এই অনুশীলনটি হোম ব্যায়াম বিভাগে রয়েছে কারণ এটি কোনও বাড়ির ওজন দিয়েই করা যেতে পারে। এটি 2 ঘন ব্যাগ নিতে যথেষ্ট পরিমাণে বই সহ সমানভাবে পূরণ করুন এবং এগিয়ে যান। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করে। লুঙ্গ আকারে অপশন রয়েছে, যা অতিরিক্তভাবে পাগুলির পেশীগুলি লোড করে।
  

জিমে ব্যায়াম করুন

পিছনের বিকাশের জন্য, জিমে বিনামূল্যে বিভিন্ন ওজন এবং বিশেষ সরঞ্জাম বা সিমুলেটর উভয় সহ বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম সরবরাহ করা হয়। পিছনে বিকাশকারী প্রধান প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন:

• মাথার জন্য উপরের ব্লকের সারি। পূর্ণ-উত্সাহিত পুল-আপগুলির নিরাপদ অ্যানালগ। প্রেস এবং পা এর পেশী বন্ধ হয়ে যাওয়ার কারণে এটিতে আরও বিচ্ছিন্ন লোড রয়েছে।

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• উপরের ব্লকের বিপরীত গ্রিপ সারি।
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• রোয়িং সিমুলেটর Rhomboids উপর জোর জোর দিয়ে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত যে একটি দুর্দান্ত বেসিক অনুশীলন। এটির বাড়ির জন্য বা বিনামূল্যে ওজন সহ কোনও অ্যানালগ নেই। এটি স্বল্পতম ট্রমা দিয়ে পিছনে কাজ করার জন্য সবচেয়ে প্রাকৃতিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়।
  
• ক্রসওভার থ্রাস্ট এটি একটি ব্লক প্রশিক্ষকের মতোই সঞ্চালিত হয়। মূল পার্থক্য হ'ল মুক্ত প্রশস্ততা। সমন্বয় করার জন্য ধন্যবাদ, ল্যাটস এবং rhomboids আরও কঠিন কোণে কাজ করা হয়। যারা এক কারণে বা অন্য কারণে বুনিয়াদি অনুশীলন করেন না তাদের জন্য আদর্শ।
  
• লোয়ার ক্রসওভার লিঙ্কেজ।
  
• হাইপারেক্সটেনশন। জিমে একমাত্র গুরুতর বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, যা নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করবে এবং ভবিষ্যতে পিঠে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

পিছনে বিকাশের জন্য জটিল

জিম এবং বাড়িতে পিছনে বিকাশের প্রধান প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি বিবেচনা করুন।

দ্রষ্টব্য: সারণীতে কোনও সার্কিট প্রশিক্ষণ নেই, কারণ তাদের প্রধান কাজটি পিছনের পেশী ব্যবহার করা নয়, তবে শরীরের আরও গঠনের জন্য একটি শক্তিশালী হরমোনাল অ্যানাবলিক প্রেরণা দেওয়া।

অ-মানক সরঞ্জাম সহ অনুশীলনগুলি

আপনার কাছে যদি বুকের এক্সপেন্ডার, ফিটবল বা রবার ব্যান্ড (রাবার লুপ) হাতের কাছে থাকে তবে আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি চয়ন করুন। তারা আপনার বোঝাটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৈচিত্র্যময় করবে এবং আপনাকে আরও প্রাকৃতিক কোণ থেকে আপনার পেশীগুলি কাজ করার অনুমতি দেবে। বাড়ি এবং হল উভয়ের জন্য উপযুক্ত।

1. একটি বুক বিস্তীর্ণ সঙ্গে কাঁধের ব্লেড হ্রাস... একটি অনন্য অনুশীলন যা রোমবয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী উভয়ই কাজ করে। এটি সবচেয়ে কঠিন হিসাবে বিবেচিত হয়। মানুষের জন্য সবচেয়ে প্রাকৃতিক প্রশস্ততা আছে।
   
2. একটি রাবার ব্যান্ড সহ ডেড ওজন। পুল-আপগুলির একটি হালকা ভার্সন এবং উপরের ব্লকের টানার একটি সম্পূর্ণ অ্যানালগ।
   
3. জোতা সহ অনুভূমিক টান আপগুলি। অনুভূমিক ব্লক খোঁচার এনালগ। টর্নিকিটের একপাশে ব্যাটারি (দরজা হ্যান্ডেল ইত্যাদি) দিয়ে বাঁধা, আরও কাজ হ'ল মেঝেতে বসে আপনার দেহকে অনুদ্বন্ধে টানতে, পুরোপুরি শরীরকে তুলে রাখা এবং হাঁটুর জয়েন্টে পা বাঁকানো না।
   
4. ফিটবল হাইপারেক্সটেনশন।
   

ফলাফল

এবং পরিশেষে, আমি একটি জনপ্রিয় মহিলা কল্পকাহিনীটি ডিবাউ করতে চাই যে ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলনের অস্তিত্ব নেই। পিছনে ওজন হারাতে পারে, এটি হ'ল শুকানোতে এবং ডায়েট সামঞ্জস্য করার সময় নির্দিষ্ট লোড সহ অ্যাট্রোফি। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি মাল্টি-রেপ মোডে একটি ওয়ার্কআউট ব্যবহার করেন। কিন্তু পিছনে নিজেই ওজন হ্রাস করে না, এটি কেবল পেশীগুলি স্বন অর্জন করে এবং ফিট দেখায়। স্থানীয় ফ্যাট জ্বলন্ত হিসাবে এটিরও অস্তিত্ব নেই। অতএব, অকার্যকর অনুশীলনের সাথে নিজেকে নির্যাতনের পরিবর্তে পুষ্টির প্রতি আগ্রহী হওয়া এবং ডায়েটে ক্যালোরি ঘাটতির সাথে গুরুতর বেসিক কমপ্লেক্সগুলি একত্রিত করার চেষ্টা করা ভাল।

ভিডিওটি দেখুন: তলপটর বযযম How to loose lower belly fat fast. (মে 2025).