জিম মধ্যে pectoral পেশী কিভাবে তৈরি করবেন?

শক্তিশালী বুকের প্লেটগুলি যে কোনও গুরুতর অ্যাথলিটের বৈশিষ্ট্য। এবং আপনি পুরো শরীরকে পাম্প করার গুরুত্ব সম্পর্কে অবিরাম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন - বেশিরভাগ সূচনা প্রাথমিকভাবে কাঁধের কব্জিতে ঝুঁকুন। জিমের নিবন্ধে দেওয়া পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি বিশাল এবং সুন্দর পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। আন্দোলন এবং কমপ্লেক্সগুলি পুরুষদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে মেয়েদের সুরেলা এবং আকর্ষণীয় ব্যক্তিত্ব গঠনের জন্য "ক্লাসিক" ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জিম অনুশীলনের টিপস

জিমে কাজ করার জন্য সাধারণ কৌশলটি প্রযুক্তিগত সমস্যাগুলি বোঝার এবং আপনার নিজের শারীরিক অবস্থার পর্যাপ্ত মূল্যায়নের ভিত্তিতে হওয়া উচিত।

কাজগুলি সম্পন্ন করতে এই বিশেষজ্ঞের নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:

• জিমে প্রাথমিক বুকের অনুশীলনকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। পেশীগুলি বহু-যৌথ আন্দোলনের দ্বারা নির্মিত যা একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলির সাহায্যে পেশীগুলি পালিশ করা হয়, নির্দিষ্ট কিছু ক্ষেত্রগুলি বিশদভাবে কাজ করা হয় (পেক্টোরাল পেশীগুলি উপরের, মধ্য এবং নিম্ন অঞ্চলে বিভক্ত)।
• ওয়ার্কআউট এবং শেষে বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের শুরুতে বেসিকটি করা উচিত।
• সাধারণভাবে, সাপ্তাহিক "বুক" ওয়ার্কআউটগুলির সংখ্যা (যখন একটি বিভাজনে কাজ করা হয়) ১. এই পেশী গোষ্ঠীতে বিশেষজ্ঞ বিশেষ অভিজ্ঞদের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশনের অনুমতি দেওয়া হয়। তবে এখানে, জিমের ভ্রমণের মধ্যে কমপক্ষে 3 দিন অতিবাহিত হওয়া উচিত - পেশী পুনরুদ্ধার করা দরকার।
• পদ্ধতির এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তনশীল এবং অ্যাথলিটের লক্ষ্য এবং দক্ষতার উপর নির্ভর করে। সাধারণ সুপারিশটি 3-4 ওয়ার্ল্ডগুলির জন্য একটি ওয়ার্কআউটে 2-5 অনুশীলন, যার প্রতিটিতে 8-15 পুনরাবৃত্তি রয়েছে। তবে পরীক্ষাগুলি এখানে স্বাগত - কিছু "পাম্প" থেকে বৃদ্ধি পায়, অন্যদের জোরালো পদ্ধতির প্রয়োজন হয়।
• বেশিরভাগ অ্যাথলিটের বুকের উপরের অংশটি পিছনে থাকে তাই আপনার কোনও ঝুঁকির বাইরে নিয়মিত বেঞ্চে সমস্ত অনুশীলন করা উচিত নয়।
• বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থের সাথে কাজ করুন। একটি বিস্তৃত আঁকড়ে, বুকের বাইরের অঞ্চলগুলি আরও বেশি লোড হয়, বাহুগুলির অবস্থানের সংকীর্ণতা সহ, বোঝাটি অভ্যন্তরীণ বিভাগে যায়, বাহুগুলির খুব সংকীর্ণ বিন্যাসটি আর বুক বিকাশ করে না, তবে ট্রাইসেপস।
• কোনও অনুশীলন করার সময়, কনুইগুলি সামান্য পয়েন্টে সামান্য বাঁকানো হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। এটি ট্রাইসেপসের চেয়ে বুকে কাজ করার দিকে মনোযোগ বাড়ায়।
• কাজের পদ্ধতির সম্পাদন করার আগে, একটি ছোট, ধীরে ধীরে প্রগতিশীল ওজন সহ একটি সম্পূর্ণ উষ্ণতা প্রয়োজন। অন্যথায়, আঘাত অনিবার্য। তদতিরিক্ত, অপর্যাপ্তভাবে উষ্ণতর পেশীগুলি সর্বাধিক ফলাফল করতে সক্ষম নয়।

সেরা ছদ্মবেশী অনুশীলন

জিমে এই বুকের ব্যায়ামগুলি একটি কারণের জন্য সেরা। জিমের জন্য শতাধিক ছদ্মবেশী অনুশীলন রয়েছে। কিন্তু পেশীগুলির বিকাশের জন্য, এই নিবন্ধে প্রদত্তগুলি যথেষ্ট যথেষ্ট।

তবে, একটি অত্যন্ত তপস্বী কর্মসূচি অনুসরণ করাও অযৌক্তিক - একটি ভারসাম্য বুক প্রশিক্ষণের বিভিন্ন ফলাফল of আমরা আপনাকে বর্ণিত সমস্ত আন্দোলনগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি (অবশ্যই, একটি ওয়ার্কআউটে নয়)। এবং প্রোগ্রামটিতে আপনার নিজস্ব কিছু যুক্ত করা বাঞ্ছনীয়।

বেঞ্চ প্রেস

বেসিক এবং বেসিক ব্যায়াম। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি প্রথমে সম্পন্ন করা হয় তবে ল্যাগিং অঞ্চলগুলি মনে আনার অর্থ কমপ্লেক্সের অন্যান্য অবস্থানগুলির সাথে অনুভূমিক প্রেসটি প্রতিস্থাপন করা হতে পারে। কেবল পাওয়ারলিফটিংয়েই বেঞ্চ প্রেসটি অপরিবর্তনীয়। পেক্টোরাল পেশীগুলিতে স্বাভাবিক কাজ করার সাথে আপনি এটিকে প্রোগ্রাম থেকে ভালভাবে বাদ দিতে পারেন। এই আন্দোলনের সাহায্যে পেশীগুলি বিকশিত হয় এবং শক্তি যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি পায়।

ক্লাসিক বারবেল প্রেসটি নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত। এর বাস্তবায়নের কৌশলটি বেশ সহজ, তবে প্রযুক্তিগত উপাত্তকে পুরোপুরি আয়ত্ত করতে কয়েক বছর সময় নিতে পারে।

সম্পাদন প্রকল্প:

1. প্রাথমিক অবস্থান (আইপি) একটি বেঞ্চের উপর পড়ে আছে, বারটি সোজা বাহুগুলির সাথে কব্জির ঠিক নীচে একটি উচ্চতায় চোখের উপরে দাঁড়িয়ে থাকে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয়, পেলভিস এবং পিছনে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়, নীচের অংশটি কিছুটা বাঁকানো হয় (তবে বেশি নয়, আপনাকে বাঁকানোর প্রয়োজন নেই) পাওয়ারলিফটিং), পা দৃ foot়ভাবে পুরো পা দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম দেয়।
2. একটি সোজা রিং গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন (তালুগুলি আপনার থেকে দূরে সমস্ত আঙ্গুলগুলি)। র‌্যাকগুলি থেকে বারবেলটি ধরুন - শুরুতে, বারটি আপনার বুকের উপরের স্তরের হওয়া উচিত। বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, তবে তাদের অবস্থানটি তাদের দৈর্ঘ্য এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে - আপনাকে গ্রিপের প্রস্থের সাথে পরীক্ষা করতে হবে।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, আলতো করে এবং নিয়ন্ত্রণে থাকাকালীন স্তনের স্তরের উপরের অংশে আপনার বুকে বারবেলটি কমিয়ে দিন। বারটি হালকাভাবে শরীরের স্পর্শ করা উচিত। বাউন্স করার দরকার নেই।
4. একটি শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর, প্রক্ষিপ্তটি সঙ্কুচিত করুন। আপনি আপনার কনুই শেষ পর্যন্ত endণ দেওয়া প্রয়োজন হবে না, তারপরে পুরো পদ্ধতির সর্বত্র বুক উত্তেজনায় থাকবে। তবে প্রশস্ততা খুব ছোট করবেন না।

আন্দোলন "ধরা" খুব গুরুত্বপূর্ণ। বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা এবং চূড়ান্ত শক্তি এবং শরীরচর্চা ফলাফল এটির উপর নির্ভর করে। আপনাকে পা দিয়ে শুরু করতে হবে, টিপতে হবে - প্রচেষ্টাটি পা থেকে ল্যাটে এবং পিছন থেকে বাহু এবং বুকে স্থানান্তরিত হয়।

অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল টিপুন

আগের অনুশীলনের মতোই। পার্থক্য হ'ল এই ক্ষেত্রে স্থিতিশীল পেশীগুলি সংযুক্ত থাকে। আপনি যখন বারবেল টিপেন, প্রক্ষেপণটি আরও স্থিতিশীল হয়, তাই অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হয় না। তদ্ব্যতীত, ডাম্বেল প্রেস আপনাকে আরও দৃ strongly়ভাবে পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করতে দেয়। যদি বারটি স্ট্রেনমের বিপরীতে থাকে এবং প্রয়োজনীয় প্রশস্ততা অর্জন করতে দেয় না, তবে কয়েকটি শাঁস এই সীমাবদ্ধতাটি সরিয়ে দেয়, আপনাকে আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা নিচে নামিয়ে দেয় allowing

কৌশলটিও একই রকম। প্রথমে ডাম্বেলগুলি মেঝে থেকে নেওয়া হয়, তারপরে সেগুলি তাদের পায়ের উপর উলম্বভাবে স্থাপন করা হয় (বসে থাকা অবস্থায়) এবং শেলগুলি সহ বেঞ্চে নামানো হয়, যখন সেগুলি চেপে ধরে। যদি ডাম্বেলগুলি হালকা হয় তবে আপনি এটি অন্যভাবে করতে পারেন, তবে ভারীগুলি দিয়ে এটি আলাদাভাবে কাজ করা অকার্যকর।

পেচোরালগুলি প্রসারিত করার ডিগ্রি - অস্বস্তিতে সীমানা স্থল পর্যন্ত। শীর্ষে, শেলগুলি একে অপরের থেকে অল্প দূরত্বে থাকে, আপনাকে সেগুলি ছোঁড়াতে হবে না।

পদ্ধতির সমাপ্তির পরে, শেলগুলি প্রবণ অবস্থান থেকে মেঝেতে নামানো হয়। তবে এটি অবশ্যই যত্ন সহকারে করা উচিত যাতে পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রসারিত না করে এবং লিগামেন্টগুলির ক্ষতি না ঘটে।

একটি কোণে বেঞ্চ টিপুন

এই অনুশীলনের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে - একটি উপরে এবং ডাউন প্রবণতা সহ বেঞ্চ প্রেস। প্রথম ক্ষেত্রে, প্রধান বোঝা উপরের বুক এবং সামনের ডেল্টাসে পড়ে। নেতিবাচক slাল দিয়ে, নিম্ন বুকের পেশীগুলি বিকাশ করে। একদিকে বা অন্যদিকে 30-45 ডিগ্রি টিল্ট কোণ। বৃহত্তর কোণটি সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী থেকে ডেল্টাসে লোড সরিয়ে দেয়।

একটি বারবেল দিয়ে "শীর্ষ" টিপুন সম্পাদনের প্রযুক্তি:

• আইপি - বারটি কলারবোনগুলির উপরে সোজা বাহুতে থাকে, পিছন এবং শ্রোণীগুলি দৃ bench়ভাবে বেঞ্চে চেপে থাকে, পা পুরো পা দিয়ে দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করে।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে বারটি আপনার বুকের শীর্ষে কলারবোনগুলির নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শক্তিশালী প্রচেষ্টার সাথে প্রসেসটিটি পিসিতে ফিরিয়ে দিন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

একটি বারবেল দিয়ে "লোয়ার" প্রেস করার কৌশলটি একই রকম। এই ক্ষেত্রে, বারটি নিম্ন বুকের দিকে নামানো হয়। পা নরম রোলারগুলির সাথে স্থির করা হয়।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

আপনি স্মিথ সিমুলেটারে এই প্রেসগুলি (কোনও প্রবণতা ছাড়াই একটি বেঞ্চের মতো) সম্পাদন করতে পারেন:

© ওডুয়া চিত্র - stock.adobe.com

Lineালাই ডাম্বেল প্রেস

জিমে ডাম্বেল পেটোরাল ব্যায়াম একই ধরণের কৌশল জড়িত। বারবেলের মতো আপনিও একটি ইতিবাচক এবং নেতিবাচক পক্ষপাত সহ একটি বেঞ্চে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এবং করা উচিত।

একই অধিবেশনের মধ্যে বিকল্প কোণগুলি প্রয়োগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে একটি বেঞ্চ প্রেস করুন, এবং তারপরে একটি incোকানো বেঞ্চে ডাম্বেল করুন। এটি পুরো পেটোরালিস প্রধান পেশীগুলিতে কাজ করবে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

অসম বারগুলিতে ডুবছে

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ একটি আন্দোলন যা কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও সঞ্চালিত হতে পারে। তারা অসম বারগুলিতে নিজের ওজন এবং অতিরিক্ত ওজন উভয়ই ধাক্কা দেয় do সমর্থনগুলির মধ্যে দূরত্বটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত। বেশি দূরত্ব অনুশীলনকে ট্রমাটিক করে তোলে, যখন কম দূরত্ব জোরকে ট্রাইসেস্পে স্থানান্তর করে।

ফিটনেস ক্লাবগুলির নতুনদের জন্য, একটি বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে - গ্র্যাভিট্রন, যেখানে আপনি কাউন্টারওয়েট দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন, যা সম্পাদন করা আরও সহজ করে তোলে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

প্রযুক্তি:

• আইপি - প্রসারিত বাহুতে অসম বারগুলিতে। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করা সূচনা এবং অ্যাথলিটদের জন্য, এসপিতে উত্তোলনের জন্য লেগ সাপোর্টগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন। নিজেকে এমন এক স্তরে নামান যেখানে আপনার কাঁধগুলি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। শরীরের Theালু প্রয়োজনীয় - কেবলমাত্র এই প্রকরণে পেক্টোরাল পেশীগুলি লোড করা হয় (একটি ন্যূনতম tালু, কাঁধের কাজের ট্রাইসেপস পেশী)।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পিআইতে ফিরে আসুন। কনুই জয়েন্টগুলি পুরোপুরি না বাড়ানোও সম্ভব।

সাবলীলভাবে অবতীর্ণ হওয়া জরুরী। ড্রপ করার সময়, প্রশস্ততার সাথে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। তবে এটি খুব সামান্য করার মতো নয় - একটি অপর্যাপ্ত প্রশস্ততা আবারও ট্রাইসেপসের উপর ভার স্থানান্তর করার সমতুল্য। আপনার বুকে আপনার বাহু টিপতে হবে না।

সমস্যা ছাড়াই ওজন ছাড়াই 15-20 পুনরাবৃত্তি করার পরে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

সিমুলেটারে টিপুন

বেশিরভাগ জিমগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য বিশেষ মেশিনগুলি দিয়ে সজ্জিত করা হয়, এতে আপনার সামনে বেঞ্চ প্রেসটি সঞ্চালিত হয়। এটি একটি প্রাথমিক অনুশীলন হিসাবেও বিবেচিত হয়, তবে বারবেল, ডাম্বেল এবং সমান্তরাল বার আন্দোলনের পরে এটি করা উচিত।

কৌশলটি বেশ সহজ:

1. জোতাটির উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে জোর দেওয়া পেকটোরিয়াসের উপর হয় এবং ডেল্টাসের উপরে নয়।
2. উভয় পক্ষের প্যানকেকস দিয়ে মেশিনটি লোড করুন। বসুন, দৃ back়ভাবে আপনার পিছনে টিপুন এবং আপনার পা বিশ্রাম করুন।
3. আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, সিমুলেটারের হ্যান্ডলগুলি আটকান, আপনাকে আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করার প্রয়োজন হবে না। আপনার বুকে ফোকাস করার চেষ্টা করুন, আপনার ট্রাইসেস ব্যবহার করবেন না।
4. শ্বাস নেয়ার সময়, সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে প্রতিরোধগুলিতে কড়া নাড়বেন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিছু জিমের মধ্যে, সিমুলেটরটি দেখতে এটি দেখতে পারে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ক্রসওভারে হাতের তথ্য

এটি একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যা নির্দিষ্ট পরিমাণে পৌঁছানোর পরে কেবল অর্থবোধ করে। প্রাথমিকভাবে বেসগুলি উপেক্ষা করে প্রায়শই সিমুলেটরগুলিকে "আক্রমণ" করে। এটি ভুল - আপনি যা তৈরি করেন না তা আকার এবং পোলিশ করতে পারবেন না। তবে ব্লকের কাজটিও নিওফাইটদের জন্য পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে, যদি তারা পেশীগুলির আয়তন অনুসরণ না করে তবে কেবল সম্পূর্ণ পেশী স্বরের জন্য চেষ্টা করে।

অস্ত্রের বিশদ বিবরণ পেশীবহুল এবং মূলত কেন্দ্রীয় এবং নিম্ন বুকের অঞ্চলে ফোকাস করে (যদিও এটি বাহুগুলির অবস্থানের উপর নির্ভর করে - উপরের বা নীচে)। প্রধান অনুশীলন - স্থায়ী - বাইরের অঞ্চলকে বিকাশ করে। একটি বিরল বিকল্প - শুয়ে - একটি অভ্যন্তরীণ অঞ্চলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

উপরের হাতল থেকে স্থায়ী আন্দোলন করার কৌশল:

• আইপি - ব্লকগুলির মধ্যে দাঁড়িয়ে, তালাকপ্রাপ্ত হাতগুলি সিমুলেটারের হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখে, শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, পাগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখে। বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো।
• নিঃশ্বাসের সময়, আপনার হাত যথাসম্ভব একসাথে আনুন এবং এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• আইপিতে সহজেই ফিরুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

নিম্ন হাতলগুলি থেকে অনুশীলন করার ক্ষেত্রে, বুকের উপরের অংশগুলি আরও জড়িত:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

মিথ্যা আন্দোলন সম্পাদনের কৌশল (বেঞ্চগুলি ব্লকের মধ্যে অবস্থিত):

• আইপি - একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে, হাতগুলি হ্যান্ডেলগুলি সামান্য বাঁকানো।
• আপনার হাত এক সাথে আনুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• নিয়ন্ত্রণে আইপি ফিরে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কনুইয়ের জয়েন্ট যতটা সম্ভব লোড করার চেষ্টা করুন। এটি জিমের পুরুষদের জন্য একটি ছদ্মবেশী অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, যাতে আপনার বড় ওজনগুলি তাড়া করার প্রয়োজন হয় না। প্রেসগুলি যদি বহু-পুনরাবৃত্তি এবং পাওয়ার উভয় স্টাইলে সঞ্চালিত হয় তবে তথ্যটি কেবল পাম্পিং মোডে করা হয়।

ক্রসওভারের অদ্ভুততাটি হ'ল সিমুলেটরটি সবার জন্য উপযুক্ত: উন্নত অ্যাথলেট, শুরুর দিকে, ক্রীড়াবিদরা ইনজুরি থেকে পুনরুদ্ধার, মেয়েরা।

সিমুলেটর "প্রজাপতি" তে তথ্য

সিমুলেটারের একটি বিকল্প নাম পেক-ডেক। আন্দোলনটি আগের ব্যায়ামের মতো, তবে এখানে এটি বসে এবং নমন ছাড়াই সঞ্চালিত হয়।

কৌশলটি প্রায় একই - আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতটি সহজেই আপনার সামনে আনতে হবে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য লম্বা থাকতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণাধীন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

শুয়ে থাকা ডাম্বেল পাড়া

এটি একটি নিয়মিত বেঞ্চ এবং একটি ঝুঁকিতে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে। জোরটি পেচোরালিস মেজর সম্পর্কিত অঞ্চলে স্থানান্তরিত হয়। এটি একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং একটি workout শেষে pectoral পেশী প্রসারিত জন্য ভাল কাজ করে। ওজন তাড়া করারও দরকার নেই।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

• প্রারম্ভিক অবস্থানটি শুয়ে আছে, ডাম্বেলগুলি সঙ্কুচিত হয়ে গেছে, গ্রিপটি নিরপেক্ষ, অর্থাত্ খেজুরগুলি একে অপরের দিকে পরিচালিত হয়।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আলতো করে এটিকে দিকগুলিতে সবচেয়ে আরামদায়ক কোণে ছড়িয়ে দিন। কিছু একই সময়ে ডাম্বেলগুলি নিজের থেকে দূরে সরিয়ে দেয়।
• শ্বাসকষ্টের সময়, পেক্টোরাল পেশীগুলির সংকোচনের কারণে পিআইতে সহজেই ফিরে আসুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ইনলাইন বেঞ্চের ক্ষেত্রে, কৌশলটি একই রকম:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

Lineালা ডাম্বেল পুলওভার

এটি বিরল অনুশীলনের একটি। অনুভূমিক বেঞ্চে একটি পুলওভারের বিপরীতে, lineোকা ল্যাটের জড়িততা হ্রাস করে। এই আন্দোলনের মূল উদ্দেশ্য উপরের বুকের অঞ্চল লোড করা। এটি wardর্ধ্বমুখী প্রবণতা বেঞ্চ প্রেসের একটি বিকল্প। তবে পরবর্তীগুলির তুলনায়, একটি পুলওভার সম্পাদন করার সময়, সামনের ডেল্টাসগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলিতে সহায়তা করে না।

কার্যকর করার কৌশল:

• আইপি - একটি বেঞ্চে বসে, যার পিছনে 30র্ধ্বমুখী upাল 30-45 ডিগ্রি থাকে, উভয় হাতই মাথার উপরের দিকের একটি দ্বারা একটি ডাম্বেল ধরে থাকে। বাহুগুলি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত - কনুইগুলি সুরক্ষার জন্য কিছুটা বাঁকানো।
• আপনার হাত বাঁকানো ছাড়াই আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন। শেষ বিন্দুটি পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির সর্বাধিক প্রসারিতের অবস্থান, যদিও এটি বেদনাদায়ক সংবেদনগুলিতে আনা উচিত নয়।
• আপনার হাত পিআই-তে ফিরিয়ে দিন।

ব্যাকরেস্টের কোণগুলির সাথে পরীক্ষাগুলি এখানে উপযুক্ত হবে। লক্ষ্য জোনে ভোল্টেজ সর্বাধিক হবে এমন কোণটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

জিম মধ্যে Pectoral পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এটি যতটা সম্ভব দ্রুত এবং নিরাপদে জিমে পেক্টোরিয়াল পেশীগুলি পাম্প করা যায় তা নির্ধারণ করার বিষয়টি এখনও অবধি রয়ে গেছে - কোন ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য কোন জটিলটি বেছে নিতে হবে তা জটিল।

প্রথম বিকল্পটি তিন দিনের বিভাজনের জন্য বুক এবং ট্রাইসপসের ক্লাসিক সংমিশ্রণ (বুক + ট্রাইসেপস, ব্যাক + বাইসাইপস, পা + কাঁধ):

পরবর্তী বিকল্পটি মোটামুটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত, যাদের বুকের বিশেষীকরণ প্রয়োজন। প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে দুটি বুক ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রথমটি উপরের বুক এবং ডেল্টাসকে লক্ষ্য করে কাজ করা। দ্বিতীয়টি হ'ল মাঝারি এবং নিম্ন বিভাগ এবং ট্রাইসেপসের উপর জোর দেওয়া। পিছনে এবং পায়ে পেশী একটি সহায়ক মোডে অন্য দুটি ওয়ার্কআউটে কাজ করা হয়।

ওয়ার্কআউট 1:

ওয়ার্কআউট 2:

ভিডিওটি দেখুন: হতর পশ বডত বযযম যভব করবন খসর পরভজ রম (মে 2025).