পায়ে পেশীগুলি মানবদেহে বৃহত্তম in চতুষ্পদ অনুশীলনগুলি প্রায় সমস্ত ক্রীড়া শাখার প্রতিনিধিরা দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এই অনুশীলনগুলি ব্যতীত আপনি পুরোপুরি পা এবং দেহের শক্তি বা ভর বা না ধৈর্য অর্জন করতে পারবেন না। নিবন্ধটি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন চতুষ্পদ আন্দোলনের বিষয়ে আলোচনা করেছে এবং ছেলে এবং মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সরবরাহ করে।
চতুর্মুখী অ্যানাটমি omy
কোয়াড্রিসিপস (উরুর চতুর্মুখী পেশী) এর মধ্যে চারটি পেশী বান্ডিল রয়েছে:
- পার্শ্বীয় বিস্তৃত পেশী - হাঁটুতে প্রসারণের সাথে জড়িত সমস্ত আন্দোলনের সাথে জড়িত বৃহত্তম বান্ডিল, এবং উরুটির পার্শ্বীয় অঞ্চল গঠন করে;
- ব্রড মিডিয়াল মাংসপেশি ("ফোপলেট") - হাঁটু জয়েন্টে এক্সটেনশনের সাথে জড়িত আন্দোলনের সাথেও জড়িত, হাঁটুর একটি বৃত্তাকার, ভরাট সামনের পৃষ্ঠ গঠনের জন্য দায়ী;
- বিস্তৃত মধ্যবর্তী পেশী - দুটি পূর্ববর্তী মরীচিগুলির মধ্যে অবস্থিত, প্রসারিত, স্কোয়াটিং, জাম্পিং, দৌড়ানোর সময় সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত;
- রেকটাস পেশী - দীর্ঘতম বান্ডিল যা উরুটিকে একটি বৃত্তাকার আকার দেয়, কেবল প্রসারিত নয়, মোচড়ের সাথেও জড়িত, চতুর্ভুজগুলির একমাত্র অঞ্চল যা regionরুয়ের হাড়ের সাথে সরাসরি সংযুক্ত থাকে না।
AN হ্যাঙ্ক গ্র্যাব - stock.adobe.com
এক ডিগ্রি বা অন্য কোনও ক্ষেত্রে, বিবেচনাধীন মাংসপেশী গোষ্ঠীর সমস্ত অঞ্চল নীচে বর্ণিত অনুশীলনের সাথে জড়িত। কোয়াড্রিসিপস শরীরের স্থির অবস্থার জন্য একটি খাড়া অবস্থানের জন্য দায়ী, হাঁটুর জয়েন্টে নীচের পাটির চলাচল সরবরাহ করে, শ্রোণীকে কাত করে দেয় এবং পাগুলিকে পেটে টেনে নিয়ে যায়।
কোয়াড্রিসিপসের সাথে কাজ করার বৈশিষ্ট্য
কোয়ারডিসিপসের কাজে সঠিক কৌশল একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। হাঁটু এবং নীচের পিঠের স্বাস্থ্য এবং অবস্থা এর উপর নির্ভর করে। অনুশীলন করার কৌশলটি দিয়ে পাপ করে অ্যাথলেট মূল বোঝাটিকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তর করে।
সমস্ত বৃহত পেশীগুলির মতো, চতুর্ভুজগুলি পুনরুদ্ধার করতে দীর্ঘ সময় নেয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তাকে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার কোনও মানে হয় না।... দুটি লেগ ওয়ার্কআউট সহ বিকল্পটি অনুমোদিত, তবে তারপরে সেগুলি পৃথক করা হয়: প্রথমত, তারা কোয়াড্রিসিপগুলি কাজ করে, দ্বিতীয়টিতে, উরুর পিছনে।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তিটি বেসিক (বহু-যৌথ) অনুশীলন হওয়া উচিত। তারা ভর এবং শক্তি জন্য ডিজাইন করা হয়, যেহেতু তারা একটি জটিল পদ্ধতিতে পা এবং শরীর লোড করে। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলি পেশীগুলির বিশদ করতে সহায়তা করে, তাদের একটি "কাটা" দেয়, ভারী বেসিক ব্যায়ামের আগে সেগুলি গরম করার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে।
এই কারণে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক বছরে আপনাকে "বেস" উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা দরকার। এবং কেবলমাত্র তখনই প্রচুর পরিমাণে শক্তি এবং শক্তি অর্জন করার পরে, আপনি আপনার পা পিষে শুরু করতে পারেন। এর অর্থ এই নয় যে নতুনদের একক-যৌথ আন্দোলন উপেক্ষা করা উচিত। এগুলিও প্রয়োজন হয় তবে প্রাথমিক বিষয়গুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। এটি ওজন হ্রাস এবং দর্শনীয় সিলুয়েটের জন্য প্রচেষ্টা করা মহিলাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। মাল্টি-রেপ স্টাইলে সম্পাদিত বেসিক মুভমেন্টগুলি সাফল্যের মূল গোপন বিষয়।
চতুর্মুখী ব্যায়াম
শত শত পা অনুশীলন। এটি সমস্ত কিছু তালিকাভুক্ত করার কোনও মানে হয় না: নিবন্ধে বর্ণিতগুলি প্রচুর পরিমাণে যথেষ্ট। তদুপরি, বেশিরভাগ আন্দোলনগুলি মূলগুলির বিভিন্নতা।
বেসিক
এই বিভাগটি চতুর্ভুজগুলির জন্য প্রধান অনুশীলনের বর্ণনা দেয়। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই তাদের থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করে তবে "বেস" কোথাও নেই।
স্কোয়াটস
নতুনদের জন্য প্রধান এবং সবচেয়ে "ভয়ঙ্কর" অনুশীলন। বারবেল স্কোয়াট শরীরের বেশিরভাগ পেশী - পা, গ্লুটস, পিঠ এবং অ্যাবস ব্যবহার করে। এমনকি অস্ত্র এবং কাঁধগুলিও সংযুক্ত হতে পারে - বাহুগুলির দৃ .় লিগামেন্ট ছাড়াই একটি ভারী বারবেল ধরে রাখা শক্ত।
একেবারে শুরুতে, কার্যকর করার কৌশলটিতে মনোনিবেশ করুন। ভুলভাবে স্কোয়াটিংয়ের কারণে হাঁটু, পিঠে এবং ঘাড়ে সমস্যা হতে পারে। আপনার চার-মাথাযুক্তকে আরও চাপ দেওয়ার জন্য তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন সহ প্রশিক্ষণ দিন। প্যানকেকের সাহায্যে লাঠিটি বাঁকিয়ে, ক্রীড়াবিদ পাছা এবং পিছনের শক্তিশালী ব্যস্ততা এড়াতে পারে না।
স্কোয়াট প্যাটার্ন:
- শুরুর অবস্থান (আইপি) - বারটি ট্র্যাপিজিয়ামের উপর পড়ে (ঘাড়ের কোনও ক্ষেত্রেই নয়), হাতগুলি বারটিকে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখে (যতদূর নমনীয়তা দেয়) বুকটি এগিয়ে থাকে, পিছনে সোজা থাকে। পুরো আন্দোলন জুড়ে শিকার করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, মোজা কিছুটা পৃথক পৃথক। আইপিতে প্রবেশ করতে, আপনাকে র্যাকের উপর পড়ে থাকা বারের নীচে বসতে হবে, এটি সরিয়ে ফেলতে হবে এবং পিছনে ফিরে যেতে হবে।
- আপনার শ্রোণীটি পিছনে টেনে স্কোয়াট শুরু করতে হবে। হাঁটুগুলি পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ - আপনি আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে মোড়াতে পারবেন না। এগুলি আপনার পা দিয়ে সামনে না আনার চেষ্টা করুন।
- নিজেকে এমন একটি অবস্থানে নামান যেখানে আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। ওজন কম হওয়ার কারণে, আপনি আন্ডার পারফর্ম করছেন, আরও গভীর স্কোয়াটিং করছেন, আপনি কোয়াড্রিসিপগুলি বোঝাটি নেবেন এবং গ্লুটাস পেশীগুলি আরও লোড করুন।
- স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, তবে শক্তিশালীভাবে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পিআইতে ফিরে যান। শীর্ষে, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো উচিত - এটি অনুশীলনের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য একটি পূর্বশর্ত।
পাগুলির অবস্থানটি পৃথক হতে পারে এবং কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত অবস্থানে সংকীর্ণ হতে পারে। অবস্থানটি যদি খুব প্রশস্ত হয় তবে হ্যামস্ট্রিংগুলি আরও বেশি লোড হয়। স্কোয়াটিংয়ের সময়, পা মেঝে থেকে আসে না। আন্দোলন সম্পাদন করার সময় আপনার সামনে বা সামান্য দিকে তাকান। এটি আপনার পিছনে সোজা রাখতে এবং অনুশীলনে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে।
বাড়িতে, বারবেলটি ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, খোলসের সাহায্যে হাত নীচে নামানো হয়।
বারবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট
সামনের স্কোয়াটগুলি একটি অনুরূপ অনুশীলন যা বারটি পিছনে নয়, সামনের দিকে রাখা হয়। এটির জন্য ধন্যবাদ, চার-মাথাযুক্ত বোঝাটি আরও লক্ষ্যবস্তু - নিতম্বগুলি অনেক কম জড়িত।
প্রযুক্তি:
- র্যাকের বারে উঠুন এবং এটিকে সামনের ডেল্টে লক করুন। হাতগুলি ক্রসওয়াসে রাখা হয়, বারবেল ধরে রাখতে সহায়তা করে - এটি পিআই।
- আপনার পিঠকে পুরোপুরি সোজা করে রেখে সমান্তরালে নামান।
- পিআইতে ফিরুন
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
এই অনুশীলনে, আপনার পিছনে সোজা রাখা আরও কঠিন, সুতরাং আপনার অবশ্যই প্রজেটাইলের ওজন দিয়ে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করা উচিত নয়।
হাতের অবস্থান আলাদা হতে পারে। প্রশিক্ষিত লিফটারগুলি প্রায়শই তাদের হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখে একটি ভারোত্তোলক ধাক্কা দেওয়ার স্টাইলে। এটি করার জন্য, আপনার একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে নমনীয়তা, শক্তিশালী লিগামেন্ট এবং একটি শক্তিশালী গ্রিপ থাকা দরকার।
লেগ প্রেস
লেগ প্রেসটি যতটা সম্ভব পিছন এবং নিতম্বের কাজকে সরিয়ে দেয়। একই সময়ে, সিম্যুলেটর স্কোয়াটের চেয়ে অনেক বেশি ওজন নিয়ে কাজ করা সম্ভব করে তোলে। কোয়াড্রিসিপসে বোঝা পড়ার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সেট করার সময় আপনাকে টিপতে হবে।
কার্যকর করার কৌশল:
- আইপি - পিছনে এবং মাথাটি শক্তভাবে সিমুলেটারের পিছনে চাপ দেওয়া হয়, পা প্রায় সম্পূর্ণ সোজা হয়ে ফ্রেমের বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া হয়, হাতগুলি দৃly়ভাবে হ্যান্ডলগুলি ধরে থাকে।
- আপনার পোঁদ এবং নীচের পাগুলির মধ্যে একটি ডান কোণ তৈরি করতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- পিআই-তে পা ফিরিয়ে দিন।
শীর্ষে, হাঁটু অবশ্যই কিছুটা বাঁকানো উচিত। এটি লেগ প্রেসগুলিতে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সম্পূর্ণ এক্সটেনশনটি খুব গুরুতর আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ হতে পারে।
এই অনুশীলনের বিভিন্নতা হ'ল এক-পা টিপুন। এক্ষেত্রে অনেক কম ওজন নেওয়া হয়।
N বেনিমার্টি - stock.adobe.com
স্কোয়াট হ্যাক
যেহেতু এই অনুশীলনের পিছনেটিও সিমুলেটারের পিছনে শক্তভাবে চাপানো হয়, তাই পাগুলির চতুর্মুখী পেশীগুলি প্রধান বোঝা গ্রহণ করে। অনুশীলনটি একটি উল্টানো প্রেস - পায়ে উঠে যায় না তবে শরীর হয়।
সম্পাদন প্রকল্প:
- আইপি - প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে, পায়ে সেট করা - কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ, সোজা শরীর, কাঁধ বালিশের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেওয়া, হাতগুলি হ্যান্ডলগুলি ধরে।
- আপনার কোয়াডে বোঝা অনুভব করে সমান্তরালে নেমে যান।
- পিআইতে ফিরুন
© splitov27 - stock.adobe.com
আপনার পিছনে গোল করবেন না, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বা প্লাটফর্ম থেকে হিল ছিঁড়ে ফেলুন এবং আপনার পায়ের হাঁটুকে পুরোপুরি সোজা করুন শীর্ষ পয়েন্টে।
বারবেল এবং ডাম্বেল lunges
ল্যাঙ্গস বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে - একটি বারবেল সহ, একটি স্মিথ মেশিনে, ডাম্বেল সহ, হল ঘুরে বেড়ানো এবং স্থির হয়ে। বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে অ্যাথলিট এক জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকা বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।
ঘাড় প্রযুক্তি:
- পিছনে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং করার সময় পিআই পজিশনের সমান।
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। ল্যাঞ্জটি এমন হওয়া উচিত যে সর্বনিম্ন বিন্দুতে কাজের পায়ের উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল। বাম পায়ের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং একটি ডান কোণ গঠন করে ..
- পিআইতে ফিরুন
- পা পরিবর্তন করুন - আপনার বাম পা দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
একই ডাম্বেল অনুশীলন করুন। এই ক্ষেত্রে শাঁসের সাথে হাতগুলি শরীরের সাথে কমিয়ে দেওয়া হয়:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
এই বিকল্পের অসুবিধা হ'ল এটি আপনাকে সর্বদা উপযুক্ত ওজন দিয়ে কাজ করতে দেয় না। পায়ের চেয়ে গ্রিপ দুর্বল, তাই বারবেল প্রশিক্ষণ দেওয়া পছন্দ হয়। তবে কম কর্মক্ষম ওজনযুক্ত মহিলাদের জন্য ডাম্বেলগুলি একটি ভাল বিকল্প। যে পুরুষরা কব্জীর স্ট্র্যাপ ব্যবহার করেন বা দৃ strong়ভাবে আঁকড়ে আছেন তারাও এই বিকল্পটির প্রশংসা করবেন।
এক পায়ে স্কোয়াট
জিমে যেতে পারছেন না? এক পায়ে স্কোয়াট। এটি কোয়াড্রিসিপ্সের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যার সাহায্যে আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করেও আপনার পা লোড করতে পারেন। সত্য, কোনও ব্যক্তির কাছ থেকে তার ভর বা শক্তির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি আশা করা উচিত নয়।
পরিকল্পনা:
- আইপি - স্থায়ী, "অ-কর্মরত" পা সামান্য প্রসারিত।
- পিস্তল গঠনের জন্য প্রসারিত অন্য পাটির সমান্তরালে স্কোয়াট (এই অনুশীলনের আর একটি নাম)।
- পিআইতে ফিরুন
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
নিয়মিত স্কোয়াটের বিপরীতে, এই বিকল্পের জন্য আপনার পিছনে সোজা রাখা প্রয়োজন হয় না। সামান্য বৃত্তাকারটি আদর্শ। নিতম্বের অন্তর্ভুক্তিকে হ্রাস করে, চতুর্মুখী চেষ্টার সাথে উঠে দাঁড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
বিচ্ছিন্ন অনুশীলন
এই আন্দোলনগুলি আপনার পাগুলিকে আরও বিশাল করে তুলবে না, তবে "বেস" দ্বারা কী অর্জন করেছে তা মনে রাখবে।
সিমুলেটারে লেগ এক্সটেনশন
এই অনুশীলনটি উরুর সামনে টান দেয়। ভারী স্কোয়াটের আগে উভয় উষ্ণতার জন্য উপযুক্ত (অস্বীকার ছাড়াই হালকা ওজনযুক্ত 15-20 পুনরাবৃত্তির ফর্ম্যাটে), এবং লেগ ওয়ার্কআউটের শেষে "সমাপ্তি" করার জন্য।
প্রযুক্তি:
- আইপি - সিমুলেটারে বসে, নীচের অংশটি পিছনের বিপরীতে টিপানো হয়, পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়, পা রোলারগুলির সাথে স্থির করা হয়, হাতগুলি হ্যান্ডলগুলি দৃly়ভাবে ধরে।
- হাঁটু জয়েন্টগুলিতে আপনার পা সোজা করুন।
- চতুর্ভুজকে যতটা সম্ভব দশকের জন্য শীর্ষ মুহূর্তে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাগুলিকে পিআইতে ফিরিয়ে দিন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
আপনার পেশী জ্বাল না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করুন। চলাচলগুলি মসৃণ এবং ধীর হয়, নেতিবাচক ক্ষেত্রে আপনার নিজের পা "নীচে" ফেলে দেওয়া উচিত নয়, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তাদের নীচে নামানো উচিত।
প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
আপনি একই দিনে হিপসের বাইসপস এবং পৃথকভাবে উভয়ই চতুষ্কোণ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। পায়ে অনেকগুলি কমপ্লেক্স রয়েছে। এখানে নীচের উদাহরণগুলি দেওয়া হয়েছে (এগুলি সমস্ত পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত):
- ওজন এবং ত্রাণ জন্য একটি প্রোগ্রাম, হল কাজ করার জন্য ডিজাইন করা;
- হোম প্রোগ্রাম;
- ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম।
হলের জন্য জটিল - মাটিতে:
| অনুশীলন | পন্থা | পুনরাবৃত্তি |
| স্কোয়াটস | 4 | 15,12,10,8 |
| লেগ প্রেস | 4 | 10-12 |
| পা সম্প্রসারণ | 4 | 12-15 |
জিম জন্য কমপ্লেক্স - ওজন হ্রাস জন্য:
| অনুশীলন | পন্থা | পুনরাবৃত্তি |
| স্মিথ স্কোয়াটস | 4 | 12 |
| বারবেল লুঞ্জ | 4 | 10-12 |
| পা সম্প্রসারণ | 4 | 15 |
হোম ওয়ার্কআউট জটিল:
| অনুশীলন | পন্থা | পুনরাবৃত্তি |
| ডাম্বেল স্কোয়াট | 4 | 12 |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4 | 10-12 |
| এক পায়ে স্কোয়াট | 4 | সর্বাধিক |
প্রস্তুতির ডিগ্রির উপর নির্ভর করে পদ্ধতির সংখ্যা পৃথক হতে পারে।
