সোজা পায়ে ডেড লিফ্ট বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের কাছে একটি প্রিয় অনুশীলন। বিভিন্ন ক্রীড়া বিভাগেও বহুল ব্যবহৃত। ডেড লিফ্ট একটি প্রাথমিক বারবেল আন্দোলন যা মানব দেহের কার্যত সমস্ত পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে।
বেশিরভাগ বোঝা পায়ের পেশী টিস্যুতে পড়ে, যথা উপরের ighরু (নিতম্ব) এর পিছনে, পিঠটি নীচের অংশে এবং পিছনের স্ট্রেইটনারদের শক্তিশালী করে।
ব্যায়ামটি পুরোপুরি সোজা পা নয়, তবে কিছুটা বাঁকানো হয়। এটি নীচের পিছনে বা হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে ওভারলোড না করার এবং আহত না হওয়ার জন্য করা হয়। এছাড়াও, এই জাতীয় চলনগুলির জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রসার প্রয়োজন।
সোজা পায়ে ডেড লিফ্ট - কার্যকর করার কৌশল
আপনি যদি সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করেন, তবে সোজা পায়ে অচলতা কেবল একটি নিরাপদ অনুশীলনই নয়, পা, নিতম্ব এবং নীচের অংশে পেশী ভর তৈরির মূল চাবিকাঠি।
ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, পেশীগুলির কাজের আদর্শ ধারণার জন্য আপনাকে বার কৌশলটি অনুশীলন করতে হবে:
- প্রথম পদক্ষেপটি সঠিক অবস্থান গ্রহণ করা, আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত স্থানে থাকা উচিত। এই ক্ষেত্রে, পা সরাসরি বারের বারের নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত। হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানোর সময় শ্রোণীটি পিছনে কাত করা প্রয়োজন, যাতে দৃশ্যত এটি প্রায় দুর্ভেদ্য হয়।
এর পরে, আপনাকে একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরতে হবে (যাতে তালগুলি পা থেকে আরও দূরে থাকে) এবং আপনার পিছনটি বাঁকানো এবং ততক্ষণে বারটি তোলা ছাড়াই সোজা করা শুরু করে। চূড়ান্ত পর্যায়ে, অ্যাথলিট যখন পুরোপুরি সোজা হয়ে যায় তখন আপনাকে শরীরকে কিছুটা স্থানান্তরিত করতে হবে, নীচের পিছনে পিছনে বাঁকানো, পেকটোরাল পেশীগুলি সোজা করা এবং কাঁধের দিকে ফিরে ঝুঁকতে হবে।
- যত তাড়াতাড়ি ব্যক্তিটি প্রধান অবস্থানটি গ্রহণ করেছে, এটি শ্বাসকষ্ট এবং কাত হয়ে যাওয়া উচিত, শ্রোণীটি ফিরিয়ে নেওয়া। যত তাড়াতাড়ি বারবেল প্যানকেকগুলি মেঝে স্পর্শ করেছে, আপনি সহজেই শ্বাস ছাড়ার সময় পিছন দিকে মোটা করতে পারেন।
- আপনার একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিতে হবে এবং প্রতি পদ্ধতির জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে আবারও আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বারটি সমান্তরালভাবে একটি উল্লম্ব বিমানে চলে moves
ব্যায়াম বিভিন্ন
সোজা পায়ে স্ট্যান্ডার্ড ডেড লিফট ছাড়াও এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণও রয়েছে। এগুলির সবগুলিই প্রায়শই একই পেশী গোষ্ঠীর দিকে লক্ষ্য করে, তবে, শরীরের কিছু পেশী গোষ্ঠীর বোঝা এবং কাজের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে।
ডাম্বেল সিঙ্গল লেগ ডেডলিফ্ট
এই ধরণের ডেড লিফ্টটি শাস্ত্রীয় সংস্করণের তুলনায় আরও বেশি কঠিন কারণ এই ব্যায়ামটি মূলত দ্বিতীয় পাছার সাথেও এক পায়ে করা উচিত।
এর traditionalতিহ্যবাহী অংশের চেয়ে এই ধরনের অনুশীলনের প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:
- উরু এবং নিতম্বের নির্দিষ্ট পেশীগুলির কাজ করার নির্ভুলতা।
- নিতম্বের আকারটি সংশোধন করার ক্ষমতা।
- বিশাল চাপ।
- শরীরের ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের বিকাশ।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা।
- হ্যামস্ট্রিংসের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি।
আঘাত বা অনুপযুক্ত কর্মক্ষমতা এড়াতে এই সময়সীমার জন্য একটি নির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োজন requires
ভারী ওজনের ভারসাম্য শুরু করার আগে আপনার ছোট ছোট ডাম্বেলগুলি নিয়ে অনুশীলন করা উচিত:
- পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে বা আরও প্রশস্ত করা দরকার, এক হাতে আপনার একটি কেটেলবেল নিতে হবে এবং এটি bitরুটের সামনে নির্বিচারে ধরে রাখা দরকার।
- আপনাকে একটি পা উঠিয়ে ফিরিয়ে নিতে হবে, আদর্শভাবে যদি প্রসারিত আপনাকে এটি বাঁকতে দেয় যাতে আপনি একটি সরল রেখা পান। একই সময়ে, ওজনটি মেঝেটির দিকে ঝুঁকতে হবে।
- এই অবস্থান ধরে রাখার পরে, আপনার মূল অবস্থানটি সোজা করা উচিত (এই 3 টি পদক্ষেপটি 1 পুনরাবৃত্তি)।
ওয়াইড লেগ স্ট্যান্ড ডেড লিফ্ট
এই উপ-প্রজাতিগুলিকে সুমো ডেডলিফ্টও বলা হয়। এটি একটি মৌলিক শক্তি অনুশীলন যা পাওয়ারলিফটিং, বডি বিল্ডিং এবং ক্রসফিটের মতো শাখাগুলিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এই ধরণের টানায় জড়িত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল কোয়াডস, গ্লুটস এবং উরু।
এই উপ-প্রজাতিগুলির চলাচল স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণের চেয়ে অনেক দ্রুত এবং সহজ, তবে এটির জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রসার প্রয়োজন:
- পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করা উচিত, মোজা ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত, এবং ব্যায়াম জুড়ে পিছনে সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার প্রায় পুরো স্কোয়াট করা উচিত এবং বারটি নেওয়া উচিত, যা ঘুরতে ঘাটি যতটা সম্ভব শিনের কাছাকাছি অবস্থিত হওয়া উচিত। হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকানো উচিত। এই অবস্থানের মাথাটি অবশ্যই সোজা এবং সামনের দিকে রাখতে হবে।
- মেঝে থেকে বারবেল ছিঁড়ে ফেলার জন্য, স্কোয়াটের মেঝে থেকে উঠার সময় আপনার হাঁটুর মোড় নেওয়া উচিত। এই মুহুর্তে, যখন বারটি ইতিমধ্যে সামান্য উত্থাপিত হয়, তখন শ্রোণীটিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া প্রয়োজন।
- প্রায় উরুর মাঝখানে, আপনাকে যতটা সম্ভব নীচের পিঠটি সোজা করতে হবে এবং শ্রোণীকে এগিয়ে ধাক্কা দিতে হবে। অ্যাথলিট পুরোপুরি সোজা হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি 1 টি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণ্য হবে।
নতুনদের প্রাথমিক ভুল
ডেড লিফ্টের ধরণের উপর নির্ভর করে, এই জাতীয় অনুশীলনের প্রারম্ভিকদের প্রধান ভুলগুলি পৃথক করা হয়।
সোজা পায়ে ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সহ, প্রধান ভুলগুলি হ'ল:
- নীচে বাঁকানো এবং সোজা করার সময় পিছনের গোলাকৃতি।
- বারের গতিবিধিটি পায়ের পৃষ্ঠের সমান্তরাল নয়।
- মেঝেটি দেখুন, যদিও আপনাকে অবশ্যই নিয়ত সামনের দিকে তাকাতে হবে।
- হাঁটু খুব বাঁকানো বা একেবারেই না।
- পা থেকে বারটি বিভিন্ন দূরত্বে অবস্থিত।
একটি পা এবং কেটলবেলে টান দেওয়ার সময় প্রধান ভুলগুলি হ'ল:
- উত্তোলন এবং নমন সময় পিছনে গোলাকার।
- কাত হওয়ার সময়, শ্রোণীটি তার মূল অবস্থানে থাকে এবং কিছুটা পিছনে থাকে না ilt
- খুব দ্রুত শ্বাস নেওয়া বা এটি ধরে রাখা।
বিস্তৃত অবস্থান নিয়ে ডেড লিফ্ট কার্যকর করার সময় নিম্নলিখিত ভুলগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে করা হয়:
- পা অনেক দূরে দূরে।
- বারটি নীচের পা থেকে অনেক দূরে।
- ব্যায়াম চলাকালীন পিছনে গোল হয়।
বাস্তবায়নের জন্য সুপারিশ
যে কোনও ডেড লিফ্টের জন্য মূল প্রস্তাবনাগুলি:
- আপনার স্ট্যান্ডার্ড এবং অন্যান্য ভুল এড়াতে চেষ্টা করতে হবে।
- যদি সম্ভব হয় তবে বিশেষ ওয়েবিং এবং অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করুন।
- এই অনুশীলনের জন্য আপনার সঠিক জুতো বেছে নেওয়া উচিত, সাধারণত খুব পাতলা তলযুক্ত কোনও স্নিকার।
- একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনার শরীর ভাল এবং প্রসারিত প্রয়োজন।
সমস্ত উপ-প্রকারের ডেড লিফ্টগুলি বডি বিল্ডিং, পাওয়ারলিফটিং এবং ক্রসফিটের পাশাপাশি অন্যান্য ক্রীড়া শাখায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। পা, নিতম্ব এবং নীচের অংশে পেশী গঠনের জন্য এটি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন।
এই ধরণের প্রশিক্ষণ সাবধানতার সাথে করা উচিত, যাবতীয় ভুল এড়িয়ে চলা উচিত, যেহেতু ডেড লিফ্ট চলাকালীন পিছনে ভার ভারী এবং অনুচিত অনুশীলন গুরুতর জখম হতে পারে।
