দৌড়ানোর আগে সকালের সেরা প্রাতঃরাশ কী? * চালান

"প্রাতঃরাশ নিজেই খান, বন্ধুর সাথে মধ্যাহ্নভোজ ভাগ করুন, শত্রুকে ডিনার দিন" - উক্তিটি প্রতিটি ব্যক্তির, বিশেষত অ্যাথলিটের যথাযথ পুষ্টি প্রতিফলিত করে। সকালের জগিংয়ের প্রেমিকা কীভাবে হবেন, হার্টের নাস্তা করা কি সম্ভব বা খালি পেটে চালানো ভাল?

চলমান ফিট রাখা, অনাক্রম্যতা বাড়ানো এবং সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়। স্বাস্থ্যকর দেহ এবং মন পেতে, রান শুরু করার আগে আপনার সকালে সেরা নাস্তাটি কী তা জানতে হবে। নিবন্ধটি আপনাকে এই সমস্যাটি মোকাবেলায় সহায়তা করবে।

আমার সকাল চালানোর আগে নাস্তা করা উচিত?

সকালের রান করার জন্য দুটি কারণ রয়েছে:

ওজন হ্রাস জন্য।

বেলজিয়ামের একটি গবেষণায় মানব শরীরে প্রাতঃরাশের প্রভাবগুলি বোঝার জন্য জোগিংয়ের প্রমাণ দেওয়া হয়েছিল যে খালি পেটে ফ্যাট বিপাকের ত্বরণ ঘটে।

পুষ্টির সম্পূর্ণ অভাব শরীরের হ্রাস, মাংসপেশীর ভর হ্রাস এবং সাধারণ ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে।

সুতরাং, রান শুরু করার আগে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি ব্যবহার করতে হবে:

তরল, আপনি জল বা মিষ্টি চা ব্যবহার করতে পারেন;
কার্বোহাইড্রেট, যার পরিমাণ রান সময়কাল সমানুপাতিক।

সাধারণ অবস্থার উন্নতি করতে।

খালি পেটে জগিং করা চিকিত্সক এবং ক্রীড়াবিদদের দ্বারা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, একই সময়ে, অনুশীলন শুরু করার আগে খাওয়া ভাল নয়। সকালে, শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং তাই পুরো কার্যকারিতার জন্য শক্তি প্রয়োজন।

সকালের রানের উদ্দেশ্য কী তা বিবেচনাধীন নয়, যে কোনও ক্ষেত্রে শরীরের রিচার্জ হওয়া দরকার। আপনি একটি সম্পূর্ণ পেটে নিজেকে ঘাঁটাতে পারবেন না, তবে শক্তি এবং শক্তি যোগাতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা এখনও মূল্যবান।

ক্রীড়াবিদ এবং চিকিত্সকরা শুরু থেকে ২-৩ ঘন্টা আগে একটি হালকা প্রাতঃরাশ ৩০-60০ মিনিট আগে জটিল শর্করা গ্রহণের পরামর্শ দেন consum

কোনও ক্ষেত্রে আপনার নিচে সকালে তালিকাভুক্ত পণ্যগুলি নেওয়া উচিত নয়:

মাংসের থালা;
চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার;
নোনতা এবং মশলাদার খাবার;
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার (ব্রকলি, আপেল);
ক্যাফিন, সোডা

দৌড়ানোর আগে খাওয়া-দাওয়া কত?

প্রাতঃরাশে আপনার খাওয়া খাবার, আপনি যে দৈর্ঘ্য এবং সময়টি চালাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে নিম্নলিখিত পরিমাণে ক্যালোরি থাকতে পারে:

রান শুরুর 1-2 ঘন্টা আগে - 1 কেজি ওজনের প্রতি 4 কিলোক্যালরি বা সর্বোচ্চ 500 কিলোক্যালরি;
রান শুরুর 15-20 মিনিট আগে - 100 কিলোক্যালরির বেশি নয়।
নিষিদ্ধ, ভারী খাবারের সাথে একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশ সন্ধ্যা অবধি ওয়ার্কআউট বাতিল করার একটি কারণ;
40 মিনিটের জন্য একটি স্বল্প রান - কেবল জল ব্যবহার করুন।

মূল প্রশ্নটি যা দৌড়ানোর ক্ষেত্রে একটি শিক্ষানবিশকে চিন্তিত করে তা হ'ল জল ব্যবহার করা সম্ভব এবং কী পরিমাণে। শারীরিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য, জল প্রয়োজনীয়, অতএব, যদি শরীরের প্রয়োজন হয় তবে কোনও পরিমাণে জল পান করুন, তবে ছোট অংশে।

চলমান অবস্থায়, প্রায় 1 লিটার তরল মানবদেহে নষ্ট হয়ে যায় এবং এই চিত্রটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল সহ বৃদ্ধি পায়। প্রতি 1 কেজি ওজনে জল খাওয়ার পরিমাণ 40 গ্রামের চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়।

আপনি এটি শুরু করার 30 মিনিট আগে এবং দৌড়ানোর 15 মিনিটের পরে পান করতে পারেন। জগিং করার সময়, জল বাদ দেওয়া ভাল, কেবল আপনার মুখটি ধুয়ে ফেলা এবং এক বা দুটি চুমুক গ্রহণের অনুমতি দেওয়া হয়।

দৌড়ানোর আগে সকালের সেরা প্রাতঃরাশ কী?

কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত শোষণ করে, তাই তাদের অবশ্যই সকালের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

কার্বোহাইড্রেট সহ পরিপূর্ণ খাদ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:

জলের উপর দরিয়া;
কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য;
শক্তি বার;
ফল;
শুকনো প্রাতঃরাশ;
বেকারি পণ্য;
অতিরিক্ত ক্রীড়া পুষ্টি।

প্রোটিন গ্রহণ সম্পর্কে বিতর্ক এখনও একটি সুস্পষ্ট সিদ্ধান্ত নিতে পারে নি। একটি স্বর্ণের অর্থ রয়েছে: পনির এবং সসেজ খাবেন না, তবে সিদ্ধ মুরগির স্তন বা শক্ত-সিদ্ধ ডিম উপভোগ করুন।

ফল

একটি কলা জগিং স্ন্যাক্সের জন্য উপযুক্ত ফল perfect

এটিতে প্রায় 100 ক্যালোরি রয়েছে এবং এর মধ্যে রয়েছে:

ভিটামিন: কে, কোলিন, ই, সি, এ, বি;
উপাদানগুলির সন্ধান করুন: পটাসিয়াম, ফসফরাস, দস্তা, আয়রন;
কার্বোহাইড্রেট: ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ, গ্লুকোজ;
ফ্যাটি এসিড;
অ্যামিনো অ্যাসিড;
এবং অন্যান্য অনেক উপকারী পদার্থ এবং খনিজ।

আপেল এবং নাশপাতিগুলি ফাইবারের পরিমাণ বেশি হওয়ায় জগিংয়ের আগে এড়ানো ভাল best

ওটমিল, বকউইট

বাকুইট হ'ল ট্রেস উপাদানগুলির উত্স এবং তাই প্রাপ্যভাবে সবচেয়ে পুষ্টিকর উপাধি রয়েছে। এতে বি ভিটামিন এবং আয়রন রয়েছে যা প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়, কারণ তারা পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহের প্রক্রিয়াতে জড়িত। জলের উপরে বুকওয়েট পোরিজকে ধন্যবাদ, চলমান দক্ষ এবং সহজ হবে।

আপনি শাকসবজির সাথে একসাথে দই রান্না করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, টমেটো, মূলা বা গাজর, পাশাপাশি এটি চা বা মসৃণ পানীয় পান করতে পারেন।

ওটমিল সারা বিশ্বে একটি জনপ্রিয় এবং পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ। বায়োটিন সামগ্রীটি 100 গ্রাম পোরিজে দৈনিক মানের 40% is এই ভিটামিনের অভাবের সাথে পেশীগুলিতে ক্লান্তি, অলসতা এবং ঘা হয়, যা অ্যাথলেটদের দ্বারা সহ্য করা উচিত নয়।

তাত্ক্ষণিক ওটমিল ফ্লেক্সগুলি চিনিতে বেশি হওয়ায় তা কিনুন।

মধু সঙ্গে পুরো শস্য প্যানকেকস

প্যানকেকগুলি রান্না করতে এটি আরও বেশি সময় নেয়, তবে তারা শরীরকে প্রয়োজনীয় স্বন দিতে এবং তদনুসারে কার্যকর চালাতে সহায়তা করবে।

পুরো দানা ভাজা খাবারের রেসিপিটি নিম্নরূপ:

উপকরণ:

আপেলের রস, পছন্দসইভাবে নতুনভাবে সঙ্কুচিত - 200 মিলি ;;
ডিম - 2 পিসি .;
ময়দা - 200 গ্রাম;
বেকিং পাউডার - 1 চা চামচ;
ভ্যানিলা চাইলে

প্যানকেক ময়দার জন্য সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন। প্রতিটি প্রান্তে প্রয়োজনীয় ভাজতে বেক করুন এবং তারপর পরিবেশন করুন, মধু দিয়ে প্রাক ব্রাশ করুন। সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ - প্রস্তুত!

বেরি সঙ্গে ভাত কেক

রান করার আগে সকালের নাস্তার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল ভাত পিঠা। বেরিগুলি প্রতিটি স্বাদের জন্য বেছে নেওয়া হয়: সমুদ্র বকথর্ন, রাস্পবেরি, চেরি বা স্ট্রবেরি। রাইস কেক, বেরি সহ, অ্যাথলেট এবং সকালের জোগারের জন্য প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় ট্রেস উপাদানগুলিতে পূর্ণ।

মুসেলির সাথে স্মুথি

স্মুথি আপনার প্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে ভরা পানীয় with এই ঘন পানীয়টি তাদের জন্য উপযুক্ত, যারা একটি ছোট নাস্তা দিয়েও চালানো কঠিন বলে মনে করেন।

উপাদানগুলি পৃথক হতে পারে, বিকল্পগুলির মধ্যে একটি:

কলা;
মুসেলি;
কমলার শরবত;
দই

সমস্ত খাবার উষ্ণ হতে হবে। একটি ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করুন এবং কার্যকর ওয়ার্কআউটের প্রত্যাশার সাথে স্বাদটি উপভোগ করুন।

শক্তি বার

বারগুলি ভালভাবে পরিপূর্ণ হয় এবং চলার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

নির্বাচনের সময় খাদ্য সংযোজনগুলি বাদ দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন:

মাল্টোজ
সুক্রোজ;
সিরাপ;
ভূট্টা সিরাপ.

সর্বোপরি ওটমিল, মধু, বাদাম, শুকনো ফল এবং মাখন দিয়ে তৈরি একটি স্ব-তৈরি শক্তি বার।

আপনার সকালের দৌড়ের পরে কী খাবেন?

দৌড়ানোর পরে, ব্যয় শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং ফলাফলকে একীভূত করতে পুষ্টির যত্ন নেওয়াও উপযুক্ত is দীর্ঘ এবং কার্যকর প্রশিক্ষণের পরে, প্রতিটি অ্যাথলিটের খাবারের জন্য প্রচুর আকাঙ্ক্ষা থাকে। আপনার রেফ্রিজারেটরে সমস্ত কিছু খাওয়া উচিত নয়; চলার পরে যথাযথ পুষ্টিগুণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ of

দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ রান শেষ হতে ৪৫ মিনিটের পরে আর ২০ মিনিটের আগে শুরু হওয়া উচিত। দৌড়ানোর পরে, আপনি কমলার রস পান করতে এবং রান্না শুরু করতে পারেন।

সকালের দৌড়ানোর পরে, ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

প্রোটিন: মাংস, মাছ, ডিম, দুধ;
জটিল কার্বোহাইড্রেট: সিরিয়াল, টোস্ট, বেকড পণ্য।

নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়:

ক্যাফিন;
কোকো;
চকোলেট

এই খাবারগুলি প্রোটিনের শোষণে হস্তক্ষেপ করে, যা সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়।

সঠিক পুষ্টি স্বাস্থ্যকর দেহের চাবিকাঠি। অনুশীলন শক্তি এবং পুষ্টি হারাতে পারে, তাই প্রাতঃরাশে রান করার জন্য সঠিক "জ্বালানী" সরবরাহ করা উচিত এবং মধ্যাহ্নভোজনে হারানো শক্তি পুনরুদ্ধার করা উচিত। দৃশ্যমান এবং মনোরম ফলাফল পেতে আপনার যে খাবার খাচ্ছেন সেদিকে আপনার মনোযোগ দিতে হবে।