ওভারট্রেনিং হ'ল তীব্র প্রশিক্ষণের পরে শরীরের শারীরিক এবং মানসিক সংস্থানগুলির অভাব। শরীরের এ জাতীয় অবস্থাকে উপেক্ষা করার ফলে এর অনেকগুলি কাঠামোতে ত্রুটি দেখা দেয়, স্বাস্থ্যের জটিলতার ঝুঁকিটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং ভবিষ্যতে খেলাধুলা খেলার জন্য contraindication কারণ হতে পারে।
কীভাবে ওভারট্রেনিং প্রদর্শিত হয়
শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের জন্য এক ধরণের চাপ। স্বাভাবিক পরিমাণে, এটি শরীরের কাঠামোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, কার্ডিওভাসকুলার, নার্ভাস এবং শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, জয়েন্টগুলি এবং পেশীর টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করে এবং বিপাককে স্বাভাবিককরণে সহায়তা করে।
পরিশ্রমের পরে, শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। এই সময়ে, পেশীগুলিতে মাইক্রোট্রামাসের নির্মূলকরণ, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক অপারেশনে ফিরে আসা এবং অণুজীবের পুনঃবিবেচনা যা অসংখ্য প্রক্রিয়াগুলিতে জড়িত যা পুরো শরীরের কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা প্রশিক্ষণের মালভূমির অবস্থার দিকে পরিচালিত করে - উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধির গতিশীলতার অভাব lack এই ফাঁকটি পূরণ করার প্রয়াসে অনেক অ্যাথলিট লোড বাড়িয়ে তোলে, এইভাবে চাপ জমে। ফলস্বরূপ, পেশী টিস্যু থেকে মাইক্রোট্রামা উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের পুনরুত্পাদন ক্ষমতা ছাড়িয়ে যায়।
গৌণ কারণগুলি হতে পারে:
- প্রয়োজনীয় ক্যালোরির অভাব। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি পেশী-ক্ষতিকারক ক্যাটোবোলিক প্রতিক্রিয়া বাড়ে। অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাবের সাথে, নতুন কোষগুলির নির্মাণ ব্যাহত হয়।
- স্ট্রেস এবং অসুস্থতা কর্টিসলের স্তর বৃদ্ধি করে, যার কাজটি হ'ল কোনও ব্যক্তিকে অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করা এবং এটি পেশী ভর বিচ্ছিন্ন হওয়ার ফলস্বরূপ উত্পাদিত হয়।
- তীব্র প্রশিক্ষণ স্নায়ুতন্ত্রের একটি ত্রুটি বাড়ে।
ওভারট্রেনের লক্ষণ
প্রথম অ্যালার্ম বেলটি অনুশীলন থেকে অগ্রগতির অভাব, বা এমনকি কর্মক্ষমতা হ্রাস।
অন্যান্য লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে পরিলক্ষিত হয়, এগুলি হ'ল:
- দ্রুত অবসন্নতা;
- ঘুমের ব্যাঘাত;
- বিষণ্ণতা;
- প্রেরণার অভাব;
- বিরক্তি
যখন কোনও ক্রীড়াবিদ এই অবস্থায় অনুশীলন অব্যাহত রাখে, তখন ওভারট্রেনিং অন্য পর্যায়ে চলে যায়, এর লক্ষণগুলি আরও স্পষ্ট হয়, এগুলি হ'ল:
- ট্যাচিকার্ডিয়া;
- জোড় এবং পেশী দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা;
- ক্ষুধামান্দ্য;
- প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল হওয়া (সর্দি-কাশির লক্ষণ দ্বারা প্রকাশিত);
- পেশী ভর ক্ষতি;
- মাথাব্যথা;
- ওজন কমানো.
ওভারট্রেনের লক্ষণগুলি অনেক পরিস্থিতিতে সাধারণ এবং ধীরে ধীরে প্রদর্শিত হয়। এমন অনেকগুলি ঘটনাও রয়েছে যখন অ্যাথলেটদের পারফরম্যান্স হ্রাস ছাড়াও কোনও চিহ্নই থাকে না। রোগ নির্ণয়ে ভুল না হওয়ার জন্য, ক্রীড়া সম্পর্কিত একটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে একজন বিশেষজ্ঞ এবং অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
জগিং কি ওভারট্রেইন করা সম্ভব?
শরীরের জন্য একটি আরামদায়ক চলমান গতি দ্রুত শ্বাসের অনুপস্থিতি, পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা হিসাবে বিবেচিত হয় - এর অর্থ এই যে কেবলমাত্র অক্সিডেটিভ পেশী তন্তুগুলি (ওএমএফ) প্রক্রিয়াতে জড়িত, তারা কখনও এ্যারোবিক অনুশীলনে ক্লান্ত হয় না।
গতিকে বাড়ানোর সময় গ্লাইকোলাইটিক পেশী তন্তু (জিএমএফ) কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে যা কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সাধারণত কাজ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অপেশাদারদের জন্য এটি 1 মিনিটের বেশি নয়। তদ্ব্যতীত, ল্যাকটিক অ্যাসিডের উত্পাদন শুরু হয়, সাথে ব্যথার উপস্থিতি, শ্বাস প্রশ্বাস এবং শক্তি হ্রাস বৃদ্ধি হয়।
আপনি যদি এই অবস্থাটিকে উপেক্ষা করেন এবং গতি কমিয়ে না ফেলে চলে যান, পেশী তন্তুগুলির কোষে মায়োফিব্রিলের মৃত্যু শুরু হয়, পুরোপুরি পেশীগুলির ধ্বংসকে উস্কে দেয়।
স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, ধীরে ধীরে গ্লাইকোলাইটিক পেশীগুলি খেলাধুলার প্রক্রিয়ায় প্রবর্তন করা প্রয়োজন। অনিয়ন্ত্রিত প্রশিক্ষণ, ধ্বংস হওয়া পেশী তন্তুগুলি পুনরুদ্ধার করতে শরীরকে সময় না দিয়ে কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের কাজকে স্বাভাবিক করা, সাধারণ অতিরিক্ত কাজ করার ফলে এবং ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর দিকে পরিচালিত করে।
ভারোত্তোলনে ওভারট্রেনিং
ওজন প্রশিক্ষণ নির্দিষ্ট পরামিতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:
- ব্যায়াম পছন্দ;
- শ্রেণীর ক্রম;
- সেট এবং reps পরিমাণ;
- তীব্রতা (সর্বাধিক পুনরাবৃত্তির%);
- ক্লাসের মধ্যে বিশ্রাম।
প্রশিক্ষণের সময়কালে এই পরামিতিগুলির असंख्य সংমিশ্রণ জড়িত। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লোডের পরিবর্তনশীলতাটিকে "পিরিয়ডাইজেশন" বলা হয়।
পিরিয়ডাইজেশন নিশ্চিত করে যে শরীরটি অনুশীলন থেকে অগ্রগতির জন্য পর্যাপ্ত পর্যায়ে স্ট্রেস সরবরাহ করা হয় এবং অন্য একটি অনুশীলনের আগে পুরোপুরি সুস্থ হয়ে ওঠে। একটি ত্রুটিযুক্তভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচী, উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত পরিমাণে বা তীব্রতা অত্যধিক পরিমাণে ফলাফলের অবনতি ঘটায় এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরেও ওভারট্রেনের দিকে পরিচালিত করে।
ওভারট্রেইনিং ট্রিটমেন্ট
একটি অপ্রীতিকর ঘটনা থেকে মুক্তি পাওয়া ভাল বিশ্রাম এবং সুষম পুষ্টি জড়িত, এর জন্য আপনার প্রয়োজন:
- খেলাধুলায় বিরতি;
- প্রচুর প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে;
- কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান;
- ম্যাসেজ রুমে যান;
- সল্ট দিয়ে গরম স্নান করুন বা বাথহাউসে যান;
- পেশী প্রসারিত অনুশীলন না।
গুরুতর ক্ষেত্রে, যখন ওভারট্রেনিং হৃৎপিণ্ডের ব্যথার সাথে বা শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তোলে, আপনার একটি ডাক্তার দেখা উচিত see
পুনরুদ্ধারের সময়ের পরে, ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণটি পুনরায় শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, পূর্ববর্তী পৃথক লোডগুলি কমিয়ে আস্তে আস্তে তাদের 2 সপ্তাহের বেশি বাড়ানো উচিত।
কীভাবে ওভারট্রেনিং এড়ানো যায়
শরীরের অত্যধিক পরীক্ষা করা রোধ করতে আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণের দক্ষতার মূল্যায়ন করতে হবে। এটি সহজ নয়, বিশেষত শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে। অতএব, এমন একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা খুব জরুরি, যিনি তার শারীরিক অবস্থার উপর ভিত্তি করে কোনও পৃথক জীবের জন্য একটি অনুকূল প্রোগ্রাম আঁকেন।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধের সাধারণ নিয়ম:
- খেলাধুলার শুরুতে, আপনাকে প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলি বাদ দিতে হবে, সপ্তাহে 3 বার যথেষ্ট। শরীর স্ট্রেসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার পরে, আপনি প্রশিক্ষণের সংখ্যা বা প্রতিটি সেশনের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
- আপনার 1.5 ঘন্টার বেশি অনুশীলন করা উচিত নয়, কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এটি বহন করতে পারে।
- প্রশিক্ষণের সময় উষ্ণতা এবং শীতল-ডাউন হওয়া উচিত। শুরুতে কার্ডিও সহ এবং ক্রীড়া শেষে প্রসারিত।
- অগ্রগতিতে স্থবিরতা এড়াতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পর্যায়ক্রমিক সমন্বয় প্রয়োজন
- ডায়েট প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, পাশাপাশি শারীরিক ক্রমবর্ধমান ক্রিয়াকলাপ দ্বারা শরীরকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি থাকতে হবে।
- একটি সক্রিয় জীবনধারা সহ একজন ব্যক্তিকে মাইক্রো এবং ম্যাক্রো উপাদানগুলি সহ মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্সগুলির সাহায্যে শরীরকে সমর্থন করা প্রয়োজন।
- ভারী বোঝা সহ, এমিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিনের সাথে পুষ্টিকর পরিপূরক, বিশেষত ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা, ভালভাবে সহায়তা করে।
- আপনার সর্বোত্তম পরিমাণে জল গ্রহণ করা উচিত।
- ঘুম কমপক্ষে 8 ঘন্টা হওয়া উচিত এবং 10 টি ভারী ভারী হওয়া উচিত।
খেলাধুলায় যুক্তিসঙ্গত পন্থা ফলাফল আনতে বাধ্য। কেবল এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অগ্রগতির জন্য ধ্রুবক প্রতিযোগিতা, দেহের ক্ষমতার দ্বারপ্রান্তে ভারসাম্য বজায় রাখা একদিন স্বাভাবিক ব্যবস্থা ব্যাহত করবে এবং শারীরিক নয়, মানসিকও গুরুতর স্বাস্থ্যগত জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।
