এই নিবন্ধে বর্ণিত অনুশীলনগুলি করার মাধ্যমে, আপনি নাটকীয়ভাবে আপনার জিমন্যাস্টিকস দক্ষতাগুলি উন্নত করবেন, সমন্বয় সাধন করবেন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন। আমাদের তালিকার তৃতীয় কাজটি এমনকি কারও পক্ষে প্রকৃত অত্যাচার হতে পারে, তবে আপনি যদি কমপক্ষে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বর্ণিত অবস্থান ধরে রাখতে পারেন, ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে তোলেন, তবে ফলাফল আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।
স্থির অনুশীলনের সুবিধা fits
স্থির অনুশীলনগুলি, তাদের প্রযুক্তিগত সরলতা সত্ত্বেও, শারীরিকভাবে বেশ কঠিন। এগুলিকে পুরোপুরি আয়ত্ত করার পরে, আপনি অন্যান্য, আরও প্রযুক্তিগত জটিল, অনুশীলন এবং জটিলগুলিতে আপনার ফলাফলগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, কোণে হোল্ডিংয়ের কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে বারে আপনার মোজা উত্তোলন করা আর সমস্যা নয়। সামনের স্কোয়াটিং এবং হ্যান্ড-ওয়াকিং আরও সহজ হবে এবং এমনকি সামরিক প্রেসগুলি করার সময়ও আপনি নিজের বিকাশের সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
স্থির অনুশীলনের সারমর্মটি বেশ সহজ - একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কাঙ্ক্ষিত দেহের অবস্থান বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
এই ধরণের প্রশিক্ষণের সুবিধা নিম্নরূপ:
- পেশী সহিষ্ণুতা বৃদ্ধি;
- পেশী শক্তি বৃদ্ধি;
- সময় সংরক্ষণ;
- সাধারণ স্বর উন্নতি।
সর্বাধিক কার্যকর অনুশীলন
একটি দুর্দান্ত অনেক স্ট্যাটিক অনুশীলন আছে। আমরা সবচেয়ে কার্যকর 5 টির একটি বৃহত তালিকা থেকে নির্বাচন করেছি, যা আপনাকে ন্যূনতম প্রচেষ্টা এবং সময় দিয়ে আপনার মূল পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।
# 1 সুপারিনেশন "নৌকা"
এই শরীরের অবস্থানকে প্রশিক্ষণ দেহের সরল দেহের রেখা বজায় রাখার এক অন্যতম মৌলিক জিমন্যাস্টিক পন্থা। এটি বেশিরভাগ জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের ভিত্তি। এটি প্রায়শই "বিপরীত" নৌকা বা প্রেস বোট হিসাবে পরিচিত।
টেকনিক্স পরিপূর্ণতা:
- আপনার পিঠের সাথে আপনার নীচের অংশটি মাটিতে স্পর্শ করুন touch
- আপনার হাতকে সোজা মাথার পিছনে এবং পায়ে সামনের দিকে প্রসারিত করুন abs
- ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ এবং পা মাটি থেকে উঠতে শুরু করুন।
- আপনার মাথাটি কাঁধ দিয়ে মাটি থেকে নামা উচিত।
- আপনার এ্যাবসকে টানটান রাখা চালিয়ে যান এবং সর্বনিম্ন অবস্থানটি সন্ধান করুন যেখানে আপনি আপনার হাত এবং পাটি মেঝেটি স্পর্শ না করে ধরে রাখতে পারেন, তবে নীচের অংশটি এটি থেকে দূরে সরিয়ে না নিয়ে।
ধীরে ধীরে নৌকো ধরে রাখার সময় বাড়ানোর জন্য, আস্তে আস্তে আপনার বাহু এবং পাগুলি একটি উচ্চ অবস্থান থেকে নীচু করে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি নিজের অবস্থানকে বিরক্ত না করে নীচের দিকে ধরে রাখতে পারেন। এই পদ্ধতিতে শরীরকে ধরে রাখার ক্ষমতা জিমন্যাস্টিকগুলির মূল বিষয়। এই দক্ষতা আপনাকে হ্যান্ডস্ট্যান্ড বা রিং, দীর্ঘ এবং উচ্চ জাম্প অনুশীলন করতে সহায়তা করবে।
# 2 উচ্চারণে "নৌকা"
উচ্চারিত নৌকাটি একটি খিলানযুক্ত দেহ অবস্থান যা মাটিতে শুয়ে থাকার সময় পিছনের পেশীগুলির একটি শক্ত সংকোচন দ্বারা তৈরি করা হয়। এই অবস্থানে, দেহ বিপরীত নৌকাকে পিছনে রাখার সময় একই প্রক্রিয়া ব্যবহার করে। তবে, তবুও, বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা এই পদটি ধরে রাখা আরও সহজ বলে মনে করেন, কারণ এটি সুপারিশনের "নৌকো" থেকে কম প্রযুক্তিগত।
কার্যকর করার কৌশল:
- মাটির দিকে মুখ করে মেঝেতে শুয়ে আপনার শরীরকে সোজা করুন, বাহু এবং পা হাঁটু এবং কনুইতে সোজা করা উচিত।
- আপনার বুক এবং কোয়াড মেঝে থেকে উঠান
- দেহকে একটি তোরণে বাঁকানোর চেষ্টা করুন,
- অবিচ্ছিন্ন উত্তেজনায় আপনার পিছনে রাখুন।
3 নং. স্টপে কর্নার
শুরু করতে, আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত রেখে মেঝেতে বসে बसতে চেষ্টা করুন এবং আপনার পা এবং ধড়ের মধ্যে 90-ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন। শরীরের এই অবস্থানটি স্থির করে রেখে, নিজের হাতে এই অবস্থানে উঠুন। আপনি কি মনে করেন এটি করা সহজ? বিশ্বাস করুন, এই অনুশীলনটি আপনার জন্য সত্যিকারের নির্যাতন হবে।
সমর্থনে বেসিক কর্নার শিখার পরে, বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন:
- ওজনের উপর জোর দিয়ে;
- রিংগুলিতে জোর দিয়ে;
- প্যারালেট বা সমান্তরাল বারগুলিতে জোর দিয়ে।
যদি আপনি এই পদ্ধতিগুলিতে দক্ষতা অর্জন করেন তবে অতিরিক্ত ওজন বা পা এবং শরীরের মধ্যে কোণ হ্রাস করে (যেমন, স্ট্রেইট পাগুলি উঁচু করে তোলা) আরও জটিল বিকল্পের চেষ্টা করুন।
নং 4। ঝুলন্ত কোণে
একই কোণে, কেবল একটি অনুভূমিক দণ্ড বা রিংগুলিতে ঝুলন্ত। বারে ঝুলন্ত কোণটি করার সময় আপনার পাটিকে সোজা সমান্তরালভাবে রাখার জন্য আপনার কাঁধ এবং বাহুতে শক্তিশালী অ্যাবস এবং নিতম্বের যথেষ্ট শক্তি প্রয়োজন।
কার্যকর করার কৌশল:
- একটি বারে বা রিংগুলিতে থাকুন।
- আপনার পা পুরোপুরি সোজা করুন।
- এগুলি মাটির সমান্তরালে উত্থাপন করুন এবং তাদের সেই অবস্থানে ধরে রাখুন।
নং 5। তক্তা
প্রযুক্তিগতভাবে, ফলক অনুশীলন বেশ সহজ:
- শরীরের একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন, সামনের অংশ এবং আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিন।
- পা সোজা
- আপনার পুরো শরীর মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার আপনার শ্রোণীকে অতিরিক্ত বাড়াতে হবে না, তবে আপনার পিছনে খুব বেশি বাঁকানো উচিত নয়। আপনার পুরো শরীরকে টানতে রাখুন, এ জাতীয় সাধারণ অনুশীলন থেকে এটি আসল স্ট্যাটিক বোঝা অনুভব করুন।
মূল কাজটি যথাসম্ভব যথাযথ অবস্থান রাখা।
