নতুনদের জন্য গুডিজ
6 কে 0 07.04.2018 (সর্বশেষ সংশোধিত: 16.06.2019)
কার্ডিও প্রশিক্ষণ যে কোনও অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তা শরীরচর্চা, ক্রসফিট বা অন্যান্য শক্তি ক্রীড়া হোক। হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির সাথে কাজ করার সাথে সম্পর্কিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় সমস্ত সূক্ষ্মতা লক্ষ্য করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি চলমান অবস্থায় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। চলাকালীন কোন বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করা দরকার? কিভাবে শ্বাস নিতে: নাক বা মুখ? এবং যদি আপনার পক্ষটি দৌড়াতে ব্যথা করে?
আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা কেন গুরুত্বপূর্ণ?
শুধু দৌড়ানো নয়, শ্বাসকষ্ট যে কোনও অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। প্রকৃতপক্ষে, অক্সিজেন ছাড়া, পেশীগুলি অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসে স্যুইচ করে, যা তাদের ধৈর্য্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। শ্বাস:
- পুরো শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে।
- মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে যা সমন্বয়ের জন্য দায়ী।
- চলমান স্ট্রেস ফ্যাক্টর হ্রাস করে, যা ক্যাটবোলিক ফ্যাক্টর হ্রাস করে।
- এইডস ফ্যাট বার্নিং, প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন থাকলেই সম্পূর্ণ ফ্যাটগুলি কেবলমাত্র জারণ করা যায়।
- অতিরিক্ত লিভার গ্লাইকোজেন থেকে মুক্তি পেতে এবং সামগ্রিক চলমান সময় বাড়াতে সহায়তা করে।
- ডাল নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে: গভীরতর এবং আরও শ্বাস প্রশ্বাসের পরিমাণ যত কম হয় তত কম। অন্যদিকে অগভীর, দ্রুত মুখের শ্বাস আপনার হৃদয়ের পেশী ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
যে কারণে আপনার দম করার কৌশলটি কেবল দৌড়ানোর সময়ই নয়, প্রাথমিক অনুশীলনের সময়ও পর্যবেক্ষণ করা জরুরী।
নাক নাকি মুখ?
ক্লাসিক মাঝারি-তীব্রতা চলমান কৌশলটি নাক দিয়ে শ্বাসকষ্ট জড়িত... শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল অত্যন্ত সহজ, একে বলা হয় ২-২:
- প্রতি দুটি পদক্ষেপের জন্য (বাম এবং ডান পা দিয়ে), একটি ইনহেলেশন নেওয়া হয়।
- পরবর্তী দুটি পদক্ষেপ নিঃশ্বাস ছাড়াই।
রানটির তীব্রতার উপর নির্ভর করে কৌশলটি 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 এবং অন্যান্য দ্বারা পরিবর্তন করা যেতে পারে (প্রথম সংখ্যাটি ইনহেলেশন প্রতি পদক্ষেপের সংখ্যা, দ্বিতীয়টি নিঃশ্বাসের জন্য), রানের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, সমাপ্ত লাইনে দৌড়ানোর সময়, 1-2, 2-1 বা এমনকি 1-1 ব্যবহার করা হয়।
নিম্নলিখিত কারণে দৌড়ানোর সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলা বাঞ্ছনীয় নয়:
- অক্সিজেন, মৌখিক গহ্বরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার ফলে শ্লেষ্মা সিস্টেমটি শুকিয়ে যায়, যা তরলটির একটি সাধারণ ক্ষতির সাথে অস্বস্তি সৃষ্টি করে।
- মুখের মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, উতরিত ডায়াফ্রাম থেকে চাপ অনেক বেশি থাকে, যা পাশের দিকে আরও তীব্র ব্যথা হতে পারে।
© পয়েন্টসটিউডিও - stock.adobe.com
দৌড়ানো চলাকালীন কেন এতে ব্যথা হয় এবং আমার কী করা উচিত?
চলমান অবস্থায়, ব্যথা বাম বা ডানদিকে প্রদর্শিত হতে পারে। ব্যথা নিজেই সমালোচনামূলক কিছু নয়, এর উপস্থিতির জন্য বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে:
- দুর্বল সহনশীলতা, দুর্বল উষ্ণতা। এক্ষেত্রে ব্যথার অর্থ লিভার / প্লীহাতে অতিরিক্ত রক্ত জমা হওয়া, যা চাপের মধ্যে রয়েছে (ইনহেলেশনের সময় ডায়াফ্রামটি কমিয়ে দেওয়া) ব্যথা করে। এজন্য আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের গতি এবং সময়কাল বাড়ানো দরকার। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ কেবল জোড়গুলির জন্যই নয়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্যও প্রয়োজনীয়। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে এই জাতীয় ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার গতি কমিয়ে আনতে হবে, হাঁটার দিকে যেতে হবে এবং গভীর এবং আস্তে শ্বাস নিতে হবে।
- অগভীর শ্বাস প্রশ্বাস যা খুব ঘন ঘন হয়, যেমন নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতা চলাকালীন 1-1 প্যাটার্নও এর কারণ হতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আরও গভীর এবং আরও নিয়মিত শ্বাস নিতে।
- সাম্প্রতিক খাবার। পেট ডায়াফ্রামের উপর চাপায় এবং তিনি ফুসফুসে টিপছেন। যদি আপনার হৃদয়গ্রাহী খাবার পান তবে আপনার কমপক্ষে 1.5-2 ঘন্টা বিরতি প্রয়োজন।
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির দীর্ঘস্থায়ী রোগসমূহ। উদাহরণস্বরূপ, এটি হেপাটাইটিস সহ হতে পারে। কেবলমাত্র সময় মতো পরীক্ষা এখানে সহায়তা করবে (উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে পেটের গহ্বরের একটি আল্ট্রাসাউন্ড) এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কিভাবে নিঃশ্বাস ফেলবেন?
প্রকৃতপক্ষে, সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস চলমান ধরণের সঙ্গে পরিবর্তিত হয়। দক্ষতা এবং স্বাস্থ্যের জন্য, বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক গতিতে চলতে চলতে আপনাকে যতটা সম্ভব শ্বাস নিতে হবে তবে একটি মধ্যপন্থী হার্ট রেট জোনে কাজ করার সময় আপনাকে কঠোর কৌশলগুলি মেনে চলতে হবে যা চলমান দক্ষতা বৃদ্ধি করবে এবং অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
আসুন বিভিন্ন ক্ষেত্রে দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা উচিত তার নিবিড় নজর দিন:
তীব্রতা | কীভাবে শ্বাস নিতে হয়? | কেন? |
| ওয়ার্ম-আপ রান | আপনার নাক দিয়ে একচেটিয়া শ্বাস নিন। আপনি পদক্ষেপ উপেক্ষা করতে পারেন। | আপনি যদি নাক দিয়ে শ্বাস নেন তবে আপনার বুকের অঞ্চলটি আপনার ডায়াফ্রামটি নয়, কাজ করবে। এটি যকৃত এবং প্লীহের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করবে এবং ব্যথা এড়াবে। |
| নিম্ন তীব্রতা চলমান (60-69% হার্টের হার সর্বাধিক) | পুরো শ্বাস-প্রশ্বাসে শ্বাস ফেলা বাঞ্ছনীয়। স্কিমটি পদক্ষেপগুলি রয়েছে - 3-3, 2-2 বা 2-3 2-3 | এই জোনে কাজ করার সময়, পেশীগুলিকে অক্সিজেন সরবরাহ করা জরুরী যাতে গ্লাইকোজেনের অভ্যন্তরীণ স্টোরগুলি জ্বলতে না শুরু করে এবং শরীর লিভারে পাওয়া চিনির থেকে শক্তি অর্জন করে, পেশীগুলিতে নয়। এই পর্যায়ে, আপনি ইতিমধ্যে বুক দিয়ে নয়, তবে ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। |
| কার্ডিও জোনে জগিং (এ্যারোবিক ফ্যাট-বার্নিং রেজিমিন, সর্বাধিকের 70-79%) | নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল is স্কিম 2-2 বা 2-3। | কার্ডিও জোনে চলার সময় আপনাকে আপনার পদক্ষেপটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং একই শ্বাস-প্রশ্বাসের রেট রাখতে হবে। এই উভয় কারণই যকৃত এবং প্লীহের উপর শক বোঝা হ্রাস করে, যা তীব্রতা দীর্ঘতর বজায় রাখতে এবং ব্যথা এড়াতে দেয়। |
| উচ্চ-তীব্রতা চলমান (হার্ট রেট সর্বাধিক 80% এর উপরে, অ্যানেরোবিক জোনে কাজ করুন) | অর্ধেক দম মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল। স্কিমটি সুবিধার জন্য পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। | নিবিড়ভাবে চলার সময়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির উপর চাপ উপশম করতে অর্ধ শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এটি ব্যথা হ্রাস করে। |
| বিরতি চলছে | অর্ধেক ডায়াফ্রামটি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল। | উচ্চ তীব্রতা চলমান অনুরূপ। |
অন্যান্য সুপারিশ
কয়েকটি দম গাইডলাইন রয়েছে যা আপনার চলমান পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে পারে:
- ছন্দযুক্ত শ্বাস। মনে রাখবেন যে প্রতিটি শ্বাসের জন্য আপনার হৃদয় ত্বরান্বিত হয় এবং আপনি যদি প্রচণ্ডভাবে এবং তালের বাইরে শ্বাস নেন তবে আপনি কৃত্রিমভাবে একটি "অ্যারিথমিয়া" তৈরি করেন যা কেবলমাত্র হৃদয়ে নয়, সমস্ত অঙ্গগুলিতেও বোঝা বৃদ্ধি করে।
- যদি এটি আপনার পাশে ব্যথা হয় তবে একটি পদক্ষেপ নিন, আরও গভীর এবং ধীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে প্রভাবিত স্থানে টিপুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ছেড়ে দিন। ২-৩ চক্রের পরে ব্যথা বন্ধ হওয়া উচিত।
- যদি আপনার হৃদয় চলতে চলতে টিপতে শুরু করে তবে তীব্রতাটি কম করুন এবং ডায়াফ্রেমেটিক গভীর মুখের শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করুন।
সংক্ষেপ
দৌড়ানোর সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাসের সঠিক কৌশল আয়ত্ত করা, আপনি কেবল আপনার সুস্থতা বাড়িয়ে তুলবেন না (দিকটি আঘাত হানা বন্ধ করবে), তবে আপনার কর্মক্ষমতাও উন্নত করবে, পাশাপাশি, চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়াটি গতিবেগ করুন।
মনে রাখার মূল বিষয় হ'ল যদি আপনি সর্বাধিক গতিতে চলতে থাকেন (কোনও প্রতিযোগিতা চলাকালীন বা একটি সময়ের জন্য একটি কঠিন ডাব্লুডাব্লু), তবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে, আপনি যদি বায়ু স্বল্প হন তবে অগভীর শ্বাস প্রশ্বাসে যাওয়া ভাল। আপনার মূল কাজটি হ'ল দেহকে পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করা। শুধুমাত্র এ্যারোবিক জোনে নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনার ফুসফুস এবং হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করবে, যা আপনাকে দীর্ঘতর, দ্রুত এবং শ্বাসকষ্টের ঝামেলা ছাড়াই দৌড়ানোর অনুমতি দেবে।
