প্রতিদিনের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মেনু

সঠিক পুষ্টির আশেপাশে প্রচুর স্টেরিওটাইপস গঠন করা হয়েছে। কেউ কেউ এটিকে কঠোর বিধিনিষেধের সাথে যুক্ত করে, আবার কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে প্রতিদিনের জন্য উপযুক্ত পুষ্টির মেনুটি গড় গড় আয়ের লোকদের কাছে আনন্দিত। অবশেষে, অন্য একটি স্টেরিওটাইপটি হ'ল কেবলমাত্র যাদের স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে বা তাদের ওজন বেশি তাদের সঠিকভাবে খাওয়া দরকার। পিপি সম্পর্কে এই ধরণের ধারণা কি সঠিক? একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট পাওয়া কি সহজ এবং এখনও আপনার কি ছেড়ে দেওয়া উচিত? আমাদের নিবন্ধে এটি সম্পর্কে পড়ুন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাধারণ নিয়ম এবং নীতি

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়ে প্রথম সমীক্ষা 1973 সালে ফিনল্যান্ডে হয়েছিল। পরীক্ষার কয়েক বছর ধরে, যে অঞ্চলে গবেষণাটি করা হয়েছিল (উত্তর কারেলিয়া), স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে মৃত্যুর হার 7 গুণ কমেছে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতিগুলি অনুসরণ করার প্রয়োজনীয়তা প্রমাণ করে এটি একটি অসংখ্য অধ্যয়ন।

আমরা আপনার নজরে এনেছি 10 টি মূল নীতি যা আপনাকে প্রতিদিনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে, খাবারের পছন্দ এবং খাদ্য সংস্কৃতিতে আপনার দৃষ্টিভঙ্গিকে পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে।

1. ডায়েট। ভাল খেতে, আপনার অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে 5 টি খাবার খেতে হবে। এটি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং এর মাঝে হালকা জলখাবার। এটি সর্বোত্তম যে খাবারের মধ্যে আর 2.5 ঘন্টার কম হবে না। সুবিধার জন্য, চেকলিস্টগুলি ব্যবহার করুন এবং রুটিন অভ্যাস না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি খাবার নোট করুন।
2. একটি বিচিত্র ডায়েট। যথাসম্ভব বিভিন্ন শাকসব্জী এবং ফল খাওয়া। আপনার প্লেটে যত বেশি শাকসব্জী থাকে এবং এটি আরও উজ্জ্বল এবং রঙিন হয় তত ভাল।
3. ক্যালোরি সামগ্রী। ক্যালোরিগুলিকে একীকরণের প্রক্রিয়া প্রতিটি জীবের জন্য স্বতন্ত্র এবং বিপাকের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। প্রতিটি অংশে ক্যালোরিগুলি গণনা করার পরিবর্তে, একটি খাদ্য ডায়েরি শুরু করুন এবং এতে প্রতিদিন নোট করুন যেগুলি আপনি কী খাবার খেয়েছেন এবং কী পরিমাণ, কীভাবে এটি আপনার পরিস্থিতি, মেজাজ এবং স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। যদি এই পদ্ধতিটি আপনার কাছে কঠিন মনে হয় তবে ক্যালোরি গণনার জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্যবহার করুন তবে সেগুলিতে মনোনিবেশ করবেন না। আপনি যত বেশি নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন, আপনার পিপি অভ্যাস করা তত বেশি কঠিন হয়ে উঠবে।
4. দরকারী অ্যানালগগুলি সহ ক্ষতিকারক পণ্যগুলি প্রতিস্থাপন। সাদা রুটির পরিবর্তে পুরো শস্য কিনুন, মিষ্টি স্নাক বারের পরিবর্তে 1-2 কলা এবং তাত্ক্ষণিক সিরিয়ালগুলির পরিবর্তে সিরিয়াল চয়ন করুন।
5. পণ্য রচনা অধ্যয়ন। সুপারমার্কেটে আপনি যে পণ্যগুলি চয়ন করেন সেগুলির সাবধানতার সাথে পড়ুন। প্রাকৃতিক উপাদান সহ পণ্য কিনুন।
6. ক্ষতিকারক পণ্য বাদ। চিপস, সোডা, সসেজ, সস, মেয়োনেজ, কেচাপ, ফাস্টফুড, ডায়েটটি চিরতরে অতিক্রম করে। একটি প্রাক-সংকলিত তালিকা সহ সুপার মার্কেটে যান, যাতে বিভিন্ন "ক্ষতিকারক জিনিস" দ্বারা প্রলুব্ধ না হয়।
7. অপরিশোধিত খাবারের জন্য পছন্দ... রান্না করা খাবারের চেয়ে বেশি তাজা শাকসবজি এবং ফল খান।
8. দিনজুড়ে বেশি জল... প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আস্তে আস্তে ছোট চুমুকের মধ্যে পান করুন।
9. বাধ্যতামূলক নাস্তা... ফলমূল, বাদাম, রুটি, কুটির পনির এবং অন্য যে কোনও হালকা ডায়েটরি খাবার যা খাবারের মধ্যে নিস্তেজ ক্ষুধার্তকে সহায়তা করে।
10. লবণ গ্রহণ কমাতে... লবণ শরীরে অতিরিক্ত জল ধরে রাখে এবং কিডনিতে চাপ দেয়। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ নুন খান তা ট্র্যাক করে রাখুন। আপনার মেনু থেকে অস্বাস্থ্যকর আচারগুলি দূর করুন, যেমন শুকনো বা ধূমপান করা মাছ। (আরও কীভাবে লবণ ছেড়ে দিতে হয়)

সঠিক মেনুটি কীভাবে সন্ধান করবেন?

একটি সঠিকভাবে তৈরি খাদ্য হ'ল স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার ভিত্তি।

মেনু নির্বাচনের নিয়ম:

1. বেস বিপাকের গণনা। ইন্টারনেট থেকে বিশেষ গণনার সূত্র ব্যবহার করে আপনার দেহের জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম ক্যালোরি গণনা করুন। ক্যালোরির সঠিক পরিমাণটি আপনার লিঙ্গ, বয়স, দিনের বেলা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে। গণনায় প্রাপ্ত ন্যূনতম মানের নীচে পড়া অসম্ভব।
2. প্রোটিন গণনা করা হচ্ছে। প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণ: প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1 গ্রাম। যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের ক্ষেত্রে এই হারটি দ্বিগুণ করা দরকার।
3. মেদ গুনছে। এমনকি যদি আপনার ওজন হ্রাস পায় তবে আপনি ডায়েট থেকে চর্বি পুরোপুরি মুছে ফেলতে পারবেন না। তাদের স্বাস্থ্যকর মেদ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: জলপাই তেল, চর্বিযুক্ত মাছ। প্রতিদিনের সর্বোত্তম পরিমাণ: প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রতি 1 গ্রাম।
4. কার্বোহাইড্রেট গণনা করা। তাদের পরিমাণগুলি প্রতিদিন মোট ক্যালোরির সংখ্যার ভিত্তিতে গণনা করা হয়। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট 1 গ্রামে 4 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম ফ্যাট 9 কিলোক্যালরিতে। আপনার মোট ক্যালোরি থেকে প্রোটিন এবং ফ্যাট বিয়োগ করে, আপনার প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে কার্বস রয়েছে।

সকালে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি ফল বা শাকসব্জীযুক্ত সিরিয়াল। বিকেলে বেশি পরিমাণে ফাইবার খান। প্রধান থালায় শাকসবজি এবং গুল্ম যোগ করুন।

মেনু অপশন

পুরুষদের জন্য

মধ্যবয়স্ক পুরুষদের জন্য অনুকূল পিপি মেনুর উদাহরণ সহ সারণী:

পুরুষদের জন্য পুষ্টিকাল মেনুগুলি এখানে ডাউনলোড করুন যাতে আপনার সর্বদা এটি আপনার নখদর্পণে থাকে।

মহিলাদের জন্য

মহিলাদের জন্য সাপ্তাহিক পিপি ডায়েট সহ সারণী:

মহিলাদের জন্য একটি নমুনা মেনু সর্বদা হাতের কাছে থাকতে এখানে ডাউনলোড করা যায়।

সপ্তাহের জন্য বাজেটের ডায়েট

প্রতিদিনের জন্য উপযুক্ত পুষ্টির একটি ডায়েট হিসাবে অনেক লোক মনে করেন expensive মাত্র 1000 রুবেলের জন্য, আপনি এক সপ্তাহের জন্য মুদিগুলির ক্রয় করতে পারেন, যা থেকে আপনি সাত দিনের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করবেন।

শপিংয়ে যাচ্ছেন, কিনতে ভুলবেন না:

প্রোটিন:

• 1 ডজন ডিম;
• কেফির 1 লিটার;
• কুটির পনির 300 গ্রাম;
• ছোলা ৫ কেজি;
• মুরগি 1 কেজি।

কার্বোহাইড্রেট:

• 1 কেজি বেকউইট;
• ওটমিল 0.5 কেজি;
• আপেল 1 কেজি;
• 1 কেজি কলা;
• কমলা 1 কেজি;
• সাদা বাঁধাকপি 1 কেজি;
• গাজর 1 কেজি;
• হিমায়িত সবুজ মটরশুটি 1 কেজি।

চর্বি:

• ম্যাকেরেল 0.5 কেজি।

মশলা, প্রাকৃতিক বেকারি পণ্য, মিষ্টি:

• 300 গ্রাম মধু;
• স্থল গোলমরিচ;
• প্রোভেনকালীয় গুল্ম;
• হলুদ;
• দারুচিনি;
• কুমড়ো বীজ;
• শুকনো আদা এবং রসুন;
• তিল

বাজেটের মুদি তালিকা থেকে সাধারণ খাবারের উদাহরণ

প্রাতঃরাশে:

• আপেল এবং দারচিনি দিয়ে ওটমিল;
• সবুজ মটরশুটি সঙ্গে অমলেট;
• কেফির, কটেজ পনির, কলা এবং দারচিনি দিয়ে স্মুডিজ।

লাঞ্চের জন্য:

• বেকউইট এবং গাজর এবং বাঁধাকপি সালাদ দিয়ে সিদ্ধ মুরগির স্তন;
• বাঁধা বাঁধাকপি এবং তিলের সাথে ছোলা;
• কুমড়োর বীজ এবং শাকসবজি দিয়ে স্টিউড মুরগি।

রাতের খাবারের জন্য:

• গাজর এবং বাঁধাকপি সালাদ সঙ্গে মুরগির ফিললেট;
• শাকসবজি দিয়ে বেকড মাছ;
• কুমড়োর বীজ এবং কেফিরের সাথে কুটির পনির।

নিখুঁত স্ন্যাকস হ'ল: আপেল বা কলা, রুটি দিয়ে ভাজা ডিম, উদ্ভিজ্জ সালাদ, আপেলের মিষ্টি সালাদ, মধু এবং গাজর।

পিপি ছেড়ে দেওয়া ভাল কি?

প্রতিদিনের জন্য উপযুক্ত স্বাস্থ্যকর পুষ্টির মেনু, আপনি ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছেন যে, মিষ্টি, ময়দা, বাড়ির তৈরি এবং বেকড পণ্য এবং অন্যান্য অনেক পণ্য থাকে না।

সঠিক ডায়েট বাছাই করে আপনাকে আর কী ছেড়ে দিতে হবে:

• ওটমিল এবং অন্যান্য ধরণের কুকিজ;
• ঝলমলে জল, বিশেষত মিষ্টি জল;
• ফাস্ট ফুড থালা - বাসন
• সস্তা পাস্তা যা রান্না করতে 7 মিনিটেরও কম সময় নেয়;
• ভাজা আলু এবং ফরাসি ফ্রাই;
• সূর্যমুখী এবং কর্ন অয়েল;
• সাদা রুটি, বন;
• সুপার মার্কেট থেকে ফলের রস;
• শক্তি বার;
• ওট, কর্ন, বকোহিয়েট ফ্লেক্স;
• মেয়নেজ, কেচাপ, সস, সরিষা;
• কম ফ্যাট স্টোর দই;
• আইসক্রিম.

এই পণ্যগুলিতে অনেক কৃত্রিম উপাদান রয়েছে: ট্রান্স ফ্যাট, প্রিজারভেটিভস, স্বাদ বৃদ্ধিকারী, সুইটেনারগুলি, যা কেবল চিত্রকে হুমকিস্বরূপ করে না, স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিও করে থাকে।

অন্যান্য অতিরিক্ত টিপস

প্রতিদিনের জন্য উপযুক্ত পুষ্টির একটি আনুমানিক মেনু চয়ন করা কঠিন নয়। আলগা ভাঙ্গা এবং আপনার পুরানো গ্যাস্ট্রোনমিক অভ্যাসে ফিরে না আসা আরও অনেক কঠিন।

কয়েকটি সাধারণ নির্দেশিকা আপনাকে পিপি অভ্যাসে পরিণত করতে সহায়তা করবে:

1. বুঝতে হবে যে সঠিক পুষ্টি কয়েক সপ্তাহের জন্য অভিনব খাদ্য নয় যা আপনার চিত্রটিকে প্রথম দিন থেকে পাতলা এবং সুন্দর করে তুলবে। এটি এমন একটি জীবন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর, যুবা ও সুন্দর রাখে, অতিরিক্ত ওজন, চুল এবং ত্বকের সমস্যা থেকে মুক্তি দেয়।
2. পিপি-কে আটকে রেখে আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা এক টুকরো কাগজে লিখুন।
3. ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে পরিবর্তন করুন। রেফ্রিজারেটরের তাকটিতে সসেজ, সসেজ, মেয়োনিজ থেকে মুক্তি পান, খানিকটা খাবারকে আন্ডারল্ট করা শুরু করুন, চিপস, স্ন্যাকস এবং অন্যান্য "গুডি" এড়ান। আপনার ডায়েটে নতুন উদ্ভিজ্জ থালা পরিচয় করিয়ে দিন, অপরিচিত স্বাদগুলি আবিষ্কার করুন।
4. সঠিক পুষ্টির উপর ঝাঁকুনি খাবেন না। আপনার দিগন্তগুলি প্রসারিত করুন, আপনার আগ্রহের বৃত্তটি প্রসারিত করুন।
5. ভেঙে যাওয়ার জন্য নিজেকে মারবেন না। আপনি ক্র্যাকার বা চকোলেট বার কেনার কারণগুলি বিশ্লেষণ করুন (ক্ষুধা, আপনার সকালের প্রাতঃরাশে ক্যালোরির অভাব)।
6. আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা (আপেল, কলা, বাদাম, শুকনো ফল) বহন করুন যাতে হঠাৎ ক্ষুধার্তের ক্ষেত্রে আপনি কিছু "দুষ্টু" হয়ে না যান।

উপসংহার

যথাযথ পুষ্টি সহ আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা অনুসরণ করুন এবং ফলাফল আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না। সঠিক পুষ্টি কোনও ডায়েট বা সীমাবদ্ধতা নয়, বরং প্রাকৃতিক, স্বাস্থ্যকর খাবারের পক্ষে পছন্দ যা গ্যাস্ট্রোনোমিক আনন্দ ছাড়াও, আপনার দেহের পক্ষে উপকারী হবে।

ভিডিওটি দেখুন: যদ বছর পরযনত বড বড অনক রগ থক দর থকত চন,তহল রত ভলও য ট খবর খবন ন! (মে 2025).