শরীর শুকানোর সময়কালে মেয়েদের জন্য ব্যায়াম করা

পুরুষদের থেকে ভিন্ন, মহিলারা খুব কমই অসামান্য বা কমপক্ষে কিছু উল্লেখযোগ্য পেশী ভলিউমের মালিক হন। সুতরাং, শরীর শুকানোর সময়কালে, মেয়েদের তাদের পেশীগুলির প্রয়োজনীয় পরিমাণ বজায় রাখার জন্য তাদের ওয়ার্কআউটে প্রাথমিক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অনুশীলনের সময় মাথা ঘোরা এবং দুর্বলতা এড়াতে, আপনি 20 মিনিট আগে 15-25 মিলি এল-কার্নিটাইন নিতে পারেন। এই ড্রাগের আরেকটি নির্দিষ্ট প্লাস হ'ল ব্যায়ামের সময় পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বৃদ্ধি number

সুতরাং, আসুন একবার কটাক্ষপাত করা যাক মেয়েদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য কোন অনুশীলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে এবং কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় এগুলি সঠিকভাবে প্রয়োগ করা যায়। নীচের প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদনের জন্য কৌশলটির বিশদ বিবরণ বিভাগ ক্রসফিট অনুশীলনে পাওয়া যাবে।

কার্ডিও লোড

কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুকানোর প্রক্রিয়ার একটি প্রয়োজনীয় অংশ। ট্রেডমিল, একটি অনুশীলন বাইক চালানো বা হাঁটা, বা স্টিপার বা উপবৃত্তের উপর দিয়ে হাঁটা মেয়েদের জন্য কার্ডিও বডি শুকানোর সর্বোত্তম অনুশীলন। এই ধরনের লোডের সময় আনুমানিক শক্তি ব্যয় প্রতি ঘন্টা 600-700 ক্যালোরি হয়, যা ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা সহজ করে তোলে।

কার্ডিও স্ট্যান্ডএলোন ওয়ার্কআউট হিসাবে করা যেতে পারে, বা ট্র্যাডমিল বা স্টেশনিয়াল বাইকে আপনার মূল ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে হাঁটার 30-60 মিনিট করে শক্ত প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা যায়। এটি উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণের জন্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি পুরোপুরি প্রস্তুত করবে এবং লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করবে।

ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষেত্রে আমরা মূল বিষয়গুলিতে ফোকাস করার পরামর্শ দিই। সারণীটি এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য ডেটা দেখায়।

অতিরিক্ত ওজন সহ অনুশীলন করুন

শরীর শুকানোর প্রক্রিয়াতে মেয়েদের জন্য জিমে করা ব্যায়ামগুলি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। তারা না শুধুমাত্র প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে (প্রতি ঘন্টা 450 ক্যালোরি পর্যন্ত), তবে পেশীগুলির সুরকে বজায় রাখতে সহায়তা করে। নীচে আমরা কয়েকটি প্রাথমিক অনুশীলনগুলি দেখব যা আমাদের এই দুটি কাজের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করবে: একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি করুন এবং মূল্যবান পেশী টিস্যুগুলি অপচয় করবেন না।

প্রাথমিকভাবে, আপনার ন্যূনতম ওজন ব্যবহার করে এই অনুশীলনগুলি করা শুরু করা উচিত এবং সঠিক কৌশলটি সেট করতে যা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে, একজন যোগ্য ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি যদি গুরুতর অগ্রগতি করতে চান তবে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়া উচিত - সপ্তাহে কমপক্ষে 2-3 বার।

কাঁধ এবং অস্ত্র জন্য ব্যায়াম

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি কাঁধ এবং বাহুগুলির জন্য দরকারী:

• বাইসেসের জন্য বারটি তোলা,
• ডাম্বেল কার্ল,
• পাশে ডাম্বেল সুইং করুন ing
• ডাম্বেল প্রেস।

এই অনুশীলনগুলি কনুই এবং লিগামেন্টগুলি ওভারলোড না করেই ডেল্টয়েডস, বাইসপস এবং ট্রাইসপসকে আকার দেবে।

বুকের জন্য ব্যায়াম

বুকের পেশীগুলির জন্য, নিম্নলিখিতটি ব্যবহার করে দেখুন:

• বেঞ্চ প্রেস
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
• প্রজনন ডাম্বেল পড়ে আছে,
• অসম বারে ডুবছে

বেঞ্চের প্রবণতার কোণের উপর নির্ভর করে লোডের জোরও পরিবর্তন হয়। বেঞ্চ যত বেশি কাত হয়ে থাকে, পেক্টোরাল পেশীর উপরের অংশগুলি তত বেশি কাজ করে, একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বুকের বাইরের অংশটি আরও বেশি লোড হয়, নেতিবাচক ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চগুলিতে (উল্টো দিকে) বুকের নীচের অংশটি কাজ করে।

পিছনে ব্যায়াম

পিছনে ব্যায়াম:

• বারে টানুন,
• হাইপারেক্সটেনশন,
• অনুভূমিক টান আপ,
• বারবেল সারি উপর বক্র।

উল্লম্ব এবং অনুভূমিক রডগুলির সংমিশ্রণটি মেরুদণ্ডে অযৌক্তিক অক্ষীয় লোড তৈরি না করেই আপনাকে পিছনের পেশীগুলির পুরো অ্যারেটি কাজ করার অনুমতি দেয়। পিছনের বিকাশযুক্ত পেশীগুলি মেয়েদের শরীরের উপরের অর্ধের অ্যাথলেটিক সিলুয়েটকে জোর দেওয়ার অনুমতি দেবে।

অ্যাবস জন্য ব্যায়াম

অ্যাবস জন্য ব্যায়াম:

• শূন্যস্থান,
• বিভিন্ন প্রকরণে মোচড় দেওয়া,
• ঝুলন্ত অবস্থায় পা উঠানো,
• একটি মোটরসাইকেল.

রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপরের এবং নীচের অংশগুলিকে ব্যাপকভাবে লোড করার মাধ্যমে, আপনি দ্রুত পেটের পেশীগুলিকে আকার দেবেন, যা সমতল পেটের সাথে মিলিতভাবে খুব সুবিধাজনক দেখবে। ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, এটিই একমাত্র অনুশীলন যা অতিরিক্ত ভ্যাসেরাল ফ্যাট পোড়াতে পারে এবং কোমর হ্রাস করতে পারে।

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম

নিম্নলিখিত ব্যায়াম পা এবং নিতম্ব জন্য উপযুক্ত:

• স্কোয়াট,
• লেগ প্রেস
• একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে lunges,
• রোমানিয়ান লোভ

এগুলি মৌলিক অনুশীলনগুলি যা চতুষ্পদ, অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি কাজ করে যা দেহের নীচের অর্ধেকের পেশীগুলিকে স্বর, স্বর, হালকাতা এবং একটি টোন চেহারা দেয় will

কার্যকরী অনুশীলন

বেশিরভাগ ক্রসফিট অনুশীলনগুলি এ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক কাজের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে, যা আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলির সময় (প্রতি ঘন্টা 800 ক্যালোরি পর্যন্ত) শক্তি খরচ বৃদ্ধি করতে, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে, সমস্ত বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ব্যাপকভাবে লোড করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে উন্নত করতে দেয়।

মেয়েদের জন্য শরীরের সবচেয়ে শুকানোর ব্যায়ামগুলি হ'ল:

• জাম্প স্কোয়াট
• বাক্সে লাফিয়ে উঠছে
• সিটআপস,
• দড়ি আরোহণ (খুব শক্তি গ্রহণের মহড়া)।

পরীক্ষা, বিভিন্ন অনুশীলনকে একটি জটিল করে একত্রিত করুন, জটিলতাটি সম্পূর্ণ করার জন্য পদ্ধতির সংখ্যা, রেপস, রাউন্ড বা সময় নির্ধারণ করুন, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং তারপরে আপনি একটি নিখুঁত ভারসাম্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যার সাহায্যে আপনি খুব কম সময়ে আপনার ক্রীড়া লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: শররক দরবলত দর করর সহজ উপয. শররক দরবলত কটনর উপয. এনময রগ. tiredness (মে 2025).