সেরা বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন বাইসপস অনুশীলনের 5

বাহুগুলির উচ্চারিত ত্রাণ এবং শক্তিশালী প্রশস্ত কাঁধ সর্বদা সৌন্দর্য এবং সাহসের প্রতীক হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে - আপনার বাহুগুলিকে সুন্দর এবং শক্তিশালী করতে - বেসিক বাইসপ ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করুন এবং বিচ্ছিন্নতা সম্পর্কে ভুলে যাবেন না।

বাইসপস কেন বাড়ছে না?

বয়ঃসন্ধিকাল থেকেই পুরুষদের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের আগ্রহ ছিল। স্পোর্টস বিভাগগুলি পরিদর্শন করা বা তাদের নিজস্ব অনুশীলন করা, শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিরা প্রায় ব্যর্থ না হয়ে বাহুগুলির বাইসপস পেশী লোড করে, তবে সবাই বিকাশ করে না এবং এটি বাড়িয়ে তোলে না। কারও পেশীগুলি ডামবেল বা বারবেল সহ ঘরের ওয়ার্কআউটগুলি থেকেও লক্ষণীয়ভাবে গোলাকার হয় এবং কারও জন্য সিমুলেটরে জিমে ব্যায়াম করা বেশ কয়েকটি কারণে অকার্যকর।

চিকিত্সকরা নিশ্চিত করে যে কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়ার নীতিগুলি সমস্ত অ্যাথলেটদের শারীরিক দিক বিবেচনা না করে সঠিক এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ। যাইহোক, প্রতিটি ব্যক্তির "লাল" এবং "সাদা" পেশী ফাইবারগুলির একটি অনন্য অনুপাত রয়েছে, সুতরাং, বাইসপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ক্রীড়াবিদ বেশিরভাগ অনুশীলন ব্যবহার করে, সবচেয়ে কার্যকরগুলি বেছে নিয়ে।

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

কারণ

বাইসেপস বৃদ্ধির অভাবের কারণগুলি:

• কৌশলটির ভুল পছন্দ, প্রতারণার অত্যধিক ব্যবহার;
• লোডের ভুল পছন্দ (কাজের ওজন);
• overtraining;
• পেশী বৃদ্ধির জন্য অপর্যাপ্ত পুষ্টি;
• একঘেয়ে বোঝা

সর্বাধিক সাধারণ ভুল হ'ল ওভারট্রেন। দ্বিতীয় স্থানে, সম্ভবত, আপনি ভুল ডায়েট রাখতে পারেন।

বাইসপস ঘের জন্য লোভিত 40 সেন্টিমিটার দ্রুত পাওয়ার জন্য, অনেকে পরিচিত এবং অপরিচিত - সমস্ত অনুশীলন ব্যবহার করে এটি পাম্প করার উপর কঠোর পরিশ্রম শুরু করে। প্রায়শই, অনেক শিক্ষানবিশ 3-5 অনুশীলন এমনকি সপ্তাহে কয়েকবার করে। একই সময়ে, তারা পিছনে সুইং করে, যেখানে বাইসপসও খুব ভালভাবে কাজ করে। ফলাফলটি একটি পেশী গোষ্ঠীর উপর অতিরিক্ত কাজ করে। তিনি কেবল সুস্থ হওয়ার জন্য সময় পান না।

বাইসপস ব্র্যাচাইয়ের বৃদ্ধির জন্য কাঙ্ক্ষিত গতিতে চলার জন্য আপনাকে পুরো শরীর জুড়ে সমানভাবে পেশী ভর তৈরি করতে হবে। প্রথমদিকে, ফুলবাডি স্কিম প্রাথমিকভাবে সবচেয়ে উপযুক্ত, যার মধ্যে প্রতিটি পেশী সমস্ত পেশী তৈরি হয় work এই ক্ষেত্রে, মাত্র একটি বাইসপ অনুশীলন যথেষ্ট হবে। বিভাজনে স্যুইচ করার সময়, এই পেশী গোষ্ঠীকে পিছনের সাথে একত্রিত করা ভাল। এই ক্ষেত্রে, 2, সর্বাধিক 3 অনুশীলন যথেষ্ট।

ওভারট্রেনিং কেবলমাত্র পেশীগুলিতে উচ্চ চাপ দ্বারা নয়, সেটগুলির মধ্যে খুব কম বিশ্রামের কারণেও হয় যা ক্লান্তি এবং শক্তি হ্রাস করে to পর্যাপ্ত ঘুমের সময়ও সমস্যা তৈরি করতে পারে।

পুষ্টির বিষয়ে, যে কোনও পেশী গোষ্ঠী বাড়ানোর পক্ষে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। আপনার যদি প্রতিদিনের ক্যালোরি উদ্বৃত্ত না থাকে তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট না থাকে তবে আপনার ওজন বাড়ানো সম্পর্কে আপনাকে ভুলে যেতে হবে, আপনি কতটা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না কেন।

ত্রুটি

বাইসপস পেশী পাম্প করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে বাইসেসগুলি বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয় যার মধ্যে রয়েছে:

• একটি বারবেল castালাই, যাতে পুরো শরীর অংশ নেয়, কেবল বাহু নয়;
• অনুশীলন করার সময় কনুইকে ছড়িয়ে দেওয়া;
• বাহুগুলি যখন নমন করে তখন কনুইগুলি উপরে উঠানো;
• সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা

অনুশীলনের সময় আপনার কনুই শরীরের বিরুদ্ধে চেপে রাখার চেষ্টা করুন যাতে বাহুগুলির পেশীগুলির বোঝা স্থির থাকে। সর্বনিম্ন পয়েন্টে, আপনার বাহুটি শেষ অবধি প্রসারিত করবেন না, আপনার বাইসপসকে বিশ্রাম না দিন। শীর্ষ বিন্দুতে, যখন বাইসপস যথাসম্ভব উত্তেজনাপূর্ণ হয়, তখন আপনি 1-2 সেকেন্ডের জন্য লম্বা করতে পারেন, লক্ষ্য পেশীটি স্ট্রেইন করে।

। Nd3000 - stock.adobe.com

বেসিক বাইসপ ব্যায়াম

প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করে আপনার লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করতে এবং আপনার সামনের অংশটিকে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। 2 কেজি হালকা ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুইটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার ব্রাশগুলি ভিতরে এবং বাইরে রোল করুন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় 20 বার আপনার হাত উঠান। ওয়ার্ম-আপ করার পরে, শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

কাঠামোর প্রকৃতির কারণে, বাইসপসের জন্য কেবল একটি প্রাথমিক অনুশীলন রয়েছে - সরু বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি। বাকিগুলি অন্তরক হয়, যেহেতু তাদের মধ্যে কেবল একটি যৌথ কাজ করে - কনুই, এবং বোঝা কেবল কাঁধের বাইসপস পেশীর উপর থাকে। তবে সবকিছু এতটা খারাপ নয় - বাইসপগুলি বিচ্ছিন্নতার সাথে কাজ করা যেতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পিছনে ব্যায়াম করার পরে এটি করেন, যেখানে এটি প্রায় সমস্ত আন্দোলনে দুর্দান্ত কাজ করে। এমনকি বাইসেপগুলির জন্য প্রাথমিক কিছুগুলিতে কিছু লোভের কারণও দায়ী, তবে তবুও, পিছনের পেশীগুলি প্রথমে সেখানে কাজ করে, তাই এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়।

একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সহ অনুভূমিক বারে টান আপগুলি

বিপরীতমুখী গ্রিপ সহ বাইসাইপস এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি সহ অনুভূমিক বারে টানুন। সংক্ষিপ্ত গ্রিপটি, বাহুগুলিতে যত বেশি জোর দেওয়া হবে তত প্রশস্ত, পিছনে তত বেশি। হাইপাইন্ডেড হাতগুলির কারণে এখানে বাইসপগুলি বৃহত্তর পরিমাণে চালু করা হয় - এটি এই অবস্থানে রয়েছে যে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাকি ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা হয়।

একটি সঙ্কুচিত গ্রিপ দিয়ে পুল-আপগুলি সম্পাদন করার সময় শরীরের উত্থাপন কনুইগুলিতে হাত বাঁকানো দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এতে চলাচলের বায়োমেকানিক্স একটি বারবেল তোলার মতোই। আপনার স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার দরকার নেই - এই ক্ষেত্রে, তারা কেবল আপনাকে বাইসেসে বোঝা জোর দেওয়া থেকে বিরত করবে।

কার্যকর করার আদেশ:

1. একটি সরু ওপেন ব্যাক গ্রিপ দিয়ে বারে ঝুলুন যাতে আপনার থাম্ব অন্যদের বিরোধী না হয়।
2. আপনার কনুই বাঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে অনুভূমিক বারের উপরে উঠুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকা উচিত।
3. আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন, আস্তে আস্তে নিজেকে শুরু করার অবস্থানে নামান। যখন কম করবেন, তখন আপনার বাইসেপসকে জড়িত করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তিটিকে প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন।

আপনার কনুইয়ের অবস্থান দেখুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা শরীরের আরও কাছাকাছি, অন্যথায় সর্বাধিক বোঝা পিছনের পেশীগুলিতে যাবে, বাহুতে নয়।

সেরা বিচ্ছিন্ন বাইসপ অনুশীলন

বিবেচনাধীন পেশী গোষ্ঠীর জন্য কয়েক ডজন বিচ্ছিন্ন অনুশীলন আপনি ভাবতে পারেন। আমরা সবচেয়ে কার্যকরগুলি নির্বাচন করেছি।

স্ট্যান্ডিং স্ট্রেপ গ্রিপ বারবেল কার্ল

এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড অনুশীলন, যদিও অনেকের দ্বারা এটি মৌলিক হিসাবে বিবেচিত হয়, যদিও তা নয়। তার কেবল একটি ত্রুটি রয়েছে - কব্জি অঞ্চলে একটি উল্লেখযোগ্য বোঝা এই কারণে যে চলাচলের শীর্ষ পয়েন্টে হাতগুলি কনুইয়ের চেয়ে আরও প্রশস্ত হয়, সুতরাং বারটির মূল ওজন তাদের উপর থাকে।

হাতে চাপ কমাতে বাঁকা ইজেড বার ব্যবহার করুন। এটি কব্জিতে চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং বাইসেসের উভয় পাশে সমান চাপ দেয়। যদি এটি আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক হয় তবে আপনি এটি সরাসরি সাথে করতে পারেন।

কার্যকর করার আদেশ:

1. সোজা খোলা গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল নিন। একটি আরামদায়ক, স্থিতিশীল অবস্থান নিন: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পৃথক করে করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, সামনে এবং পিছনে বাঁকবেন না, আপনার পিছনে গোল করবেন না। গ্রিপ প্রস্থ পরিবর্তন করা যেতে পারে, কখনও কখনও এটি কাঁধের তুলনায় কিছুটা সঙ্কুচিত, কখনও কখনও কিছুটা প্রশস্ত।
2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং বাইসপসের প্রচেষ্টা ব্যবহার করে বারটিকে বুকের স্তর পর্যন্ত উপরে উঠান। কনুইগুলি শরীরের উভয় পক্ষের এক অবস্থানে স্থির হয় এবং এগিয়ে যায় না।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি কম করুন। এগুলি সমস্ত দিকে বাঁকবেন না, তবে সাথে সাথে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি শুরু করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

দাঁড়ানো অবস্থায় বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলি তোলা

এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে। এটি দুটি হাতের সাথে একযোগে সঞ্চালিত হতে পারে (বা একবারে এক), যখন বারবেলটি তোলার সময় শুরুতে হাতগুলি প্রসারিত করার সময় - আপনি আগের অনুশীলনের প্রায় সম্পূর্ণ এনালগ পাবেন, কেবল পার্থক্য হ'ল আপনি সামান্য প্রশস্ততা বাড়াতে পারবেন, যেহেতু নিম্ন অবস্থানে আপনি আর শরীর দ্বারা বিরক্ত হবেন না।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

তবে এখানে সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল হাতের সুপারি সহ ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করা। উত্তোলনের সময় এই পালা বাইসপসের বিকাশের জন্য অত্যন্ত কার্যকর।

কার্যকর করার আদেশ:

1. ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। আপনার শরীরের সাথে বাহুতে প্রসারিত হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। খেজুরগুলি একে অপরের দিকে তাকাচ্ছে - গ্রিপটি নিরপেক্ষ।
2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি এমন এক স্তরে উঠান যেখানে আপনার আগ্নেয়াস্ত্রগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি ফ্লোরের বিমানে থাকে। আপনি উত্তোলন করার সময়, আপনার হাত ঘুরিয়ে নিন যাতে হাতের তালু শরীর থেকে দূরে থাকে। শীর্ষ বিন্দুতে, এক বা দ্বিতীয় জন্য লক ইন করুন এবং আপনার বাইসপগুলিকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন। আপনি আপনার বাহ্যগুলি পর্যায়ক্রমে বাঁকতেও পারেন।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি নীচের দিকে নামিয়ে নিন এবং সেগুলি ঘুরিয়ে নিন।

আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। নিজেকে বাঁকানো বা পিছনের গতিবিধিতে সাহায্য করবেন না। প্রতিটি আন্দোলন অনুভব করার চেষ্টা করুন।

। ওলেকসান্ডার - stock.adobe.com

অনুশীলন (উভয় প্রকারের মধ্যে - সুপারিনেশন সহ এবং ছাড়াই) বসে থাকার সময় করা যেতে পারে - সুতরাং আপনার কাছে প্রতারণার জন্য কম বিকল্প রয়েছে।

একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসে বাইসেসের জন্য ডাম্বেলগুলি তোলা

এছাড়াও বাইসপসের অন্যতম সেরা অনুশীলন। এখানে দীর্ঘ জোর দেওয়া হয়। পূর্ববর্তীটি থেকে প্রধান পার্থক্য হ'ল দেহ এবং বাহুগুলির অবস্থান, এখানে, এমনকি শুরুর অবস্থানেও, বাইসপগুলি প্রসারিত এবং উত্তেজনাযুক্ত।

কার্যকর করার কৌশল:

1. 45-60 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চটি পিছনে সেট করুন। এটিতে বসে ডাম্বেলগুলি ধরুন। হাতগুলি প্রসারিত করুন যাতে হাতের তালু শরীর থেকে দূরে থাকে। আপনি আগের অনুশীলনের মতো একই কাজ করতে পারেন এবং উত্তোলনের সময় সুপারিনেশন ব্যবহার করতে পারেন।
2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, যখন আপনার কনুইটি না সরান, সেগুলি ঠিক করা উচিত।
3. শীর্ষে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য বাইসপসের পিক সংকোচন সম্পর্কে ভুলে যাবেন না।
4. আপনার অস্ত্রগুলি শেষ পর্যন্ত বাঁকানো না করে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে কমিয়ে নিন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ঘন ডাম্বেল কার্লগুলি

এটি প্রায়শই বিশ্বাস করা হয় যে এই অনুশীলনটি বাইসপসের শীর্ষকে পাম্প করতে পারে। এটি সম্পূর্ণরূপে ভুল - শীর্ষটি পাম্প করা যায় না, নীতিগতভাবে, পেশীগুলির আকৃতিটি জেনেটিকভাবে সেট করা হয়। তবে এই নমনগুলি দ্বি-মাথার একটিকে বিচ্ছিন্নভাবে খুব ভালভাবে কাজ করে - এখানে আপনি সহজেই প্রশস্ততা এবং গতির গতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন, নেতিবাচক পর্যায়ে ফোকাস করুন। ওজন কম হবে - এটির পরে আপনাকে তাড়া করার দরকার নেই।

কার্যকর করার আদেশ:

1. আপনার কাঁধের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত করে বেঞ্চে বসুন।
2. আপনার কাজের হাতে একটি ডাম্বেল নিন। ট্রাইসপসের নীচের অংশটি একই নামের পায়ের উরুতে টিপুন। অন্যদিকে স্থিতিশীলতার জন্য আপনি অন্য পাতে ঝুঁকতে পারেন।
3. বাইসপস দিয়ে আপনার বাহু বাঁকুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে লক করুন। আপনার পোঁদ বন্ধ করার দরকার নেই।
4. আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখুন, আপনার হাতটি নীচে নামান। অন্যান্য অনুশীলনের মতো, আপনার এটি শেষ পর্যন্ত unণ দেওয়ার দরকার নেই।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এই নমনগুলি সাধারণত ওয়ার্কআউট শেষে রাখা হয়।

প্রশিক্ষণের উদাহরণ

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে আপনাকে নিয়মিত পদ্ধতিতে বাইসপ ব্যায়াম করতে হবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একটি বিভাজন উপযুক্ত, যেখানে বাইসপস পিছনের পরে পাম্প করা হয়:

আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা একটি পৃথক দিনে তাদের অস্ত্র পাম্প করতে পারেন (নতুনদের জন্য, এটি সেরা বিকল্প নয়):

হোম ওয়ার্কআউটগুলিতে, আপনার কাছে থাকা সরঞ্জামগুলির সাথে ব্যায়ামগুলি মিলিয়ে আপনি এটি করতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: Best Smartphone Under 10000 In Bangladesh. দশ হজর টকর মধয সর পচট সমরটফন (মে 2025).