ডায়নামিক প্ল্যাঙ্ক - পূর্ণ শারীরিক অনুশীলন * ক্রসফিট

সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি ভাল অবস্থায় রাখতে আপনাকে জিমে যেতে হবে না। একটি সাধারণ অনুশীলন রয়েছে যা ঘরে, বাইরে বা ছুটিতে সফলভাবে করা যায়। এটি একটি গতিশীল বার যা কখনও কখনও ভুলভাবে "ডায়নামিক" নামে ডাকা হয়। তক্তাটি অনুশীলনের একটি বিশাল সেট যা বাহুতে (সোজা বা বাঁকানো) এবং পায়ে জোর দিয়ে একটি শুরু অবস্থানে মেঝেতে সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, শরীরটি একটি লাইনে অবস্থিত।

কেন গতিশীল তক্তা পুরো শরীরের জন্য দরকারী, কোন ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে এবং কোন পেশী গোষ্ঠীর জন্য তারা বিশেষত কার্যকর, আমরা আজ বিশদে বিশ্লেষণ করব। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আমাদের নিবন্ধের ফটোগুলিতেও দেখতে পাবেন যা আপনাকে যথাসম্ভব যথাযথভাবে সম্পাদন করতে সহায়তা করবে।

ডায়নামিক বার কী এবং এর বিশিষ্টতা কী?

বারটির স্থির সংস্করণটি থেকে স্যুইচ করার জন্য, আপনাকে গতিশীলটিতে যেতে প্রাথমিক অবস্থানে স্থির করতে হবে, আপনাকে কিছুটা আন্দোলন শুরু করতে হবে। একই সময়ে, পেশী গোষ্ঠীগুলি যেগুলি स्थिर সংস্করণে জড়িত ছিল না তাদের অতিরিক্তভাবে কাজ করা হয়।

গতিশীল বারের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য:

বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রাঙ্গনে প্রয়োজন হয় না;
স্বতন্ত্র কাজ এবং ফিটনেসের ডিগ্রীতে সহজে রূপান্তরিত হয়;
বিচিত্র এবং বিরক্তিকর নয়;
সমস্ত দক্ষতা স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।

অনুগ্রহ করে নোট করুন যে স্ট্যাটিক বারে গতিবিধি যুক্ত করে আপনি কেবল পেশীই নয়, ভ্যাসিটিবুলার যন্ত্রপাতিটিও নিযুক্ত করেন। একটি ক্ষুদ্র প্রশস্ততা দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন, ধীরে ধীরে আঘাত এড়ানোর জন্য এটি বাড়িয়ে তোলেন। প্রশিক্ষণের আগে একটি যৌথ ওয়ার্ম-আপ করুন।

আপনার এও বুঝতে হবে যে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি করা পেশী গঠনে সহায়তা করবে না - কেবল তাদের জন্য স্বর এনেছিলেন যারা এর আগে কোনও খেলাধুলা বা শারীরিক ক্রিয়ায় জড়িত ছিলেন না। ওজন হ্রাস হিসাবে, যদি আপনার জিমটি দেখার এবং রাস্তায় দৌড়ানোর সময় না পান তবে আপনি 30-40 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-5 বার একটি গতিশীল বার করতে পারেন। তবে একই সময়ে, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখা, অন্যথায় যে কোনও ক্রিয়াকলাপের শূন্যতার দক্ষতা থাকবে।

তক্তা টাইপ

সমস্ত গতিশীল তক্তা অনুশীলনকে তিনটি বিভাগে ভাগ করা যায়:

সোজা বাহুতে;
কনুই উপর;
পার্শ্বীয় (পার্শ্ববর্তী অবস্থান থেকে)।

সমস্ত বিকল্পের ভিত্তি হ'ল স্থির অনুশীলনের প্রযুক্তিগত সম্পাদন। গতিশীলতায় যাওয়ার আগে, কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য সোজা বাহুতে দাঁড়াতে শিখুন।

সোজা বাহুতে গতিশীল বারের বিভিন্নতা

প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রসারিত বাহুগুলির সাথে মেঝেতে জোর দেওয়া হবে। দেহটি লাইনে প্রসারিত করা হয়, খেজুরগুলি ঠিক কাঁধের যৌথের নীচে থাকে, পা একে অপরের সাথে চাপানো হয়, মাথাটি মেঝেতে দেখায়। একই সময়ে, প্রেসের পেশীগুলি টানটান হয়। যদি নীচের পিঠে ভারাক্রান্তির অনুভূতি হয় তবে আয়নায় শরীরের অবস্থান পরীক্ষা করে এটি বাড়াতে হবে। তারপরেই চলতে শুরু করুন।

পাশ দিয়ে পা দিয়ে

সোজা বাহুতে শুরুর অবস্থান থেকে আপনার এক পা মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে এবং এটিকে বাঁকানো ছাড়াই সমর্থনকারী পায়ে লম্ব অবস্থানে পৌঁছানোর চেষ্টা করে পাশের দিকে সরানো উচিত। তারপরে আমরা পাটি পিছনে ফিরে আসি। তারপরে অন্যান্য অঙ্গ দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

চূড়ান্ত পয়েন্টে অপহৃত পাটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করা যেতে পারে। প্রতিটি দিকে 15-20 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। বাইরের উরু এখানে কাজ করে।

পা বাড়িয়ে দিয়ে

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে আপনার ডান পাটি ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পা দিয়ে লিফটটি পুনরাবৃত্তি করুন। শীর্ষ পয়েন্টে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পা ঠিক করুন।

এই অনুশীলনের আরও জটিল সংস্করণ রয়েছে, এতে বাঁকানো পা বাড়ানো হয়। এই ক্ষেত্রে, উরু এবং নিম্ন পা এবং নিম্ন পা এবং পায়ের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হয়।

অঙ্গগুলি পৃথক করা হয়নি তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কৌশলটির সাপেক্ষে, উরু এবং নিতম্বের পিছনের পেশীগুলি অতিরিক্ত কাজ করা হয়।

প্রতিটি পা দিয়ে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিপরীত বাহু এবং পা উত্তোলনের সাথে

এই উত্তোলনগুলি ডেলোটয়েড পেশীগুলির সংযোগে পূর্বেরগুলির চেয়ে পৃথক পৃথক, যার সাহায্যে বাহুগুলি উত্থিত এবং ধরে রাখা হয়। কৌশলটি অভিন্ন, ঠিক একই সময়ে বাম পা দিয়ে, আপনাকেও আপনার ডান হাতটি বাড়িয়ে নেওয়া উচিত, এটি আরও প্রসারিত করা এবং বাঁকানো নয়। এবং বিপরীতভাবে. শীর্ষ পয়েন্টে, 2-3 সেকেন্ডের জন্য লক করুন in পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই।

পা এবং উপরে

অনুশীলনটি পা বাড়ানো এবং অপহরণের সাথে তক্তা উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। এর বাস্তবায়নের জন্য তিনটি বিকল্প রয়েছে:

আপনার পাটি শুরু থেকে উপরে উঠানো, এটি একই দিকে (ডান দিকে ডানদিকে) নিয়ে যান। বিপরীত ক্রমে লেগটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
পূর্বে উত্থিত পাটি নিন এবং একই পাশের একটি ডান কোণে বাঁকুন।
আপনার সোজা পাটি বিপরীত দিকে যান (সমর্থনকারীটির ওপরে), চলন্ত অঙ্গের পিছনে শরীরকে সর্বাধিক করে তুলুন।

এই অনুশীলনটি নতুনদের জন্য নয়। এটি প্রতিটি দিকে 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি হয়। তদনুসারে, পিছনে, পাশের উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি বোঝা হয়।

বিপরীত কনুই পর্যন্ত পা টান দিয়ে

এই বিভিন্নতা আপনাকে অতিরিক্তভাবে অ্যাবস এবং কোয়াড্রিসিপগুলি লোড করতে দেয়।

কার্যকর করার কৌশল:

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, মেঝে থেকে উঠুন এবং আপনার বাম পা বাঁকুন, তার ডান কনুইতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। চূড়ান্ত অবস্থানে লক করা প্রয়োজন হয় না।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, এটি আপনার বাম হাতের দিকে টানতে।

প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-15।

ডায়নামিক কনুই প্ল্যাঙ্কের বিভিন্নতা

তক্তার এই সংস্করণটিকে হালকা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলি কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকানো হয়। কোণ 90 ডিগ্রি। কনুই জয়েন্ট হুবহু কাঁধের জয়েন্টের নীচে। সামনের বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল।

বাঁকা স্থানান্তর সঙ্গে সোজা বাহুতে

প্রারম্ভিক অবস্থানটি সোজা বাহুতে একটি ক্লাসিক তক্তা। স্থায়িত্বের জন্য পাগুলি কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান হাতটি বাঁকুন, তারপরে আপনার বাম বাহুটি এবং আপনার অগ্রভাগে বিশ্রাম করুন।

প্রথমে আপনার ডানদিকে প্রসারিত করে প্রথমে আপনার বাম বাহুতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলি অতিরিক্ত জড়িত।

হাঁটুর সাথে

আপনার সামনের দিকে ঝুঁকুন, মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 30-40 সেকেন্ডের জন্য অতিরিক্ত পায়ের পেশীগুলি তৈরি করে অনুশীলন করুন।

পার্শ্ব গতিশীল বারের বিভিন্নতা

পাশের বারটি স্ট্যান্ডার্ডের থেকে আলাদা। প্রারম্ভিক অবস্থান: একই নামের একটি তালুতে বা বাহু এবং পায়ের উপর জোর দেওয়া। দেহটি ঝাঁকুনি ছাড়াই মেঝেতে পাশাপাশি করা হয়। এই অবস্থানে, তির্যক পেটের পেশীগুলি অতিরিক্তভাবে কাজ করা হয়। মুক্ত হাত উঠানো যেতে পারে।

দয়া করে নোট করুন যে দুটি পয়েন্টে সমর্থনটি কম স্থিতিশীল। পিচ্ছিল বা ভেজা পৃষ্ঠের উপর অনুশীলন শুরু করবেন না।

মোচড়

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, মেঝে থেকে দেহ উদ্ঘাটন। আপনার নিখরচায় আপনার দেহ এবং মেঝের মধ্যে বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, প্রতিটি দিকে চালনাটি 7-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনটি তির্যক পেশীগুলির উপর আরও বেশি চাপ দেয়।

Ars লার্স জহনার - স্টক.এডোব.কম

ডাম্বেল উত্তোলন

তালুতে সমর্থন সহ প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনাকে একটি ফ্রি হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে (ওজন স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত করা হয়)। তারপরে:

ডাম্বেলগুলি থেকে আপনার হাত তুলুন।
এটি স্পর্শ না করে আপনার উরুতে নামান Lower
আপনার হাত আবার উঠান।

অতিরিক্তভাবে, ডেল্টাস কাজ করা হচ্ছে। প্রতিটি হাতের জন্য 10-15 বার এটি করুন।

উল্টো বাঁক

আপনার বাহুগুলি মূল তক্তা অবস্থানে প্রসারিত (নীচে মুখোমুখি) দিয়ে একটি হাত মেঝে থেকে তুলে উপরে তুলুন এবং আপনার পুরো শরীরটি 90 ডিগ্রি (মেঝেতে পাশের দিকে) বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীরের অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এবং তাই প্রতিটি 8-10 বার।

পোঁদ খুলছে

দেহের অবস্থানটিও ফ্লোরের পাশে রয়েছে। 90 ডিগ্রি কোণে কনুইতে বাঁকা বাহুতে সমর্থন করুন। দ্বিতীয় বাহুটি উপরের দিকে প্রসারিত। পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো। আরও:

সহায়ক অঙ্গ থেকে পা না উঠিয়ে উপরের পায়ের হাঁটুতে উপরে উঠান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য লক ইন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রতিটি পাশে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনে, নিতম্বের অ্যাডাক্টর এবং অপহরণকারী পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা হয়।

হাঁটু টান আপ সঙ্গে

পায়ের বাহু এবং বাহ্যিক পৃষ্ঠের উপর সমর্থন সহ পার্শ্বযুক্ত তক্তা। বিপরীত হাত মাথা বা পিছনে উত্থাপিত হয়।

একই সময়ে, আপনার অসমর্থনকারী অঙ্গগুলি একে অপরের দিকে বাঁকুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রতিটি পাশের 10-15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন দিয়ে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন?

ডায়নামিক বার, যদিও স্থির একের চেয়ে শরীরের জন্য বেশি শক্তি খরচ হয়, তাত্পর্যপূর্ণ ক্যালোরি খরচ হয় না। একটি অ্যাথলিট স্ট্যাটিক অনুশীলনে প্রায় 5 কিলোক্যালরি / মিনিট ব্যয় করে। গতিশীল সংস্করণ 10-15 কিলোক্যালরি / মিনিট পর্যন্ত শক্তি খরচ বাড়ায়। ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলনের পরিপূরক দ্বারা, আপনি 20 কিলোক্যালরি / মিনিট পর্যন্ত ব্যয় করতে পারেন। সর্বাধিক শক্তি খরচ উচ্চ গতিতে প্রতিরোধের বা ত্বরণ সহ একটি বার দ্বারা হয়। সুতরাং, আপনি 30 কিলোক্যালরি / মিনিট পর্যন্ত ব্যয় করতে পারেন!

দয়া করে নোট করুন যে ওয়ার্কআউটটি পরিবর্তনশীল তীব্রতার সাথে সম্পন্ন হয়। গতিশীল বার ব্যবহার করার সময় গড় শক্তি খরচ 350-400 কিলোক্যালরি / ঘন্টা is

উপসংহার

গতিশীল তক্তা একটি খুব বহুমুখী অনুশীলন। এর সাহায্যে প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করার জন্য, বোঝা পরিবর্তন করতে এবং ওয়ার্কআউটকে আকর্ষণীয় করে তোলার জন্য একটি পৃথক জটিল রচনা করা সহজ। তক্তাটি প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করবে না, তবে এটি পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।