পাওয়ারলিফ্টিং: এটি কি, মানদণ্ড, আরম্ভকারীদের জন্য প্রোগ্রাম * ক্রসফিট

পাওয়ারলিফটিং কী? এটি একটি পাওয়ারলিফটিং ইভেন্ট যেখানে অ্যাথলিটরা তিনটি অনুশীলনে প্রতিযোগিতা করে - কাঁধে একটি বারবেল নিয়ে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেড লিফ্ট। একটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনাকে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে হবে। বিজয়ী হলেন তার ওজন বিভাগে তিনটি আন্দোলনে সর্বাধিক মোট with

এটিও পুরো সংস্কৃতি। টুর্নামেন্টগুলি যা রক কনসার্টের মতো দেখতে, ইউরি বেলকিনের আকাশে উচ্চতম থ্রোড, নবাগত এবং অভিজ্ঞদের ভিড় যারা শ্রোতার বেশিরভাগের চেয়ে 60 বছর শক্তিশালী, অডিটোরিয়ামে শিশুদের পরিবার - এই সমস্তই পাওয়ারফ্লাইটিং। এই খেলাধুলা যে কাউকে কীভাবে সহ্য করতে, জিমে কাজ করতে এবং তাদের জীবন পরিকল্পনা করতে জানে তাকে শক্তিশালী করতে পারে।

পাওয়ারলিফটিং কী?

বিশ শতকের শুরুতে, রাশিয়ায় শক্তি জিমন্যাস্টিকসের জন্ম হয়েছিল। ডঃ ক্রেয়েভস্কির অ্যাথলেটিক ক্লাব সাধারণ সত্য প্রচার করেছে:

একজন মানুষকে অবশ্যই শক্তিশালী এবং শক্ত হতে হবে, সে যাই করুক না কেন;
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যে কাউকে শক্তিশালী হতে দেয়;
আপনার এটি নিয়মিত করা উচিত এবং পরিকল্পনা অনুসারে স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং প্রেসগুলি সম্পাদন করুন।

তবে বিশ শতকের প্রথমার্ধে কেবল ভারোত্তোলনের বিকাশ ঘটে। ওয়েললিফটারগুলি স্কোয়াটেড, বেঞ্চ চেপে শুয়ে থাকা এবং দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, বিভিন্ন গ্রিপ সহ ডেড লিফ্টগুলি সম্পাদন করে, বারবেলটিকে বাইসপসে উঠিয়ে আরও শক্তিশালী হয়। তাদের মধ্যে তারা পর্দার আড়ালে এই আন্দোলনে অংশ নিয়েছিল। সময়ের সাথে সাথে স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি নৈমিত্তিক জিম গিয়ারদের কাছে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এই তিনটি আন্দোলনের মধ্যে প্রথম অনানুষ্ঠানিক মার্কিন চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়েছিল ১৯64 in সালে। এবং 1972 সালে আন্তর্জাতিক পাওয়ার লিফটিং ফেডারেশন (আইপিএফ) তৈরি হয়েছিল।

সেই সময় থেকে, প্রতিযোগিতাটি আধুনিক বিধি অনুসারে অনুষ্ঠিত হয়েছে:

অ্যাথলিটদের ওজন বিভাগে বিভক্ত করা হয়।
পুরুষ এবং মহিলা পৃথকভাবে প্রতিযোগিতা।
প্রতিটি অনুশীলনের জন্য তিনটি প্রচেষ্টা দেওয়া হয়।
টুর্নামেন্টটি স্কোয়াট, তারপরে একটি বেঞ্চ প্রেস এবং ডেড লিফ্টটি দিয়ে শুরু হয়।
অনুশীলনগুলি নির্দিষ্ট নিয়ম অনুসারে করা হয়। বিচারকের আদেশে স্কোয়াটিং শুরু হয়। ক্রীড়াবিদকে বসে থাকা গভীরতায় পৌঁছানো উচিত যেখানে পেলভিক হাড় হাঁটুর জয়েন্টের নীচে থাকে এবং উঠে দাঁড়ায়। বিভিন্ন ফেডারেশনের নিয়ম অনুসারে বেঞ্চ প্রেসে, তিনটি (স্টার্ট, বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ড), বা দুটি দল (বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ড) হয় তবে সর্বত্র আপনার বারের সাহায্যে বুকে স্পর্শ করা এবং কেবল কমান্ডের সাহায্যে চাপতে হবে। ডেড লিফ্টে আপনাকে ওজন বাড়াতে হবে এবং বিচারকের আদেশের জন্য অপেক্ষা করতে হবে, তবেই এটি কমিয়ে আনুন।
ডাবল নড়াচড়া এবং প্রযুক্তিগত ত্রুটিযুক্ত (স্কোয়াটে বসে থাকার অভাব, প্রেসের বেঞ্চ থেকে শ্রোণীগুলির পৃথকীকরণ, অনিচ্ছাকৃত কাঁধ এবং অচলিত হাঁটু মরা লিবিয়ায়) কমান্ডে করা হয়নি এমনগুলি গণনা করা হয় না।
প্রতিটি ওজন বিভাগে এবং সামগ্রিক স্থানে তিনটি অনুশীলনের যোগফল দ্বারা বিজয়ী নির্ধারিত হয়। পরম ওজন গণনা করতে, সহগগুলি ব্যবহার করা হয় - উইল্কস, গ্লোসব্রেনার বা আইপিএফ-তে ব্যবহৃত নতুন সহগ।

পাওয়ারলিফটিং একটি অ অলিম্পিক খেলা... প্যারালিম্পিক্স প্রোগ্রামে কেবল বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে সমস্ত ফেডারেশন বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ ধারণ করে, যেখানে শক্তিশালী অ্যাথলেটরা জড়ো হয়।

রাশিয়ায় যুব স্পোর্টস স্কুলগুলির একটি ব্যবস্থা রয়েছে, যেখানে পাওয়ারলিফটিং বিভাগগুলি কাজ করে এবং ছেলে-মেয়েরা প্রশিক্ষণ দেয়। প্রাপ্তবয়স্ক অ্যাথলেটরা বাণিজ্যিক প্রশিক্ষকদের সাথে প্রস্তুত হয় এবং তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণের জন্য অর্থ প্রদান করে।

রাশিয়ায় প্রধান ফেডারেশনসমূহ

আইপিএফ রাশিয়ার প্রথম ফেডারেশন হয়ে ওঠে

এর জাতীয় শাখাকে রাশিয়ান পাওয়ার লিফটিং ফেডারেশন (আরএফপি) বলা হয়। (অফিসিয়াল সাইট - http://fpr-info.ru/)। এটি তার নেতৃত্বে যুব শক্তি উত্তোলনের বিকাশ ঘটে। রাশিয়ার ক্রীড়া মন্ত্রকের আদেশক্রমে এফপিআর-এর পদমর্যাদাগুলি নির্ধারিত হয়। একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল উন্মুক্ত জাতীয় চ্যাম্পিয়নশিপের অনুপস্থিতি। কোনও অ্যাথলিটকে কোনও বড় ইভেন্ট বা জাতীয় চ্যাম্পিয়নশিপের যোগ্যতা অর্জনের জন্য স্থানীয়, জোন প্রতিযোগিতায় উত্তীর্ণ হতে হবে এবং ভাল পারফর্ম করতে হবে। আরপিএফ খেলাধুলায় ডোপিং সম্পর্কিত WADA বিধি মেনে চলে এবং নিষিদ্ধ পদার্থের ব্যবহারের জন্য বাধ্যতামূলক টেস্টিং ছাড়া কোনও বিভাগ নেই।

এফপিআর এর পেশাদার	এফপিএফ কনস
বিভাগটি ক্রীড়া মন্ত্রণালয় দ্বারা বরাদ্দ করা হয়েছে, একটি ক্রীড়া বিশ্ববিদ্যালয়ে প্রবেশের সময় বা কোচিংয়ে এটি অনেক সহায়তা করে।	উপাদান সমর্থন দুর্বল স্তর। আঞ্চলিক টুর্নামেন্টগুলি পুরানো সরঞ্জাম সহ এবং প্রত্যন্ত অঞ্চলে অনুপযুক্ত প্রাঙ্গণে অনুষ্ঠিত হতে পারে।
জোনাল এবং উচ্চতর টুর্নামেন্টগুলিতে প্রতিযোগিতা বেশি, বিভাগগুলিতে অনেক অ্যাথলেট রয়েছে, প্রতিযোগিতামূলক মনোভাবটি বেশ উন্নত।	জোনালের আগে টুর্নামেন্টগুলিতে আসল ডোপিং নিয়ন্ত্রণের অভাব।
ইউরোপীয় এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপে খেলার যোগ্যতা অর্জনের এবং আমাদের সময়ের শক্তিশালী অ্যাথলিটদের সাথে প্ল্যাটফর্মে দেখা করার সুযোগ রয়েছে।	অ্যাপ্লিকেশন ফাইল এবং শিরোনাম প্রদানের জন্য আমলাতান্ত্রিক পদ্ধতি।
সংশ্লিষ্ট বিভাগগুলিতে সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়তা মানসম্মত হয়। কোনও অনুষ্ঠানের প্রতিযোগিতা নেই।	"বিকল্প" ফেডারেশনগুলিতে প্রতিযোগিতা করার জন্য অযোগ্যতার কঠোর ব্যবস্থা।

ন্যাপ বা জাতীয় শক্তি উত্তোলন সমিতি Association

খেলাধুলা আরও উন্মুক্ত করার জন্য এটি তৈরি করা হয়েছিল। এই ফেডারেশনে, আপনি বার্ষিক ফি প্রদান করতে এবং ক্রীড়াবিদ শারীরিকভাবে পৌঁছাতে পারে এমন সমস্ত উন্মুক্ত টুর্নামেন্টে প্রতিযোগিতা করতে পারেন। বিভিন্ন স্তরের চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয় - সিএমএসের ইউরোপীয় এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপে কোনও শিরোনাম অর্পণের সাথে নগর টুর্নামেন্ট থেকে শুরু করে। এই ফেডারেশন সর্বপ্রথম ডাবল-ইভেন্ট পুলিং (ক্লাসিক-স্টাইলের ডেডলিফ্ট এবং সুমো) প্রবর্তন করেছিল, হাঁটুতে মোড়ানো অবস্থায় একটি স্লিং-শট প্রেস এবং স্কোয়াট সঞ্চালনের সক্ষমতা নিয়ে পাওয়ারলিফটিং এবং বিনোদনমূলক জায়গাগুলিতে টুর্নামেন্টগুলি শুরু করে - যা সোচির অ্যাকোয়া লুতে মহাকাব্যিক বার্ষিক টুর্নামেন্ট।

অফিসিয়াল সাইট - http://www.powerlift-russia.ru/

ডাব্লুপিসি / এডাব্লুপিসি / ডাব্লুপিএ / ডাব্লুইউপি / জিপিসি

একটি বৃহত আন্তর্জাতিক ফেডারেশন, কেবল আমাদের দেশে নয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, ফিনল্যান্ড এবং জার্মানিতেও বিকশিত হয়েছিল। অপেশাদার বিভাগগুলিতে উচ্চ মানের এবং ডোপিং নিয়ন্ত্রণের উচ্চ ব্যয়ের চেয়ে পৃথক। অ্যাথলিট নিজেই এর জন্য অর্থ প্রদান করে, যদি না তাকে বিচারকদের দ্বারা ডোপিং নিয়ন্ত্রণের জন্য ডাকা হয়। ডব্লিউপিসিতে কোনও ডোপিং নিয়ন্ত্রণ নেই।

অফিসিয়াল সাইট - http://www.wpc-wpo.ru/

আইপিও / জিপিএ / আইপিএল / ডাব্লুআরপিএফ (রাশিয়ার পাওয়ারলিফটার ইউনিয়ন, এসপিআর)

চারটি বড় বিশ্ব ফেডারেশন শক্তিশালী অ্যাথলিটদের টুর্নামেন্ট আয়োজনে unitedক্যবদ্ধ হয়েছে। এসপিআরকে সর্বাধিক উন্নয়নশীল ফেডারেশন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি অঞ্চলগুলিতে সক্রিয়ভাবে প্রচারিত হয় এবং বিচারক ও ডোপিং কমিশনারদের স্থায়ী কর্মচারী রয়েছে। ডাব্লুআরপিএফ হ'ল প্রথম বিকল্প ফেডারেশন যা পেশাদার অ্যাথলেটদের সাধারণ অপেশাদারদের থেকে পৃথক করে যারা ডোপিং পরীক্ষায় নন। শক্তিশালী অ্যাথলেটরা এখানে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে - অ্যান্ড্রে মালানিয়েচেভ, ইউরি বেলকিন, কিরিল সারেচেভ, ইউলিয়া মেদভেদেভা, আন্দ্রে সাপোঝোনকভ, মিখাইল শেভিলিয়াভ, ক্লেয়ার ভোলাম। ডাব্লুআরপিএফের যুক্তরাষ্ট্রে একটি শাখা রয়েছে এবং টুর্নামেন্টগুলি ড্যান গ্রিন এবং চকার হলকম্বের দ্বারা পরিচালিত হয়। বরিস ইভানোভিচ শাইকো পেশাদার অ্যাথলিটদের মধ্যে ভিআরপিএফের আন্তর্জাতিক টুর্নামেন্টের প্রধান বিচারক।

ডব্লিউপিইউ

আন্তর্জাতিক প্রতিযোগিতা তাদের মধ্যে রাশিয়ার সবচেয়ে কনিষ্ঠ বিকল্প ফেডারেশন। এটি ভিপিইউর অ্যাথলিটরা উপযুক্ত বিভাগে প্রতিযোগিতা করলে ডোপিং নিয়ন্ত্রণের জন্য অর্থ প্রদান করে না, এটি অন্যান্যদের থেকে পৃথক।

বিকল্প ফেডারেশনগুলির প্রো	বিকল্প ফেডারেশন কনস
বয়স, লিঙ্গ এবং প্রাথমিক প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে যে কোনও ব্যক্তি এগুলিতে অংশ নিতে পারবেন। অ্যাথলিট যদি বিশ্বাস করেন যে তিনি প্রস্তুত, তবে তিনি প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করতে পারেন।	কিছু টুর্নামেন্টে ডোপিং নিয়ন্ত্রণ আনুষ্ঠানিক। নিয়ন্ত্রণের জন্য সন্দেহজনক বলে মনে হয় এমন কাউকে বিচারকরা তলব করতে বাধ্য নন। ক্রীড়াবিদরা প্রচুর আঁকেন। ঘন ঘন স্টেরয়েড ব্যবহার করে এমন অ্যাথলিট "ক্লিন" বিভাগে চ্যাম্পিয়ন হন এবং মেডেল নিয়ে ঘরে চলে যান।
তারা একটি শালীন পুরষ্কার পুল সহ সমস্ত স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য টুর্নামেন্ট হোস্ট করে, যা পাওয়ারলিফটিংয়ে বিরল।	ভিপিইউ এবং ন্যাপ ব্যতীত সর্বত্র শিরোনামের নিয়োগের জন্য, ডোপিংয়ের বিশ্লেষণ স্বাধীনভাবে প্রদান করা হয়। এই লেখার সময়, এসপিআর এবং ভিওসি-তে এই জাতীয় বিশ্লেষণের ব্যয় 8,900 রুবেল।
তারা খেলাধুলাকে জনপ্রিয় করে তোলে - তারা সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে পৃষ্ঠাগুলি বজায় রাখে, ভিডিও গুলি চালায়, সমস্ত টুর্নামেন্ট সম্প্রচার করে।	টুর্নামেন্টের ফি বেশ বেশি। গড়ে - 1500 থেকে নগর প্রতিযোগিতার জন্য জাতীয় এবং আন্তর্জাতিকের জন্য 3600 রুবেল। এসপিআর, ন্যাপ এবং ডাব্লুআরপিএফ-এও বার্ষিক বাধ্যতামূলক অবদান রয়েছে।
টুর্নামেন্টগুলি শুধুমাত্র ট্রায়াথলনেই নয়, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, পৃথকভাবে ডেড লিফ্টে পাশাপাশি কঠোর বাইসেস কার্লস, পাওয়ার স্পোর্টস (স্ট্যান্ডিং প্রেস এবং লিফটিং বাইসপস), লগলিফ্ট (একটি লগ উত্তোলন), লোক বেঞ্চ প্রেস (পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য) অনুষ্ঠিত হয়।	কিছু টুর্নামেন্টে বিভাগে 1-2 জন রয়েছে। যে কারণে বিকল্পে অনেক ইউরোপীয় এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন রয়েছে।
তারা মাদক পরীক্ষার মধ্য দিয়ে যাওয়া ক্রীড়াবিদদের এবং যারা না বেছে বেছে বেছে পৃথক করেন।	স্ট্রিম এবং প্রদর্শনীর মধ্যে ফিটনেস বিকিনি পারফরম্যান্স সহ অসংখ্য শো টুর্নামেন্ট অ্যাথলেটদের পক্ষে অসুবিধে হয়, কারণ এগুলি নিয়ম অনুযায়ী কঠোর করা হয় এবং পর্যাপ্ত অনুশীলনের অনুমতি দেয় না।

অ্যাথলিট নিজেই বাছাই করে যে তিনি কোথায় পারফর্ম করবেন এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন।

স্ট্যান্ডার্ড, শিরোনাম এবং গ্রেড

এফপিআর-তে অঙ্কগুলি নির্ধারিত হয় তৃতীয় জুনিয়র থেকে স্পোর্টস মাস্টার হিসাবে সম্মানিত... বিকল্প ফেডারেশনগুলিতে, জেডএমএসের পরিবর্তে "এলিট" উপাধি দেওয়া হয়। মান ওজন বিভাগের দ্বারা পৃথক হয়, তারা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পৃথক। ন্যাপ এবং ভিপিইউতে একটি "ভেটেরান কোপিলিটি" রয়েছে যা 40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের মানগুলির প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।

উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত টেবিলটি "ক্লাসিক পাওয়ারলিফটিং" শৃঙ্খলার জন্য আইপিএফ মানদণ্ডগুলি দেখায়:

ওজন বিভাগ		এমএসএমকে	এমসি	সিসিএম	আমি	II	III	আমি যুবক	II যুবক	III যুবক
মহিলা	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
পুরুষ	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

উপকার ও ক্ষতি

পাওয়ারলিফটিং সুবিধা:

সমস্ত পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালী হয়, একটি অ্যাথলেটিক চিত্র গঠিত হয়।
শক্তি সূচকগুলি উন্নতি করছে।
নমনীয়তা ও সমন্বয় বিকাশ ঘটে।
ভঙ্গি সংশোধন করা হয়।
আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন বা পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে পারেন - এটি সমস্ত ডায়েটের উপর নির্ভর করে।
যে কোনও ধরনের অনুশীলনের জন্য একটি ভাল বেস তৈরি করা হচ্ছে।

সম্ভাব্য ক্ষতি এছাড়াও উপস্থিত:

আঘাতের ঝুঁকি যথেষ্ট বেশি।
Workouts কঠোর এবং দীর্ঘ।
কাজের ওজন এবং প্রতিযোগিতার ফলাফলের উপর নির্ভরশীল হয়ে ওঠে। এটি স্পোর্টস ফার্মাকোলজি এবং মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলির অযৌক্তিক ব্যবহারের দিকে পরিচালিত করে, বিশেষত নতুনদের মধ্যে।

। অ্যালেন আজান - stock.adobe.com

সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি

ভাল	বিয়োগ
সমস্ত বয়সের এবং দক্ষতার স্তরের মানুষের জন্য উপলব্ধ।	অ-অলিম্পিক খেলা, রাজ্য বা অন্য কারও কাছ থেকে সমর্থন আশা করা প্রয়োজন হয় না।
নতুন পরিচিতি, সামাজিকীকরণ।	পুষ্টি সমস্যা, পুনরুদ্ধার এবং কঠিন কাজের সময়সূচীযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়।
দৈনন্দিন জীবনে চাপ এবং নেতিবাচক আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ।	এটি বেশ ব্যয়বহুল - জিমের সাবস্ক্রিপশন ছাড়াও আপনার আঁটসাঁট পোশাক, কব্জি এবং হাঁটু ব্যান্ডেজ, কৌশল নির্ধারণ এবং একটি প্রোগ্রাম আঁকার জন্য কোনও প্রশিক্ষকের পরিষেবা, স্কোয়াটের জন্য ভারোত্তোলন, ডেড লিফ্টের জন্য কুস্তিগীর, প্রতিযোগিতার জন্য ফি প্রদানের প্রয়োজন হবে। অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হতে পারে।
প্রতিযোগিতামূলক প্রক্রিয়া নিয়মিত অনুশীলনের প্রেরণা হিসাবে কাজ করে।	যদি কোনও ব্যক্তি সত্যই পাওয়ারলিফটিং পছন্দ করেন, সময়ের সাথে সাথে সবকিছু পাওয়ারলিফটিংয়ের উপর জোর দেওয়া হবে - কাজের সময়সূচি প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্য করবে, বাচ্চারা বেঞ্চ প্রেস করবে, ছুটির সাথে প্রতিযোগিতার সাথে মিল থাকবে, এবং "অতিরিক্ত" লোকেরা তার জীবন ত্যাগ করবে। এটি স্ত্রী, স্বামী এবং অন্যান্য আত্মীয়দের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম

প্রাথমিক শ্রেণীদের জন্য বিভিন্ন স্কিম সরবরাহ করা হয়:

সরল রৈখিক অগ্রগতি... স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং দৈনিক ভিত্তিতে ডেড লিফ্ট বিকল্প, যার অর্থ তারা বিভিন্ন দিনে সঞ্চালিত হয় (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার-বুধবার-শুক্রবার)। প্রথম সপ্তাহে, অ্যাথলিট 5 টি পদ্ধতিতে 5 পুনরাবৃত্তি করে, সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে তার কাজের ওজন 2.5-5 কেজি বৃদ্ধি পায়, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 1 কমে যায়। অ্যাথলিট 2 পুনরাবৃত্তিতে পৌঁছানোর পরে, এক সপ্তাহ হালকা প্রশিক্ষণ এবং তারপরে চক্র পুনরাবৃত্তি। মৌলিক গতিবিধি ছাড়াও সহায়ক পরিমাণের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অনুমিত হয় - অনুশীলন যা তিনটি বুনিয়াদি গতিবিধির জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলি বিকাশ করে। এই স্কিমটি প্রথমে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং শিথো চক্র বা অন্যগুলিতে স্যুইচ করা উচিত, অ্যাথলিটরা শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে স্থির হয়ে যায়।
B.I.Sheiko এর চক্র... প্রাক-সিসিএম অ্যাথলিটদের জন্য, এর মধ্যে রয়েছে সোমবার এবং শুক্রবার সিট এবং বেঞ্চ ওয়ার্কআউট এবং বুধবারের ডেডলিফ্টস এবং বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউটগুলি। অ্যাথলেট 2-5 reps জন্য সর্বাধিক এক-rep এর 70-80% এর পরিসীমাতে কাজ করে। তরঙ্গগুলিতে লোড চক্র।
সাধারণ আনডুলেটিং পিরিয়ডেশন... ক্রীড়াবিদ হালকা এবং মাঝারি ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিকল্প হয়, কেবলমাত্র 6 সপ্তাহের চক্র শেষে ভারী ওয়ার্কআউট করে। সহজটির জন্য, তিনি 4-5 প্রতিবেদনে সর্বোচ্চ 50-60 শতাংশে কাজ করেন, গড় হিসাবে - তিনটি প্রতিবেদনে 70-80 শিকোর মতো সাপ্তাহিক লেআউট অনুযায়ী ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করা যেতে পারে। সমর্থন ব্যায়াম সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জন্য নির্বাচিত হয়।

নীচে 4 সপ্তাহের জন্য প্রস্তুতিমূলক সময়ের জন্য নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম রয়েছে। এটি সফলভাবে সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে প্রধান তিনটি অনুশীলনে আপনার এক-পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক (আরএম) জানতে হবে। কমপ্লেক্সের শতকরা শতাংশ তার কাছ থেকে ঠিক বোঝানো হয়েছে।

1 সপ্তাহ
1 দিন (সোমবার)
1. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. বারবেল স্কোয়াট	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলি রাখা	5x10
5. একটি বারবেল সঙ্গে বেঁকে (স্থায়ী)	5x10
৩ য় দিন (বুধবার)
1. ডেডলিফ্ট	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
২. বেঞ্চ টি একটি ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে আছে	6x4
3. ওজন দিয়ে ডুব	5x5
৪. স্কার্টিং বোর্ডগুলি থেকে টানা	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. বুকে উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ টানুন	5x8
6. টিপুন	3x15
5 দিন (শুক্রবার)
1. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. বেঞ্চ টিপুন ডাম্বেলস	5x10
3. বারবেল স্কোয়াট	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. ফরাসি বেঞ্চ প্রেস	5x12
5. বেল্টে বারের সারি	5x8
২ সপ্তাহলা
1 দিন (সোমবার)
1. একটি বারবেল সহ স্কোয়াট	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. ডাম্বেলগুলির বেঞ্চ প্রেস	5x10
৪. মেঝে থেকে পুশ-আপ (কাঁধের চেয়ে বাহু প্রশস্ত)	5x10
5. বারবেল স্কোয়াট	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
The. বুকের উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ টানুন	5x8
৩ য় দিন (বুধবার)
1. হাঁটু পর্যন্ত ডেডলিফ্ট	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
৩. পেক-ডেক সিমুলেটারে তথ্য	5x10
4. ডেডলিফ্ট	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. একটি সরু খপ্পর দিয়ে নিম্ন ব্লকের সারি	5x10
5 দিন (শুক্রবার)
1. একটি বারবেল সহ স্কোয়াট	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
৩. ব্লকের নিচে সারি (ট্রাইসেপসের জন্য)	5x10
5. বারবেল স্কোয়াট	55% 1x3, 65% 1x3, 75% 4x2
6. একটি বারবেল সঙ্গে বাঁক	5x6
3 সপ্তাহ
1 দিন (সোমবার)
1. একটি বারবেল সহ স্কোয়াট	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. স্কোয়াট	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. মিথ্যা লেগ কার্ল	5x12
৩ য় দিন (বুধবার)
1. হাঁটু পর্যন্ত ডেড লিফ্ট	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
৩. শুয়ে থাকা ডাম্বেলস লাগানো	4x10
৪. স্কার্টিং বোর্ডগুলি থেকে ডেডলিফ্ট	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট	5x6
6. টিপুন	3x15
5 দিন (শুক্রবার)
1. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. বারবেল স্কোয়াট	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
৪. শুয়ে থাকা ডাম্বেলস লাগানো	5x12
5. হাইপারেক্সটেনশন	5x12
4 সপ্তাহ
1 দিন (সোমবার)
1. একটি বারবেল সহ স্কোয়াট	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলি রাখা	5x10
4. অসম বারে ডুব	5x8
5. বারবেল স্কোয়াট	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. একটি বারবেল সঙ্গে বেঁকে (স্থায়ী)	5x5
৩ য় দিন (বুধবার)
1. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. ডেডলিফ্ট	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2
3. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
৪. শুয়ে থাকা ডাম্বেলস লাগানো	5x10
5. মাথার পিছনে ব্লক টানুন	5x8
5 দিন (শুক্রবার)
1. একটি বারবেল সহ স্কোয়াট	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. সোজা পায়ে সারি	4x6
6. টিপুন	3x15

আপনি প্রোগ্রামটি এখানে ডাউনলোড এবং মুদ্রণ করতে পারেন।

পাওয়ারলিফটিং সরঞ্জাম

সমস্ত ফেডারেশন এবং বিভাগগুলিতে অসমর্থিত সরঞ্জাম অনুমোদিত। এতে টান দেওয়ার সময় পা রক্ষা করার জন্য একটি বেল্ট, নরম হাঁটু প্যাড, কুস্তির জুতা, ভারোত্তোলনের জুতা, লেগ ওয়ার্মার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

শক্তিশালীকরণ (সমর্থনকারী) সরঞ্জাম কেবল সরঞ্জাম বিভাগে অনুমোদিত। এর মধ্যে রয়েছে হেভিওয়েট স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট জাম্পসুট, একটি বেঞ্চ শার্ট এবং বেঞ্চ স্লিংশট। এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত হাঁটু এবং কব্জি ব্যান্ডেজ।

যে লোকেরা খুব কমই পাওয়ারলিফটিংয়ের মুখোমুখি হয় তারা প্রায়শই অবাক হয় - এটি কোন ধরণের খেলাধুলা, যেখানে সরঞ্জামগুলি নিজেই অ্যাথলিটদের জন্য ওজন তোলেন। তবে এগুলি পুরোপুরি ঠিক নয়। অবশ্যই, অতিরিক্ত সমর্থন আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনে কয়েক কেজি ওজনের (5 থেকে 150 কেজি এবং তারও বেশি) নিক্ষেপ করতে দেয়, তবে এর জন্য একটি উন্নত বেস, একটি নির্দিষ্ট কৌশল এবং দক্ষতা প্রয়োজন।