আজ আমরা দেয়ালের বিপরীতে স্কোয়াট আলাদা করি - পোঁদ এবং নিতম্বের জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন। নামটি যেমন বোঝায়, অন্যান্য ধরণের স্কোয়াটের থেকে এর প্রয়োজনীয় পার্থক্যটি উল্লম্ব সমর্থনের উপস্থিতি। প্রাচীরের কাছাকাছি স্কোয়াটগুলি আপনাকে কেবল নিম্ন শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে গুণগতভাবে কাজ করার অনুমতি দেয় না, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে, একটি নতুন কাজের সাথে একঘেয়ে প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স মিশ্রিত করতে এবং বোঝা বাড়াতে বা হ্রাস করতেও সহায়তা করে।
অনুশীলনের বৈশিষ্ট্য এবং তারতম্য
প্রথম নজরে, মনে হয় দেয়াল স্কোয়াটগুলি একটি সহজ কাজ, পেশীগুলির উপর একটি মৃদু বোঝা। প্রকৃতপক্ষে, স্কোয়াটিং, সমর্থনের দিকে ঝুঁকানো, ক্রীড়াবিদ আংশিকভাবে পিছনে উপশম করে এবং এমনকি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শক্তি অপচয় করে না।
তবে এই কাজটি জটিল করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে:
- একটি ডাম্বেল বা কেটবেল বাছাই;
- ধীর গতিতে স্কোয়াট;
- স্কোয়াট, 30-60 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন পয়েন্টে অবস্থান স্থির করে;
- নিতম্ব এবং অ্যাবস এর পেশী শক্ত করুন;
- স্কোয়াট করুন।
প্রাচীরের নিকটে আইসোমেট্রিক স্কোয়াটগুলিও পৃথক করা হয়, যা স্থির সহনশীলতার উপর বোঝা তৈরি করে। স্থির অর্থ গতিহীন।
যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, আমাদের পেশীগুলি তিনভাবে চুক্তি করে:
- অদ্ভুত (বারবেল কমিয়ে, একটি স্কোয়াটে স্কোয়াটিং, অঙ্গগুলি প্রসারিত);
- ঘনক (একটি বারবেল উত্তোলন, একটি স্কোয়াটে উত্তোলন, অঙ্গ নমন);
- আইসোমেট্রিক - যখন পেশীগুলি সংকুচিত হয়, তবে প্রসারিত হয় না, এক অবস্থানে স্থির হয়। ঠিক এমনটিই ঘটে যখন কোনও প্রাচীরের বিপরীতে দৌড়ে যাওয়া, ক্রীড়াবিদ স্থির স্থির হয়ে যায় p
সুতরাং, অ্যাথলিট তার পেশীগুলির শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায়, শরীর নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। আইসোমেট্রিক ওয়াল স্কোয়াটের নিকটতম "আত্মীয়" হ'ল তক্তা, সমস্ত গ্ল্যামারাস অ্যাথলেটদের কাছে প্রিয়।
সুতরাং, অনুশীলন সর্বজনীন বলা যেতে পারে। এটি উভয় উন্নত অ্যাথলেট যারা সফলভাবে তাদের বোঝা বাড়াতে চান এবং প্রাথমিকভাবে বা ক্রীড়াবিদরা আঘাত থেকে সেরে উঠতে (আইসোমেট্রিক অনুশীলন বাদ দিয়ে) উভয়ই সফলভাবে অনুশীলন করতে পারেন।
দয়া করে নোট করুন যে এই অনুশীলনটি হাঁটু জয়েন্টগুলিকে ভারী করে তোলে, তাই এটি এই অঞ্চলে রোগযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য contraindication হয়।
কার্যকর করার কৌশল
আসুন ওয়াল স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন তা নির্ধারণ করুন - আমরা কৌশলটি সমস্ত পর্যায়ে বিশ্লেষণ করব।
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপুন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন, কিছুটা মোজা ঘোরানো। আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন (যদি আপনি ওজন ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনার বুকের অনুমান টিপুন, ডাম্বেলগুলি হাতের নীচে হাত ধরে থাকে)। হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন;
- পিছনে সমস্ত পর্যায়ে সোজা থাকে, দৃষ্টিতে সামনে তাকানো হয়;
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন, পোঁদ হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না করা পর্যন্ত সমর্থনটি সহ আপনার পিছনে পিছলে সরে যাওয়া;
- কল্পনা করুন যে আপনি একটি কল্পিত চেয়ারে বসে আছেন। যতক্ষণ পারো বসো;
- শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, মসৃণভাবে শুরুতে ফিরে আসুন;
- 20 টি reps 3 সেট করুন।
পেশী কি কাজ করে
ওয়াল স্কোয়াট নিম্নলিখিত পেশী ব্যবহার করে:
- কোয়াড্রিসেপস ফেমোরাল (চতুর্ভুজ);
- বড় গ্লুটাস;
- চাপুন;
- বাছুর পেশী;
- ফ্লাউন্ডার;
- উরুর পিছনের পেশী;
- ব্যাক এক্সটেনসর।
ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতির পরিমাণ
প্রাচীর স্কোয়াট অনুশীলনের সুবিধাগুলি সমস্ত অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের কাছে পরিচিত are
- পায়ে পেশী স্বর উন্নতি;
- একটি সুন্দর দেহ ত্রাণ গঠিত হয়;
- ফ্যাট বার্ন প্রক্রিয়া শুরু হয়;
- পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ ঘটে;
- ক্রীড়াবিদ মনোনিবেশ এবং ফোকাস করতে শেখে;
- কোর এর পেশী শক্তিশালী হয়।
প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্কোয়াটগুলি কেবল তখনই ক্ষতির কারণ হতে পারে যখন কোনও ব্যক্তি contraindication উপস্থিতিতে নিযুক্ত থাকে। প্রথমত, এগুলি হ'ল পেশী বিশেষত হাঁটুর পেশীগুলির রোগ। এছাড়াও, আপনার যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না এমন কোনও শর্ত থাকে তবে আপনি স্কোয়াট করতে পারবেন না।
তবে ভুলে যাবেন না, সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য, এই বা সেই অনুশীলনটি কতটা কার্যকর তা বিবেচনা করেই আপনি কেবল এটির উপরেই থাকতে পারবেন না। অতএব, আপনার ক্রিয়াকলাপ বৈচিত্র্যময় করুন। উদ্যানের মধ্যে জোগ করুন, উদাহরণস্বরূপ। অথবা আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন। সাধারণভাবে, পছন্দসই আকারটি অর্জনের জন্য সবকিছু করুন।
স্কোয়াট দেয়ালে মুখোমুখি
আসুন প্রাচীরের মুখোমুখি স্কোয়াটগুলি সম্পর্কে পৃথকভাবে কথা বলি - এই অনুশীলনের একটি প্রকরণ।
এটি ক্লাসিক স্কোয়াটের সঠিক কৌশলটি কার্যকর করতে সহায়তা করে। নীচের লাইনটি নিম্নরূপ:
অ্যাথলিট মুখের সাথে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়িয়ে তার নাকের ডগা দিয়ে স্পর্শ করে। বাহুগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে এবং তালগুলি সমর্থন সহ স্লাইড হয়। নীচু করার সময় এবং আরোহণের সময়, নাকের প্রাচীর এবং প্রাচীরের মধ্যে দূরত্ব অপরিবর্তিত থাকে - 1 মিমি এর বেশি হবে না, যখন হাঁটুতে এটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
অনুশীলনটি সঠিকভাবে স্কোয়াটিংয়ের কৌশলটি প্রদর্শন করে। এটি আপনাকে পিছনে বাঁকানো, পায়ের আঙুলের রেখাটি থেকে হাঁটুকে টানতে শেখায় এবং এগুলি যেমন আপনি জানেন যে, সবচেয়ে সাধারণ ভুল শিখরেরা করেন।
সুতরাং আমরা স্কোয়াট কৌশলটি প্রাচীরের নিকটে বাছাই করেছি, এখন আপনি এটি সফলভাবে অনুশীলন করতে পারেন। আপনার নিজের ওজন নিয়ে শরীর লোডে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আমরা আপনাকে ওজন ব্যবহার শুরু করার পরামর্শ দিই। অর্জিত ফলাফলের দিকে কখনও থামবেন না!
