আপনি যদি শহরের কোলাহল থেকে বিরতি নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন এবং একই সাথে খেলাধুলায় যোগ দেন, তবে ক্রস-কান্ট্রি দৌড়ানো বা ক্রস-কান্ট্রি চলছে আপনার যা প্রয়োজন। সত্য যে ক্রস কান্ট্রি রান দীর্ঘ রান জড়িত, কিন্তু স্টেডিয়ামে অবস্থিত একটি বিশেষভাবে প্রস্তুত ট্র্যাক বরাবর নয়। রানার ট্রেইলটি বন, পার্বত্য অঞ্চল ইত্যাদির মধ্য দিয়ে যায় il
ক্রস নির্দিষ্টতা
এই শৃঙ্খলে দূরত্বগুলির দৈর্ঘ্য 4 কিমি, 8 কিমি, 12 কিলোমিটার সেট করা হয়েছে।
ক্রসম্যানের চলমান কৌশলটি মাঝারি এবং দীর্ঘ-দূরত্বের রানারের অনুরূপ, তবে কিছু ঘরোয়া আছে।
স্টেডিয়ামে "মসৃণ" দৌড়তে ব্যস্ত এমন অ্যাথলিটের বিপরীতে, ক্রস রুনার আরও জটিল পরিস্থিতিতে রয়েছে, যেহেতু ট্র্যাকটি পাস করার সময় তাকে অবশ্যই প্রাকৃতিক বাধাগুলি কাটিয়ে উঠতে হবে।
এছাড়াও, ক্রস-কান্ট্রি ট্র্যাকের উপরিভাগ স্টেডিয়ামে অবস্থিত ট্রেডমিলের থেকে পৃথক। ক্রসটি ঘাস, বালি, মাটি, কাদামাটি বা নুড়ি হিসাবে নরম পৃষ্ঠগুলিতে চালিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে পাথর বা ডামাল ফুটপাথের অঞ্চলও থাকতে পারে। রানারের পায়ের অবস্থান কভারেজের ধরণের উপর নির্ভর করে।
ট্রেল চলমান উপকারিতা
- যেহেতু ক্রসটি সম্মিলিতভাবে চলমান, রানার প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি দূরত্ব অতিক্রম করার সাথে জড়িত;
- ধৈর্যের ধৈর্য, নমনীয়তা এবং তত্পরতা বিকাশ লাভ করে;
- যেহেতু ট্র্যাকটি প্রায়শই একটি পার্ক বা বন অঞ্চলে যায় তাই ক্রস ম্যানটি মানসিকভাবে মুক্তি পান;
- দ্রুত বিশ্লেষণের দক্ষতা, ক্রমাগত উদ্ভূত পরিস্থিতিতে পর্যাপ্ত সমাধান এবং বিভিন্ন প্রতিবন্ধকতা কাটিয়ে ওঠার চর্চা করা হয়;
- মানসিক চাপ প্রতিরোধী অ্যাথলিট;
- চলমান, বিশেষত যদি ট্র্যাকটি বনের মধ্য দিয়ে যায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, রক্ত সঞ্চালনের হার বাড়ায়, দেহে ভিড় সরিয়ে দেয় এবং দেহের পেশী শক্তিশালী করে।
ক্রস কান্ট্রি চলমান কৌশল
একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, পেশীগুলি উষ্ণ করা এবং প্রসারিত করার লক্ষ্যে উষ্ণ-অনুশীলন করা আবশ্যক।
যখন ক্রস-কান্ট্রি হয়, তখন উচ্চতর চলমান গতি বজায় রেখে অ্যাথলিটের মূল কাজটি দূরত্ব অতিক্রম করার সময় আহত হওয়ার দরকার হয় না।
সকল ধরণের বাধা অতিক্রম করতে তিনি একটি নির্দিষ্ট কৌশলকে মেনে চলেন:
- খাড়া প্রবণতা বা উত্সবে গাড়ি চালানোর সময়, ক্রীড়াবিদকে তার চলাচলের সুবিধার্থে পাশাপাশি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য গাছ এবং গুল্ম ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়।
- কোন পর্বত আরোহণের সময়, ক্রীড়াবিদ খুব বেশি ঝুঁকতে হবে না এবং নামার সময় তার শরীরটি উল্লম্ব বা সামান্য দিকে কাত হওয়া উচিত। সমতল অঞ্চলে গাড়ি চালানোর সময়, শরীরের অবস্থানটি উল্লম্ব বা সামান্য ঝোঁক এগিয়ে, তবে 3 more এর বেশি নয় °
- দৌড়ানোর সময় বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকানো হয়।
- গর্তের পথে যে খাঁজ বা গর্তগুলির মধ্যে আকারের অনুভূমিক প্রতিবন্ধকতাগুলি দেখা দেয়, ক্রসম্যান লাফ দিয়ে লাফিয়ে যায়।
- রানার তার হাতের উপর সমর্থন বা "বাধা" কৌশল ব্যবহার করে পতিত গাছ, বড় পাথর বা অন্যান্য উল্লম্ব বাধা অতিক্রম করে।
- নরম বা পিচ্ছিল স্থল সহ কোনও অঞ্চলকে অতিক্রম করতে, শক্ত পৃষ্ঠে গাড়ি চালানোর চেয়ে ছোট পদক্ষেপ ব্যবহার করুন।
- বাধা অতিক্রম করার পরে, ক্রসম্যানের প্রধান কাজ হ'ল শ্বাস ফিরিয়ে আনা।
- পাথুরে অঞ্চল, বেলে বা ঘাসের মাটিতে গাড়ি চালানোর সময়, অ্যাথলিটকে খুব সাবধান হওয়া দরকার, যেহেতু রাস্তার সাথে জুতোর একমাত্র পাকাপোক্তের ভাল पकड নেই এবং কোনও অ্যাথলিটের ভুল আঘাতের কারণ হতে পারে।
- নরম মাটিতে চলার সময়, চলমান গতি হ্রাস করা উচিত, যেহেতু এই অঞ্চলগুলির শরীরের বোঝা শক্ত পৃষ্ঠের বোঝার চেয়ে অনেক বেশি।
অফ-রোড চলমান গিয়ার
ক্রস-কান্ট্রি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জামের দরকার নেই। ক্রসম্যানের পোশাকে একটি ট্র্যাকসুট এবং স্নিকার রয়েছে।
দু'ধরনের স্নিকার পাওয়া বাঞ্ছনীয়: কঠোর পৃষ্ঠের জন্য (ডামর) এবং নরম (ট্রেইল)। নরম কভারেজের জন্য, ঘন তল এবং আক্রমণাত্মক পদক্ষেপ সহ জুতা ব্যবহার করা হয়, পাশাপাশি আরও টেকসই উপরের। ডুবির স্নিকার্সগুলির প্রধান কাজটি হ'ল একটি শক্ত পৃষ্ঠের পায়ের প্রভাব শোষণ করা। তাদের আউটসোলে শক শোষণকারী রয়েছে, যা প্রচলিত মডেলগুলির হিল অঞ্চলে এবং আরও ব্যয়বহুল ক্ষেত্রে পায়ের গোড়ালি অঞ্চলে থাকে।
আপনি যদি বনের মধ্য দিয়ে দৌড়াতে চান, তবে লম্বা হাতের টি-শার্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
আপনি যদি পড়ে যান তবে আপনার হাত রক্ষা করতে সাইক্লিং গ্লোভগুলি উপলব্ধ। এছাড়াও, একটি শিরোনাম, যা মরসুমের উপর নির্ভর করে নির্বাচিত হয়, অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না।
কীভাবে আঘাত এড়ানো যায়
হার্ভার্ড গেজেটের এক সমীক্ষা অনুসারে, বিভিন্ন ধরণের দৌড়ের ৩০% থেকে ৮০% অ্যাথলেট আহত হয়েছেন।
প্রায়শই দৌড়ানোর সময় ক্রস-অ্যাথলিটরা নিম্নলিখিত ধরণের আঘাত পান: আহত, স্প্রেন, হাঁটুতে আঘাত, একটি স্প্লিট শিন (অতিরিক্ত স্ট্রেসের পরে নীচের পাতে ব্যথা হওয়া), টেন্ডারিং (অ্যাকিলিস টেন্ডারের প্রদাহ), স্ট্রেস ফ্র্যাকচার (হাড়ের মধ্যে ক্ষুদ্র ফাটল যা ধ্রুবক সহ ঘটে থাকে) অতিরিক্ত লোড)।
আঘাত রোধ করতে, আপনার অবশ্যই:
- সঠিক পাদুকা ব্যবহার করুন, যা ট্র্যাকের কভারেজটি বিবেচনায় রেখে নির্বাচন করা উচিত;
- পেশী প্রসারিত অনুশীলন, বিশেষত বাছুর করার জন্য দৌড়ানোর আগে এবং দৌড়ানোর আগে উত্তপ্ত হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন;
- প্রশিক্ষণ চক্রে দৌড়ানোর পরে শরীর পুনরুদ্ধার করতে, আপনার বিশ্রামের দিন প্রয়োজন;
- বিকল্প দৌড়াতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, যা ক্রীড়াবিদকে পেশী টিস্যু তৈরি করতে দেয়, যেহেতু দুর্বল পেশী দৌড়াদির আঘাতের অন্যতম প্রধান কারণ;
- এক দৌড়ের পরে, পেশী শক্ত হওয়া রোধ করার জন্য আপনাকে শিথিল ব্যায়ামগুলির একটি সেট করা উচিত;
- দূরত্বের দৈর্ঘ্য প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি বৃদ্ধি করা উচিত নয়। এটি চাপ ওভারলোড এড়াতে হবে;
হাঁটুর জয়েন্টে ধ্রুবক বর্ধমান চাপ সহ হাঁটু রোগ দেখা দেয়। এটি পাকা পথ, উতরাই এবং দুর্বল হিপ পেশীগুলির উপর দৌড়াতে পারে। ব্যথা কমাতে, একটি স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডেজের সাহায্যে হাঁটুকে বাঁধাই দূরত্বের দৈর্ঘ্যকে সংক্ষিপ্ত করতে সহায়তা করে। এই জাতীয় সমস্যা এড়াতে, আপনি একটি নরম পৃষ্ঠের সাথে ট্র্যাকগুলি চয়ন করতে পারেন।
এছাড়াও, ক্রস-কান্ট্রি অ্যাথলিটের জখম এবং ব্যাপক প্রশিক্ষণ এড়াতে আপনাকে বিভিন্ন পৃষ্ঠতল সহ বিকল্প ট্র্যাকের প্রয়োজন:
- এসফল্ট ফুটপাথ সবচেয়ে কঠিন। দ্রুত দৌড়ের জন্য আদর্শ, তবে সন্ধি এবং হাড়ের জন্য সবচেয়ে আঘাতমূলক। ফুটপাতের শক্তিশালী কিকগুলি এড়ানো উচিত।
- গ্রাউন্ড - দ্রুত ছড়ানোর জন্য উপযুক্ত, তবে বেশি শক শোষণকারী।
- জয়েন্টগুলি বা হাড়কে প্রভাবিত করার ক্ষেত্রে ঘাস সবচেয়ে স্নিগ্ধ আবরণ।
- বেলে পৃষ্ঠ - আপনি শক্তি এবং ধৈর্য প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।
ক্রস কান্ট্রি স্পোর্টস
আমাদের দেশে, প্রধান ক্রস-কান্ট্রি প্রতিযোগিতা যেমন জুনিয়রদের জন্য রাশিয়ান চ্যাম্পিয়নশিপ, রাশিয়ান কাপ এবং রাশিয়ান চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়। নিম্ন স্তরের প্রতিযোগিতাও অনুষ্ঠিত হয়, এগুলি হল শহর, জেলা, আঞ্চলিক ইত্যাদি,
1973 সাল থেকে ওয়ার্ল্ড ক্রস কান্ট্রি চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়েছে। 2015 মার্চ মাসে, এটি চীনে অনুষ্ঠিত হয়েছিল। দলীয় শ্রেণিবিন্যাসের প্রথম স্থানটি ইথিওপীয় দল জিতেছিল, দ্বিতীয় স্থানটি কেনিয়া দল এবং তৃতীয় স্থান অধিকার করেছে - বাহরাইন দলটি।
ক্রস কান্ট্রি রানিং এমন একটি খেলা যা আপনাকে স্বাস্থ্য, শক্তি, ধৈর্য এবং মনের শান্তি দেয়। একমাত্র শর্ত হ'ল ক্লাসগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত এবং লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, অনুশীলনের সময় আপনার শরীরের কথা শুনুন। এবং ক্রস কান্ট্রি জগিং আপনাকে আনন্দ এনে দেবে।
