জিপিপি কি?
সাধারণ শারীরিক সুস্থতা (জিপিপি) বাছাই করা খেলায় একটি শারীরিক ভিত্তি গঠনের জন্য শারীরিক গুণাবলী এবং তাদের সংমিশ্রণের বিস্তৃত বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামগুলির একটি সেট। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ কোনও খেলা নয়, তবে এটি কোনও ধরণের ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের ভিত্তি।
রানারদের জন্য সাধারণ কন্ডিশনার গুরুত্ব
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ রানার চলাফেরার সমন্বয়কে উন্নত করতে, জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং দীর্ঘ দূরত্বের দূরত্বে সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। ক্রীড়াবিদদের জন্য, সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্রীড়া সূচকের বৃদ্ধি, বিশেষ সহনশীলতার বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান।
অনুশীলনে, জিপিপি দুটি উপাদান নিয়ে গঠিত:
- সাধারণ উন্নয়ন ব্যায়াম (ওআরইউ);
- সাধারণ শারীরিক সুস্থতা জন্য ব্যায়াম।
একই সময়ে, প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে ব্যবহৃত সাধারণ বিকাশের অনুশীলনের পরিমাণ প্রস্তুতির সময়কাল বা পর্যায়ে নির্ভর করে না। যখন সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ অনুশীলন প্রশিক্ষণ সময়সীমা অনুযায়ী করা হয়। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হ'ল প্রশিক্ষণ প্রভাবকে প্রতিযোগিতামূলক কার্যকলাপে স্থানান্তর করা।
রানারদের জন্য কি জিপি ব্যায়াম যথেষ্ট?
দৌড়ানোর জন্য, একা জিপি অনুশীলনই যথেষ্ট নয়। শক্তি সহনশীলতা, গতি, নমনীয়তার উন্নতি এবং পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণ, মোটর দক্ষতা এবং চলমান কৌশল উন্নত করার লক্ষ্যে বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণ (এসপিপি) করাও প্রয়োজনীয়।
প্রতিটি ধরণের দৌড়ের জন্য, স্প্রিন্ট চলমান, মাঝারি দূরত্বের চলমান এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর জন্য, টিএফপি আলাদা হবে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে জিপিপি এবং এসপিপিকে কেন্দ্র করে অনুশীলনের সংখ্যা নির্ধারিত কার্য, রানারের ফিটনেস, বয়স এবং লিঙ্গের স্তরের উপর নির্ভর করে।
রানারদের জন্য শারীরিক কন্ডিশনার অনুশীলন
পিছনে
পিছনে ব্যায়াম আপনাকে অনুমতি দেয়:
- পিছনে পেশী শক্তিশালী করা;
- পেটের পেশীগুলি থেকে দৌড়ানোর সময় অতিরিক্ত লোড বন্ধ করুন;
- কটিদেশীয় মেরুদণ্ড থেকে বাতা এবং টান অপসারণ;
- মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নতি;
- ক্লাস চলাকালীন এবং পরে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি এড়িয়ে চলুন।
এখানে কিছু অনুশীলন দেওয়া হল:
- প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ। বৃহত্তর গ্রিপটি ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর আরও বেশি প্রভাব ফেলবে।
- বুকে উল্লম্ব ব্লক টানুন। এই অনুশীলনটি সহজ এবং আপনাকে ল্যাটিসিমাস ডরসিকে টার্গেট করতে দেয়।
- মাথার জন্য উল্লম্ব ব্লকের সারি।
- Opeালের বেল্টে বারের সারি। পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর। 40 কেজি ওজনের বেশি ওজন সহ ব্যবহার করুন।
- বেঞ্চের বুকে জোর দিয়ে একটি টি-বারের সারি।
- Opeালের বেল্টে একটি ডাম্বেলের সারি। অনুশীলনটি পৃথকভাবে সর্ববৃহত প্রশস্ততার সাথে বাম এবং ডান ল্যাটিসিমাস ডরসিকে লোড করে।
- সিমুলেটারে অনুভূমিক সারি। এই অনুশীলনে, লোডটি মূলত ল্যাটে পড়ে থাকে (এর নীচের অংশে)।
- "গিলতে" মিথ্যা ব্যায়াম করুন।
- গিট ব্রিজ আপনার পোঁদ সমতল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- "হাইপারেক্সটেনশন" অনুশীলন করুন।
প্রেসের জন্য
রানারদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পেটের অনুশীলনগুলি হ'ল দৌড়ানোর সময় পেশীর টান অনুকরণ করে। শক্ত পেটের পেশীগুলি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং চলমান কার্যকারিতা উন্নত করে।
- সুপাইন অবস্থান থেকে হাঁটু স্তরে পা বাড়ানো কটিটি মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়।
- মেঝেতে শুয়ে থাকা, সোজা পায়ে বিকল্প উত্থাপন।
- মেঝে অনুশীলন "কাঁচি" শুয়ে।
- টরসো ক্রসওভার সিমুলেটারে পরিণত হয়। ধড় ঘোরার সময়, পোঁদ সরিয়ে নেওয়া এড়াতে; সোজা বাহুগুলি বুকের স্তরে থাকে। আপনার অ্যাবসকে টেনশনে রাখতে শেষ পর্যন্ত ওজন কম করবেন না।
- স্কোয়াটস। সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে গভীরতম স্কোয়াট সম্পাদন করুন। হাঁটুর পা ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।
- একহাত ডাম্বেল ডেড লিফ্ট। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে নিয়ে যান, হাঁটুর বাঁক পর্যন্ত ডাম্বেল মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত। তারপরে আবার সোজা করুন। আধ মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার পরে, অন্য হাত দিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
উরুর জন্য
ওজন অনুশীলন করার সময়, একটি ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারেন।
- হাঁটু স্তরের নীচে পোঁদ বাদ না দিয়ে ডাম্বেলযুক্ত স্কোয়াট।
- কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াট।
- লেগ প্রেস.
- শক শোষণকারী টেপ দিয়ে পায়ে অপহরণ।
- আপনার পক্ষে কনুইতে সমর্থন রেখে শুয়ে থাকা, পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করে তোলা।
- এক্সটেনশন বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা পাগুলির কার্ল। এই ক্ষেত্রে, পা উত্তোলন দুটি পা দিয়ে বাহিত হয়, এবং একটি নীচে - পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডান সঙ্গে। বা, প্রথমে বাম পা দিয়ে সিরিজটি সঞ্চালন করুন এবং তারপরে ডান দিয়ে।
- ডেডলিফ্ট। সোজা পা দিয়ে একটি ਡੈੱਡলিফ্ট সম্পাদন করা, নীচে পুনরাবৃত্তিগুলি একত্রিত করুন: প্রশস্ততার নীচের অংশ থেকে, হাঁটুর ঠিক উপরে 5-10 বার বারবেলটি তুলে নিয়েছেন, প্রশস্ততার উপরের অংশ থেকে 5-10 বার, হাঁটুর ঠিক নীচে নেমে যাওয়া। আঘাত এড়াতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
দীর্ঘস্থায়ী:
- স্থায়ী অবস্থান থেকে ক্লাসিক lunges;
- পার্শ্ব lunges;
- ফিরে lunges।
এই অনুশীলনগুলি উর এবং লিগামেন্টগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। আপনার পদক্ষেপগুলি যথাসম্ভব প্রশস্ত করুন এবং যথাসম্ভব কম স্কোয়াট করুন। প্রতিটি পায়ে 10-20 লুঙ্গস সম্পাদন করুন। ডাম্বেলগুলি সহ বা ছাড়াই অনুশীলন করুন।
পা জন্য
জাম্পিং:
- একটি স্কিপিং দড়ি দিয়ে;
- বাধা মাধ্যমে;
- একটি জায়গা এবং রান থেকে;
- কোনও সমর্থন ইত্যাদিতে ঝাঁপ দেওয়া
জাম্পিং ব্যায়াম পাগুলির পেশী শক্তিশালী করে, অন্তর্মুখী সমন্বয় বিকাশ করে, ধৈর্য ধারণ করে, পেশী দৃ firm় এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে।
গোড়ালি জয়েন্টগুলির জন্য অনুশীলনগুলি:
- সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ বিভিন্ন দিকের পাদদেশের দাড়ানো বা শুয়ে থাকা
- পা এবং আঙ্গুলের মুভমেন্ট নড়াচড়া;
- বস্তুর মাধ্যমে পায়ের পাকানো;
- পায়ের সক্রিয় অংশগ্রহণের সাথে দড়ি আরোহণ।
বাছুরের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি:
- গভীর স্কোয়াট (ওজন সহ বা ছাড়াই)। চূড়ান্ত উত্তোলনের জন্য, আপনার পা এবং বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে মোজাগুলিতে স্থানান্তর করুন।
- এক পায়ে স্কোয়াট। গভীর স্কোয়াট সঞ্চালিত হয়, এবং তারপরে পায়ের আঙ্গুলের সাথে প্রস্থানের সাথে এক পায়ে তুলে নেওয়া হয়। অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়াই পারফর্ম করা।
- বোর্ডের প্রান্তে দাঁড়িয়ে আপনার হিলগুলি মেঝেতে নীচে নামিয়ে নিন এবং অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়াই আপনার পায়ের প্যাডে পড়ে যান।
সর্বজনীন অনুশীলন - তক্তা
প্ল্যাঙ্ক হ'ল স্থির অনুশীলন যা মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ড, পেটের পেশী এবং উরুর পেশীগুলির মাংসপেশী, ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
ক্লাসিক তক্তায় কনুইয়ের উপর শুয়ে থাকা জোর জড়িত থাকে, যখন শরীরটি সোজা লাইনে থাকে। পা এক সাথে থাকে, পা সোজা হয়, পেট টান হয়, কনুই কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে থাকে। আপনার কোরটি সেটটি শেষ করার আগে উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। ধীরে ধীরে আপনার workout সময় বৃদ্ধি করুন। মূল জিনিসটি সমর্থনে সঠিক এবং গতিহীন।
অনুশীলনের প্ল্যাঙ্কের সম্ভাব্য বিকল্পগুলি:
- সোজা বাহুতে;
- পার্শ্ব বার
- পার্শ্ব তক্তা একটি উত্থাপিত পা এবং একটি বাহু এগিয়ে প্রসারিত;
- উত্থিত পা দিয়ে একটি তক্তা;
- উত্থিত হাতে তক্তা
এই অনুশীলনটি করার মাধ্যমে আপনি জরায়ুর মেরুদণ্ড, কাঁধের প্যাঁচ, পিছনের পেশী, বাছুর এবং জাং পেশী এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করবেন।
অনুশীলন করার সময়:
- আপনার পোঁদ কম করবেন না বা আপনার হাঁটুকে শিথিল করবেন না;
- শরীরের ওজন সামনের অংশে স্থানান্তর করবেন না;
- মেরুদণ্ডের কলামে কাঁধের ব্লেড টিপুন;
- মাথা নীচু করবেন না;
- আপনার পা এবং মোজা একসাথে রাখুন।
সঠিক অনুশীলনের টিপস
- প্রশিক্ষণের আগে, গরম এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না, এইভাবে আপনি পেশীগুলি উষ্ণ করবেন, যা অনুশীলনের সময় গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলবে।
- চলমান দূরত্ব বা আপনার বিশেষীকরণের ভিত্তিতে লোড সামঞ্জস্য করুন: স্বল্প, মাঝারি বা দীর্ঘ দূরত্ব। এই ক্ষেত্রে ব্যবহৃত অনুশীলনগুলি বিভিন্ন সংখ্যার পুনরাবৃত্তি এবং ব্যবহৃত ওজন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
- স্প্রিন্টারের জন্য, জিপি কম রেপ দিয়ে করা হয়, তবে বেশি ওজন ব্যবহৃত হয়। একটি স্প্রিন্টারের জন্য, পাগুলির শক্তি গুরুত্বপূর্ণ, যা সর্বোচ্চ গতি বিকাশ এবং বজায় রাখা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে সামগ্রিক ধৈর্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে না, যেহেতু দীর্ঘতম দুরত্ব দূরত্ব 400 মিটারের বেশি নয়।
- মধ্য-দূরত্বের রানারদের জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করার সময়, সমানভাবে শক্তি বিকাশ এবং সহনশীলতার বিকাশে মনোযোগ দিন pay সুতরাং, ব্যায়ামগুলি কম ওজন নিয়ে সম্পাদন করা উচিত, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত।
- দূরত্বের রানারদের পক্ষে সুপার ম্যারাথনগুলিতে ধৈর্য্যের দিকে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ, শক্তি নয়। অতএব, আপনার হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত, বা আপনার নিজের ওজন নিয়েই অনুশীলন করা উচিত। সম্পাদিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যতটা সম্ভব বড় হওয়া উচিত।
- হালকা জগিংয়ের পরে সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার শারীরিক কন্ডিশনার অনুশীলন করুন।
সহজে এবং আঘাত ব্যতীত চালানোর জন্য, সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ধৈর্য, শক্তি, নমনীয়তা, গতি এবং দক্ষতা বিকাশের মাধ্যমে শরীরকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করা প্রয়োজন।
ওএপিপি সমেত উন্নয়নের প্রচার করে। পেশীবহুল সংস্থাগুলি সিস্টেম, লিগামেন্টস এবং টেন্ডসগুলি শক্তিশালী হয়, দৌড়াদৌড়ি আরও বসন্তকালীন এবং অর্থনৈতিক হয়ে ওঠে, আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হয়, যৌথ গতিশীলতা উন্নত হয় এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
জিপিপি ধীর পেশী তন্তুগুলির আরও সক্রিয় নিয়োগকে উত্সাহ দেয়, এর ফলে বায়বীয় প্রান্তিকের স্তর বৃদ্ধি পায়।
