জগিংকে বহুমুখী ওজন হ্রাস করার সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা কার্যত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে। চলার প্রাথমিক নিয়মগুলি আপনাকে আপনার পাগুলিকে একটি সুন্দর কনট্যুর এবং আকার দিতে দেয় allow বিভিন্ন ব্যায়াম গ্রহণ করা যেতে পারে যে যথেষ্ট পরিমাণে আছে।
হিপ চালানো স্লিমিং
ওজন হ্রাস করার জন্য, তারা প্রায়শই দৌড়ের অবলম্বন করে।
এই অনুশীলনটি নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলির দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:
- এটি শরীরে একটি জটিল প্রভাব ফেলে।
- কিছু অনুশীলন আপনাকে নিখুঁত ফলাফল অর্জন করতে দেয়। তবে, আপনি যদি অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে আপনি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
- দৌড়ানোর সময়, চোটের উচ্চ সম্ভাবনা থাকে। অতএব, আপনি যত্নবান হওয়া প্রয়োজন।
- একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করা সম্ভব যা আপনাকে বাড়ির ভিতরে অনুশীলন করতে দেয় allows
বিভিন্ন অনুশীলন করার সময়, পায়ে একটি বিশাল বোঝা থাকে। অবিরাম ব্যায়াম শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করতে পারে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে এবং অন্যান্য ফলাফল অর্জন করতে পারে। তবে জগিং বিভিন্ন রোগের জন্য contraindicated হতে পারে।
ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলন করার নিয়ম
নির্দিষ্ট নিয়মের সাথে সম্মতি অনুশীলনগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- জগিংয়ের সময়, আপনার নাড়িটি নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এটি সুপারিশ করা হয় যে স্পন্দনকারী বেটের সর্বাধিক সংখ্যক হৃদস্পন্দনের সর্বাধিক সংখ্যার 70% এর চেয়ে কম নয়। অন্যথায়, অত্যধিক বোঝা শরীরে চাপ দেওয়া হবে বা সম্পাদিত প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে না।
- ন্যূনতম পরিমাণে গ্লুকোজ। বিশেষ খাদ্যতালিকাগুলি কার্যকে সহজতর করে তোলে। আদর্শ বিকল্পটি সেই ক্ষেত্রে যখন ডায়েটটি জগিংয়ের আগে কমপক্ষে পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করে, প্রশিক্ষণের পরে পরিমাণটি স্বাভাবিক করা হয়। পেশাদার পর্যায়ে দৌড়ানো এই ধরনের শর্তটি বাধ্যতামূলকভাবে পূরণ করার ব্যবস্থা করে।
- প্রশিক্ষণ সেশনের সর্বোত্তম সময়কাল। প্রস্তাবিত সূচকটি 20-90 মিনিটের হয়, গড় মান এক ঘন্টার জন্য একটি ব্যায়াম। সময়কাল সূচকটির বৃদ্ধি ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয়, অন্যথায় আঘাতের সম্ভাবনা রয়েছে বলে।
কোনও আঘাতের ঘটনায় এই জাতীয় প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয়। অনেকে হালকা জগিংকে একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বিবেচনা করে সত্ত্বেও, আগেই ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা পুরো শরীরের উপর চাপ দেওয়া থেকে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
অনুশীলনের আগে গরম করুন
দৌড়াদৌড়ি মানবদেহে একটি নির্দিষ্ট প্রভাব ফেলে।
বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, আমরা দ্রষ্টব্য:
- মেরুদণ্ডে সংক্ষেপণ লোড load
- হাঁটু জয়েন্টগুলিতে প্রভাব বৃদ্ধি।
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে প্রভাব।
একটি সঠিক উষ্ণতা মৌলিক সমস্যাগুলি সমাধান করে না।
তবে, যদি কোনও ভুল হয়ে থাকে তবে নিম্নলিখিত জখমগুলি ঘটতে পারে:
- স্থানচ্যুতি। মাটিতে পায়ের অনুপযুক্ত অবস্থান একই ধরণের সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
- প্রসারিত। "দ্বিতীয় শ্বাস" এর মুহুর্তে চলমান প্রশস্ততা পরিবর্তিত হয়ে একই ধরণের আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
সকালে অনুশীলন করার সময়, আপনি হৃদয়কে ত্বরান্বিত করতে পারেন, যার ফলে অপ্রয়োজনীয় ওভারলোডের সম্ভাবনা দূর হয়।
ওয়ার্ম-আপ করার আগে বিবেচনা করার জন্য বেশ কয়েকটি গাইডলাইন রয়েছে।
বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, আমরা দ্রষ্টব্য:
- ওয়ার্ম-আপ উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত বাহিত হয়।
- প্রসারিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার সময়, ব্যায়ামগুলি ঝাঁকুনি এবং প্রচেষ্টা ছাড়াই করা উচিত। এই পর্যায়ের উদ্দেশ্য পেশীগুলি প্রসারিত করা।
- অ-লক্ষ্যবস্তু পেশী গোষ্ঠীর প্রাথমিক ক্লান্তি সহ উষ্ণতা একটি পরিষ্কার নাড়ি নিয়ন্ত্রণের সাথে বাহিত হয়।
- কার্ডিও অঞ্চলটি 5 মিনিটের বেশি সময় ধরে উষ্ণ হয়।
বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন রয়েছে যা আঘাতের সম্ভাবনা দূর করতে দৌড়ানোর আগে সঞ্চালিত হয়।
সর্বাধিক বিস্তৃত:
- মাথার ঘূর্ণন 3-5 বার পুনরাবৃত্তি ডান থেকে বাম কাঁধ পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়। পিছনে কাতরাও সঞ্চালিত হয়।
- কাঁধের বৃত্তাকার আবর্তন পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সাহায্য করে যা দৌড়ানোর সময়ও জড়িত। দোসর এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলি প্রসারিত করার লক্ষ্যে ব্যায়ামগুলির বাস্তবায়নে মনোযোগ দেওয়া হয়।
- শরীরের কাতগুলি কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সাহায্য করে।
- বৃত্তাকার পায়ের নড়াচড়া, সাইড লঞ্জস, স্কোয়াটগুলি জগিংয়ের জন্য জয়েন্টগুলি এবং পায়ের পেশীগুলি প্রস্তুত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় আপনার জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি হৃৎপিণ্ডের প্রাক-ত্বরণ করার জন্য সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু দীর্ঘ দূরত্ব উচ্চ লোড সৃষ্টি করে।
বাড়িতে কীভাবে পায়ের পরিমাণ কমাতে হয় - অনুশীলন
বাড়িতে, বিভিন্ন অনুশীলন করার সময় আপনি পায়ের পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারেন।
প্রায়শই তারা সম্পাদন করে:
- স্কোয়াটস।
- পার্শ্ব lunges।
- পায়ে দুলছে।
- রোমানিয়ান লোভ
- কাঁচি।
- উচ্চতা পর্যন্ত হাঁটা।
- লাফিয়ে লাঞ্চ।
শুধুমাত্র সঠিক কৌশল দিয়ে অনুশীলন করা পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারে।
স্কোয়াটস
সর্বাধিক কার্যকর ব্যায়াম স্কোয়াটিং।
সঠিক কৌশলটি নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলির দ্বারা চিহ্নিত করা হয়েছে:
- স্থায়িত্ব প্রদানের জন্য পা সামান্য ব্যবধানে।
- হাঁটু বাঁকা হয়, এর পরে শরীর ফোঁটা হয়। পোঁদ ফ্লোর লাইনের সমান্তরাল।
- পিছনে কিছুটা সামনের দিকে বাঁকানো উচিত নয়।
- হাতগুলি আরও বাড়ানো বা বেল্টে লাগানো যেতে পারে, এটি সমস্ত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে।
- অনুশীলনের সময়, মোজা এবং হিলগুলি বন্ধ হয় না।
চূড়ান্ত পর্যায়ে হাঁটু সোজা করা এবং শরীরকে তার আসল অবস্থানে উন্নীত করা। লোড বাড়ানোর জন্য বারটি ব্যবহার করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ সঠিক স্থান নির্ধারণের গুরুতর পরিণতি হতে পারে।
পার্শ্ব lunges
সাইড লুঙ্গগুলি আপনার উরুর পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে পারে।
বাস্তবায়ন সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- পা দু'পাশে রেখে দেওয়া হয়।
- স্কোয়াট অপহৃত পায়ে সঞ্চালিত হয়।
- স্কোয়াট থেকে উঠুন।
- বিপরীত অবস্থানে ফিরে পা।
কাজের সময়, বাছুর, পেটের পেশী এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড জড়িত।
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
এই জাতীয় অনুশীলনগুলি প্রায়শই বাহিত হয়, তারা আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:
- হ্যামস্ট্রিংসের শক্তি বিকাশ।
- হ্যামস্ট্রিংয়ের দীর্ঘায়িত।
- উরু পেশীগুলির নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি।
- পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ এক্সটেনশন আন্দোলনের জন্য দায়ী।
প্রক্রিয়াটির জন্য ডাম্বেলগুলি প্রয়োজনীয়। ওজন পছন্দ অ্যাথলিটের ক্ষমতা উপর নির্ভর করে বাহিত হয়
ক্রমের ক্রম নিম্নরূপ:
- ডাম্বেলগুলি উরুর সাথে সামঞ্জস্য রেখে অনুষ্ঠিত হয়, পিছনে সোজা হওয়া উচিত।
- অনুপ্রেরণায়, নমন সঞ্চালিত হয়, শ্রোণীগুলি প্রত্যাহার করা হয়। ডাম্বেলগুলি হাঁটুর ঠিক নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের শুরুতে ফিরে যাওয়া সম্পাদন করা হয়।
আপনাকে আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন এবং যদি সম্ভব হয় তবে পেটের অঞ্চলের পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দিন।
স্থায়ী লেগ দোল
পায়ে দোলের নড়াচড়াও করা যেতে পারে।
নিম্নলিখিত ব্যায়াম বিকল্পগুলি পৃথক করা হয়:
- পিছনের পায়ে দোলগুলি আপনাকে উরুর পিছনের পেশীগুলি বিকাশ করতে দেয়।
- এগিয়ে যাওয়ার সময় কেবল সামনের অংশটি কাজ করে।
- আপনি যদি পাশ থেকে পদক্ষেপ গ্রহণ করেন, তবে গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী কাজ করে।
বিশেষজ্ঞরা বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন, এটি সমস্ত হাতের কাজটির উপর নির্ভর করে।
স্ট্যাটিক এক্সারসাইজ চেয়ার
এই বিভাগে আসা সমস্ত অনুশীলনগুলি স্থিতিশীল এবং গতিশীল মধ্যে বিভক্ত
পূর্বের বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- টেন্ডার বিল্ড-আপ ঘটে।
- অনুশীলন তাত্পর্যপূর্ণ নয়। বিভিন্ন পরিস্থিতিতে পারফর্ম করা সম্ভব।
- আপনি প্রতিদিন চার্জটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
স্থির চেয়ার অনুশীলনের জনপ্রিয়তা এই কারণে যে এর ধ্রুবক কর্মক্ষমতা মেরুদণ্ডের হার্নিয়ার সম্ভাবনা দূর করে।
সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রাচীরের বিপরীতে, হিলগুলি চাপা দেওয়া হয়, ফুট স্তর হয়। প্রাচীর বরাবর আপনার অস্ত্র প্রসারিত দ্বারা অতিরিক্ত সমর্থন সরবরাহ করা হয়।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনি চেয়ারে বসে মনে করিয়ে দেওয়ার মতো অবস্থানে নিজেকে নিচে নামাতে পারেন। পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়।
- সঠিক অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ড থাকতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
আঁকা দেয়ালগুলি এই ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
কাঁচি
"কাঁচি" নামক মহড়ার বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে।
অনুসরণ হিসাবে তারা:
- পেটের গহ্বরের পেশীগুলির বিকাশ ঘটে।
- প্রেস শুকিয়ে যাচ্ছে।
- উরুর পেশী শক্ত হয়, পা পাতলা হয়।
- এক সাথে প্রেসের কয়েকটি বিভাগের মাধ্যমে কাজ করা সম্ভব।
কাঁচি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে সম্পাদন করা যেতে পারে; আপনার একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর সঠিকভাবে নিজেকে অবস্থান করা প্রয়োজন।
কার্যকর করার কৌশল:
- পুরো যোগাযোগে আপনার পিছনে দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকা দরকার, হাতগুলি শরীরের সাথে রাখা হয়। পা মেঝে থেকে উপরে তোলা হয়, প্রস্তাবিত দূরত্ব 15-20 সেমি হয়।
- একটি পা 45 ডিগ্রি কোণে উঠে যায়, অন্যটি ড্রপ করে ওজন ধরে রাখে।
- বিকল্প গতি সঞ্চালিত হয়।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শারীরিক সক্ষমতার উপর নির্ভর করে, কারণ এই অনুশীলনটি প্রায়শই পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।
প্ল্যাটফর্মের দিকে পা বাড়ছে
এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার উরুর পেশীগুলিও প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।
বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, আমরা দ্রষ্টব্য:
- বেঞ্চ বা চেয়ার থাকা যথেষ্ট।
- দক্ষতা বাড়াতে ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে।
- প্ল্যাটফর্মের দিকে পা আপনার পাতলা চেহারা দেখায়।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রকৃতপক্ষে পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করার আগে প্ল্যাটফর্মটি নিরাপদে ইনস্টল করা আছে।
লাফিয়ে লাঞ্চ
এই অনুশীলনগুলি করার জন্য কোনও বিশেষ ডিভাইসের প্রয়োজন নেই।
আপনি কয়েকটি ধাপে এগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন:
- প্রগতিতে দাঁড়িয়ে।
- একটি তীব্র বিকর্ষণ ঘটে।
বাউন্সিং লুঞ্জগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, কারণ পায়ের অনুপযুক্ত স্থাপনা গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
বেশ কয়েকটি লেগ প্রশিক্ষণের পদ্ধতি রয়েছে। সঠিক লোডিংয়ের ফলে পাগুলির আয়তন কমে যাবে এবং তাদের আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে।
