প্রশিক্ষণ পায়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির একটি সেট

অ্যাথলেটিকরা যারা শরীরচর্চা করার জন্য তাদের দেহগুলি পাম্প করে, এমনকি যারা নিজের জন্য জিমে কাজ করেন তারাও সুন্দর শরীরের সংশ্লেষ পেতে চান।

অতএব, প্রশিক্ষণে, আপনাকে সমস্ত ধরণের পেশীগুলি কাজ করতে হবে যাতে তাদের বিল্ড আপটি আনুপাতিক হয়। পা অনুশীলন করার ফলে শ্রোণী অঙ্গ এবং পুরো মানব দেহের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

বেসিক লেগ এক্সারসাইজ করা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

যে ব্যক্তি প্রথমবারের জন্য জিমে অংশ নেওয়া শুরু করে সে প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করে - প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য কী অনুশীলন করা উচিত এবং এটি শেষ করার সর্বোত্তম উপায় কী? উত্তরটি অবশ্যই হবে - এটি আছে। যদি অনুশীলনের ক্রমটি সঠিকভাবে বিতরণ করা হয় তবে এটি আপনাকে পছন্দসই ফলাফলগুলি আরও দ্রুত অর্জন করতে দেয়।

প্রতিষ্ঠিত নিয়মগুলি এখানে অবহেলা করা উচিত নয়:

1. বেসিক এক্সারসাইজ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
2. অন্তরক দিয়ে শেষ।

বেসিক বা বহু-যৌথ অনুশীলনগুলি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করতে সহায়তা করে, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি একটি পেশীর কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

বাড়িতে বেসিক লেগ এক্সারসাইজ

আপনি যদি জিমে কাজ করার জন্য সময় না খুঁজে পান তবে ঘরে বসে আপনার পায়ের পেশীগুলি তৈরি করতে পারেন। পুরুষ ও মহিলাদের নীচের অঙ্গগুলির জন্য প্রাথমিক অনুশীলন রয়েছে তবে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা সবার জন্য উপযুক্ত।

আপনার জানা দরকার যে অতিরিক্ত লোড স্বাস্থ্যের উপর একটি নেতিবাচক ফলাফল দেয়, সুতরাং প্রশিক্ষণটি এটির সঠিক বিতরণের সাথে হওয়া উচিত। আপনি যদি হার্টবিটটি সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে না পারেন, আপনার হার্ট রেট মনিটর পাওয়া দরকার, তবে অ্যাথলিটের পক্ষে তার শরীর অনুভব করা সহজ হবে।

প্রশিক্ষণের আগে, শরীরকে উষ্ণ করার জন্য গরম হওয়া নিশ্চিত করুন, চাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করুন। আপনি স্কোয়াট, বাঁক, প্রসারিত, পুশ-আপ করতে পারেন। অনুশীলনের মধ্যে 1-1.30 মিনিটের ব্যবধান তৈরি হয়।

অনুশীলন:

• lunges। এই সাধারণ আন্দোলনটি নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলির কাজ করে। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার ডান পা এগিয়ে রাখতে হবে, হাঁটুতে বাঁকানো, মেঝেতে না পৌঁছতে বসতে, এবং 2 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর হওয়া দরকার। উঠুন, পা বদলান। আপনি লাফের সাহায্যে বিকল্প লুঞ্জগুলি করতে পারেন, কয়েক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পরে 1-2 কেজি ডাম্বেল যোগ করুন;
• পা অপহরণ। চেয়ার, টেবিল, ওয়ারড্রোব, দেয়ালের উপর বিশ্রামের জন্য দাঁড়িয়ে আপনার বাম পাটি পিছনে নিয়ে যান, যখন আপনাকে গ্লুটাস মাংসপেশী ছড়িয়ে দেওয়া দরকার, তারপরে পাটি পরিবর্তন করুন। আপনার 25 টি reps করা দরকার। পরের অংশটি পায়ে সরানো হবে। দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম করুন, পাটি বাম দিকে নিয়ে যান, উপরে উঠান, মেঝেটি স্পর্শ না করে এটি নীচে নামান, 2 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পাটি পরিবর্তন করুন;
• দোল। অনুশীলনটি একটি তীক্ষ্ণ, দ্রুত আন্দোলনের সাথে সঞ্চালিত হয়, দুলগুলি প্রতিটি পা দিয়ে বিভিন্ন দিকে, 30 বার করা হয়;
• প্রজনন পা। মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, শ্বাস নিন, দু'পাশে অঙ্গ ছড়িয়ে দিন, যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, শুরুতে ফিরে আসুন, 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
• পায়ে নমন। মেঝেতে শুয়ে থাকা, নীচের অঙ্গগুলি সোজা করুন। পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাড়াতে, হাঁটুতে বাঁকানো, মেঝে থেকে হিলটি না তুলে 30 বার সঞ্চালন করুন;
• পায়ের আঙ্গুল উপর উত্তোলন। আপনাকে একটি ছোট উচ্চতায় উঠতে হবে যাতে হিলগুলি নীচে থাকে, আস্তে আস্তে আঙ্গুলের উপরে উঠে যায়, হিলের নীচে থাকে, এই অনুশীলনটি বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করে;
• opালু সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাঁটুর বাঁক না করে সামনে বাঁকুন, 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দড়ি লাফিয়ে আপনি স্পটটিতে জগিং করতে পারেন। প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল নিয়মিত সেগুলি করা।

স্কোয়াটস

এই অনুশীলনটি পায়ে ভলিউম এবং শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে।

স্কোয়াটগুলি কাজ করে:

1. কোয়াডস।
2. উরু, নিতম্বের পিছনের পেশী।

অনুশীলন সম্পাদন করে, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক পৃথক করে রাখা হয়, আপনি মোজাগুলি পক্ষগুলিতে ঘুরিয়ে দিতে পারেন। স্কোয়াটিং করা হয়, পিছনে একটি সোজা অবস্থানে রেখে, মাথাটি সামান্য পিছনে নিক্ষেপ করা হয়। ভারসাম্য সরবরাহের জন্য এই ব্যায়ামটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, ওজন হিলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

ওয়াল স্কোয়াট

এই অনুশীলন জোরদার করে:

• উরু পেশী;
• চতুষ্পদ;
• নিতম্ব;
• বাছুর

এটি প্রয়োজনীয়: আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ানোর জন্য, আপনার পাছা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি টিপতে, আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এগিয়ে রাখা হবে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো। সামনে হাত, কনুই বাঁকানো, একে অপরের উপরে ভাঁজ করা।

সাঁতার থেকে পাছা, কাঁধের ব্লেড না তুলে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা দিয়ে ডান কোণ তৈরি করুন sit হাত কাঁধের স্তরে রাখা হয়। শ্বাস ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস

আপনার নিম্ন অঙ্গগুলির সমস্ত পেশীগুলি কাজ করার জন্য এটি একটি ভাল অনুশীলন। এটি অবশ্যই গতির পুরো পরিসীমা সহ সম্পাদন করা উচিত। মূলত, এক জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকার সময় ল্যাঙ্গগুলি করা হয় তবে আপনি এগিয়ে যেতে পারেন। যদি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করা হয় তবে আপনার হঠাৎ আন্দোলন করা উচিত নয়, আপনি আহত হতে পারেন।

রোমানিয়ান লোভ

এটি একটি প্রাথমিক, সবচেয়ে কার্যকরী অনুশীলন যা প্রচুর সংখ্যক পেশী ব্যবহার করে:

1. বাটক
2. বাছুর.
3. লাম্বার।
4. ট্র্যাপিজয়েডাল

অনুশীলনটি একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তারা এটির কাছাকাছি আসে, বারটি পায়ের গোড়ালির উপরে ঝুলে থাকে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, হাঁটু প্রসারিত করা হয়। গ্রিপটি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত।

আরও:

• আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো হয়, শ্রোণীটি সামনে ঝুঁকে থাকে যাতে মেরুদণ্ড সোজা হয়;
• কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়, শ্রোণীগুলি নিজেকে আবার ধার দেয়, পিছনে বাঁকানো হয়, কাত হয়ে থাকে। হ্যামস্ট্রিংসের সাথে ওজন তোলা হয়, তবে পিছনের সাথে নয়, এটি "কুঁচক" দেওয়া উচিত নয়। বারটি মধ্য-জাংয়ের ঠিক উপরে উঠেছিল। মাথা সোজা রাখা হয়;
• বারটি পায়ে আরও নীচে নামানো হয়, শরীর পিছনে কাত করে।

ছদ্মবেশটি মেঝেতে নামানো হয়, বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো হয়, ক্রীড়াবিদ শুরুতে ফিরে আসে।

দুল

এই অনুশীলনটি প্রেসের তির্যক পেশীগুলির কাজ করে, নীচের অঙ্গগুলিতে, নিতম্বের উপর একটি বোঝা তৈরি করে। এটি একটি সুপাইন অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, মেরুদণ্ডের কলামে অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করে না। এটি একটি রাবার ব্যান্ড সঙ্গে দাঁড়িয়ে যখন করা হয়। প্রথম বিকল্পে, আপনাকে এটি করতে হবে:

1. মেঝেতে শুয়ে, আপনার হাত সোজা করুন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে কাঁধের স্তরে উঠান।
2. আপনার অ্যাবসগুলিতে টানুন, একসাথে পা বাড়ান, আপনার হিলগুলি পয়েন্ট করা উচিত।
3. যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, পা উঠলে শ্বাস নেওয়ার সময় তারা বাম দিকে, ডানে, মেঝেতে নেমে যায়। হাত, মাথা, কাঁধ মেঝে থেকে আসা উচিত নয়।

অনুশীলনটি একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, এটি আপনার পা দিয়ে বলটি ধরে রাখা যায়।

আর একটি দুলটি একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, এই পদ্ধতিতে উরু, নিতম্বের পেশী ব্যবহার করা হয়:

• দাঁড়িয়ে, দুটি পা দিয়ে টেপ উপর পদক্ষেপ, বুকে প্রান্ত টান;
• প্রেসটি টানা হয়, ডান পা 30 বার ইলাস্টিক ব্যান্ড বরাবর ডানদিকে টান হয়, তারপরে পাটি পরিবর্তন করা হয়।

মেয়েদের এই ব্যায়াম খুব বেশি করা উচিত নয়, এটি পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য আরও উপযুক্ত।

মিথ্যা লেগ উত্থাপন

এই অনুশীলনটি প্রেসের পেশী, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশীগুলির কাজ করে।

কার্যকর করার আদেশ:

1. একটি জিমন্যাস্টিকস মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা।
2. আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি নীচে।
3. একটি শ্বাসকষ্ট তৈরি করা হয়, একটি কোণ গঠন পর্যন্ত পা উত্থাপিত হয়, অ্যাথলিট পেটের পেশীগুলির টান অনুভব করবেন will
4. আপনার পায়ের অবস্থানটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. আন্দোলন শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে হয়, পা ধীরে ধীরে কম হয়, মেঝে থেকে 20 সেন্টিমিটার দূরে থামে stopped

প্রাথমিকভাবে 3 টি পদ্ধতির মধ্যে 10 বার এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন, যারা বেশ কয়েক মাস ধরে 4 বারে 15 বার করেন, অ্যাথলেটগুলি 4 টি পদ্ধতির মধ্যে 20 বার হন। আপনি তাদের বাঁকানো বা ঘুরিয়ে তুলতে পায়ের উত্থাপনও করতে পারেন, এই অনুশীলনগুলি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত এবং যাকে অবিলম্বে লিফটগুলি মোকাবেলা করতে অসুবিধা হয়।

মানুষের পা প্রতিনিয়ত কাজ করে, এবং তাদের উপর পেশী তৈরি করতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। সুতরাং, সকলেই তাদের পা অনুশীলন করতে পছন্দ করেন না, কারণ এগুলি হার্ড-থেকে-পাম্পের পেশী। প্রশিক্ষণ পায়ে পৃথক দিন নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে অনুশীলনগুলি এত ক্লান্তিকর বলে মনে হবে না।

ভিডিওটি দেখুন: শরনজ কমপ পরশকষণ, অনশলন, কশল সকরটস কড লথ কর বযস, কনতক গর (নভেম্বর 2024).